Mis on suhkru detox? Mõju ja kuidas suhkrut vältida

Sisu

• Miks suhkrust loobumine tundub nii halb?
• Dieedist lisatud suhkru lõikamise sümptomid
• Vaimsed sümptomid
• Füüsilised sümptomid
• Nõuandeid lisatud suhkru vähendamiseks
• Kuidas kõrvaltoimeid hallata
• Ole realistlik
• Söö valgurikkaid toite
• Suurendage toidu kiudainete tarbimist
• Hoidke niisutatud
• Vältige kunstlikke magusaineid
• Hallake oma stressitaset
• Harjutus
• Keskenduge dieedi üldisele kvaliteedile
• Magage piisavalt
• Söö midagi kibedat
• Püsige motiveeritud
• Alumine rida

Lisatud suhkrutarbimise vähendamine on suurepärane otsus tervislikuma eluviisi jaoks. Kuigi see pole alati lihtne, on kasu seda väärt, kuna on tõestatud, et lisatud suhkur avaldab teie kehale negatiivset mõju.

Uuringud on seostanud kõrge lisatud suhkru tarbimist erinevate meditsiiniliste seisunditega, sealhulgas rasvumise, diabeedi ja südamehaigustega, samuti halva hammaste tervisega.

Suhkur võib vähendada ka teie energiataset, põhjustades päeva jooksul väsimust ja erksust ning suhkru söömine võib 2019. aasta ülevaate kohaselt olla isegi depressiooni tekitaja.

Lisatud suhkru vähendamine dieedilt võib aidata kaitsta krooniliste haiguste tekke eest ja parandada teie üldist tervist.

Selles artiklis vaadeldakse, kuidas suhkrutarbimise vähendamine võib teie keha mõjutada nii füüsiliselt kui ka vaimselt, samuti tõhusaid viise kõrvaltoimete ületamiseks.

Miks suhkrust loobumine tundub nii halb?

Paljud on leidnud, et suhkur mõjutab aju tasustamissüsteemi. See preemiasüsteem aitab inimestel ellu jääda, kuid on seotud ka sõltuvuskäitumisega.

Toit on loomulik tasu ning magusad toidud ja joogid stimuleerivad teie aju tasustamissüsteemi, põhjustades rohkem toidu söömist.

Vastavalt a-le on kõige tavalisemad sõltuvussümptomitega seotud toidud need, mis sisaldavad palju rasvu või suhkruid.

Uuringud on leidnud, et suhkur käivitab dopamiini vabanemise accumbens tuumas - sellesama ajupiirkonnas, mis on seotud reageerimisega sõltuvust tekitavatele ravimitele.

Suhkur võib põhjustada ka aju endogeensete opioidide vabanemist, mis viib kiirustamiseni, mis võib tulevikus põhjustada isusid.

Sööge oma aju regulaarselt suhkruga, et see muutuks selle suhtes tolerantseks, põhjustades sama efekti saamiseks rohkemat.

Keskmine ameeriklane tarbib iga päev 22–30 teelusikat (umbes 88–120 grammi) suhkrut. See on tunduvalt rohkem kui soovitatav maksimum, mis on emastel 6 tl (umbes 24 grammi) ja meestel 9 tl (umbes 36 grammi).

Seega, kui teie dieedil on palju suhkrulisandit, võib lisatud suhkru tarbimise vähendamine kaasneda ebameeldivate sümptomitega.

Uuringud näitavad, et suhkur võib põhjustada sõltuvust, mistõttu võib suhkru tarbimise vähendamine põhjustada mõnel inimesel ebameeldivaid sümptomeid.

Dieedist lisatud suhkru lõikamise sümptomid

Lisatud suhkru vähendamine dieedist võib põhjustada füüsilisi ja vaimseid sümptomeid.

See, kuidas keha suhkrust loobumisele reageerib, on igaühe jaoks erinev. Sümptomid - ja nende raskusaste - sõltuvad sellest, kui palju suhkrulisandit magustatud toitude ja jookide kaudu sisse võtsite.

Mõned inimesed leiavad, et nende sümptomid kestavad mõnest päevast paari nädalani.

Kui teie keha kohaneb vähese suhkrusisaldusega dieediga aja jooksul ja teie lisatud suhkrutarbimine muutub väiksemaks, on teie sümptomid ja isu suhkru järele tõenäoliselt vähem intensiivsed.

