Dieedi 5: 2 algajate juhend

Sisu

• Kuidas teha dieeti 5: 2
• Vahelduva paastumise kasu tervisele
• 5: 2 dieet kehakaalu langetamiseks
• Kuidas süüa paastupäevadel
• Maitsvad madala kalorsusega toidud
• Mida teha, kui tunnete end halvasti või kontrollimatult näljasena
• Kes peaks vältima dieeti 5: 2 või vahelduvat paastu?
• Alumine rida

Vahelduv paastumine on söömisharjumus, mis hõlmab regulaarset paastumist.

5: 2 dieet, tuntud ka kui kiire dieet, on praegu kõige populaarsem vahelduv paastumine.

Seda populariseeris Suurbritannia ajakirjanik Michael Mosley.

Seda nimetatakse 5: 2 dieediks, kuna viis nädalapäeva on tavalised söögipäevad, ülejäänud kaks piiravad kaloreid 500–600 päevas.

Sest selle kohta pole mingeid nõudeid mis söödavad toidud, vaid pigem millal peaksite neid sööma, see dieet on rohkem elustiil.

Paljud inimesed leiavad, et seda söömisviisi on lihtsam järgida kui traditsioonilist piiratud kalorisisaldusega dieeti (1).

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma 5: 2 dieedi kohta.

Kuidas teha dieeti 5: 2

5: 2 dieeti on tegelikult väga lihtne seletada.

Viis päeva nädalas sööte normaalselt ja te ei pea mõtlema kalorite piiramisele.

Seejärel vähendate teisel kahel päeval kalorite tarbimist veerandi oma päevastest vajadustest. Naistel on see umbes 500 kalorit päevas ja meestel 600 kalorit.

Võite valida, kumba nädalapäeva eelistate, kui nende vahel on vähemalt üks paastumatu päev.

Nädala kavandamise üks levinum viis on esmaspäeviti ja neljapäeviti paastuda kahe või kolme väikese toidukorraga, seejärel sööge ülejäänud nädala jooksul tavapäraselt.

Oluline on rõhutada, et "normaalselt" söömine ei tähenda, et saaksite midagi süüa. Kui tarbite rämpstoitu, siis ei kaota te tõenäoliselt kaalu ja võite isegi kaalus juurde võtta.

Peaksite sööma sama palju toitu kui siis, kui te poleks üldse paastunud.

Kokkuvõte 5: 2 dieet hõlmab normaalset söömist viis päeva nädalas, piirates seejärel kalorite tarbimist 500–600 kalorini kahel teisel päeval.

Vahelduva paastumise kasu tervisele

Spetsiifiliselt 5: 2 dieedi kohta on väga vähe uuringuid.

Kuid vahelduva paastumise kohta üldiselt on palju uuringuid, mis näitavad muljetavaldavat kasu tervisele (2, 3).

Üks oluline eelis on see, et vahelduvat paastumist näib olevat lihtsam jälgida kui pidevat kaloripiirangut, vähemalt mõne inimese jaoks (4, 5).

Samuti on paljud uuringud näidanud, et erinevat tüüpi vahelduv paast võib insuliini taset märkimisväärselt vähendada (2, 6, 7).

Üks uuring näitas, et 5: 2 dieet põhjustas kaalukaotuse, mis sarnanes tavalise kaloripiiranguga. Lisaks oli dieet väga tõhus insuliinitaseme vähendamisel ja insuliinitundlikkuse parandamisel (8).

Mitmes uuringus on uuritud modifitseeritud vahelduva paastumise tervisemõjusid, mis on väga sarnane 5: 2 dieediga (lõppkokkuvõttes on see 4: 3 dieet) (9).

4: 3 dieet võib aidata vähendada insuliiniresistentsust, astmat, hooajalisi allergiaid, südame rütmihäireid, menopausi kuumahooge ja palju muud (10, 11).

Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus nii normaalkaalus kui ka ülekaalulistel inimestel ilmnesid 4: 3 tühja kõhuga rühmas suuremad edusammud, võrreldes kontrollrühmaga, kes sõi normaalselt (12).

Pärast 12 nädalat oli paastumisgrupil:

• Vähendatud kehakaal rohkem kui 11 naela (5 kg).
• Vähendatud rasvamass 7,7 naela (3,5 kg), lihasmass ei muutu.
• Triglütseriidide sisalduse vähenemine veres 20%.
• Suurenenud LDL-i osakeste suurus, mis on hea asi.
• CRP vähenenud tase, mis on oluline põletiku marker.
• Leptiini taseme langus kuni 40%.

Kokkuvõte 5: 2 dieedil võib olla mitu muljetavaldavat kasu tervisele, sealhulgas kaalulangus, vähenenud insuliiniresistentsus ja vähenenud põletik. See võib samuti parandada vere lipiidide taset.

5: 2 dieet kehakaalu langetamiseks

Kui peate kaalust alla võtma, võib 5: 2 dieet õigesti tehes olla väga tõhus.

Seda peamiselt seetõttu, et 5: 2 söömisharjumus aitab teil vähem kaloreid tarbida.

Seetõttu on väga oluline mitte kompenseerida paastumise päevi söömata paastupäevadel palju rohkem.

Vahelduv paast ei põhjusta kalorite koguarvu sobitamisel rohkem kehakaalu langust kui regulaarne kaloripiirang (13, 14).

5: 2 dieediga sarnased paastumisprotokollid on kaalulanguse uuringutes näidanud palju lubadusi:

• Hiljutises ülevaates leiti, et muudetud vahelduv paastumine tõi kaasa kaalukaotuse 3–8% 3–24 nädala jooksul (15).
• Samas uuringus kaotasid osalejad 4–7% vööümbermõõdust, mis tähendab, et nad kaotasid palju kahjulikke kõhurasvu.
• Vahelduv paastumine põhjustab lihasmassi palju väiksemat vähenemist võrreldes tavapärase kaloripiiranguga kaalukaotusega (15, 16).

Vahelduv paast on veelgi tõhusam, kui seda kombineerida treeninguga, näiteks vastupidavus- või jõutreeninguga (17).

Kokkuvõte 5: 2 dieet peaks olema väga tõhus kaalulangus, kui seda õigesti teha. See võib aidata vähendada kõhurasva, aga ka lihasmassi kaalu langetamise ajal.

Kuidas süüa paastupäevadel

Paastupäevadel ei ole reeglit, mida või millal süüa.

Mõni inimene toimib kõige paremini, alustades päeva väikese hommikusöögiga, teiste arvates on kõige parem alustada söömist võimalikult hilja.

Üldiselt on kaks toidukorda, mida inimesed järgivad:

1. Kolm väikest söögikorda: Tavaliselt hommikusöök, lõuna ja õhtusöök.
2. Kaks veidi suuremat sööki: Ainult lõuna ja õhtusöök.

Kuna kalorikulu on piiratud - naistel 500 ja meestel 600 kalorit, on mõistlik oma kalorieelarvet targalt kasutada.

Proovige keskenduda toitainerikkale, palju kiudaineid sisaldavale ja kõrge valgusisaldusega toitudele, mis muudavad teid täiskõhutundetuks, tarbimata liiga palju kaloreid.

Supid on kiiretel päevadel suurepärane võimalus. Uuringud on näidanud, et need võivad teid paremini tunda kui samad koostisosad algsel kujul või toidud, mille kalorisisaldus on sama (18, 19).

Siin on mõned näited toitudest, mis võivad sobida kiireteks päevadeks:

• Helde portsjon köögivilju
• Naturaalne jogurt marjadega
• Keedetud või küpsetatud munad.
• Grillitud kala või tailiha
• Lillkapsa riis
• Supid (näiteks miso, tomat, lillkapsas või köögivili)
• Madala kalorsusega tassisupid
• Must kohv
• Tee
• Ikka või vahuvesi

Paastumaarjapäevadel pole konkreetset õiget söömisviisi. Peate katsetama ja välja mõtlema, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Maitsvad madala kalorsusega toidud

On palju veebisaite, kus on maitsvaid söögiplaane ja 5: 2 dieedi retsepte.

