7 hommikupoolset venitust täiusliku kehahoia saamiseks

Sisu

• Aktiivne lapse poos
• Seismine ettepoole klapp
• Kass-Lehm
• Seisev kass-lehm
• Kõrge plank
• Allapoole suunatud koer
• Rindkere lülisamba pöörlemine
• Mida teadus ütleb venitamise ja kehahoia kohta

Meie keha kohandub asenditega, milles me kõige rohkem aega veedame

Kui tavaline päev hõlmab laua või sülearvuti kohal istumist 8–12 tundi päevas ja seejärel diivanil surfamist tund või paar õhtuti, et vaadata „Kontorit”, pole te üksi. Ameeriklased istuvad 2013. aastal läbi viidud uuringu kohaselt keskmiselt 13 tundi päevas. Lisage need tunnid üles ja pole ime, et meie loomulik rüht on muutunud üha kõveramaks, madalamaks ja valusamaks. Ja kui pelgalt fraasi „vilets poos“ kuulmine tekitab mälestusi emast, kes käsib teil „istu sirgelt!“ siis pidage meeles, et antud juhul ema teeb tea kõige paremini.

"Kui veedame aega mitteoptimaalsetes asendites, siis meie keha teatud lihased - näiteks õlad, selg, südamik ja kael - lühenevad," selgitab Movement Vault asutaja Grayson Wickham, DPT, CSCS. Lihtsamalt öeldes kohandub meie keha asenditega, milles me kõige rohkem aega veedame, ja aja jooksul võivad need lühenenud lihased põhjustada rohkem terviseprobleeme.

Halb kehahoiak mõjutab palju enamat kui lihtsalt teie keha füüsilist struktuuri. ICE NYC jooga- ja liikumisõpetaja Gabrielle Morbitzer ütleb, et see mõjutab paljusid asju - alates sellest, kuidas meie keha toodab hormoone ja kuidas veri ringleb, kuni enesetundeni oma kehas ja kuidas me suudame liikuda vananedes. " Me ei pruugi kohe ära tunda, millist kahju meie kehahoiak teeb - aga meie keha siiski.

Näiteks võib Wickham öelda, et keha võib seostada kinnist või langenud rühti stressiga, mille tulemuseks on kortisooli vabanemine. Teisest küljest peletavad avatud või suure võimsusega positsioonid - mis võivad vabastada endorfiine ja isegi domineerivat hormooni testosterooni - stressi ja tekitavad enesekindlust.

Nii et teie kehahoiak mõjutab mitte ainult teie pikkust ja tervist, see võib mõjutada ka teie vaimset tervist ja seda, kuidas te end tunnete. Selle ergutuseks proovige hommikul neid seitset poosi, et veri voolaks, lõdvestaks lihaseid ja suurendaks keha teadlikkust, et saaksite välisuksest välja astudes sirgelt ja pikalt seista.

Aktiivne lapse poos

Tase: Algaja

Töötanud lihased: Õlad, südamik, alaselg

Kuidas seda teha:

1. Alustage oma kätest ja põlvedest.
2. Laiendage oma põlvi kuni õlgade laiuseni.
3. Hoides jalgade põhjasid lakke, puudutage oma suuri varbaid üksteise suhtes.
4. Roomake käed ettepoole ja sirutage käed sirgelt välja mati esiosa poole või sirutage käed põrandale keha kõrvale.
5. Hakake puusad aeglaselt tagasi kukkuma, et kandadele toetuda.
6. Toeta otsmik põrandal.
7. Hingake siin 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet.

Miks see töötab? Lapse poos aitab teil uurida õlgade liikumisulatust, sirutades käed pea kohal. Samuti aitab see pikendada ja venitada selgroogu, mida on harjunud nõtkuma pärast aastaid kestnud halba rühti.

Seismine ettepoole klapp

Tase: Algaja

Töötanud lihased: Kael, õlad, reieluud

Kuidas seda teha:

1. Alustage puusa laiusega jalgadest.
2. Keha kuju toetamiseks ja tasakaalustamiseks põlvede suurte painutustega hingake puusade ette painutades välja, pikendades oma torso esiosa.
3. Kõverda küünarnukid. Hoidke vastaskäega kinni igast küünarnukist. Lase oma pea kroonil rippuda. Vajutage kontsad põrandale, kui tõstate istuvaid luud lae poole.
4. Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale. Langetage pea ja kael.
5. Pikendage oma jalgu, kuni tunnete reie lihases venitust. Tegelege nelipealihase kaasamisega, et aidata hamstringi lihaseid vabaneda.
6. Kui suudate hoida torso esiosa pikalt ja põlved sirged, asetage peopesad või sõrmeotsad põrandale jalgade kõrvale.
7. Iga väljahingamise korral vabastage poos sügavamale. Laske oma pea riputada, kui tunnete, kuidas pinge õlgadest ja kaelast välja veereb.
8. Hoidke poosi 30 sekundit.