Võib juhtuda, et teie sümptomid on teatud kellaajal, näiteks söögikordade vahel, halvemad. Stress võib vallandada suhkru, nii et võite tunda, et teie sümptomid tunnevad stressi ajal halvemini.

Vaimsed sümptomid

Lisatud suhkru vähendamine dieedist võib põhjustada mitmeid emotsionaalseid ja vaimseid sümptomeid, sealhulgas:

• Masendunud meeleolu. Mõned inimesed võivad oma dieedist lisatud suhkru lõikamisest loobuda. See on osaliselt tingitud dopamiini vabanemise vähenemisest.
• Ärevus. Ärevustundega võivad kaasneda närvilisus, rahutus ja ärrituvus. Võite tunda, et teil on tavapärasest vähem kannatlikkust ja olete piiri peal.
• Muutused unerežiimides. Mõned inimesed kogevad suhkrust võõrutades une muutusi. Võimalik, et teil on raske magada või öö läbi magada.
• Kognitiivsed probleemid. Suhkrust loobumisel võib teil olla raske keskenduda. See võib põhjustada asjade unustamise ja raskendada keskendumist ülesannetele, näiteks tööle või koolile.
• Iha. Koos iha suhkruga võib tekkida soov ihaldada muid toite, näiteks süsivesikuid nagu leib, pasta ja kartulikrõpsud.

Füüsilised sümptomid

Suhkrust loobumisel võite märgata, et tunnete end füüsiliselt alla. Mõnel inimesel tekivad peavalud.

Muud võimalikud füüsilised võõrutusnähud on:

• peapööritus või pearinglus
• iiveldus
• väsimus

Suhkrust loobumine võib tunduda ebameeldiv nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Kuid võite olla kindel, et sellest paremaks jääte.

Nõuandeid lisatud suhkru vähendamiseks

Kui olete harjunud regulaarselt sööma magusaid toite nagu kook, jäätis, magustatud hommikuhelbed, kommid ja küpsised ning regulaarselt jooma suhkruga magustatud jooke, võib teie lisatud suhkrule toetumise vähendamine võtta aega.

Mõne inimese jaoks on abiks igasuguse lisatud suhkru eemaldamine dieedist. Kuid teised võivad seda meetodit pidada liiga äärmuslikuks.

Õnneks võib isegi suhkrutarbimises väikeste muudatuste tegemine oluliselt mõjutada teie üldist tervist. Lisatud suhkrutarbimise vähendamiseks aja jooksul järgige neid kasulikke näpunäiteid.

• Vahetage magustatud joogid vee vastu. Lõika välja suhkruline sooda, puuviljamahl ja energiajoogid ning asenda need tavalise või vahuveega. Kui vajate maitsetugevdust, lisage piparmünt või sidruni- või laimiviilud.
• Alustage oma päeva madala suhkrusisaldusega. Selle asemel, et sirutada käe selle värvilise karbi suhkrut sisaldava teravilja või jäätunud sõõriku järele, kütke oma keha valk- ja kiudaineterikka köögiviljadest valmistatud omleti ning avokaado ja värskete marjade kõrvale.
• Lugege silte. Paljud toidud ja vürtsid on varjatud suhkrulisandiallikad. Lisasuhkru leidmiseks lugege selliste toodete etikette nagu salatikastmed, grillkaste, kaerahelbepakid ja marinara kaste.
• Valige magustamata suupisted. Teie lemmik granola või valgubatoon võib olla pakitud lisatud suhkruga. Kui vajate tankimist, valige terved toitaineterikkad suupisted, nagu pähklid ja seemned, terve puuvilja- ja pähklivõi, hummus ja köögiviljad või kõvaks keedetud munad.
• Mõelge magustoit ümber. Selle asemel, et pärast õhtusööki oma lemmikjäätisest jäätist või kristalliseerunud baari otsida, registreerige end ise. Kas olete tõeliselt näljane või kas teie öine suhkur parandab raskesti murduvat harjumust? Kui olete tõeliselt näljane, otsige midagi valgu- ja tervisliku rasvasisalduse järele, nagu käputäis makadaamiapähkleid või magustamata kreeka jogurt marjade ja magustamata kookosega.
• Keskenduge kogu oma dieedile. Üldise toitumise toitainetiheduse optimeerimine võib aidata parandada tervist ja vähendada suhkrulisandit. Keskenduge tervetele töötlemata toitudele, nagu köögiviljad, puuviljad, oad, pähklid, seemned, linnuliha, munad ja mereannid.

