Mis on Teffi jahu ja kas sellest on kasu?

Sisu

• Mis on teff?
• Kuidas kasutatakse teffijahu?
• Kuidas seda oma dieedile lisada
• Tefijahu toitumisalased faktid
• Teffijahu tervisele kasulik
• Looduslikult gluteenivaba
• Rohkesti kiudaineid
• Rikas rauda
• Madalam glükeemiline indeks kui nisutoodetes
• Kas teffijahul on negatiivseid külgi?
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Teff on Etioopias traditsiooniline teravili ja üks riigi põhitoiduaineid. See on väga toitev ja loomulikult gluteenivaba.

Sellest valmistatakse tavaliselt ka küpsetamiseks ja küpsetamiseks mõeldud jahu.

Kuna nisu gluteenivabade alternatiivide populaarsus kasvab, võiksite teffijahu kohta rohkem teada saada, näiteks selle eeliste ja kasutamise kohta.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma teffijahu kohta.

Mis on teff?

Teff on rohu perekonda kuuluv troopiline teravili, Poaceae. Seda kasvatatakse peamiselt Etioopias ja Eritreas, kus arvatakse olevat tekkinud tuhandeid aastaid tagasi (,).

Põuakindel võib kasvada erinevates keskkonnatingimustes ja seda on nii tumedamates kui heledamates sortides, kõige populaarsemad on pruun ja elevandiluu (,).

See on ka maailma väikseim tera, mõõtmetega vaid 1/100 nisutuuma suurune.

Teffil on maalähedane pähklimaitse. Ka kerged sordid kipuvad olema kergelt magusad.

Suur osa selle hiljutisest populaarsusest läänes on seetõttu, et see on gluteenivaba.

Teff on pisike teravili, mida kasvatatakse peamiselt Etioopias ja millel on maalähedane magus maitse. Loomulikult ei sisalda see gluteeni.

Kuidas kasutatakse teffijahu?

Kuna see on nii väike, valmistatakse teffi tavaliselt ja süüakse täisterana, mitte ei jaotata idudeks, kliideks ja tuumaks, nagu nisu töötlemisel ().

Teffi saab jahvatada ja kasutada ka täistera, gluteenivaba jahuna.

Etioopias kääritatakse teffijahu pärmiga, mis elab teravilja pinnal, ja sellest valmistatakse traditsioonilist haputaignast leiba, mida nimetatakse injera.

See käsnjas pehme leib on tavaliselt Etioopia söögikordade alus. Selle valmistamiseks valatakse kääritatud teffijahutaigen kuumale restile.

Lisaks on teffijahu suurepärane gluteenivaba alternatiiv nisujahule leiva küpsetamiseks või pakendatud toiduainete nagu pasta valmistamiseks. Veelgi enam, see on tavaliselt nisu sisaldavate toodete toiteväärtuse suurendamiseks (,).

Kuidas seda oma dieedile lisada

Nisujahu asemel võite teffijahu kasutada paljudes roogades, näiteks pannkookides, küpsistes, kookides, muffinites ja leivas, samuti gluteenivabades munanuudlites ().

Gluteenivabad retseptid nõuavad ainult teffijahu ja muid gluteenivabu võimalusi, kuid kui te pole rangelt gluteenivaba, võite lisaks nisujahule kasutada ka teffi ().

Pidage meeles, et teffitooted, milles puudub gluteen, ei pruugi olla nii nätske kui nisust valmistatud tooted.

Teffi saab keeta ja süüa täistera kujul või jahuks jahvatatult ning sellest saab küpsetisi, leiba, pastasid ja traditsioonilisi Etioopia injereid.

Tefijahu toitumisalased faktid

Teff on väga toitev. Vaid 3,5 untsi (100 grammi) teffijahu annab ():

• Kalorid: 366
• Valk: 12,2 grammi
• Rasv: 3,7 grammi
• Süsivesikud: 70,7 grammi
• Kiud: 12,2 grammi
• Raud: 37% päevasest väärtusest (DV)
• Kaltsium: 11% DV-st

Oluline on märkida, et teffi toitainete koostis näib oluliselt erinevat sõltuvalt sordist, kasvupinnast ja kaubamärgist (,).

