10 asja, mida ma oma keha ümberkujundamise käigus õppisin

Sisu

• 1. Pole saladust.
• 2. Mis puutub treeningutesse, siis rohkem ei ole alati parem.
• 3. Sa ei pea pärast iga treeningut tundma, et minestad.
• 4. Sa ei saa ignoreerida oma dieeti.
• 5. Toitumise muutmine on KARV.
• 6. Ära loobu toitudest, mida armastad.
• 7. Leia midagi, mis sulle tervisliku toitumise ja trenni tegemise juures meeldib, millel pole kaalukaotusega mingit pistmist.
• 8. Täiuslikkus on progressi vaenlane.
• 9. Edusammude pildistamine tundub rumal. Sa oled õnnelik, et sa seda hiljem tegid.
• 10. Oma "unistuste keha" saamine ei pane sind ennast rohkem armastama kui varem.
• Ülevaade

Pühadehooaja lõpus hakkavad inimesed mõtlema oma järgmise aasta tervise- ja vormieesmärkidele. Kuid paljud inimesed loobuvad oma eesmärkidest enne, kui aasta esimene kuu on isegi läbi. Seetõttu otsustasin hiljuti jagada enda ümberkujundamist – midagi, mis mind kaasa võttis tee minu mugavustsoonist välja.

Vasakpoolse foto tegin 2017. aasta aprillis.

Ma olin oma kehaga korras ja mulle meeldis trenni teha. Kuid mulle tundus, et peaksin olema jõukam, kui palju jõusaalis tööd tegin. Oma töö tõttu kirjaniku ja toimetajana tervise- ja sporditööstuses teadsin ma palju erinevatest dieetidest ja treeningprotokollidest, mis *pidati* aitama mul saada soovitud keha, kuid mingil põhjusel ei suutnud ma et see teoks ei saaks.

Paremal, 20 kuud hiljem on minu mõtteviis, toitumisharjumused ja treeningkava täiesti erinevad. Töötan siiani kirjaniku ja toimetajana, kuid olen nüüd ka diplomeeritud personaaltreener. Lõpuks on mul keha, mida ma tahtsin, ja parim osa? Olen kindel, et suudan seda säilitada.

See tähendab, et selleni jõudmiseks, kus ma praegu olen, oli vaja palju tööd teha. Siin on see, mida ma selle 20 kuu jooksul õppisin ja kuidas ma pärast aastatepikkust proovimist ja ebaõnnestumist oma keha tegelikult muutsin.

1. Pole saladust.

Tõenäoliselt tahavad inimesed seda kõige vähem kuulda, kuid see on ka kõige tõesem. Ma tõesti arvasin, et mul on üks lihtne saladus oma parima keha saamiseks, millest ma ilma jäin.

Proovisin piimavabaks jääda. Sain CrossFitiga kõvasti hakkama. Tantsisin kardiot kolm kuud iga päev. Kaalusin Whole30 tegemist. Proovisin hästi uuritud toidulisandeid, nagu kalaõli, kreatiin ja magneesium.

Ühelgi neist asjadest pole häda midagi. Kõik need tegid mind ilmselt tervemaks ja võib -olla isegi sobivamaks. Aga esteetilisi tulemusi, mida ma tahtsin? Neid lihtsalt ei juhtunud.

Seda seetõttu, et ma jäin suurest pildist ilma. Ühe suure muudatuse tegemisest ei piisa.

Ükski asi ei aidanud mul oma keha muuta. Selle asemel kombineerisin ma mitmeid väikeseid toitumis-, treening- ja elustiilimuutusi.