Ülaltoodud näpunäited võivad aidata teil suhkrulisandit aeglaselt vähendada ja parandada üldise dieedi kvaliteeti.

Kuidas kõrvaltoimeid hallata

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kõrvaltoimeid ületada ja vältida või vähemalt piirata mõningaid sümptomeid, mis on seotud suhkru väljajätmisega teie dieedist.

Ole realistlik

Kuigi kõigi lisatud suhkruallikate lõikamine võib mõnele inimesele kasulik olla, on teistel see kõige parem, kui keskendutakse ühe lisatud suhkruallika vähendamisele või vähendamisele korraga.

Näiteks kui teie dieedis on peamine suhkrulisandiallikas sooda, proovige enne teiste suhkrulisandiallikate juurde liikumist oma dieedist suhkrurikkaid jooke vähendada või välja jätta.

On palju lisatud suhkru detokse, mis hõlmavad kogu toidus lisatud suhkru vähendamist teatud ajaperioodiks.

Ehkki see võib mõnele inimesele kasulik olla, peaks keskenduma kogu oma lisatud suhkrutarbimise vähendamisele - mitte ainult määratud ajaperioodile.

Selleks peate tegema seda, mis teile kõige paremini sobib. See võib tähendada aja jooksul lisatud suhkru aeglast lõikamist, mitte kõigi lisatud suhkruallikate korraga kõrvaldamist.

Söö valgurikkaid toite

Lisage igale toidukorrale valku, mis aitab teil vältida nälga ja madalat energiataset suhkru detoximise ajal.

Uuringud näitavad, et valgu söömine võib tekitada täiskõhutunnet, mis aitab teil toidunälga toime tulla.

See aitab teil vältida kiusatust sirvida kommi või muu suhkruparanduse järele.

Tervislikud valguallikad on rasvane kala, tailiha, munad, oad, kaunviljad ja pähklid.

Suurendage toidu kiudainete tarbimist

Kiudainerikaste toitude söömine võib aidata teil nälga ja isusid eemale hoida. Nende seedimine võtab kauem aega, mistõttu tunnete end kauem täisväärtuslikumana.

Kiudainerikas toit aitab kaasa ka veresuhkru tervislikule reguleerimisele. Veresuhkru taseme stabiilsena hoidmine võib aidata isusid vältida.

Eesmärk on kiudainerikas köögivili, oad ja kaunviljad.

Kõrge valgusisaldusega ja kiudainerikaste toitude ühendamine on parim veresuhkru tervislikuks kontrollimiseks. Näidete hulka kuuluvad rohkesti kiudainetega köögiviljade, näiteks brokkoli segamine munadesse või mõne kõrvitsaseemne lisamine kaerahelvestele.

Hoidke niisutatud

Optimaalse hüdreerituse säilitamine on üldise tervise jaoks hädavajalik ja võib aidata teil suhkrusoovi hallata.

Kõrge suhkrusisaldusega jookide, nagu sooda ja energiajoogid, asendamine veega võib aidata vähendada lisatud suhkrut ja üldist kalorite tarbimist.

Lisaks võib suhkrusisalduse vähendamine aidata suhkrurikaste jookide tarbimist.

Vee joomine võib samuti aidata teie roojamist korrapäraselt hoida. See on eriti oluline, kui suurendate kiudainete tarbimist.

Kiudainerikas toit ja piisav veetarbimine on vajalikud väljaheidete pehmeks hoidmiseks ja nende seedesüsteemi liikumiseks, vältides kõhukinnisust.

Vältige kunstlikke magusaineid

Suhkru vahetamine kunstlike magusainete vastu võib tunduda hea mõte, kui loobute lisatud suhkrust, kuid see võib teie pingutused kõrvale tõrjuda.

soovitab, et teatud kunstlikud magusained võivad põhjustada metaboolseid muutusi, mis võivad suurendada isusid, toidu tarbimist ja kehakaalu tõusu.

Magusate toitude - isegi suhkruvabade - tarbimise vähendamine võib olla parim viis dieedist lisatud suhkru vähendamiseks.

Hallake oma stressitaset

Uuringud näitavad, et stress mõjutab toidu eelistusi ja suurendab isu magusa toidu järele.

