Kas suhkur põhjustab kehas põletikku?

Sisu

• Liiga palju lisatud suhkrut on seotud põletikuga
• Kuidas lisatud suhkur mõjutab teie keha
• Lisatud suhkur võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme
• Südamehaigus
• Vähk
• Diabeet
• Rasvumine
• Muud haigused
• Naturaalne suhkur ei ole seotud põletikuga
• Elustiili muutused võivad põletikku vähendada
• Alumine rida
• DIY taimetee suhkruhimu vähendamiseks

Põletik on osa keha loomulikust paranemisprotsessist.

Vigastuste või nakkuste ajal eraldab keha kemikaale, mis aitavad seda kaitsta ja kahjulike organismide vastu võidelda. See võib põhjustada punetust, soojust ja turset.

Mõned toidud, nagu suhkur, võivad põhjustada kehas põletikku, mis on normaalne.

Liiga paljude põletikuliste toitude söömine võib aga põhjustada kroonilist madala raskusastmega põletikku. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu südamehaigused, diabeet, vähk ja allergia (1, 2, 3, 4).

See artikkel hõlmab kõike, mida peate teadma suhkru ja kehas esineva põletiku rolli kohta.

Liiga palju lisatud suhkrut on seotud põletikuga

Mitmed loomkatsed on näidanud, et kõrge suhkrusisaldusega dieet põhjustab rasvumist, insuliiniresistentsust, suurenenud soolestiku läbilaskvust ja madala raskusastmega põletikku (5).

Inimuuringud kinnitavad lisatud suhkru ja kõrgemate põletikuliste markerite vahelist seost.

29 tervena elatud inimese uuring näitas, et vaid ühe 375-milliliitrise soodapurgi päevas 40 grammi lisatud suhkru tarbimine suurendas põletikulisi markereid, insuliiniresistentsust ja LDL-kolesterooli. Ka need inimesed hakkasid kaalus juurde võtma (6).

Veel üks ülekaaluliste ja rasvunud inimeste uuring näitas, et ühe purgi tavalise sooda tarbimine kuue kuu jooksul tõi kaasa kusihappe sisalduse suurenemise, põletiku käivitaja ja insuliiniresistentsuse. Isikutel, kes jõid dieedi sooda, piima või vett, ei olnud kusihappe sisaldus suurenenud (7).

Suhkrut sisaldavate jookide joomine võib põletiku taset tõsta. Pealegi võib see mõju püsida märkimisväärselt kaua.

50-grammise fruktoosiannuse tarbimine põhjustab põletikuliste markerite, näiteks C-reaktiivse valgu (CRP), just 30 minutit hiljem. Lisaks püsib CRP üle kahe tunni kõrge (8).

Lisaks lisatud suhkrule on liiga paljude rafineeritud süsivesikute söömine seotud ka põletiku suurenemisega inimestel (9, 10, 11).

Ühes uuringus oli vaid 50 grammi rafineeritud süsivesikute söömine valge leiva kujul kõrgem veresuhkru tase ja põletikulise markeri Nf-kB tõus (10).

Kokkuvõte Liiga palju lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimine on seotud kehas kõrgenenud põletiku, insuliiniresistentsuse ja kehakaalu tõusuga.

Kuidas lisatud suhkur mõjutab teie keha

Liigse lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimine põhjustab kehas mitmeid muutusi, mis aitavad selgitada, miks kõrge suhkrusisaldusega dieet võib põhjustada kroonilist madala raskusastmega põletikku.