2. Mis puutub treeningutesse, siis rohkem ei ole alati parem.

Minu "enne" pildil treenisin viis kuni kuus korda nädalas. Mida ma ei teadnud, oli see, et minu keha ja eesmärkide jaoks oli see täiesti ebavajalik ja võis tegelikult raskendada minu edasiminekut. (Seotud: kuidas vähem töötada ja paremaid tulemusi saada)

Nii sageli treenides tundsin, et põletan tonni kaloreid (treeninguga põletatud kalorite ülehindamine on tavaline nähtus) ja siis söön tänu üles kasvanud isule üles. Kuigi see ei kehti kõigi kohta, anekdootlikult leiavad paljud inimesed, et kardiotreeningud suurendavad nälga, mis võib muuta toitumiseesmärkidest kinnipidamise raskemaks – ja see oli kindlasti minu kogemus.

Lisaks võib väga intensiivne treenimine ilma piisava puhkuseta viia ületreeninguni, mis võib kaalu langetamise raskemaks muuta. Tagantjärele mõeldes tekib mul varjatud kahtlus, et paar aastat tagasi kogenud väsimus ja raskused kehakaalu langetamisel olid osaliselt tingitud ületreeningust.

Nüüd teen trenni maksimaalselt kolm kuni neli päeva nädalas. Kui luban endale treeningute vahel palju puhata, tähendab see, et töötan selle aja jooksul rohkem teha veeta jõusaalis. (Seotud: hakkasin vähem trenni tegema ja nüüd olen parem kui kunagi varem)

Samuti hakkasin oma treeninguid rohkem nautima, kui jõusaali minnes ei tundunud see igapäevane töö, mida oleks vaja lõpetada. Selle asemel sai sellest võimaluse proovida igal seansil kasutatavaid raskusi suurendada. See oli võtmetähtsusega, sest järkjärguline ülekoormus aitab teil tulemusi palju kiiremini näha.

3. Sa ei pea pärast iga treeningut tundma, et minestad.

HIIT on hästi uuritud treeningmeetod. Kasu on palju. See on ajasäästlik, põletab palju kaloreid ja annab tõsise endorfiini tõusu.

Aga teate, mida veel on hästi uuritud? Jõutreening. Umbes poolteist aastat tagasi alustasin uue koolitajaga koostööd. Selgitasin talle, et tõstan raskusi umbes kaks päeva nädalas ja teen KA HIIT-i umbes neli päeva nädalas.

Tema nõuanne šokeeris mind: vähem HIITi, rohkem jõutõstmist. Tema põhjendus oli lihtne: see pole lihtsalt vajalik. (Seotud: kaalude tõstmise 11 peamist kasu tervisele ja sobivusele)

Kui mu eesmärk oli oma keha ümber kujundada ja kaalust alla võtta, oli raskuste tõstmine kõige tõhusam tee. Miks? Kui sööd kaloripuuduses, aitab raskuste tõstmine säilitada (ja mõnikord isegi ehitada) lihasmassi, kaotades samal ajal rasva. (Seda nimetatakse ka keha ümberkorraldamiseks.)

Miks sa tahad lihaseid juurde võtta, kui proovid kaalust alla võtta? Lihasmassi kasvatamine aitab mitte ainult puhkeolekus rohkem kaloreid põletada, vaid annab ka kehakuju ja määratluse. Lõppkokkuvõttes tahavad paljud naised seda tõesti-kas nad teavad seda või mitte-mitte ainult kaotavad rasva, vaid asendavad selle vormikate lihastega.

Seega julgustas mu treener mind jätkama HIIT-i üks või kaks korda nädalas, kui see mulle meeldis, kuid mõne kuu pärast mõistsin, et see mulle tegelikult ei meeldinud. Mul polnud vaja, et nägu higist tilguks, et tunda, et sain suurepärase treeningu. Selle asemel said rahuldust pakkuvad verstapostid, nagu esimese lõua püsti tõstmine (ja lõpuks viiekordse komplekti väljalöömine), minu esimene 200-naeline mõrrapulga tõstejõud ja esimene kahekordne kehakaalu puusatõmme.