Miks see töötab? See voldik venitab sügavalt reieluu, avab puusad ja aitab vabaneda kaela ja õlgade pingetest, selgitab Morbitzer. See võib olla hamstringide jaoks intensiivne venitus, seega olge ettevaatlik ja ärge võtke seda liiga kaugele. Selle asemel laske õlgade pingel välja rulluda.

Kass-Lehm

Tase: Algaja

Töötanud lihased: Selg, rind, kõhulihased

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakäpukil. Randmed peaksid olema virnastatud küünarnukkide alla, mis on õlgade alla. Suurema stabiilsuse tagamiseks hoidke sõrmi vastu maad laiali. Hoidke põlved puusade alla virnastatud, varbad puutumata ja jalgade ülaosa maasse surutud.
2. Pikendage sabakontist peani, nii et teie kael on neutraalne ja vaatate mõne tolli kaugusel sõrmest. See on teie lähtepositsioon.
3. Alustage kassietappi. Välja hingates pange sabaluu alla, surudes kõhulihaste abil selgroogu lae poole, muutes halloweeni kassi kuju. Pikendage oma kaela. Laske oma pea sirutada rinna poole, nii et teie kõrvad läheksid bicepsi mööda.
4. Väljahingamisel hingake vaagna lehma asendisse, nii et teie kõht langeb põranda poole. Tõstke lõug ja rindkere ning vaadake üles lae poole. Laiendage oma õlaribasid. Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale.
5. Jalutage paar korda läbi Cat-Cow. Olge ettevaatlik, et vältida stressi ja survet peale ja kaelale.

Miks see töötab? See liikumisjärjestus aitab suurendada selgroo teadlikkust, mis on suur osa vähem kui täiuslikust kehahoiakust. Morbitzeri sõnul peaks kass-lehma liikumine toimuma läbi südamiku ja vaagna, nii et sisse hingates tekitaksite vaagna eesmist kallet nii, et sabakont oleks lakke suunatud, ja välja hingates loote tagumist kallutust nii, et sabakont oleks suunatud maa poole. "

Seisev kass-lehm

Tase: Vahepealne

Töötanud lihased: Selg, rind, kõhulihased, jalad

Kuidas seda teha:

1. Kui jalad on puusa laiuses ja põlved kõverdatud, asetage tasakaalustamiseks käed kas enda ette või reitele.
2. Hoidke oma jalgu staatilisena. Alustage kassi (ülespoole) faasi: välja hingates pange sabaluu alla, kasutades kõhulihaseid, et lükata selgroogu lae poole, muutes halloweeni kassi kuju. Pikendage oma kaela. Laske oma pea sirutada rinna poole, hoides selgrooga joondust.
3. Väljahingamisel hingake vaagna lehma asendisse, nii et teie kõht langeb põranda poole. Tõstke lõug ja rindkere ning vaadake üles lae poole. Laiendage õlaribasid ja tõmmake õlad kõrvadest eemale.
4. Jalutage paar korda läbi seisva kassi-lehma.

Miks see töötab? See venitus aktiveerib erinevaid seljalihaseid. See võib aidata teie teadlikkust oma seljast ülejäänud keha suhtes suurendada. Kui teie töö nõuab, et oleksite iga päev samas asendis, tehke paus ja liikuge paar korda läbi Seisva kassi lehma, et kogu päeva istumise mõjud neutraliseerida.

Kõrge plank

Tase: Vahepealne

Töötanud lihased: Kõhud, röövijad, viltused, istmikud, õlad

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakäpukil, sõrmed kergelt laiali.
2. Astu üks jalg tagasi ja siis teine.
3. Hoidke südamik aktiivne ja aktiivne ning vaagen neutraalne. Suunake sabakont kontsade poole alla. Hoidke oma jalad aktiivsed, nii et tõmbate oma neljarattaliste põlvekaarte üles. Vajutage läbi kontsade tagasi, et ka teie vasikad oleksid aktiivsed.
4. Kui küünarnukid on õlgade all, looge õlgade ja kõrvade vahel ruumi nii, et oleks kerge venitada. Veendumaks, et rindkere ei vaju, õhutage kesk- ja alaselja vahelist ruumi, nii et teie abaluud lähevad üksteisest peaaegu eemale.
5. Tehke 3–5 ringi 10 hingetõmbega.

