Jõutreening täiusliku kehahoiaku saavutamiseks

Sisu

• 9 asenditreeningut, mida igaüks vajab
• 1. "Y" Tõstmine
• 2. Täisnurga vajutus
• 3. Kõrge rida
• 4. Tagurpidi lend
• 5. Neljakordne puusaliigese pikendamine
• 6. Istuv madal rida
• 7. Külgplaat
• 8. Kaela paindumine
• 9. "T" venitus
• Ülevaade

Peatuge kohe - liigutamata tehke rühti. Tagasi ümardatud? Lõug torkab välja? Ärge muretsege, jõutreening võib aidata parandada teie raskesti kaotatavaid lonkamisharjumusi. (Need joogapoosid aitavad ka teie tehnilist kaela.)

Loobumine ei tähenda ainult vaata "blah"; see põhjustab ka kaela- ja seljavalu, vähendab hapniku voolu lihastesse ja vähendab painduvust, suurendades vigastuste ohtu. See treening, mille on välja töötanud Doug Holt, Santa Barbara, CA kliimaseadmete spetsialist ja Minnesota Vaida tervisekeskuse füsioteraapia arst Natalie Miller, võitleb pingega rinnus (mis süvendab halba kehahoia) ja tugevdab lihaseid, mis parema kehahoiaku loomiseks tõmmake abaluud tagasi. (See on üks enamiku inimeste peamistest lihaste tasakaalustamatustest.)

Haarake kergeid (2–5 naela) hantleid, 6–10 naela kaalutud kehariba, mõned muud koefitsiendid ja otsad ning tehke seda rutiini, et saada nikerdatud ülakeha, mis mitte ainult ei tundu pikk ja tugev, vaid ka tunneb ja toimib ka paremini. (Kas seadmeid pole käepärast? Proovige selle kaaluvaba asenditreeningu asemel.)

9 asenditreeningut, mida igaüks vajab

Kuidas see töötab: Tehke kaks või kolm korda nädalas 1 seeria igast esimesest seitsmest liigutusest, puhates seeriate vahel kuni 60 sekundit. Korda kaks korda. Lõpeta ühe ringiga kaela paindeharjutus ja T -venitus.

Aeg kokku: kuni 45 minutit

Sa vajad: Kerekang, vabad raskused, vahtrull, takistusriba, Šveitsi pall

1. "Y" Tõstmine

A.Hoidke kummaski käes kerget hantlit ja heitke näoga allapoole, kõht on stabiilsuspalli keskel, jalad selja taga, jalad õlgadest laiemad. Sirutage käed maa poole, et teha "Y", peopesad üksteise vastas.

B.Tõmmake õlad alla ja tagasi ning seejärel tõstke käed õlgade kõrgusele, surudes abaluud kokku. Naaske algasendisse ja lõdvestage õlad.

Tehke 3 komplekti12 kuni 15 kordust.

Vead ja näpunäited:See liigutus tugevdab teie ülaselja, keskselja ja abaluu lihaseid, ütleb Neuharth. Selja tugevdamise harjutuste jaoks lisage need seljaharjutused ka oma rutiini.

2. Täisnurga vajutus

A.Seiske jalad õlgade laiuselt ja hoidke kaalutud kehariba rindkere kõrgusel enda ees, küünarnukid 90 kraadi painutatud ja peopesad maapinna poole.

B.Hoidke õlavarred maapinnaga paralleelselt ja pöörake õlad tagasi, viies lati pea taha. Langetage latt algasendisse ja korrake.

Tehke 3 komplekti12 kuni 15 kordust.

Vead ja näpunäited: See käik töötab teie ülaseljaga, ütleb Holt. (Proovige neid teisi ülaselja harjutusi, kui soovite tõesti seda piirkonda töötada.)

3. Kõrge rida

A.Kinnitage takistustoru keskpunkt rinna kõrgusele, istudes põrandal või stabiilsuspallil. Hoidke mõlemat käepidet õlgade laiuselt rindkere kõrgusel enda ees, peopesad maapinna poole (toru peab olema pingul).

B.Painutage küünarnukid, tõmmates käed õlgade poole. Naaske algasendisse ja korrake.

Tehke 3 komplekti15 kuni 20 kordust.

Vead ja näpunäited: kõrged read on suunatud konkreetselt teie õlgadele ja ülaseljale, ütleb Holt.

