Kui palju on piimas suhkrut?

Sisu

• Miks on piimas suhkur?
• Suhkrusisaldus erinevat tüüpi piimades
• Piimas sisalduva suhkru tervisemõju
• Glükeemiline indeks ja piim
• Kuidas vältida suhkrulisandiga piima
• Alumine rida

Kui olete kunagi uurinud piimapakendi toitumismärgistust, olete ilmselt märganud, et enamik piimasorte sisaldab suhkrut.

Piimas sisalduv suhkur pole tingimata teie jaoks halb, kuid on oluline mõista, kust see pärineb - ja kui palju on liiga palju, et saaksite valida oma tervisele parima piima.

Selles artiklis selgitatakse piimasuhkrusisaldust ja seda, kuidas tuvastada liiga palju suhkrut sisaldavaid tooteid.

Miks on piimas suhkur?

Paljud inimesed püüavad suhkrulisandist hoiduda - ja mõjuval põhjusel.

Suure suhkrulisandiga toidud lisavad teie dieedile lisakaloreid, lisamata toitaineid. Need on seotud ka kehakaalu tõusu ja metaboolse sündroomiga - haigusega, mis suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski (,).

Kuid mõned toidud sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid.

Sellepärast näitavad mõned tooted, näiteks piima- ja piimapiim, oma toitumispaneelil suhkrusisaldust isegi siis, kui suhkrut koostisosana pole.

Need looduslikud suhkrud on peamine piimas sisalduv süsivesik ja annavad sellele kergelt magusa maitse - ka tavalise joogina.

Lehmapiimas ja inimese rinnapiimas pärineb suhkur peamiselt laktoosist, mida nimetatakse ka piimasuhkruks. Piimavaba piim, sealhulgas kaer, kookospähkel, riis ja sojapiim, sisaldab muid lihtsuhkruid, nagu fruktoos (puuviljasuhkur), galaktoos, glükoos, sahharoos või maltoos.

Pidage siiski meeles, et magustatud versioonid, sealhulgas šokolaadipiim ja maitsestatud piimapiimad, sisaldavad ka suhkrut.

Enamik piima- ja piimapiima sisaldab looduses esinevaid suhkruid nagu laktoos. Magustatud versioonid pakuvad ka suhkrut.

Suhkrusisaldus erinevat tüüpi piimades

Piima suhkrusisaldus varieerub oluliselt sõltuvalt allikast ja selle valmistamise viisist - kuna mõnele tootele on lisatud suhkrut.

Siin on suhkrutasemed 1 tass (240 ml) erinevat tüüpi piimas (,,,,,,,,,,):

• Inimese rinnapiim: 17 grammi
• Lehmapiim (terve, 2% ja kooritud): 12 grammi
• Magustamata riisipiim: 13 grammi
• Šokolaadine lehmapiim (kooritud): 23 grammi (lisatud suhkrut)
• Magustamata vanilje sojapiim: 9 grammi
• Šokolaadine sojapiim: 19 grammi (lisatud suhkrut)
• Magustamata kaerapiim: 5 grammi
• Magustamata kookospiim: 3 grammi
• Magustatud kookospiim: 6 grammi (lisatud suhkrut)
• Magustamata mandlipiim: 0 grammi
• Vanillimandlipiim: 15 grammi (lisatud suhkrut)

Magustamata piimakarja sortidest pakib riisipiim kõige rohkem suhkrut - 13 grammi -, samas kui mandlipiim ei sisalda seda üldse. Lehmapiim on võrreldav 12-grammise riisipiimaga.

Üldiselt on magustatud tüüpides suhkrut palju rohkem kui magustamata. Šokolaadipiim annab ühe tassi (240 ml) sisse tohutult 23 grammi.

USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitab piirata lisatud suhkru sisaldust alla 10% kogu päevasest kalorite tarbimisest - või umbes 12,5 tl (50 grammi) 2000 kalorsusega dieedil ().

Ainuüksi magustatud piimaga võite selle piiri ületada, kui joote iga päev rohkem kui ühe klaasi.

Piima suhkrusisaldus varieerub suuresti sõltuvalt selle allikast ja sellest, kas see sisaldab suhkrut. Magustamata piimakarja sortidest on riisipiimas kõige vähem suhkrut ja mandlipiimas. Lehmapiimas on veidi vähem kui riisipiimas.