Lisaks sain raskete raskuste tõstmisest üsna intensiivse pulsitõuke. Komplektide vahel langes mu pulss tagasi ja siis alustasin järgmist komplekti ja tõstsin seda uuesti. Sain aru, et teen põhimõtteliselt HIIT-i, nii et jätsin hüvasti burpee ja kükihüpetega ega ole kunagi tagasi vaadanud.

4. Sa ei saa ignoreerida oma dieeti.

Aastaid vältisin rasket, teadusuuringutega toetatud tõde, et ainult treenimine ei vii mind sinna, kuhu ma tahtsin jõuda. Ma arvasin, et kui ma olen CrossFitting viis korda nädalas, võin süüa kõike, mida tahan, eks? Erm, vale.

Kaalu langetamiseks peate olema kalorite puudujäägis. Teisisõnu, süüa vähem kui põletad. Kuigi need intensiivsed HIIT-treeningud põletasid palju kaloreid, laadisin ma need kohe üles (ja siis mõned) nende nelja klaasi veini, juustulaudade ja hilisõhtuste pitsatellimustega. Kui hakkasin oma söögikordi jälgima ja kalorite tarbimist kontrollima (kasutasin makrode, kuid kalorite tarbimise kontrollimiseks on palju muid viise), hakkasin nägema tulemusi, mida olin oodanud. (Seotud: teie täielik juhend "IIFYM" või makrodieet)

5. Toitumise muutmine on KARV.

Nüüd oli põhjus, miks ma ei pidanud oma toitumist muutma. Mulle meeldib süüa - palju. Ja ma teen seda siiani.

Ülesöömine polnud minu jaoks kunagi probleemiks olnud, kuni sain pärast kolledžit oma esimese täiskohaga töökoha. Ma teadsin, et mul on uskumatult vedanud, et sain töötada oma unistuste tööstuses, kuid töötasin väga pikki päevi ja olin äärmiselt stressis kõrgrõhkkonna ja teadmise tõttu, et kui ma oma töökohal ebaõnnestuksin, oli sadu teisi kvalifitseeritud kandidaate kes hea meelega minu koha astuks.

Tööpäeva lõpus tahtsin ainult ennast ravida. Ja enamasti tuli see toidu kujul. Aasta pärast kolledži lõpetamist pakkisin kokku 10 kilo. Järgmise kuue või seitsme aasta jooksul lisasin oma kaadrisse veel 15. Muidugi oli osa sellest lihased minu pikaajalisest treeningharjumusest, kuid teadsin, et osa sellest oli ka keharasv.

Toitumises numbrivalimisele üleminek ei olnud lihtne. Saigi väga selgeks, et kasutan toitu enamaks kui lihtsalt toitmiseks ja nautimiseks. Ma kasutasin seda sügavate, ebamugavate tunnete leevendamiseks. Ja kui ma lõpetasin ülesöömise? Pidin leidma muid viise nendega toimetulemiseks.

Treening on suurepärane väljund, kuid rääkisin ka sõprade ja perega telefonis, leidsin rohkem aega enesehoolduseks ja kallistasin palju oma koera. Samuti õppisin, kuidas valmistada palju tervislikke toite, mis võivad olla üllatavalt teraapilised. Toiduga aja veetmine aitas mul tunda end sellega rohkem seotuna ja samal ajal aitas mul olla teadlikum oma toidutarbimisest.

6. Ära loobu toitudest, mida armastad.

See, et ma kokkasin tervislikult, ei tähenda, et ma poleks kunagi midagi lõbusat söönud. Lemmiktoitude dieedist väljajätmine muudab teid ainult õnnetuks ja ihaldate neid veelgi rohkem – vähemalt see oli minu kogemus. (Piirangu/liigsöömise/piiramise/liigsöömise tsükli kahjustused ja ebaefektiivsus on samuti hästi dokumenteeritud uuringutega.) Selle asemel õppisin, kuidas neid mõõdukalt süüa. Ma tean, lihtsam öelda kui teha. (Seotud: miks peaksite loobuma piiravast dieedist üks kord ja kõik)

Ma olin kunagi NII ärritunud, kui nägin, et üliheas vormis mõjutajad jagavad ebatervislikke maiuspalasid, mida nad söövad/joovad. Ma ei suutnud jätta mõtlemata, muidugi, nad saavad seda süüa, sestnad olid õnnistatud hämmastavate geenidega, aga kui ma seda sööksin, ei suudaks ma kunagi välja näha nagu nemad.

