4 näpunäidet ärevuse juhtimiseks nendel ebakindlatel aegadel

Sisu

• Vihje 1: Hingamisel põhinev emotsionaalne regulatsioon ja meditatsioon
• Vihje 2: Õppige ise oma enese väärtust juhtima
• Eneseväärtustamise näpunäited
  
• Vihje 3: Kuulake reageerimata
• Näpunäited reageerimata kuulamiseks
  
• Vihje 4: elage vastavalt oma väärtushinnangutele
• Elamine keerulistel aegadel ei tähenda, et me ei saaks oma ärevuses navigeerimisel väikseid muudatusi teha
• Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Poliitikast keskkonnani on meie ärevusel spiraalil lihtne lasta.

Pole saladus, et elame üha ebakindlamas maailmas - olgu see siis poliitiliselt, sotsiaalselt või keskkonna seisukohalt. Sellised küsimused: "Kas minu vaated on kongressil esindatud?" "Kas keskkonnakaitse algatused saavad minu lapselastele tuge?" "Kas rassilised pinged ka edaspidi leegitsevad ja põhjustavad rohkem vägivalda?" On vaid mõned paljud inimesed end pidevalt küsimas.

Ärevusele spetsialiseerunud psühholoogina tunnen ma liiga hästi, kuidas see välja näeb, kui inimesed ei tea, mis edasi saab.

Seega jääb küsimus: Kuidas me sel ebakindlal ajal hakkama saame?

Järgmised neli näpunäidet on ärevushäiretega patsientide ravimisel väga tõhusad. Nii et järgmisel korral, kui uudiste tsükkel või sotsiaalmeedia voog teie ärevuse taseme tõuseb, võiksite neid proovida.

Vihje 1: Hingamisel põhinev emotsionaalne regulatsioon ja meditatsioon

Hingamispõhine regulatsioon võib olla kasulik sotsiopoliitilistel “kuumadel” aegadel. Ükskõik, kas vaatate uudiseid või tunnete ärevust sotsiaalmeedias olles, on teie hingeõhk alati olemas, et aidata teil oma loomulikku ärevust (või isegi viha) reguleerida.

Sügav hingamine võib aidata tekitada turvatundeid, kuigi selle meetodi nipp on praktikas järjepidevus. Kaaluge harjutamist 5–10 minutit päevas lisaks sellele, kui hakkate tundma, et teie ärevus hakkab hoogustuma.

Aidata võib palju meditatsioonitehnikaid. Alustamiseks kaaluge siiski järgmisi samme:

1. Heitke pikali või istuge toolile (soovi korral võite silmad sulgeda).
2. Hinga kõik sissepoole.
3. Väljahingamisel hingake kõik väljapääs. Inflatsiooni / deflatsiooni lõpuleviimine on siin väga oluline.
4. Korrake umbes 5–10 minutit.
5. Harjutage kogu päeva jooksul sügavat hingamist nii palju kui võimalik.

Märge: See võib aidata ette kujutada, kuidas õhupall selle hingamisharjutuse läbimisel paisub ja tühjeneb.

Vihje 2: Õppige ise oma enese väärtust juhtima

Marginaliseeritud kogukondadest pärit inimeste jaoks võib olla lihtne lasta arvukatel suurte sotsiopoliitilistel sõnumitel mõjutada teie eneseväärtust. Ja kui lubate neil sõnumitel mõjutada teie nägemust, võib see põhjustada ärevust.

Ehkki need sõnumid ei pruugi peatuda, saate oma enese väärtuse enda kätte haarata, õppides iseendaga lahkelt ja väärikalt rääkima.

Eneseväärtustamise näpunäited

• Pange tähele häbi tundeid - sellised mõtted nagu “ma olen halb” - kui need tekivad. Kas need tulenevad teiste inimeste ekslikest arvamustest, kes teid tegelikult ei tunne ega hinda? Väärtusta ainult nende arvamusi, keda sa hindad.
• Räägi iseendaga lahkelt kui tunnete end halvasti, näiteks: "Ma tean, et see teeb praegu haiget, kuid see valu ei määra mind" või "Minu eesmärk on olla nendel rasketel hetkedel enda vastu lahke."
• Pärast kokkupuudet negatiivsete sõnumitega vali mantra mida saate hõlpsasti meelde jätta. Näiteks mustanahalise isana, kui mul hakkab negatiivne meediasõnum või muu rassistlik kommentaar kokku puutuma, kordan endale: „Rassistide arvamused ei määra minu väärtust. Ma teen. "
• Valige autoriseeriv pakkumine aktivistilt, vaimselt juhilt või õpetajalt. Lugege seda tsitaati iga päev ja laske sellel tsitaadil saada maailmas liikumise standardiks.