Piimas sisalduva suhkru tervisemõju

Igasuguse piima lihtsatel suhkrutel on teie tervisele mitu mõju. Need lagundatakse kiiresti ja lagundatakse glükoosiks, mis on teie keha peamine energiaallikas ja oluline aju energiaallikas.

Piima- ja rinnapiimas olev laktoos jaotatakse nii galaktoosiks kui ka glükoosiks. Galaktoos on eriti oluline imikute ja väikelaste kesknärvisüsteemi arenguks (, 17).

Kui see pole täielikult seeditud, toimib laktoos nagu prebiootiline kiud, mis toidab teie soolestiku tervislikke baktereid. Seedimata laktoos aitab parandada ka teie keha teatud mineraalide, näiteks kaltsiumi ja magneesiumi imendumist (17).

Glükeemiline indeks ja piim

Kuna kõik piimatüübid sisaldavad süsivesikuid, saab neid mõõta glükeemilise indeksi (GI) järgi, skaala 0–100, mis näitab, kuivõrd toit mõjutab veresuhkrut. Madalama GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt kui kõrgema GI-ga toidud.

Kookospiimas ja mitmes pähklipiimas leiduval fruktoosil on madal GI ja see võib olla eelistatav, kui jälgite oma veresuhkru taset või kui teil on diabeet (,).

209 diabeediga inimesel läbi viidud 18 uuringu ülevaade näitas, et kui teiste süsivesikute asendamiseks kasutati fruktoosi, langes keskmine veresuhkru tase 3 kuu jooksul 0,53% ().

Kuid fruktoos võib tõsta teie triglütseriidide taset ja käivitada seedetrakti probleeme nagu gaasid ja puhitus mõnel inimesel ().

Lehmapiimas sisalduv suhkur laktoos mõjutab veresuhkrut tõenäoliselt vähem kui muud suhkruvorm. Kuid riisipiimas sisalduval glükoosil ja maltoosil on kõrge GI, mis tähendab, et need seeduvad kiiresti ja võivad teie veresuhkru taset märkimisväärselt tõsta ().

Kui jälgite oma veresuhkrut, võib parim valik olla magustamata mandlipiim, kuna selles on vähe või üldse mitte suhkrut.

Piimas olevad looduslikud suhkrud toidavad teie keha ja aju, kuid mõned mõjutavad teie veresuhkrut rohkem kui teised. Rinna- ja piimapiimas sisalduv laktoos on eriti kasulik imikutele ja väikelastele.

Kuidas vältida suhkrulisandiga piima

Ükskõik, kas valite piima- või piimapiima, peaksite püüdma magustamata sortide järele, et minimeerida lisatud suhkru tarbimist.

Ameerika Ühendriikides kujundab Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ümber toidumärgiseid, et selgesõnaliselt välja tuua lisatud suhkru grammid, mis hõlbustab ostetavate või välditavate piimade tuvastamist ().

See reegel jõustub suurte toidutootjate jaoks jaanuaris 2020 ja väiksemate ettevõtete puhul jaanuaris 2021 ().

Väljaspool Ameerika Ühendriike võivad toitumisalased märgised olla üksikasjalikult erinevad ja neid tuleks hoolikalt lugeda. Kui koostisosade loendis näete suhkrut mis tahes kujul, tähendab see seda lisatud.

Lisatud suhkru üldnimetused on:

• maisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• pruuni riisi siirup
• agaavinektar
• kookos suhkur
• odralinnased
• linnase siirup
• maltoos
• fruktoos

Samuti võite sildilt otsida sõna “magustamata”.

Parim on valida magustamata piim ja vältida suhkrulisandiga piima. Alati peaksite kontrollima koostisosade loendis sõnu, mis viitavad lisatud suhkrule.

Alumine rida

Kõik piimavormid sisaldavad suhkrut, kuid pole mingit põhjust magustamata piimas sisalduvate looduslike lihtsate suhkrute vältimiseks.

Magustamata piim on suurepärane süsivesikute allikas, mis aitab teie aju ja keha toita ning võib isegi pakkuda täiendavaid eeliseid.

Sellest hoolimata peaksite negatiivsete tervisemõjude tõttu alati vältima suhkrulisandiga piima.