Aga ma ei oleks saanud rohkem eksida. Jah, kõigil on erinevad geenid. Mõned inimesed võivad süüa kõike, mis neile meeldib, ja säilitada kõhulihased. Kuid enamik sobivaid inimesi, kes söövad aeg -ajalt pitsat, friikartuleid ja nachosid? Nad naudivad neid mõõdukalt.

Mida see tähendab? Selle asemel, et kogu asi ära süüa, söövad nad nii palju hammustusi, kui nad tunnevad end rahulolevana ja siis peatuvad. Ja tõenäoliselt täidavad nad ülejäänud päeva täisväärtusliku, toitaineterikka toiduga.

Kuid siin on kokkuvõte: elu on liiga lühike, et küpsetamine lõpetada, kui see teile meeldib, või vältida veiniõhtut oma sõpradega. Õppimine, kuidas korraga saada vaid üks küpsis, paar juustutükki või kaks klaasi veini, muutis mind.

7. Leia midagi, mis sulle tervisliku toitumise ja trenni tegemise juures meeldib, millel pole kaalukaotusega mingit pistmist.

Olgem tõelised: ükski 12-nädalane väljakutse ei muuda teie keha pikaks ajaks. Jätkusuutlik areng võtab aega. Uute harjumuste loomine võtab aega.

See kehtib eriti siis, kui teil on kaotada 15 naela või vähem. Tõenäoliselt ei saa te lihtsalt sooda või alkoholi välja lõigata ja imekombel kaotada kaasaskantavat lisaraskust. Mida vähem keharasva teil on, seda raskem on sellest vabaneda.

See tähendab, et kui lähete kolme kuu jooksul oma dieedi ja treeningrutiiniga pallid vastu, näete jah mõningaid muutusi ja kaotate kaalu, kuid tõenäoliselt pettute, et te pole jõudnud. oma eesmärki selle lühikese aja jooksul. Samuti võite pettuda, kui võtate kaalus juurde, sest olete naasnud oma vanade toitumisharjumuste juurde.

Niisiis, kuidas saate teha jätkusuutlikke edusamme?

See võib olla vastuoluline seisukoht, kuid ma arvan, et visuaalsete muudatuste ja edusammude tagaplaanile panemine on väga tõhus viis oma eesmärkide saavutamiseks.

Töötades oma suhteid toiduga toiduvalmistamise kaudu, jälitades pidevalt PR-sid ja liigutusi, mis olid mulle varem liiga rasked olnud (tere, plyo push-ups), võtsin kaalulangetamise fookuse maha. Jah, ma tahtsin areneda, kuid ma ei mõelnud igapäevaselt oma kaalule (või sellele, kuidas ma välja nägin). See võimaldas mul ka jätkusuutlikult kaalust alla võtta, kaotades aeglaselt rasva ja kasvatades lihaseid, selle asemel, et kiiresti kaalust alla võtta.

8. Täiuslikkus on progressi vaenlane.

Kui olete kunagi dieedil olnud, on teile tuttav tunne, et "ma olen hulluks läinud". Tead, see asi juhtub siis, kui tahtsid tööl koogikestele "ei" öelda ja lõpuks viis sööma hakkasid. See toob kaasa "f *ck it" mentaliteedi, kus arvate, et olete oma toitumise juba sassi ajanud, nii et võite ka ülejäänud nädala jooksul singiga minna ja esmaspäeval uuesti värskelt alustada.