Sotsiopoliitilise agitatsiooni ja agressiooni ajal on enda vastu lahke olemine äärmiselt oluline - see kehtib eriti juhul, kui olete ajalooliselt tõrjutud sotsiaalsest rühmast.

Pidage meeles, et teiste negatiivne jutt ei määra teid. Sina määratleda oma väärtust.

Vihje 3: Kuulake reageerimata

Oleme selles osas üsna reaktiivsed kuulajad vastata pigem kuulata aru saama.

Sotsiaalmeedias kontrollimatu kallutatuse ja kajakambrite ajastul püüame pidevalt kinnitada seda, mida juba teame, et säilitada kindlus meid ümbritseva maailma suhtes. Ärevus võib siiski suureneda, kui kohtume inimestega, kellel on meie omast erinevad vaated.

Kuidas siis nendes olukordades hakkama saada?

Lühike vastus on reaktiivse kuulamise harjutamine. Seda saab rakendada igas olukorras, sealhulgas suheldes inimestega, kellel on teistsugused poliitilised või sotsiaalsed veendumused kui meil.

Näpunäited reageerimata kuulamiseks

• kuulake täielikult, ilma hinnanguteta
• vaata, kas nende loogikal on mõtet
• kui nende loogikas on auke või vahele jäetud toiminguid, esitage järelküsimusi
• kuula kõigepealt aru, vasta teine

Vihje 4: elage vastavalt oma väärtushinnangutele

Lihtne on elada teiste inimeste väärtushinnangute järgi meie elus ja kaotada silmist see, mis tegelikult oluline on sina. Kuid oma väärtustele truuks jäämine on oluline, eriti suure sotsiopoliitilise või keskkonnastressi ajal.

Sageli mõistavad minu patsiendid, et nende ärevussümptomid on osaliselt tingitud elamisest vastavalt ühiskonna või kellegi elu väärtustele, hoolimata sellest, mida nad isiklikult hoolivad.

Pidage meeles: väärtuste järgi elamine ei ole eesmärgile orienteeritud, vaid pigem selliste asjade tegemine, mis tekitavad hea enesetunde. Selle asemel, et öelda: "see on see, mida ma peaks hoolivad, ”mõtle välja, mis sina tegema hoolima.

Järelemõtlemisel võite tunda, et soovite veeta rohkem vaba aega pere ja sõpradega, osaleda ühiskondlikes tegevustes või protesteerida, osaleda poliitilises arutelus või kliimamuutuste algatustes.

Mis iganes see teile ka korda läheb, käitu vastavalt sellele. Kui jälgite oma väärtusi ja elate nende järgi, võite mõista, et tunnete end palju rahulikumalt.

Elamine keerulistel aegadel ei tähenda, et me ei saaks oma ärevuses navigeerimisel väikseid muudatusi teha

Elame väljakutsetel aegadel, kuid see ei tähenda, et meie elus ei oleks väikseid muudatusi, mis aitaksid meil end iseenda ja tuleviku muredega paremini tunda.

Selle asemel, et lasta elul endaga juhtuda ja fikseerida see, mis meile ei meeldi, võime nende praktikate abil kontrollida, kuidas me kogeme seda, mis meile ei meeldi. Pidage meeles, et inimene, kes saab teie vaimsele tervisele kõige rohkem kaasa aidata, olete lõpuks teie.

Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Dr Broderick Sawyer on grupipraktika kliiniline psühholoog, pakkudes empiiriliselt toetatud ravimeetodeid raskete traumade, rassipõhiste stresside ja traumade, isiksushäirete, ärevuse, obsessiiv-kompulsiivsete häirete, depressiooni ja söömishäirete korral. Dr Sawyeri peamine eripära on rassil põhinev stress ja traumad ning tähelepanelikkuse / kaastundel põhineva meditatsiooni õpetamine. Dr Sawyer peab sageli loenguid erinevatele ravile ja rassidele suunatud teemadel erinevatele vaimse tervise spetsialistidele, aktivistidele ja akadeemilisele publikule. Samuti teeb ta koostööd kogukonna korraldajatega, et leida loomingulisi lahendusi sotsiaalsele õiglusele, pöörates erilist tähelepanu tähelepanelikkuse meditatsiooni kasutamisele, et tugevdada vastupanuvõimet rõhuva stressi vastu.