Kas termogeensed toidulisandid aitavad teil rasva põletada?

Sisu

• Mis on termogeensed toidulisandid?
• Kas need aitavad teil rasva põletada?
• 1. Kofeiin
• 2. Roheline tee / EGCG
• 3. kapsaitsiin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Mõru apelsin / sünefriin
• 7. Termogeensed segud
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Ebameeldivad kõrvaltoimed
• Võimalikud tõsised tüsistused
• Pole hästi reguleeritud
• Alumine rida

Termogeensed toidulisandid sisaldavad looduslikke koostisosi, mis on loodud ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuse suurendamiseks.

Mõned kõige populaarsemad termogeensed toidulisandid hõlmavad kofeiini, rohelist teed, kapsaitsiini ja muid taimeekstrakte.

Kuigi need koostisosad avaldavad ainevahetusele kindlasti väikest positiivset mõju, on ebaselge, kas need toimed on piisavalt märkimisväärsed, et aidata inimestel kaotada kaalu või keharasva.

Selles artiklis antakse ülevaade kõige populaarsematest termogeensetest toidulisanditest, nende tõhususest, ohutusest ja kõrvaltoimetest.

Mis on termogeensed toidulisandid?

Sõna “termogeenne” tähendab sõna otseses mõttes soojust tootvat.

Kui teie keha põletab kaloreid, eraldab see rohkem soojust, peetakse ainevahetust või rasvapõletust soodustavaid toidulisandeid termogeenseteks.

Nendest toidulisanditest on saadaval palju erinevaid liike.

Mõni sisaldab ainult ühte koostisosa, samas kui teised kasutavad ainevahetust soodustavate ühendite segu.

Tootjad väidavad, et need toidulisandid aitavad teil kaotada kaalu või põletada rohkem keharasva, kuid selle väite tõepärasuse üle vaieldakse tuliselt.

Kokkuvõte Termogeensed toidulisandid kiirendavad ainevahetust, suurendavad rasvade põletamist ja vähendavad söögiisu. Need on saadaval ilma retseptita ja võivad sisaldada ainult ühte koostisosa või termogeensete ühendite segu.

Kas need aitavad teil rasva põletada?

Siin on mõned uuringud kõige populaarsemate termogeensete ühendite taga, et teha kindlaks, kas need aitavad keha rasva põletada.

1. Kofeiin

Kofeiin on stimulant, mida leidub looduslikult enam kui 60 erinevas taimes, sealhulgas kohvi, kakao, tee, kola pähkel, guaraana ja yerba mate (1, 2).

See tõstab adrenaliini, hormooni taset, mis stimuleerib teie rasvarakke vabastama rasvhappeid vereringesse, kus need saavad teie rakkude jaoks energiat kasutada.

See stimulant vähendab ka söögiisu ja kiirendab ainevahetust, aidates teil põletada vähem kaloreid, süües samal ajal vähem (3).

Teadusuuringud on leidnud, et iga tarbitud milligramm kofeiini aitab järgmise 24 tunni jooksul põletada täiendavalt 0,1 kalorit. See tähendab, et 150 mg kofeiinitableti võtmine põletaks päeva jooksul täiendavalt 15 kalorit (4).

Inim- ja loomuuringud näitavad, et ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuse suurendamiseks on kõige tõhusamad kofeiini annused 1,4–2,3 mg naela (3–5 mg / kg) kohta (3).

Kuna kofeiini mõju ainevahetusele on suhteliselt väike, siis tõenäoliselt ei mõjuta toidulisand selle kehakaalu avaldamist tohutult, kuid see võib aidata, kui seda kombineerida muude toitumis- ja treeningumuutustega.

2. Roheline tee / EGCG

Roheline tee sisaldab kahte termogeense toimega ühendit: kofeiini ja epigallokatehiingallaati (EGCG) (5, 6).

Nagu eespool märgitud, stimuleerib kofeiin adrenaliini vabanemist, mis kiirendab ainevahetust ja suurendab rasvapõletust. EGCG tugevdab neid toimeid, aeglustades adrenaliini lagunemist, nii et selle mõju võimendub (6, 7).

Teadusuuringud on leidnud, et kofeiiniga maitsestatud rohelise tee toidulisandid võivad ainevahetust suurendada umbes 4% ja rasvapõletust 16% suurendada pärast sissevõtmist (4).

Siiski pole selge, kas see mõju põhjustab olulist kaalukaotust või keharasva vähenemist.

