6 parimat lihasmassi suurendavat toidulisandit

Sisu

• 1. Kreatiin
• 2. Valgulisandid
• 3. Kaalutõstjad
• 4. Beeta-alaniin
• 5. Hargnenud ahelaga aminohapped
• 6. HMB
• Muud toidulisandid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kui treenite regulaarselt, soovite tõenäoliselt olla kindel, et saate sellest maksimumi.

Treeningu üks oluline eelis on lihaste ja jõu suurendamine. Tervisliku lihasekoguse olemasolu võimaldab teil treeningu ja igapäevase elu jooksul endast parima anda.

Maksimaalse lihasmassi suurendamise jaoks peavad olema täidetud kolm peamist kriteeriumi: rohkem kaloreid kui kulutate, tarbite rohkem valku kui lagundate ja teie lihastele väljakutsuv treeningprogramm (,,).

Kuigi on võimalik täita kõiki neid kriteeriume ilma toidulisandeid võtmata, võivad teatud toidulisandid aidata teil oma eesmärke täita.

Allpool loetletud 6 toidulisandit võivad aidata teil treeningprogrammiga rohkem lihaseid saada.

1. Kreatiin

Kreatiin on molekul, mida teie keha loomulikult toodab. See annab energiat teie lihastele ja teistele kudedele.

Toidulisandina võtmine võib aga suurendada lihaskreatiini sisaldust kuni 40% üle selle normaalse taseme (,,).

See mõjutab teie lihasrakke ja füüsilist koormust, soodustades lihaste kasvu. Tegelikult näitab suur hulk uuringuid, et kreatiin parandab lihasjõudu (,,).

See on hea uudis, kui proovite lihaseid kasvatada. Suurem jõud võimaldab teil treeningu ajal paremini töötada, mis viib aja jooksul lihasmassi suurema suurenemiseni ().

Kreatiin võib suurendada ka teie lihasrakkude veesisaldust. See võib põhjustada teie lihasrakkude väikest turset ja tekitada signaale lihaste kasvu kohta ().

Pealegi võib see toidulisand suurendada lihaskasvuga seotud hormoonide, näiteks IGF-1 () taset.

Veelgi enam, mõned uuringud näitavad, et kreatiin võib vähendada teie lihaste valkude lagunemist ().

Üldiselt on paljud teadlased uurinud kreatiinilisandeid ja treeninguid ning üks on selge - kreatiin võib aidata lihasmassi suurendada (,).

Kreatiini on ka põhjalikult uuritud ja sellel on silmapaistev ohutusprofiil ().

Kui otsite lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidulisandit, kaaluge kõigepealt kreatiini.

Kreatiinilisandite ostmine veebis.

Kokkuvõte:Kreatiin on tõenäoliselt ainus parim lihaste toidulisand
saada. Paljud uuringud on kinnitanud, et see võib aidata lihasmassi suurendada.

2. Valgulisandid

Piisava valgu saamine on lihaste juurdekasvu jaoks kriitilise tähtsusega.

Täpsemalt, lihaste kasvatamiseks peate tarbima rohkem valke, kui keha lagundab looduslike protsesside kaudu ().

Kuigi valgurikastest toitudest on võimalik saada kogu vajalik valk, näevad mõned inimesed seda vaeva.

Kui see kõlab nagu sina, võiksite kaaluda proteiinilisandi võtmist.

Saadaval on palju erinevaid valgulisandeid, kuid kõige populaarsemad on vadak, kaseiin ja sojavalk. Teised valgulisandid sisaldavad munadest, veiselihast, kanast või muudest allikatest eraldatud valku ().

Uuringud näitavad, et lisavalkude lisamine toidulisandite kaudu põhjustab treenivatel inimestel veidi rohkem lihaste kasvu kui täiendavate süsivesikute lisamine (,,).

Mõju on aga tõenäoliselt kõige suurem inimestele, kes ei saa oma tavalises dieedis piisavalt valku.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et väga suures koguses valgulisandite tarbimine ei aita lihaseid suurendada, kui järgite juba valgusisaldusega dieeti (,,,).

