Kuidas süstemaatiline desensibiliseerimine võib aidata teil hirmust üle saada

Sisu

• Kuidas seda tehakse?
• Lõõgastusoskuste õppimine
• Millised on süstemaatilise desensibiliseerimise näited?
• Sotsiaalne ärevus
• Koerte foobia
• Kuidas saan seda iseseisvalt proovida?
• Alumine rida

Süstemaatiline desensibiliseerimine on tõenduspõhine terapeutiline lähenemisviis, mis ühendab lõõgastusvõtted järkjärgulise kokkupuutega, et aidata teil foobiast aeglaselt üle saada.

Süstemaatilise desensibiliseerimise ajal, mida nimetatakse ka astmeliselt kokkupuuteraviks, töötate hirmu tasandil üles, alustades kõige vähem kardetavast kokkupuutest. See lähenemisviis hõlmab ka lõõgastusvõtete kasutamist.

Mõlemad omadused muudavad selle teistest desensibiliseerimismeetoditest, näiteks üleujutusest, erinevaks.

Kuidas seda tehakse?

Süsteemne desensibiliseerimine hõlmab kolme peamist etappi. Esiteks saate teada lihaste lõdvestamise tehnikaid. Seejärel loote oma hirmude nimekirja, järjestades need intensiivsuse järgi. Lõpuks hakkate end paljastama sellele, mida te kardate.

Selle protsessi aluseks on klassikaline ettevalmistamine, mõnikord ka assotsiatiivsed õppimispõhimõtted. Eesmärk on foobiast üle saada, asendades hirmu ja ärevuse tunded rahuliku olekuga.

Oma hirmude nimekirja läbi töötades keskendute iga uue olukorraga silmitsi seistes endiselt lõdvestusele, kuni see ei tekita enam ebamugavusi.

Lõõgastusoskuste õppimine

Süsteemse desensibiliseerimise korral võiksite õppida paar erinevat lõdvestusharjutust. Neid harjutusi saab kasutada iseseisvalt või koos.

Võimalik on õppida järgmisi tehnikaid:

• Millised on süstemaatilise desensibiliseerimise näited?

  Süstemaatilise desensibiliseerimise protsess on iga inimese jaoks erinev.

  Mõni inimene liigub madalalt tasemelt kiiresti läbi ja tal on raske kõrgemast tasemest üle saada. Teistel võib madalama taseme läbimine aega võtta, kuid neil on hirm kergem silmitsi seista, kui nad on madalamatel tasemetel edu saavutanud.

  Ka kõige kasulikum lõdvestustehnika võib varieeruda. Võite leida, et visualiseerimine aitab teil näiteks kõige paremini lõõgastuda.

  
  

  Sõltumata teie hirmust või ajast, mille veedate igal tasandil läbi töötades, jäävad põhimõtted samaks.

  Siit saate teada, kuidas süstemaatiline desensibiliseerimine võib otsida erinevaid tingimusi.

  Sotsiaalne ärevus

  Olete üliõpilane, kellel on sotsiaalne ärevus. Kui mõtlete klassis vale vastuse andmisele või tualettruumi kasutamist palute, tunnete end haigena ja süda rassib. Piinlike olukordade vältimiseks väldite klassis rääkimist või kolledžis osalemist.

  Kui otsustate proovida süstemaatilist desensibiliseerimist, otsustate, et vestlus inimesega, keda te ei tunne, on 1. taseme hirm. Hakkate kujutlema end inimeste häälekalt tervitama, harjutades ärevuse korral sügavat hingamist, kuni saate rahulikuks jääda.

  Järgmisena liigute võõraste tervitamisse päriselus. Pärast nädal aega seda iga päev tehes tunnete end kergemini.

  Seejärel alustate järgmise hirmu kallal - loote vestluse ajal silma. Töötate läbi hierarhia, tutvustades end lõpuks ja noogutades tunnis edasi. Jätkate sügava hingamise ja lihaste lõdvestamise kasutamist, et saada läbi ebamugavustunde perioodid.

  
  

  Teie hirmuhierarhia viimane tase hõlmab jagamist klassis. See võtab küll paar katsetust, kuid lõpuks suudate klassis küsimustele vastata, ehkki süda hakkab ikkagi rassima, kui olete käe püsti pannud. Hingate sügavalt sisse, vabastate lihaste pingetest ja hakkate rääkima.

  Koerte foobia

  Kui näete kaugelt teie poole tulevat koera, higistavad peopesad, süda lööb ja teil on hingamisraskusi. Teie foobia seostub konkreetselt hammustusega, kuid koerte läheduses olemine tekitab ka hirmu ja ärevust.

  Hirmude hierarhiaga alustamiseks peate kõigepealt ette kujutama, et olete koera lähedal möödasõiduautos jalutusrihmal. Järgmisel päeval sõidate mitu korda koerapargist. Tundub, et see ei mõjuta teid palju, nii et pargite kuskile, kust avaneb täielik vaade pargile.