• Vaadake sellel saidil palju madala kalorsusega söögikohtade ideid.
• See sait pakub ideid 10 paastupäeva jaoks, mida tasub kontrollida.
• Siin on 27 toidukorda 500-kaloriliste kiirete päevade jaoks.
• Kiiresti dieedi ametliku veebisaidi vestlusfoorumist leiate igasugust teavet ja retsepte.
• 5: 2 dieedi jaoks on saadaval ka mitu raamatut ja kokaraamatut, sealhulgas enimmüüdud raamat nimega Kiire dieet.

Kokkuvõte Internetis on 500–600 kalorivaba päeva jaoks palju toiduplaane ja retsepte. Toitvate, kiudaineteta ja kõrge valgusisaldusega toitude juurde jäämine on hea mõte.

Mida teha, kui tunnete end halvasti või kontrollimatult näljasena

Esimestel kiiretel päevadel võib oodata ülemäärase nälja episoode. Samuti on normaalne tunda end pisut nõrgemana või aeglasemalt kui tavaliselt.

Siiski olete üllatunud, kui kiiresti nälg kaob, eriti kui proovite olla hõivatud töö või muude asjaajamistega.

Lisaks leiab enamik inimesi, et paastupäevad muutuvad kergemaks juba pärast esimest paari paastu.

Kui te pole paastuga harjunud, võib olla hea mõte hoida väike suupiste käepärasena oma esimese paari paastu ajal, igaks juhuks, kui tunnete end nõrgana või halvasti.

Kuid kui tunnete end kiirete päevade jooksul korduvalt halvasti või minestanuna, võtke midagi süüa ja rääkige oma arstiga, kas peaksite jätkama.

Vahelduv paastumine pole kõigile ja mõned inimesed ei suuda seda taluda.

Kokkuvõte Normaalne on esimese paari paastu ajal nälga jääda või end pisut nõrgemana tunda. Kui tunnete korduvalt nõrkust või haigust, peate tõenäoliselt dieedi lõpetama.

Kes peaks vältima dieeti 5: 2 või vahelduvat paastu?

Ehkki vahelduv paastumine on tervislikele, hästi toidetud inimestele väga ohutu, ei sobi see kõigile.

Mõned inimesed peaksid vältima toitumispiiranguid ja tühja kõhuga. Need sisaldavad:

• Isikud, kellel on esinenud söömishäireid.
• Isikud, kellel esineb sageli veresuhkru taseme langus.
• Rasedad naised, imetavad emad, teismelised, lapsed ja I tüüpi diabeediga isikud.
• Inimesed, kes on alatoidetud, alakaalulised või kellel on teada toitainete puudusi.
• Naised, kes proovivad rasestuda või kellel on viljakusega seotud probleeme.

Lisaks ei pruugi vahelduv paastumine olla mõnele naisele nii kasulik kui meestele (20, 21).

Mõned naised on teatanud, et nende menstruatsioon peatus, kui nad järgisid seda tüüpi söömisharjumusi. Tavapärase dieedi juurde naastes läksid asjad aga normaalseks.

Seetõttu peaksid naised olema vahelduva paastu alustamisel ettevaatlikud ja kahjulike mõjude ilmnemisel peaksid selle kohe katkestama.

Alumine rida

5: 2 dieet on lihtne, tõhus viis kaalu langetamiseks ja ainevahetuse tervise parandamiseks.

Paljudel inimestel on palju lihtsam kinni pidada kui tavalisel piiratud kalorisisaldusega dieedil.

Kui soovite kaalust alla võtta või oma tervist parandada, on 5: 2 dieet kindlasti see, mida tuleks kaaluda.