Ma tegin seda kogu aeg. Alustades oma "tervisliku" toitumisega, ajades sassi, alustades ja lõpetades uuesti. Mida ma ei mõistnud, oli see, et teen seda seetõttu, et hindasin täiuslikkust liiga kõrgelt. Kui ma ei suutnud oma toitumist ideaalselt jälgida, siis mis selle mõte oli?

Tegelikkuses pole täiuslikkust lihtsalt vaja. Ja survestate ennast olema täiuslik? See viib paratamatult enesesabotaažini. Dieediülesannete ja treeningute vahelejätmisega kaastundega silmitsi seistes suutsin end aktsepteerida kui mitte täiuslikku – lihtsalt andes endast parima. Seda tehes ei olnud f*ck it mentaliteedil mu ajus enam kohta.

Kui mul oleks planeerimata koogikesi, siis NBD. Hiljem oli see lihtsalt tagasi minu regulaarselt planeeritud programmeerimise juurde. Üks tassikook ei riku teie edusamme. Nõudes end täiuslikuks? See tahe.

9. Edusammude pildistamine tundub rumal. Sa oled õnnelik, et sa seda hiljem tegid.

Minu eelneval pildil näete, et mul oli seda võttes ebamugav. Minu puusad on küljele nihutatud ja minu rüht on esialgne. Kuid ma olen *nii rõõmus*, et mul on see pilt, sest see illustreerib, kui kaugele olen jõudnud nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Paremal paistab mu keha teistsugune, kuid seisan ka kindlalt, pikalt ja enesekindlalt. (Seotud: 2018. aasta parimad muutused tõestavad, et kaalulangus pole veel kõik)

Oma keha muutusi aja jooksul on raske jälgida ning paljud muutused ei kajastu skaalal ega ümbermõõduga. 17 naela kaotamiseks kulus mul 20 kuud. Minu areng oli aeglane ja jätkusuutlik. Aga kui ma oleksin lähtunud ainult kaalust, oleksin kindlasti heitunud.

Fotod ei ole edusammude lõpptulemus, kuid nagu näete, võivad need olla väga kasulikud tööriistad.

10. Oma "unistuste keha" saamine ei pane sind ennast rohkem armastama kui varem.

Lihtne on mõelda, et teatud suunas vaatamine või skaalal kindla arvu nägemine muudab teie enesetunnet. Kahjuks seda ei tehta. Veel 2017. aasta aprillis oleksin ilmselt andnud midagi keha-morfi, kuidas mu keha täna välja näeb. Kuid tänapäeval märkan endiselt oma vigu. (Seotud: Miks ei tee kaalu langetamine teid võluväel õnnelikuks)

Kui te pole oma kehaga täiesti rahul, võib olla raske leida midagi, mis teile meeldib. Kuid ma leidsin, et keskendudes asjadele, mida mu keha suudab teha oli kiireim viis armastada seda, mis mul juba oli. Ja see võimaldas mul jätkata.

Kui kõik muu ebaõnnestus, püüdsin keskenduda tänulikkusele, et mul oli terve keha, mis võimaldas mul iga päev ärgata, teha paar korda nädalas rasket tööd ja siiski kõik probleemideta läbi saada kõik. Tuletasin endale meelde, et paljude jaoks see nii pole.

Ma ei ütle, et mul on enesehinnang ja kehapilt täielikult välja mõeldud. Ma näen endiselt enda fotosid ja mõtlen: hmm, see pole minu jaoks hea nurk. Ikka aeg -ajalt taban end soovimast see osa oli saledam või see osa oli täielikum. Teisisõnu, enesearmastus jääb minu jaoks ilmselt alati pooleli ja see on okei.

Minu suurim kaasavõtmine? Leidke oma kehast midagi, mida armastada, ja ülejäänud tuleb kannatlikkuse ja ajaga.

Ülevaade