Ühes ülevaates leiti, et ülekaalulised või rasvunud inimesed, kes tarbisid iga päev vähemalt 12 nädala jooksul rohelise tee toidulisandeid, kaotasid vaid 0,1 naela (0,04 kg) ja vähendasid vöökoha suurust vaid 0,1 tolli (2 cm) (8).

Erinevas ülevaates leiti, et inimestel, kes võtsid rohelise tee toidulisandeid sama aja jooksul, oli keskmine kaalukaotus 2,9 naela (1,3 kg), sõltumata võetud annusest (9).

Vaja on rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas roheline tee mõjutab ainevahetust ja keha koostist.

3. kapsaitsiin

Kapsaitsiin on molekul, mis muudab tšillipiprad vürtsikamaks - mida vürtsikam on pipar, seda rohkem kapsaitsiini see sisaldab.

Nagu kofeiin, stimuleerib kapsaitsiin adrenaliini vabanemist, mis kiirendab ainevahetust ja paneb teie keha põletama rohkem kaloreid ja rasva (10).

Samuti vähendab see söögiisu, muutes sööma vähem kaloreid. Need mõjud muudavad kapsaitsiini võimsaks termogeenseks aineks (11).

20 uuringu ülevaatest leiti, et kapsaitsiini toidulisandid võivad ainevahetust kiirendada umbes 50 kalori võrra päevas, mis võib aja jooksul põhjustada märkimisväärset kaalukaotust (12).

Veel üks uuring näitas, et dieedid, kes võtsid iga toidukorra ajal 2,5 mg kapsaitsiini, põletasid kontrollrühmaga võrreldes 13% rohkem rasva järgmise 24 tunni jooksul (13).

6 mg kapsaitsiini lisamine päevas on seotud ka kõhurasva vähenemisega kolme kuu jooksul (14).

Siiski on tõendeid selle kohta, et teie keha suudab kapsaitsiiniga kohaneda, vähendades seda mõju aja jooksul (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia on troopiline vili, mille ekstrakte kasutatakse sageli kaalulangetuslisandites.

See sisaldab ühendit nimega hüdroksütsitriidhape (HCA), mis võib blokeerida ensüümi ATP tsitraatlüaasi aktiivsust, mis osaleb keharasva moodustamises (16).

12 uuringu ülevaade leidis, et võtmine garcinia cambogia toidulisandid 2–12 nädala jooksul põhjustavad kehakaalu langust keskmiselt 1%, võrreldes platseeboga. See erinevus on umbes 2 naela (0,9 kg) (17).

Sellegipoolest pole üksmeelt garcinia cambogiaRasva mõju, kuna muud uurimistulemused on erinevad (18, 19, 20, 21).

Vaja on rohkem uuringuid, et aru saada, kas garcinia cambogia toidulisandid on tõhusad kehakaalu langetamiseks või keharasva vähendamiseks.

5. Yohimbine

Yohimbine on kemikaal, mis on saadud Aafrika yohimbe puu koorist, ja seda peetakse tavaliselt termogeenseks toidulisandiks.

See suurendab mitmete hormoonide, sealhulgas adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini aktiivsust, mis võib teoreetiliselt kiirendada rasvade metabolismi (22, 23).

Yoimimbiini tõhusust rasva kaotamisel pole palju uuritud, kuid varased tulemused on paljulubavad.

Üks väike uuring leidis, et profisportlastel, kes võtsid kolm nädalat päevas 20 mg yohimbiini, oli keharasva 2% vähem kui platseebot võtnud sportlastel (24).

Yohimbine võib olla eriti efektiivne kehakaalu langetamisel, kui seda kombineerida treeninguga, kuna on tõestatud, et see suurendab rasvapõletust aeroobse treeningu ajal ja pärast seda (25).

Praegu pole piisavalt uuringuid, et teha kindlaks, kas yohimbiin aitab tõepoolest keharasva põletada.

6. Mõru apelsin / sünefriin

Mõru apelsin, tsitrusviljade tüüp, sisaldab sünefriini - ühendit, mis on looduslik stimulant, sarnase struktuuriga efedriiniga.

Kui efedriin on USA-s keelustatud äkiliste südamega seotud surmajuhtumite tõttu, ei ole sünefriinil samasuguseid toimeid leitud ja seda peetakse toidulisandites kasutamiseks ohutuks (26).

On tõestatud, et 50 mg sünefriini võtmine suurendab ainevahetust ja põletab päevas täiendavalt 65 kalorit, mis võib aidata inimestel aja jooksul kaalu kaotada (27).