• AGE ülemäärane tootmine: Täiustatud glükeerimise lõpptooted (AGE-d) on kahjulikud ühendid, mis moodustuvad, kui valk või rasv vereringes suhkruga ühineb. Liiga palju vanuserühmi põhjustab oksüdatiivset stressi ja põletikku (12).
• Suurenenud soole läbilaskvus: Bakterid, toksiinid ja seedimata toiduosakesed võivad soolestikust kergemini vereringesse liikuda, põhjustades potentsiaalselt põletikku (5, 13).
• Kõrgem “halb” LDL-kolesterool: Liigset LDL-kolesterooli on seostatud kõrgema C-reaktiivse valgu (CRP), põletiku markeriga (6, 14).
• Kaalutõus: Lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute rikas dieet võib põhjustada kehakaalu suurenemist. Liigne keharasv on seotud põletikuga, osaliselt insuliiniresistentsuse tõttu (15).

Oluline on meeles pidada, et tõenäoliselt ei põhjusta põletikku ainult suhkur. Põletikku võivad põhjustada ka muud tegurid, nagu stress, ravimid, suitsetamine ja liigne rasva tarbimine (15).

Kokkuvõte Lisandunud suhkru ja rafineeritud süsivesikute liigtarbimine on seotud suurenenud AGE produktsiooni, soolestiku läbilaskvuse, LDL-kolesterooli, põletikuliste markerite ja kehakaalu tõusuga. Kõik need tegurid võivad vallandada madala astme kroonilise põletiku.

Lisatud suhkur võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme

Vaatlusuuringud inimestega on seostanud rohkesti lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikute tarbimist paljude krooniliste haigustega, sealhulgas südamehaiguste, vähi, diabeedi, rasvumisega ja muuga.

Südamehaigus

Mitmed uuringud on leidnud tugeva seose suhkrut sisaldavate jookide tarbimise ja suurenenud südamehaiguste riski vahel (16).

Uuringus, milles osales rohkem kui 75 000 naist, leiti, et rafineeritud süsivesikute ja suhkruga dieeti tarbinutel oli südamehaiguste risk kuni 98% suurem, kui naistel, kellel rafineeritud süsivesikuid on kõige vähem (17).

See on tõenäoliselt tingitud suhkru tarbimise mõjust südamehaiguste riskifaktoritele, nagu suurenenud LDL-kolesterool, suurenenud vererõhk, rasvumine, insuliiniresistentsus ja suurenenud põletikulised markerid (16, 18).

Vähk

Mitmed uuringud näitavad, et kõrge suhkru tarbimisega inimestel võib olla suurem risk haigestuda vähki (19, 20, 21, 22).

Ühes uuringus leiti, et hiirtel toitudes kõrge suhkrusisaldusega dieeti, arenes neil välja rinnavähk, mis levis seejärel teistesse kehaosadesse (3).

Ühes uuringus, milles vaadeldi enam kui 35 000 naise dieeti, leiti, et kõige suhkrulisemaid toite ja jooke tarbinud isikutel oli käärsoolevähi tekke risk kahekordne, võrreldes nendega, kes tarbisid dieeti, milles oli kõige vähem suhkrut (20).

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, arvatakse, et suurenenud vähirisk võib olla tingitud suhkru põletikulisest mõjust. Pikas perspektiivis võib suhkru põhjustatud põletik kahjustada DNA-d ja keharakke (23).

Mõned eksperdid usuvad, et krooniliselt kõrge insuliinitase, mis võib tuleneda liiga suure suhkru tarbimisest, võib mängida rolli ka vähi tekkes (24).

Diabeet

Uuringud seovad lisatud suhkru suurenenud tarbimist II tüüpi diabeediga (25, 26, 27, 28).

Uuringus, mis hõlmas üle 38 000 inimese, leiti, et vaid üks portsjon suhkrut sisaldavaid jooke päevas oli seotud 18% suurema riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks (26).

Veel ühes uuringus leiti, et maisiirupi tarbimise suurenemine oli tugevalt seotud diabeediga. Seevastu kiudainete tarbimine aitas kaitsta diabeedi tekke eest (27).

Rasvumine

Rasvumist nimetatakse sageli madala raskusastmega põletikuliseks haiguseks. Liiga palju lisatud suhkru söömine on seotud kaalutõusu ja rasvumisega (29, 30).

