8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks

Sisu

• Alaseljavalu on tavaline
• 1. Põlv-rind
• 2. Pagasiruumi pöörlemine
• 3. Kassi-lehma venitus
• 4. Vaagna kallutus
• 5. Istme painutamine ettepoole
• 6. Painde pöörlemine
• 7. Toetatav sild
• 8. Kõhud klapivad
• Alumine rida

Alaseljavalu võib olla kurnav ja valulik seisund.

Õnneks võib füüsiliselt aktiivseks jäämine olla kõige tõhusam ja kulutõhusam viis selle rahustamiseks või ennetamiseks.

Siin on 8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks.

Alaseljavalu on tavaline

Alaseljavalu mõjutab korraga kuni 80% kõigist inimestest (1, 2, 3).

Ehkki selle päritolu on erinev, peetakse peamiseks põhjuseks nimme- või alaselja struktuuri muutusi, mis on tingitud luu- ja lihaskonna kahjustustest (4).

Teie lihasluukond koosneb luudest, lihastest, kõõlustest, sidemetest ja muudest sidekoest, mis pakuvad kehale tuge, tuge, stabiilsust ja liikumist.

Teised lihased, millel on oluline roll selgroo normaalse kõveruse säilitamisel, on väidetavalt seotud alaseljavaludega. Nende hulka kuuluvad puusaliigese painutamine ja kõverdamislihased (5).

Väiksemad alaseljavalud paranevad tavaliselt iseseisvalt mõne päeva või nädala jooksul. Seda võib pidada krooniliseks, kui see püsib kauem kui kolm kuud (6).

Mõlemal juhul võib füüsiliselt aktiivseks jäämine ja regulaarselt venitamine aidata vähendada alaseljavalu või takistada selle naasmist (7, 8, 9, 10).

Selle artikli ülejäänud osas on alaseljavalu jaoks kaheksa venitust, mida saate teha oma kodus mugavalt, minimaalselt või ilma varustuseta.

Kokkuvõte Alaseljavalu on uskumatult tavaline seisund, mida saab leevendada või ära hoida regulaarse treeningu ja venitamisega.

1. Põlv-rind

Gfycati kaudu

Põlve-rinna-venitus võib aidata teie alaselja pikendada, leevendades pingeid ja valu.

Põlve-rinnaga venituse tegemiseks:

1. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Haarake mõlema käega kinni parema sääre käest ja põrutage sõrmedega kinni või pange randmed põlve alla.
3. Hoides vasaku jala tasast põrandal, tõmmake parem põlv õrnalt rinnale, kuni tunnete oma alaselja kerget venitust.
4. Hoidke paremat põlve rinna vastu 30–60 sekundit, veendudes, et lõdvestaksite jalgu, puusa ja alaselga.
5. Vabastage parem põlv ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Korrake samme 2–4 vasaku jalaga.
7. Korda iga jalaga kolm korda.

Selle venituse keerukamaks muutmiseks viige mõlemad põlved samaaegselt 15–20 sekundiks rinnale. Tehke seda 3 korda, eraldades 30-sekundilise puhkeaja.

Kokkuvõte Sooritage põlved rinnale, lamades selili ja tõmmates ning hoides seejärel ühte või mõlemat põlve rinnale.

2. Pagasiruumi pöörlemine

Pagasiruumi pöörlemise venitus võib aidata leevendada alaselja pinget. See toimib ka teie tuumalihastes, sealhulgas kõhu-, selja- ja vaagnapiirkonna lihastes.

Pagasiruumi pöörlemise venituse tegemine:

1. Lamage selili ja viige põlved rinna poole, nii et keha asetseks nagu istuksite toolil.
2. Sirutage käed sirgelt väljapoole nii, et peopesad oleksid põrandaga allapoole.
3. Hoides põlvi koos ja käed põrandal, keerake mõlemad painutatud põlved ettevaatlikult paremale küljele ja hoidke 15–20 sekundit.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vasakul küljel 3. sammu, hoides uuesti 15–20 sekundit.
5. Korda 5–10 korda mõlemal küljel.

Kokkuvõte Tehke pagasiruumi pöörlemise venitus, hoides oma põlvi koos rindkere poole, rullides põlvi ettevaatlikult mõlemale küljele ja hoides asendit.

3. Kassi-lehma venitus

Kassi-lehma venitus on kasulik harjutus, mis aitab suurendada paindlikkust ja leevendada alaselja ja tuumalihaste pinget.

Kassi-lehma venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Hankige oma kätele ja põlvedele nii, et põlved oleksid puusa laiuse kaugusel. See on lähtepositsioon.
2. Kaarutage oma selga, tõmmates oma nabanuppu üles lülisamba poole, lastes oma peas ettepoole kukkuda. See on kassi osa venitusest.
3. Hoidke 5–10 sekundit. Peate tundma oma alaselja õrna venitust.
4. Naaske algasendisse.
5. Tõstke oma pea üles ja laske oma vaagnal kukkuda ettepoole, kõverdades selja põranda poole. See on venituse lehmaosa.
6. Hoidke 5–10 sekundit, seejärel naaske algasendisse.
7. Korda kassi-lehma venitust 15–20 korda.

Seda harjutust saate teha ka toolil, jalad põrandaga tasaselt ja käed põlvili, muutes selle tööl mõneks sirutuseks ideaalseks.

Kokkuvõte Sooritage kassi-lehma venitus, kaaretes oma selja kassi poseerimise jaoks, lastes siis oma vaagnal lehmi poseerida.