Paljud inimesed mõtlevad, kui palju valku päevas süüa. Kui olete aktiivne inimene, kes üritab lihaseid kasvatada, võib kõige parem olla 0,5–0,9 grammi valku naela kohta (1,2–2,0 grammi kg) (,,).

Ostke valgulisandeid veebis.

Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine on selleks hädavajalik
optimaalne lihaste juurdekasv. Kui teil on aga toidus piisavalt valke,
valgulisandi võtmine on tarbetu.

3. Kaalutõstjad

Kehakaalu tõstjad on toidulisandid, mis on loodud selleks, et mugavalt saada rohkem kaloreid ja valke. Neid kasutavad tavaliselt isikud, kes võitlevad lihaste kasvu nimel.

Mõnel inimesel on raske lihaseid kasvatada, isegi kui tarbite suures koguses kaloreid ja tõstate raskusi ().

Ehkki kehakaalu tõstjate toidulisandite kalorite sisaldus on erinev, pole haruldane, et need sisaldavad ühe portsjoni kohta üle 1000 kalori.

Paljud inimesed arvavad, et need kalorid pärinevad valgust, kuna see on lihaste ülesehitamiseks nii oluline. Kuid suurem osa kaloritest pärineb tegelikult süsivesikutest.

Nende kõrge kalorsusega toidulisandite kohta on sageli 75–300 grammi süsivesikuid ja 20–60 grammi valku.

Kuigi need tooted võivad aidata teil tarbida rohkem kaloreid, on oluline mõista, et kaalutõusja toidulisandites pole midagi maagilist.

Mõned füüsiliselt mitteaktiivsete täiskasvanute uuringud on näidanud, et kalorite järsult suurendamine võib suurendada lihasmassi, kui te sööte piisavalt valku ().

Kuid kaalukoolitusega täiskasvanute uuringud näitasid, et kehakaalu tõstja toidulisandi tarbimine ei pruugi olla lahja massi suurendamiseks efektiivne ().

Üldiselt on kaalutõstjaid soovitatav kasutada ainult siis, kui näete vaeva piisavalt toidu söömisega ja teil on kergem kaalutõstja kokteili juua kui ehtsamat toitu.

Ostke kehakaalu tõstjate toidulisandeid veebis.

Kokkuvõte: Kaalutõstjad on kõrge kalorsusega tooted, mis on loodud abiks
tarbite rohkem kaloreid ja valke. Neid soovitatakse siiski ainult siis, kui
näed vaeva, et saada toidust piisavalt kaloreid.

4. Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on aminohape, mis vähendab väsimust ja võib suurendada füüsilist koormust (,).

Lisaks võib beeta-alaniin aidata lihasmassi suurendada, kui jälgite treeningprogrammi.

Üks uuring näitas, et 4 grammi beeta-alaniini võtmine päevas kaheksa nädala jooksul suurendas lahja kehamassi enam kui platseebot kolledžimaadlejate ja jalgpallurite puhul ().

Teises uuringus teatati, et beeta-alaniinilisandi lisamine kuuenädalasele intensiivse intervalliga treeningprogrammile suurendas lahja kehamassi umbes 1 naela (0,45 kg) võrra rohkem kui platseebot ().

Kuigi beeta-alaniini ja lihasmassi suurendamise kohta on vaja rohkem uurida, võib see toidulisand koos treeningprogrammiga aidata lihaste kasvu toetada.

Osta beeta-alaniini toidulisandeid veebis.

Kokkuvõte: Beeta-alaniin on aminohape, mis võib treenimist parandada
jõudlus. Mõned tõendid näitavad, et see võib aidata ka lihasmassi suurendada
vastus treeningule, kuid vaja on rohkem teavet.

5. Hargnenud ahelaga aminohapped

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) koosnevad kolmest aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

Neid leidub enamikus valguallikates, eriti loomses päritolus, näiteks liha, linnuliha, munad, piimatooted ja kala.

BCAA-d on lihaste kasvu jaoks kriitilise tähtsusega ja moodustavad umbes 14% teie lihaste aminohapetest (,).

Peaaegu kõik tarbivad BCAA-sid toidust iga päev, kuid lisaks on väga populaarne võtta BCAA-sid.