Eksperdid väidavad, et tänapäevased dieedid, milles on sageli palju rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkrut, võivad põhjustada soolebakterite tasakaaluhäireid. See võib osaliselt selgitada rasvumise arengut (9).

88 vaatlusuuringu ülevaade leidis, et suhkrut sisaldava suurema sooda tarbimine oli seotud suurema kalorite tarbimise, suurema kehakaalu ja muude oluliste toitainete väiksema tarbimisega (31).

Ühes hiirtega tehtud uuringus leiti, et kõrge suhkrusisaldusega dieet tasakaalustas kalaõli põletikuvastast toimet ja soodustas rasvumist (4).

Muud haigused

Suur lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimine on seotud teiste haiguste, näiteks maksahaiguste, põletikulise soolehaiguse, vaimse languse, artriidi ja teiste (2, 32, 33, 34) arenguga.

Eelkõige on liigne fruktoosi tarbimine seotud alkoholivaba rasvmaksahaigusega. Kuidas see juhtub, pole täielikult teada, kuid arvatakse, et selle põhjuseks on suurenenud soole läbilaskvus, soolestiku bakteriaalne ülekasv ja jätkuv madala raskusastmega põletik (35).

Kuid tõendid suhkru seostamise kohta terviseprobleemidega põhinevad enamasti vaatlusuuringutel. Seetõttu ei suuda nad tõestada, et suhkur üksi oli nende terviseprobleemide põhjustaja (34).

Kokkuvõte Vaatlusuuringud on seostanud liigse lisatud suhkru tarbimise mitmete krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused, rasvumine ja vähk, arenguga.

Naturaalne suhkur ei ole seotud põletikuga

Oluline on märkida, et lisatud suhkru ja loodusliku suhkru vahel on erinevus.

Lisatud suhkur eemaldatakse algsest allikast ja lisatakse toitudele ja jookidele, et olla magusaine või pikendada säilivusaega.

Lisatud suhkrut leidub enamasti töödeldud toitudes ja jookides, ehkki lauasuhkrut peetakse ka lisatud suhkruks. Muud levinud vormid hõlmavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS), sahharoosi, fruktoosi, glükoosi ja maisisuhkrut.

USA täiskasvanute hulgas tuleb umbes 13% kogukalorist lisatud suhkruga. See on kõrge, kui arvestada valitsuse juhistega, et mitte rohkem kui 5–15% kaloritest ei peaks tulema nii tahked rasvad kui ka lisatud suhkur (36).

Liigne kogus lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid on seotud põletikuga (6, 9, 10).

Naturaalsel suhkrul siiski on mitte olnud seotud põletikuga. Tegelikult võivad paljud naturaalseid suhkruid sisaldavad toidud, näiteks puu- ja köögiviljad, olla põletikuvastased (37).

Looduslike suhkrute hulka kuuluvad toidus looduslikult esinevad suhkrud. Näited hõlmavad puuviljades sisalduvat fruktoosi ning piimas ja piimatoodetes sisalduvat laktoosi.

Naturaalsete suhkrute tarbimine ei tohiks muret tekitada. Põhjus on see, et need toimivad kehas tarbimisel ja seedimisel väga erinevalt lisatud suhkrust.

Naturaalset suhkrut tarbitakse tavaliselt tervetes toitudes. Seega kaasnevad sellega muud toitained, näiteks valk ja kiudained, mis põhjustavad looduslike suhkrute aeglast imendumist. Naturaalse suhkru püsiv imendumine hoiab ära veresuhkru naelu.

Dieedil, milles on palju terveid toite, nagu puu-, köögiviljad ja täisteratooted, võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid. Terveid toite ei ole vaja piirata ega vältida (38, 39, 40).

KokkuvõteLisatud suhkur, mis eemaldatakse algsest allikast ja lisatakse toitudele ja jookidele, on seotud põletikuga. Naturaalset suhkrut, mida leidub tervetes toitudes, ei ole.