Tundub, et suhkrul on stressihormoonidele ka rahustav toime, mis aitab kaasa stressi tundmisel suhkrusoovile.

Stressi vaos hoidmine lihtsustab dieedilt suhkru lõikamist ja aitab isusid kontrolli all hoida.

Väike jalutuskäik, sõbraga rääkimine ja raamatu lugemine on mõned lihtsad viisid lõõgastumiseks.

Harjutus

Liikumine on kasulik mitmel viisil, kui vähendate dieedist lisatud suhkrut.

See võib aidata suurendada energiat ja vähendada stressi, mis aitab võidelda selliste sümptomite vastu nagu väsimus, madal energiatase ja stressist põhjustatud isud, mis võivad ilmneda lisatud suhkrutarbimise vähendamisel.

2015. aastal leiti ka, et lühikesed treeninghood, näiteks kiire 15-minutiline jalutuskäik, vähendasid isu magusate toitude järele.

Ärge unustage alustada aeglaselt ja enne treeningu alustamist rääkima oma arstiga, kui teil on olemasolevaid meditsiinilisi probleeme.

Keskenduge dieedi üldisele kvaliteedile

näitavad, et dieedi üldise kvaliteedi parandamine aitab minimeerida isu magusate toitude järele ja suurendada isusid tervislikumate toitude järele.

Näiteks kui sööte vähem kõrge suhkrulisandiga toite, näiteks jäätist, kooke ja küpsiseid ning suurendate toitainerikaste toitude, nagu oad, köögiviljad, kala ja terved puuviljad, tarbimist, võite vähendada teie sõltuvust lisatud suhkrust ja soovida tervislikumat isu toidud.

Magage piisavalt

Ebapiisav uni võib halvendada lisatud suhkru vähendamise sümptomeid, nagu väsimus, isud ja madal meeleolu.

Piisav uni võib suurendada isu suhkru ja muude ebatervislike mugavate toitude järele.

muudab söögiisu reguleerivaid hormoone ja võib suurendada isu väga maitsva toidu, näiteks kõrge suhkrusisaldusega toidu järele.

Hea une saamine võib aidata teil:

• teha tervislikumaid toiduvalikuid
• alandage oma stressitaset
• tõstke oma energiataset
• parandada oma keskendumisvõimet ja mälu

Vältige päevatoimetusi ja püüdke igal õhtul sama magamaminekuaja poole.

Söö midagi kibedat

Mõru toidu söömine võib aidata vältida suhkruisu, toimides aju retseptoritele, mis juhivad suhkru tarbimist.

Võite ise mõru valmistada või valida mõruid toite, näiteks kohvi, rukolat või brokoli raabi (rapini). Loe lähemalt siit.

Püsige motiveeritud

Suhkrust loobumine või vähendamine võib olla keeruline, eriti kui teie dieedil oli palju suhkrulisandit, nii et jätkake iseendaga.

Proovige suhkrust loobumise motivaatorid kirja panna. Vaadake neid, kui tunnete soovi suhkru järele.

Kui hakkate lisama kõrge suhkrulisandiga toite ja jooke, tuletage meelde oma motivatsiooni, võite alati uuesti proovida ja oma kogemustest õppida.

Näiteks kui leiate, et isu on teatud kellaajal halvem, planeerige tegevused, et end sel ajal hõivata, või valmistage end kõrge valgusisaldusega suupistete ja veega.

Kõige tähtsam on vähendada üldist lisatud suhkru tarbimist. Oluline on märkida, et aeg-ajalt magusat maiust nautides ei vähenda teie pingutusi ega üldist tervist. Kõige olulisem on teie üldine dieedi kvaliteet.

Toitumises ja elustiilis oluliste muudatuste tegemine võib aidata inimestel suhkrusoovi võita. See hõlmab rohke valgu ja toidukiudude söömist, hüdreeritust, stressi leevendamiseks aega ja piisavalt magamist.

Alumine rida

Suhkrust loobumine või vähendamine võib kaasneda ebameeldivate sümptomitega. See tähendab, et lisatud suhkru tarbimise vähendamine võib tervisele märkimisväärselt kasu tuua.

Lisatud suhkru koguse vähendamise dieedil hõlbustamiseks on palju võimalusi. Dieedis, treeningus ja uneharjumustes oluliste muudatuste tegemine võib aidata isusid võita ja luua tervislikuma elustiili.