Lihas, mille tähelepanuta jätate, võib teie jooksu tõsiselt parandada

Sisu

• Mis seos on latil jooksmisega?
• Niisiis, kuidas sa oma latti tugevdad?
• Ülevaade

Muidugi teate, et jooksmine nõuab üsna vähe alakeha jõudu. Edasiliikumiseks vajate võimsaid tuharaid, nelinurki, reieluu ja vasikaid. Samuti võite tunda, kui oluline on teie kõhulihaste roll teie püsti hoidmisel ja alaosa koormuse leevendamisel.

Kuid on üks lihas, millele te tõenäoliselt isegi ei mõtle, kui tegemist on teie sammuga. Me räägime teie latist (või latissimus dorsi)-teie ülakeha suurimast lihasest.

Mis seos on latil jooksmisega?

Pidage meeles, et jooksmine on kogu keha harjutus, nii et isegi need suured ülakeha lihased osalevad. Selleks, et mõista, kuidas teie latid teie jooksutegevust mõjutavad, mõelge jooksmise ajal oma kõnnakule või liikumismustrile, ütleb David Reavy, füsioterapeut, jõudlusravi ekspert ja React Physical Therapy asutaja. "Kui teie vasak jalg astub ette, siis teie parem käsi liigub edasi, nii et te loote pöörleva jõu," selgitab ta. "Teie kõhulihased ja latt aitavad seda liikumist."

Mida tugevam on teie latt, seda lihtsamaks see keerdumine muutub ja seda tõhusamalt teete oma sammu. Lisaks aitavad tugevad latid tagada, et ülejäänud lihased ei pea töötama ülekäigul. Tõlge: te ei väsi nii kiiresti ja saate joosta kauem.

„Mis iganes sind väsitas enne ei väsi nii kiiresti, sest toote peole rohkem lihaseid, "ütleb Reavy, kelle sõnul olete üllatunud, kui palju teie latid olid võrrandi osaks, kui keskendute nende tugevdamisele. (Psst: Avatud kiri igale jooksjale, kes arvab, et ta ei saa pikki maid joosta)

Lihtne viis teada saada, kas peate oma lati tugevust suurendama, on hinnata oma vormi. Siin on paar märguannet, mida jooksmisel otsida: hakkate ettepoole kukkuma või lõtvuma või pea on ettepoole ja abaluud hiilivad kõrvade taha. Kas sinuga juhtub? Siis on aeg oma latile veidi rohkem tähelepanu pöörata.

Niisiis, kuidas sa oma latti tugevdad?

Siin võiks alustada parimate algajate lati harjutuste ja venitustega. Kuid enne kõike muud peate veenduma, et ümbritsevad lihased ei takista teie eesmärke. Näiteks võivad pingul triitseps (käe tagakülg) või ülemine trapetsius (kus õlg langeb kokku kaelaga) takistada teie lati aktiveerumist harjutuste ajal. See ei töötaks teie jõupingutustele vastu.

Teiste lihaste lõdvestamiseks toimige järgmiselt.

• Tricepsi vabastamine: lamage külili ja asetage vahtrull või lakrossi pall oma triitsepsi alla kõikjal, kus see tundub pingul. Painutage ja sirutage küünarnuki 10–15 kordust igas kohas. Korrake teisel pool.
• Ülemine lõksu vabastamine: haarake lakrossi pall ja asetage see oma lõksu külge kõikjal, kus tunnete pinget. Seejärel leidke seina nurk, mille vastu saate painutatud asendis seista, ja vajutage pall oma lõksu. Seejärel liigutage oma pead pallist eemale ja 20–30 kordust edasi -tagasi, kui lõks vabaneb.

Nüüd, kui olete lõtv ja lõdvestunud, olete valmis oma lati tugevdamiseks nende kolme Reavy vastupanuvõime harjutusega:

• Hoidke vastupanuriba mõlema käega pea kohal, peopesad ettepoole ja käed Y -kujuliselt. Tõmmake abaluud tagasi, tõmmates neid selja alla, ja tõmmake riba lahti, kui võtate selle pea taha ja tabate T-kuju. Tõstke käed tagasi Y-i ja korrake 15 kordust.
• Hoidke takistusriba selja taga, peopesad ettepoole. Tõmmake õlaribad tagasi, tõmmates need seljast allapoole, ja tõmmake riba laiali, tõstes käed õla kõrgusele, et tabada T. Langetage selja alla ja korrake 15 kordust.
• Hoidke takistusriba enda ees allapoole, peopesad tahapoole. Hoides õlad allapoole, tõmmake riba pea kohal ja kogu selja taha, moodustades poolringi. Löö T -i selja taha, seejärel võta bänd enda ees ja alt tagasi ning korda 10 kordust.

Veel üks suurepärane ja lihtne lattiharjutus on zombiliumägi, ütleb Reavy: Lamage libedale teenindusele näoga allapoole, rätik rinna all. Sirutage oma käed Y -kuju kohale ja hoidke oma pilk ja pea allapoole. Kasutage oma latti enda ette tõmbamiseks, nii et rindkere jääb peaaegu käte ja küünarnukkide vahelt allapoole-nagu latti alla tõmmates, kuid lamades põrandal. Ärge kehitage lihtsalt õlgu ega tõmba abaluu alla ja taha. Hoidke küünarvarred ja küünarnukid maapinna lähedal. Seejärel suruge ennast tagasi ja korrake 15 kordust.

Sealt saate liikuda lõuatõmbamise ja tõmbe juurde-kaks suurepärast harjutust oma lati tugevdamiseks.

Kui kogu see jooksusooritusvestlus ei pane teid oma latilihaste kallale, kuidas oleks selle eelisega: aktiivne istumine, mis põhimõtteliselt seisneb teie südamiku toetamises, lülisamba kuhjumises ja läbi lati liikumise, kui olete oma seljas lösutanud. kirjutuslaud või õhtusöögilauas istumine mitte ainult ei tugevda teie seljalihaseid, vaid parandab ka kehahoiakut.

Ülevaade