Siiski on teff hea vase, magneesiumi, kaaliumi, fosfori, mangaani, tsingi ja seleeni (,) allikas.

Lisaks on see suurepärane valguallikas, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mis on teie keha valgu ehituskivid ().

See sisaldab eriti palju lüsiini, aminohapet, mida teistes teraviljades sageli puudub. Lüsiin, mis on oluline valkude, hormoonide, ensüümide, kollageeni ja elastiini tootmiseks, toetab ka kaltsiumi imendumist, energia tootmist ja immuunfunktsiooni (, 6).

Mõned teffijahus sisalduvad toitained võivad aga halvasti imenduda, kuna need on seotud antinutrientidega nagu fütiinhape. Nende ühendite toimet saate vähendada lakto-fermentatsiooni abil (,).

Tefijahu kääritamiseks segage see veega ja laske paar päeva toatemperatuuril. Looduslikult esinevad või lisatud piimhappebakterid ja pärmid lagundavad seejärel suhkruid ja osa fütiinhapet.

Teffi jahu on rikkalik valguallikas ja arvukalt mineraale. Fermentatsioon võib vähendada selle antinutriente.

Teffijahu tervisele kasulik

Teffi jahul on mitmeid eeliseid, mis võivad muuta selle teie toidule suurepäraseks täienduseks.

Looduslikult gluteenivaba

Gluteen on nisu ja paljude teiste terade valkude rühm, mis annab tainale elastse tekstuuri.

Kuid mõned inimesed ei saa gluteeni süüa tsöliaakiaks nimetatud autoimmuunse seisundi tõttu.

Tsöliaakia põhjustab teie keha immuunsüsteemi rünnakut peensoole limaskestale. See võib kahjustada toitainete imendumist, mis võib põhjustada aneemiat, kehakaalu langust, kõhulahtisust, kõhukinnisust, väsimust ja puhitus.

Lisaks võivad mõnedel tsöliaakiata inimestel olla gluteen raskesti seeditav ja nad eelistavad seda vältida ().

Kuna teffijahu ei sisalda loomulikult gluteeni, on see ideaalne gluteenivaba alternatiiv nisujahule ().

Rohkesti kiudaineid

Teff on kiudaineterikkam kui paljud teised terad ().

Teffi jahu pakendab kuni 12,2 grammi toidukiuda 3,5 untsi (100 grammi) kohta. Võrdluseks võib öelda, et nisu- ja riisijahu sisaldavad ainult 2,4 grammi, samas kaeras jahu sama suuruses portsjonis on 6,5 grammi (,,,).

Naistel ja meestel soovitatakse tavaliselt süüa vastavalt 25 ja 38 grammi kiudaineid päevas. See võib koosneda nii lahustumatutest kui ka lahustumatutest kiududest. Kuigi mõned uuringud väidavad, et enamik teffijahu kiudaineid ei lahustu, on teised leidnud ühtlasema segu ().

Lahustumatud kiud läbivad teie soolestiku peamiselt seedimata. See suurendab väljaheite mahtu ja soodustab roojamist ().

Teisalt tõmbab lahustuv kiud teie soolestikku vett väljaheite pehmendamiseks. See toidab ka teie soolestiku tervislikke baktereid ja osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses ().

Kiudainerikas dieet on seotud väiksema südamehaiguste, diabeedi, insuldi, kõrge vererõhu, soolehaiguste ja kõhukinnisuse riskiga (,).

Rikas rauda

Teff on väidetavalt äärmiselt kõrge rauasisaldusega, mis on oluline mineraal, mis kannab hapnikku kogu kehas punaste vereliblede kaudu ().

Tegelikult on selle tera tarbimine seotud rasedate naiste aneemia vähenemisega ja võib aidata teatud inimestel rauapuudust vältida (,,).

Uskumatu, et mõnedes uuringutes on raua väärtus isegi 80 mg 3,5 untsi (100 grammi) teffis ehk 444% DV-st. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et need hämmastavad arvud on tõenäoliselt tingitud saastumisest rauarikka mullaga - mitte teraviljast endast ().