4. Vaagna kallutus

Vaagna kallutusharjutus on lihtne, kuid tõhus viis pingul selja lihaste vabastamiseks ja nende paindlikkuse säilitamiseks.

Vaagna kallutamine:

1. Lamage selga kõverdatud põlved, jalad lamedad ja käed külgedelt. Selgroo loomulik kumerus tõstab alaselja pisut põrandast.
2. Kaareke alaselja õrnalt ja lükake kõht välja, stabiliseerides oma tuuma.
3. Hoidke 5–10 sekundit, seejärel lõdvestage.
4. Lükake oma vaagna veidi ülespoole lae poole (vaagen ei tohiks põrandast lahkuda), pingutades samal ajal kõhu- ja tuharalihaseid. Seejuures peaksite tundma, et teie alaselg surub põrandasse.
5. Hoidke 5–10 sekundit, seejärel lõdvestage.
6. Alustage iga päev 10–15 kordusega, ehitage kuni 25–30.

Kokkuvõte Lamedamaks selga vastu põrandat, pingutades kõhulihaseid ja kallutades vaagna lae poole.

5. Istme painutamine ettepoole

Tihedad hamstrings - reied taga asuvad lihased - arvatakse olevat tavaline alaseljavalu ja vigastuste tekitaja (11, 12, 13, 14).

Istme ettepoole suunatud painutus venitab tagakülje lihaseid, et leevendada pingutusi ja vabastada pinged selgroos.

Istme ettepoole painutamine:

1. Istuge põrandal, jalad otse teie ees.
2. Haakige kontsadel jalgade põhja ümber tavaline rätik.
3. Painutage oma puusasid õrnalt ettepoole, viies kõhu alla reitele.
4. Hoides selja sirge, haarake rätikust, mis aitab kõhtu jalgadele lähemale viia.
5. Venitage, kuni tunnete jalgade selja ja alaseljaosa kerget pinget.
6. Hoidke 30 sekundit, puhake 30 sekundit ja korrake 3 korda.

Selle venituse pinget saate suurendada või vähendada, haarates rätiku oma jalgadest lähemale või kaugemale.

Aja jooksul paindlikumaks saades saate venituse venitamist pikendada või venituste vahelist aega vähendada.

Kokkuvõte Haarake sirutatud jalgadega põrandale, riputage rätik kontsa põhja ümber ja kasutage seda enda ette tõmbamiseks ning selja- ja alaseljalihaste sirutamiseks.

6. Painde pöörlemine

Painde pöörlemise harjutus aitab sirutada alaselja ja tuharad.

Painde pöörlemise harjutuse tegemine:

1. Lama paremal küljel, mõlemad jalad sirged.
2. Painutage vasak jalg, haakides jala parema põlve taha.
3. Haarake vasaku põlvega parema käega.
4. Asetage vasak käsi kaela taha.
5. Pöörake ülakeha aeglaselt tahapoole, puudutades vasakut abaluu põrandale. Peate tundma alaselja kerget venitust.
6. Korrake pöörde venitust 10 korda, hoides igat venitust 1–3 sekundit, enne kui aeglaselt pöördest välja liigute.
7. Korrake samme 1–6 vasakul küljel.

Kokkuvõte Kui jalg on kõverdatud ja jalg teise põlve ümber konksul, pöörake ülakeha aeglaselt tahapoole, puudutades abaluu põrandani, kuni tunnete alaseljas kerget venitust.

7. Toetatav sild

Toestatava silla teostamiseks kasutage vahurulli või kindlat pehmendust. See aitab toetatud kõrguse korral alaselja lahti suruda.

Toetatud silla teostamiseks toimige järgmiselt.

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Tõstke puusad üles ja asetage nende alla vahurull või kindel padi.
3. Lõdvestage keha täielikult põranda ja vahurulli või kindla padja toeks.
4. Hoidke 30–60 sekundit ja korrake 3–5 korda, puhates 30–60 sekundit komplektide vahel.

Selja alaselja venitust saate suurendada, sirutades üht või mõlemat jalga nende painutatud asendist.

Kokkuvõte Pärast vahurulli või kindla padja paigutamist puusade alla lõdvestage kogu keha.

8. Kõhud klapivad

Sarnaselt toetatud sillaharjutusega kasutab kõhuplastika harjutus rullitud rätikut, et dekompresseerida alaselg toetatud kõrguse kaudu.

Kõhu flopimiseks:

1. Rullige rätik või tekk pikuti kokku ja asetage see horisontaalselt teie ette.
2. Asetage esikülg alla rätiku või teki alla, nii et teie puusaluud suruvad selle sisse.
3. Lõdvestage keha täielikult. Saate pea kummalegi poole pöörata.
4. Hoidke selles asendis 1–2 minutit ja korrake 1–3 korda, puhates komplektide vahel 30–60 sekundit.

Kokkuvõte Asetage esikülg allapoole rullitud rätikule või tekile, mis on asetatud puusa luude alla, ja lõdvestage kogu keha.

Alumine rida

Alaseljavalu on valulik seisund, mis mõjutab paljusid inimesi.

Regulaarne füüsiline aktiivsus ja venitamine on tõestatud viisid, mis aitavad vähendada alaseljavalu ja takistada selle naasmist.

Pagasiruumi pöörlemine, vaagna kallutamine ja toetatud sild on vaid mõned harjutused, mis aitavad rahustada alaselja valusid.