Elustiili muutused võivad põletikku vähendada

Hea uudis on see, et teatud elustiili muutused, näiteks suhkru- ja töödeldud toidu tarbimise vähendamine, võivad põhjustada kehas madalamat põletiku taset (41).

Näiteks mõjutab fruktoosi tarbimine annusest sõltuvat põletikku. See tähendab, et mida rohkem sööte, seda suurem on põletik kehas (42).

Lisaks on istuvat eluviisi, suitsetamist ja kõrget stressitaset seostatud ka kroonilise madala raskusastmega põletikega (43, 44, 45).

Siiski on näidatud, et regulaarne füüsiline aktiivsus vähendab inimestel kõhu rasva ja põletikulisi markereid (46).

Seetõttu näib olevat võimalik põletiku taset dieedimuudatustega vähendada.

Ühes uuringus leiti, et töödeldud toidu asendamine terve, töötlemata toiduga parandas insuliiniresistentsust, parandas kolesterooli taset ja vähendas vererõhku - kõik need on seotud põletikuga (47).

Veel ühes uuringus leiti, et fruktoosi tarbimise vähendamine parandas põletikulisi veremarkereid peaaegu 30% (41).

Allpool on toodud mõned lihtsad näpunäited põletiku vähendamiseks:

• Piirake töödeldud toite ja jooke: Nende toodete vähendamise või kaotamisega välistate loomulikult lisatud suhkru peamised allikad, näiteks sooda, koogid, küpsised ja kommid, samuti valge leib, pasta ja riis.
• Loe toidumärgiseid: Kui te pole kindlates toodetes kindel, muutuge toidumärgiste lugemise harjumuseks. Otsige selliseid koostisosi nagu sahharoos, glükoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, maltoos ja dekstroos.
• Valige täistera süsivesikud: Nende hulka kuuluvad kaer, täisteratooted, pruun riis, kvinoa ja oder. Neis on palju kiudaineid ja antioksüdante, mis aitavad kontrollida veresuhkrut ja kaitsta põletiku eest.
• Sööge rohkem puu- ja köögivilju: Puu- ja köögiviljad sisaldavad antioksüdante, vitamiine ja mineraale, mis võivad kaitsta kehas esinevate põletike eest ja neid vähendada.
• Sööge palju antioksüdantide rikkaid toite: Täitke oma taldrik antioksüdantide rikaste toitudega, mis aitavad loomulikult põletikule vastu seista. Nende hulka kuuluvad pähklid, seemned, avokaadod, õline kala ja oliiviõli.
• Hoia aktiivsena: Regulaarne füüsiline aktiivsus, sealhulgas nii aeroobne kui ka vastupidavusharjutus, võib aidata kaitsta kehakaalu tõusu ja põletiku eest.
• Halda stressitaset: Stressitaseme juhtimise õppimine lõõgastusvõtete ja isegi treenimise abil võib aidata põletikku vähendada.

Kokkuvõte Toidu ja jookide asendamine, milles on palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, võib aidata põletikulisi markereid vähendada. Terve toidu lisamine oma dieeti võib aidata ka põletikuga võidelda.

Alumine rida

Tõendid viitavad sellele, et liiga palju lisatud suhkru ja liiga paljude rafineeritud süsivesikute söömine põhjustab kehas põletikku.

Aja jooksul võib halbadest toitumisharjumustest põhjustatud põletik põhjustada mitmeid terviseprobleeme, näiteks südamehaigused, diabeet, maksahaigused ja vähk.

Põletikku võivad põhjustada ka paljud muud tegurid, sealhulgas stress, ravimid, suitsetamine ja liigne rasva tarbimine (15).

Põletiku vastu võitlemisel on mitmeid asju, sealhulgas regulaarselt treenides ja stressitasemega tõhusalt toimetulek.

Lisaks vähendage töödeldud toitude ja jookide kogust, valige terveid toite ja piirake lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist.

DIY taimetee suhkruhimu vähendamiseks