Lisaks tähendab teffi kõrge fütiinhappesisaldus seda, et teie keha tõenäoliselt ei ima kogu oma rauda ().

Sellegipoolest teevad isegi konservatiivsed hinnangud teffist parema rauaallika kui paljud teised terad. Näiteks 3,5 untsi (100 grammi) ühe kaubamärgi teffijahu annab raua jaoks 37% DV-st - samas koguses nisujahu pakutakse vaid 5% (,).

See tähendab, et nisujahu on Ameerika Ühendriikides tavaliselt rauaga rikastatud. Kontrollige toitainete märgist, et täpselt teada, kui palju rauda konkreetses tootes on.

Madalam glükeemiline indeks kui nisutoodetes

Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju toit tõstab veresuhkrut. Üle 70-aastaseid toite peetakse kõrgeks, mis tähendab, et need tõstavad veresuhkrut kiiremini, samas kui alla 55-aastaseid madala. Kõik vahepealne on mõõdukas (,).

Madala GI-ga dieet võib olla diabeetikutele tõhus viis oma veresuhkru reguleerimiseks (,,).

Tervel, keedetud teffil on paljude teradega võrreldes suhteliselt madal GI, mõõduka GI-ga 57 (25).

See madalam GI on tõenäoliselt tingitud sellest, et seda süüakse täisterana. Seega on sellel rohkem kiudaineid, mis võivad aidata vältida veresuhkru kasvu ().

Geograafiline tähis muutub aga selle ettevalmistamise põhjal.

Näiteks traditsioonilise injera geograafiline tähis jääb vahemikku 79–99 ja teffipudru vahemik 94–137 - see teeb mõlemad kõrge GI-ga toidud. Selle põhjuseks on tärklise želatineerimine vees, mis kiirendab selle imendumist ja seedimist ().

Teisest jahust valmistatud leiva GI on seevastu 74, mis on endiselt kõrge, kuid madalam kui nisust, kinoast või tatrast valmistatud leib ja sarnane kaera- või sorgo leivale ().

Kuigi teffil võib olla madalam GI kui enamikul teraviljasaadustel, pidage meeles, et see on endiselt mõõdukas kuni kõrge GI. Iga diabeetik peaks ikkagi hoolikalt kontrollima oma portsjonite suurust ja pidama silmas süsivesikute sisaldust.

Teffi jahu on gluteenivaba, mistõttu on see ideaalne tsöliaakiahaigetele. Samuti on see rikas kiudainete ja raua poolest.

Kas teffijahul on negatiivseid külgi?

Arvestades, et tefijahu tootmine on praegu piiratud, on see kallim kui teised gluteenivabad jahud.

Odavamad gluteenivabad jahud hõlmavad riisi-, kaera-, amaranti-, sorgo-, maisi-, hirssi- ja tatrajahu.

Mõned restoranid ja tootjad võivad lisada teffitoodetele nagu leib või pasta nisujahu, et muuta need ökonoomsemaks või tekstuuri paremaks. Sellised tooted ei sobi gluteenivabal dieedil olevatele inimestele ().

Kui teil on tsöliaakia, peate tagama, et puhast teffi kasutatakse ilma gluteeni sisaldavate toodeteta. Otsige alati kõigilt teffitoodetelt gluteenivaba sertifikaati.

Teffi jahu on teiste gluteenivabade jahudega võrreldes suhteliselt kallis. Mõned teffitooted segatakse nisujahuga, mistõttu need ei sobi kõigile, kes gluteeni väldivad.

Alumine rida

Teff on traditsiooniline Etioopia teravili, mis sisaldab palju kiudaineid, valke ja mineraale. Selle jahust on kiiresti saamas populaarne gluteenivaba alternatiiv nisujahule.

See pole nii laialt saadaval kui teised gluteenivabad jahud ja võib olla kallim. Ühtlasi on see suurepärane lisand leibadele ja muudele küpsetistele - ja kui tunnete end seiklushimulisena, võite injera valmistamisel kätt proovida.

Osta teffijahu veebist.