Vaadates 20 uuringut, milles kasutati kibedat apelsini üksi või koos teiste ravimtaimedega, leiti, et see suurendab märkimisväärselt ainevahetust ja kehakaalu langust, kui seda võetakse iga päev 6–12 nädala jooksul (28).

Üheski uuringus pole üritatud kindlaks teha, kas see vähendab inimese keharasva.

7. Termogeensed segud

Kuna paljudel ainetel on termogeenne toime, ühendavad ettevõtted sageli neist mitu ühes toidulisandis, lootes suurematele kaalulangetusnähtudele.

Uuringud näitavad, et need segatud toidulisandid annavad ainevahetusele täiendava tõuke, eriti kui need on ühendatud treeninguga. Kuid pole palju uuringuid, et teha kindlaks, kas need vähendavad keha rasva (29, 30, 31, 32).

Ühest kaheksanädalasest uuringust selgus, et ülekaalulised ja rasvunud dieedipidajad, kes võtsid iga päev toidulisandit, mis sisaldasid rohelise tee ekstrakti, kapsaitsiini ja kofeiini, kaotasid võrreldes platseeboga täiendava kilo (0,9 kg) keharasva. Siiski on vaja rohkem uurida (33).

KokkuvõtePopulaarsed termogeensed toidulisandid hõlmavad kofeiini, rohelist teed, kapsaitsiini, garcinia cambogia, yohimbiin ja mõru apelsin. Need ained võivad kiirendada ainevahetust, suurendada rasvade põletamist ja vähendada söögiisu, kuid mõju on suhteliselt väike.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Ehkki termogeensed toidulisandid võivad tunduda ahvatlevana viisina ainevahetuse kiirendamiseks ja keharasva vähendamiseks, on neil siiski mõned riskid ja kõrvaltoimed.

Ebameeldivad kõrvaltoimed

Paljud inimesed taluvad termogeenseid toidulisandeid just hästi, kuid mõnel juhul võivad need põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid (34, 35).

Kõige tavalisemate kaebuste hulka kuuluvad iiveldus, kõhukinnisus, kõhuvalu ja peavalu. Veelgi enam, need toidulisandid võivad põhjustada vererõhu kerget tõusu (8, 29, 30, 36).

400 mg või rohkem kofeiini sisaldavad toidulisandid võivad põhjustada südamepekslemist, ärevust, peavalu, rahutust ja peapööritust (36).

Võimalikud tõsised tüsistused

Termogeenseid toidulisandeid on seostatud ka palju tõsisemate komplikatsioonidega.

Mitmed uuringud on teatanud seost seda tüüpi toidulisandite ja sooletrakti raske põletiku vahel - mõnikord piisavalt ohtlikud, et vajada operatsiooni (37, 38).

Teised on teatanud hepatiidi (maksapõletik), maksakahjustuse ja isegi maksapuudulikkuse episoodidest muidu tervetel teismelistel ja täiskasvanutel (39, 40, 41, 42).

Pole hästi reguleeritud

Oluline on meeles pidada, et toidulisandeid ei reguleerita nii rangelt kui toitu või ravimeid.

Neid ei testita enne turule laskmist rangelt, seetõttu on mõistlik olla ettevaatlik - eriti toidulisandite puhul, mis sisaldavad väga suurtes kogustes stimulante või suurt hulka koostisosi, mis võivad teadmatul viisil suhelda.

Enne kui otsustate, kas termogeensed toidulisandid sobivad teile, uurige alati koostisosi ja rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Kokkuvõte Termogeensete toidulisandite kõige levinumad kõrvaltoimed on väikesed. Kuid mõnel inimesel on tõsiseid tüsistusi, näiteks põletikuline soolehaigus või maksapuudulikkus. Enne uue toidulisandi kasutamist olge alati ettevaatlik ja rääkige oma arstiga.

Alumine rida

Termogeenseid toidulisandeid turustatakse rasvade põletamise lihtsa viisina.

Kuigi on tõendeid, et need võivad vähendada söögiisu ja kiirendada ainevahetust ning rasvapõletust, on mõju suhteliselt väike.

Need võivad olla tõhusamad, kui neid seostatakse muude dieedi- ja treeningumuutustega, kuid need pole võlupillide lahendus.

Enne uue toidulisandi proovimist pidage alati nõu oma arstiga, kuna mõnel inimesel on olnud tõsiseid tüsistusi.