Miks see töötab? "Kui märkate, et teie kõht või puusad vajuvad, kallutage vaagen veidi ettepoole," soovitab Morbitzer. "Aga kui see on liiga intensiivne, viige põlved maapinnale, hoides südamik pingul ja vaagen neutraalne." See asend nõuab selgrooasendi teadvustamist ja ka kõhulihaste haardumist. See põhitugevus on asendihoiatuste soodustamiseks ülioluline.

Allapoole suunatud koer

Tase: Vahepealne

Töötanud lihased: Puusaliigesed, puusad, vasikad,

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakäpukil.
2. Pange varbad sisse ja tõstke puusad kõrgele, tõstes istuvad luud lae poole.
3. Pöörake oma kontsad tagasi mati poole, lubamata neil maa peal plangutada.
4. Langetage pea ja pikendage kaela.
5. Siin viibides veenduge, et randmevoldid jääksid paralleelselt mati esiservaga. Randmetele avalduva surve leevendamiseks suruge nimetissõrme ja pöidla sõrmenukkidesse.
6. Hingake siin vähemalt 3 sügavat hingetõmmet.

Miks see töötab? "See on kasulik rindkere eesmise seina ja õlgade avamiseks, mis on liigse lauatööga nii sageli ümardatud," selgitab Morbitzer. Harjutage sageli ja võite ka halva kehahoiaga seotud kaela- ja seljavalu leevendada. Võite isegi leida end veidi sirgemalt istumas.

Ärge unustage oma abaluud aktiivselt tagasi tõmmata ja kaelale ruumi luua. Kui leiate end õlgadest kõrvadeni küürimas, võib see tähendada, et teil pole piisavalt ülakeha jõudu. Kui teie abaluud hakkavad pingestuma, painutage põlvi ja minge Child's Pose'i ning puhake, kuni olete valmis asendit uuesti hoidma.

Rindkere lülisamba pöörlemine

Tase: Vahepealne

Töötanud lihased: Selg, rind, kõhulihased

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakäpukil, sõrmed kergelt laiali.
2. Asetage vasak käsi pea taha, kuid hoidke parem käsi sirutatud sõrmedega maas ees.
3. Pöörake vasaku küünarnuki väljahingamise ajal taeva poole, sirutades oma torso esiosa, ja hoidke sügavalt sisse, välja ja välja hingates.
4. Naaske algasendisse. Korda 5–10 hingetõmmet.
5. Lülitage käed ja korrake.

Miks see töötab? See harjutus venitab ja parandab teie torso, täpsemalt rindkere lülisamba (keskmise ja ülemise seljaosa) liikuvust. See vähendab ka jäikust selja keskel ja alaseljal. Rindkere lülisamba rinnaosa liikuvus on seljalihaste pingutuste leevendamiseks äärmiselt oluline. "Selle harjutuse eesmärk on viia [lihased] selgroo ümber läbi kogu liikumisruumi," selgitab Wickham.

Mida teadus ütleb venitamise ja kehahoia kohta

Praegu pole otseseid tõendeid, mis seostaksid venitamist parema kehahoiakuga, kuid teadus, nagu alati, töötab selle leidmiseks. 2010. aasta alguses tehtud uuring viitab sellele, et venitamine võib parandada kehahoia ja mõned Sao Pauluse ülikooli teadlased usuvad, et see võiks olla piisavalt abiks, kui nad värbavad praegu osalejaid kliinilisse uuringusse, uurides seoseid venituse, parema kehahoia ja istumisest tingitud seljavalude vahel. .

Aga mis saab nüüd? Kuhu kogu see venitamine viib? Noh, nii Wickham kui ka Morbitzer usuvad, et aktiivsed joogapoosid, mis hõlmavad hinge ja lihaste kokkutõmbeid, võivad aidata inimestel oma keha järk-järgult ümber kujundada ja rühti parandada. Venitamine ajab ka teie verd voolama ja võib aidata suurendada keha teadlikkust, nii et isegi siis, kui te ei proovi, tuletab teie keha valu või madalseisu kaudu meelde, et peaksite istuma sirgelt!

Ja sa kohaned just nii, nagu su ema sind soovis.

Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, muda jooksmine, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjanik. Ta on saada hommikuinimeseks, proovinud väljakutset Whole30 ning söönud, joodud, harjatud, küüritud ja söega vannitatud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasi Instagram.