Väike osa uuringutest on näidanud, et võrreldes platseeboga võivad BCAA-d parandada lihaste kasvu või vähendada lihaste kaotust (, 37).

Kuid teised uuringud näitavad, et BCAA-d ei pruugi põhjustada suuremat lihasmassi kui need, kes järgivad treeningprogrammi ().

On tõenäoline, et BCAA toidulisandid võivad teile kasuks tulla ainult siis, kui te ei söö oma dieedis piisavalt kvaliteetset valku.

Ehkki need võivad olla kasulikud, kui teie toitumine on ebapiisav, on vaja enne BCAA-de soovitamist lihasmassi suurendamiseks täiendavat teavet.

Ostke BCAA toidulisandeid veebis.

Kokkuvõte: Hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste jaoks olulised
kasvu. Neid leidub paljudes toitudes ja on ebaselge, kas võtta neid a
toidulisand on kasulik, kui tarbite juba piisavalt valku.

6. HMB

Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) on molekul, mis tekib siis, kui teie keha töötleb aminohapet leutsiini.

HMB vastutab teatud valgu ja leutsiini kasulike mõjude eest toidus ().

See võib olla eriti oluline lihasvalkude lagunemise vähendamiseks (40).

Kuigi teie keha toodab HMB-d loomulikult, võimaldab selle lisana võtmine kõrgemat taset ja võib teie lihastele kasulik olla (40,).

Mitmed varem koolitamata täiskasvanutega läbi viidud uuringud on näidanud, et 3–6 grammi HMB võtmine päevas võib parandada kehatreeningutest tulenevat vähese kehamassi kasvu (,,).

Kuid teised uuringud näitavad, et sarnased HMB annused ei ole tõenäoliselt efektiivsed lihasmassi suurendamiseks kehakaalu tõstmise kogemusega täiskasvanutel (,,).

See võib tähendada, et HMB on kõige tõhusam neile, kes alustavad treeningutega või suurendavad treeningute intensiivsust.

Osta HMB toidulisandeid veebis.

Kokkuvõte: HMB võib aidata suurendada nende lihasmassi
alustades jõutreeninguprogrammiga, kuid tundub, et see on vähem tõhus
need, kellel on koolituskogemus.

Muud toidulisandid

Mitmed muud toidulisandid väidavad lihasmassi suurendamist. Nende hulka kuuluvad konjugeeritud linoolhape, testosterooni võimendajad, glutamiin ja karnitiin.

Tõendid on aga erinevad.

• Konjugeeritud linoolhape
  (CLA): CLA viitab oomega-6 rasvhapete rühmale
  happed, millel on kehale mitu mõju. Uuringud lihasmassi suurendamise CLA kohta
  on andnud vastakaid tulemusi ja pole selge, kas see on kasulik (,,,).
• Testosterooni võimendajad: Testosterooni suurendavad toidulisandid hõlmavad järgmist
  D-asparagiinhape, tribulus terrestris, lambalääts, DHEA ja ashwagandha. See on
  tõenäoliselt toovad need ühendid kasu ainult neile, kellel on madal testosteroon (,,,,).
• Glutamiin ja karnitiin: Need on ilmselt
  ei ole efektiivne noorte või keskealiste aktiivsete lihasmassi suurendamisel
  üksikisikud. Uuringud on siiski näidanud, et karnitiinil võib neid olla
  kasu eakate lihasmassile (, 58,,).

Kokkuvõte: Paljud toidulisanditüübid väidavad, et see suurendab lihasmassi,
kuid on vähe tõendeid selle kohta, et need oleksid efektiivsed tervete, aktiivsete inimeste jaoks
üksikisikud.

Alumine rida

Toidulisandid ei anna teile lihaste maksimaalset kasvu, kui teie toitumis- ja treeningprogrammid puuduvad.

Lihaste kasvatamiseks peate sööma piisavalt kaloreid ja valke, samuti treenima, ideaalis raskustega. Kui teie toitumis- ja treeningrežiimid on kontrolli all, võiksite kaaluda toidulisandeid.

Kreatiini- ja valgulisandid on tõenäoliselt kõige tõhusamad valikud lihasmassi suurendamiseks, kuid muud toidulisandid võivad teatud inimestele kasuks tulla.