Mis on supersett ja kuidas seda treeningusse panna?

Sisu

• Mis on Superset?
• Eri tüüpi superset treeninguid
• Kuidas kasutada Superset treeninguid oma treeningrutiinis
• Kas soovite oma PR -i parandada? Proovige aktiveerimispõhist segukomplekti.
• Kas soovite sihtida konkreetset lihast? Proovige väsitavat harjutust.
• Vältige neid superset treeningu vigu
• 1. Ära tapa oma tuuma.
• 2. Äratuhmumasinu selg.
• 3. Ärge tehke selja-keha asju teiseks.
• Ülevaade

Isegi kui sa ei ole isehakanud jõusaalirott, on jõusaalis oma asjade tundmine teatud ahvatlus. Jah, võite sisse hüpata, jooksulindil sörkida, hantlitega ringi visata ja #doyoursquats, kuid oma treeningu kavandamises ja täpse teadmises on midagi jõudu andvat. miks teed iga harjutust.

Võimalik, et kui olete kunagi jõudnud ringitüüpi treeningtundi või pidanud isiklikku treeningut (või lihtsalt tutvunud meie jõutreeningu sisuga saidil Shape.com), olete näinud sõna "superset" tavalise osana jõutreeningu rutiin. Kuid nii tavalised kui superkomplekttreeningud ka poleks, on ikka veel palju segadust selle üle, mis need on on ja kuidas neid õigesti teha.

Mis on Superset?

Oma tuumas on a superkomplekt treening on lihtne: vahelduvad kahe erineva harjutuse komplektid, mille vahel ei puhka. Näiteks tehes biitsepsi lokkide komplekti ja triitsepsi dipside komplekti vaheldumisi, kuni olete kõik seeriad lõpetanud.

Aga harjutuste valikul läheb asi veidi karvaseks. "Üks suurimaid väärarusaamu on see, et võite kaks harjutust kokku visata ja te lihtsalt suitsetate ning eesmärk on väsida ja higistada," ütleb füsioterapeut ning jõu- ja konditsioneerimise spetsialist John Rusin. "Tõesti, see pole nii. Arukalt kavandatud superset treeninguga võib teil olla eesmärk."

Pange need õigesti kokku ja need võivad suurendada jõudlust, kasvatada lihaseid ja vastupidavust, põletada rasva ja lühendada treeningu aega poole võrra. Uuringud näitavad, et superset treeningud põletavad higistamise ajal ja pärast seda rohkem kaloreid kui traditsioonilised vastupidavustreeningud, selgub ajakirjas avaldatud uuringust. Journal of Strength and Conditioning Research. Kuid pange need valesti kokku ja see võib jätta teile valud, valud ja vigastused või lihtsalt ebatõhusa treeningu. (Ja me ei räägi ainult valust.)

Eri tüüpi superset treeninguid

Põhilise jõusaalikülastaja jaoks aitab nende asjade nimetamine laiemas mõistes "supersetid". Aga kui sa tõesti tahate teada, millest te räägite (ja muljet avaldada kõigile jõusaalis viibijatele), õppida eri tüüpi superset -treeninguid ja kuidas need aitavad teil jõudu veelgi suurendada.

Kui järgite ülispetsiifilist määratlust, on see tõsi superkomplekt(antagonistide superset) on see, kui teete kahte harjutust, mis on suunatud vastandlikele lihasrühmadele. Mõelge: biitsepsi lokk ja triitsepsi pikendus. Peamine eelis nende treeningule lisamisel on see, et teie lihased taastuvad seeriate vahel kiiremini. "Kui ühte lihasrühma kokku tõmmatakse, lõdvestub selle funktsionaalne vastand, vähendades vajadust harjutuste vahel pausi või puhkeaja järele," ütleb New Yorgis asuva Manhattan Exercise Co peatreener Edem Tsakpoe.

Siis on veel ühendite komplekt(agonisti superkomplekt) kus mõlemad harjutused töötavad samade lihasrühmadega. Mõtle: push-up ja hantli pingipress. Need lapsed on need, kes sihivad ühte tsooni ja panevad selle põlema, stat. "Need on eriti kasulikud treeningule intensiivsuse ja mahu lisamiseks ning teatud lihasrühmadele keskendumiseks ning on kõige nõudlikum superkomplekt," ütleb Tsakpoe. Mõned treenerid väidavad isegi, et te ei tohiks neid superset treeninguid üldse nimetada - lihtsalt liitkomplektideks.

Ja neid on ka sõltumatud supersetid, kus kaks harjutust kasutavad täiesti erinevaid lihasrühmi. Mõelge: lunges ja biceps curls. "Seda tüüpi superkomplekti peamine eelis on see, et ühelt harjutuselt teisele liikudes ei kao jõud," ütleb Tsakpoe. Mõlemaid saate kvaliteetselt korrata, ilma et oleksite väsinud.

Kuidas kasutada Superset treeninguid oma treeningrutiinis

Peamine joonistus superset treeningute lisamiseks oma treeningkavasse on jõusaalis veedetud aja eest suurima paugu saamine. "See suurendab treeningu intensiivsust, vähendades samal ajal programmi täitmiseks kuluvat aega, " ütleb Tsakpoe, muutes selle tõhusamaks. Kuid lisaks sellele on superkomplektide abil võimalik treeningut tõsiselt tõsta või teatud eesmärkidele keskenduda. Siin on mõned superset treeningu ideed Rusinilt.