  Tunned end iga kord, kui koer hauguma hakkab, pinges olema. Selle vastu võitlemiseks keskendute oma lihaste lõdvestamisele ja kujutlete end kaunil rannal - ilma koerteta. Avate silmad ja korrake seda protsessi järgmise 30 minuti jooksul.

  Järgmisena veedate aega sõbra juures, kes hoiab teie koera külastamise ajal oma kodu teises toas. Harjutate lõdvestusharjutusi iga kord, kui mõtlete, kuidas koer välja saab.

  Valmistades oma 10. taseme hirmu - koerapargis jalutades - vallutama, otsustate veeta aega oma kohaliku loomade varjupaiga kutsikate piirkonnas.

  Kutsikad on teile vähem hirmutavad, kuid mõte, et nad on nii lähedal, tekitab ikkagi ärevust. Mõne sügava hingamise ja visualiseerimise harjutuse tegemiseks peate paar korda välja astuma.

  Lõpuks, pärast kuudepikkust tööd, suundute tagasi koeraparki. Seekord pargite oma auto ja kõnnite väravatest. Istud pingil ja harjutad sügavat hingamist, jälgides, kuidas koerad mängivad.

  Ehkki tunnete end ikkagi pisut hirmununa, keskendute siiski tõsiasjale, et seisate silmitsi oma hirmuga.

  Kuidas saan seda iseseisvalt proovida?

  Süstemaatilist desensibiliseerimist on võimalik proovida iseseisvalt, kuid pidage meeles, et aeglane, järkjärguline kokkupuude on selle lähenemisviisi põhikomponent. Kui madal kokkupuude paneb teid ärevust tundma, siis harjutage oma lõdvestustehnikaid ja töötage selle hirmu kallal.

  Teie hirmude hierarhia läbi töötamiseks pole õiget tempot. Võib-olla kulutate mitu kuud ühele, vaid selleks, et mõne nädala jooksul vaid kaks järgmist läbi suruda.

  Võtke nii palju aega kui vaja. Liiga kiiresti liikudes võite end ebavajaliku ebamugavuse alla seada.

  Kui soovite seda lähenemist iseseisvalt proovida, võivad aidata järgmised nõuanded:

  • Tutvuge lõõgastusvõtetega. Kui tunnete juba pinget ja ärevust, võib lõdvestamisele mõtlemine olla raskem, seetõttu on oluline kõigepealt õppida neid tehnikaid.
  • Lisage oma hierarhias iga hirmu taseme jaoks vähemalt kaks eset. See võimaldab teie foobiaga rohkem kokku puutuda.
  • Harjutage end iga päev oma hirmuga paljastama. Isegi paar minutit iga päev võib aidata.
  • Ärge unustage peatada ja kasutada lõõgastusharjutust, kui tunnete ärevust. Eesmärk on asendada ärevustunne pingevaba olekuga. Võimalik, et peate iga sammu mitu korda proovima, ja see on kõik korras.
  • Proovige säritusharjutust jätkata seni, kuni tunnete umbes poole hirmust või ärevusest, mida tavaliselt tunneksite. Seda võib olla raske mõõta, kuid tõenäoliselt saate seda paremini jälgida, kui hakkate säritust paremini tundma õppima.

  Kui te pole kindel, kas proovite süstemaatilist desensibiliseerimist proovida, saab terapeut vastata teie küsimustele ja pakkuda tuge. Kui see lähenemisviis teie jaoks hästi ei toimi, võite uurida teisi teraapias kasutatavaid lähenemisviise.

  KUIDAS LEIDA TERAPIST

  Terapeudi leidmine võib tunda hirmu, kuid see ei pea nii olema. Alustage endalt mõne põhiküsimuse esitamisega:

  • Milliste probleemidega soovite tegeleda? Need võivad olla konkreetsed või ebamäärased.
  • Kas terapeudil on mingeid konkreetseid jooni, mida sooviksite? Kas teile meeldib näiteks keegi, kes jagab teie sugu?
  • Kui palju saate reaalselt ühe seansi kulutamist endale lubada? Kas soovite kedagi, kes pakub libiseva hinnaga hindu või makseplaane?
  • Kuhu sobib teraapia teie ajakavasse? Kas vajate terapeuti, kes näeks teid konkreetsel nädalapäeval? Või keegi, kellel on öised sessioonid?

  Järgmisena alustage oma piirkonna terapeutide nimekirja koostamist. Kui elate Ameerika Ühendriikides, pöörduge Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni terapeudi leidja poole.

  Kui kulu on probleem, lugege meie taskukohase ravi juhendit.

  Alumine rida

  Hirmudega on sageli keeruline silmitsi seista. See võib olla veelgi raskem, kui teil on vaimse tervise seisund, näiteks foobia, ärevus või paanikahäired. Süstemaatiline desensibiliseerimine võib aidata teil hirmudest üle saada teie jaoks sobivas tempos.