4. Tagurpidi lend

A.Hoidke mõlemas otsas vastupanuriba või toru. Alustage rindade kõrgusel enda ees sirutatud kätega.

B.Hoides käsi sirged (kuid mitte lukustatuna), sirutage käed külgedele, et riba venitada, pigistades liigutuse lõpus abaluud kokku. Tagasi algusesse, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollitult.

Tehke 3 komplekti 15 reps.

Vead ja näpunäited: Ülekoormatud ja pingul rindkere lihased võivad põhjustada õlad ümarad, ütleb Miller. Selle vastu võitlemiseks tugevdab see harjutus teie tagumisi deltalihaseid (õlalihase tagaosa) ja romboide (ülaselja keskosa). Sellepärast võib see käik olla lihtsalt parim kehahoiak.

5. Neljakordne puusaliigese pikendamine

A.Alustage kätest ja põlvedest (õlad otse käte kohal, puusad üle põlvede) ja ühendage alakõhud. Tõstke üks jalg põlvega 90 kraadiga kõverdatuna, jala põhi ülespoole lae poole.

B.Tõmmake jalga üles lae poole, samal ajal pigistades tuharalihaseid, jälgides, et alaselga ei kaarduks.

Tehke 3 seeriat 15 kordust.

Vead ja näpunäited: isoleerides oma tuharad selles asendis, töötate ka mõningaid alaselja sirutajalihaseid ja ka sügavaid kõhulihaseid - need kõik on hea kehahoia säilitamiseks olulised, ütleb Miller.

6. Istuv madal rida

A.Kinnitage vastupanu toru või lindi keskosa rindkere kõrgusele, istudes põrandal või stabiilsuspallil. Hoidke lindi mõlemast otsast käed sissepoole.

B.Tõmmake kaableid enda poole, keskendudes küünarnukkide hoidmisele külgede ja õlgade lähedal, samal ajal kui abaluude alla ja taha pigistate.

Tehke 3 komplekti 15 reps.

Vead ja näpunäited: kui harjutate järjepidevalt halba kehahoiakut, muutuvad teie ülemised lõksud üliaktiivseks ja alumised lõksud – lihased, mis tõmbavad meie abaluud alla ja tagasi – kipuvad "välja lülituma," ütleb Miller. Selle harjutuse tegemisel tõmmake kindlasti oma õlad alla ja tagasi, et töötada õigete lihastega, ütleb ta.

7. Külgplaat

A.Lama külili, küünarnukk otse õla alla. Kaasake alakõhulihaseid enne puusade õhku tõstmist, kui proovite luua sirgjoont pealaest jalatallani. Kui teil on vaja muuta, võite alustada põlvili.

Hoidke 30 sekundit kuni 2 minutit. Tehke 3 komplekti.

Vead ja näpunäited: Paljud treeningud ei suuda suunata kaldus või tuharalihast (väiksem lihas kolme tagumikku moodustava lihase rühmas), ütleb Miller. Plangud on kogu keha harjutus, kuid külgplaadid on spetsiaalselt suurepärased nende kahe lihase löömiseks ja parandavad kehahoiakut, luues alaseljale ja vaagnale rohkem stabiilsust.

8. Kaela paindumine

A.Lamage nägu ülespoole tasasele pinnale. Tõstke lõug õrnalt üles ja tõstke pea maapinnast 2 tolli kõrgusele. Hoidke 5 sekundit. Langetage pea põrandale tagasi, hoides lõua kinni.

Tehke 10 kordust.

Vead ja näpunäited: Kõik need tunnid teie iPhone'is ja arvutis annavad teile pea ettepoole, ütleb Miller. Õige kehahoiaku tagamiseks peaksite kõrvad olema õlgadega kooskõlas. Selle kehaasendi pidevaks hoidmiseks peate tugevdama oma kaela sügavaid lihaseid, mis "toimivad teie kaelaga nagu "südamik" seljale: loovad stabiilsuse ja õige kehahoiaku, " ütleb ta.

9. "T" venitus

A.Istuge vahtrulli ühe otsa ette, põlved kõverdatud ja jalad maas. Lamage selili nii, et pea, õlad ja ülaselg on rullikul; seejärel looge “T”, sirutades käed külgedele, peopesad ülespoole.

Hoidke 1 minut.

Vigu ja näpunäiteid: see samm venitab rindkere lihaseid, mis võib aidata ümaraid röövijaid vabastada, ütleb Holt.

Ülevaade