Kas soovite oma PR -i parandada? Proovige aktiveerimispõhist segukomplekti.

Idee on selles, et enne suurt tõste aktiveerite teatud asjakohased lihased plahvatusohtlike harjutuste komplektiga. Oletame, et proovite oma kükkimisvõimet tõsta. Esiteks teete jalgu kasutades 1–3 kordust plahvatuslikku liigutust (nt kükihüpped). Siis ületad selle oma raskete kükidega. Miks? "Kuna teie kesknärvisüsteem on plahvatusohtlikest liigutustest nii kõrgele tõusnud, muutute selle raskema tõste korral plahvatusohtlikumaks," ütleb Rusin. "See on viis kunstlikult üle teha." (P.S. Siin on põhjus, miks te ei tohiks karta raskete tõstmist.)

Kas soovite sihtida konkreetset lihast? Proovige väsitavat harjutust.

Idee on selles, et esimese treeninguga väsitate ühe lihasrühma, et lasta teisel harjutusel rohkem tööd teha. Oletame, et kükitad meelepäraselt, kuid ei näe soovitud saagikasumit. Võite proovida oma kükke üle seadistada harjutusega, mis väsitab teie nelipealihaseid, nii et nad annavad alla ja lasevad teie kõhulihased ja tuharad oma kükitamise ajal suurema koormuse. (Või sihike just neid lihaseid selle ilma kükita ja väljaastumata saagitreeninguga.)

Vältige neid superset treeningu vigu

1. Ära tapa oma tuuma.

Põhitööga millegi ületamine tundub ohutu panus, eks? Vale! Teie tuum on see, mis hoiab teid stabiilsena, nii et selle väsitamine enne muude keerukate harjutuste tegemist ei ole hea mõte. See kehtib eriti suurte liigutuste puhul, mis nõuavad teie samba kaudu suurt stabiilsust (teie õlad, puusad ja südamik integreeruvad kokku). Rusin ütleb, et vahepealsete põhitööde tegemine väsitab tegelikult lülisamba rühti stabiliseerivaid aineid. "Sa ei taha väsitada asja, mille jaoks vajate stabiilsust, et püsida turvaliselt," ütleb ta. (Seotud: miks põhitugevus on *nii* oluline)

2. Äratuhmumasinu selg.

Gravitatsioon mõjutab teie keha sõna otseses mõttes iga sekund päeva. Kuid teatud harjutuste tegemine (eriti kui lisate kaalu) surub selgroogu loomulikult kokku. Kui kaks supersurumisharjutust koos üle seada (näiteks kaalutud kükk või löök), võivad sealt probleemid alguse saada. "Kompressioon ei ole oma olemuselt halb, kuid kui te pidevalt kokku surute, surute kokku, surute kokku, on see mõne neist lülisamba stabilisaatoritest pikaajaline probleem või isegi väsimus," ütleb Rusin. Mida see tähendab: seljavalu ja/või vigastused. Ei aitäh.

Selle asemel määrake surumisliigutus (nt veekeetja piknikukang või kangihüpe) koos dekompressiivse liigutusega - kõik, kus käed on fikseeritud, kuid jalad võivad vabalt liikuda. Mõelge: langused, tõmbed, glute sillad või midagi rippuvat. (Suurepärane valik: teatud tüüpi vedrustustreening, mis on osutunud üliefektiivseks.)

3. Ärge tehke selja-keha asju teiseks.

Lihaseid, mis jooksevad mööda keha tagaosa, tuntakse teie tagumise ahelana ja just neid soovite kõigepealt treenida, ütleb Rusin. "Selle põhjus on see, et tagumine ahel stabiliseerib tavaliselt lihaskonda," ütleb ta. "Nii et treenides kõigepealt neid lihaseid, saame järgnevate liigutuste jaoks rohkem aktiveerimist ja stabiilsust." Nii et kui kavatsete hantlitega lamades surumise ja kettlebelli rea superseti teha, tehke kõigepealt rida; see aktiveerib kõik need stabiliseerivad lihased teie õlgade ümber, suurendab stabiilsust ja suurendab ajakirjanduse jõudlust, ütleb Rusin. Tegelikult võib tagumiste ahelaliigutuste eelistamine aidata teil korduste tegemiseks rohkem tõsta ja muuta treening lihtsamaks; Reielihase harjutuse sooritamine enne nelipealihase harjutust viis inimesed sooritama suuremat kogutreeningu mahtu kui siis, kui harjutusi tehti vastupidises järjekorras, selgub ajakirjas avaldatud uuringust. Rahvusvaheline üldmeditsiini ajakiri.

Peamine võte on aga hoida oma superset treeningud turvalised ja nutikad; lõpuks on treeningu disain täiesti individualistlik ja eesmärgile orienteeritud. Kuid kui soovite teha tõhusat treeningut, järgige neid reegleid ja kõik läheb hästi, ütleb Rusin.

"Põhitõdede omandamine ja super- ja liitkomplektidest maksimumi võtmine - see on suur samm õiges suunas," ütleb ta.

Mida sa ootad? Minge kooli ja õppige inimesi, kellel on oma teadmised. (Jah, me andsime teile lihtsalt ettekäände kaalutoa snobiks.)

Ülevaade