Tugevus HIIT treening kolmekordse keha eelistega

Sisu

• Hantli HIIT treening 1. voor
• Hantlite kükitamiseks vajutage lokke
• Hantli pingipress
• Burpee koos push-upiga
• Hantli HIIT treening 2. voor
• Bulgaaria kükk lokiga
• Üle painutatud lend
• Kastihüpe
• Hantlitega HIIT treeningu 3. ring
• Ühe jalaga sild triitsepsi pikendusega
• Jalutuskäik Push-upiga
• Kõrged põlved
• Ülevaade

Kõige paremini kavandatud intervallrutiinide juurde kuulub kunst. Need on need, mis hoiavad teie ainevahetust algusest lõpuni kiirenenud, kuid ei löö teid täielikult välja enne, kui olete töötanud iga lihasrühmaga. Kogege seda ideaalset segu selle hantli HIIT treeninguga.

"Selle rutiini intensiivsus ja kiirus hoiavad teie südame löögisagedust kõrgel, suurendades samal ajal jõudu kõikjal," ütleb Chase Weber, 3-3-3 meetodi looja Los Angeleses. Allolev näidisseanss järgib tema lihtsat seadistust: teete kolm ringi kolmest sihipärasest harjutusest – kalorijooks, tugevdaja ja stabiilsusliigutus – kolm korda. Weberi sõnul peaks iga hantli HIIT treeningring läbima umbes 10 minutit, nii et lõpetate oma tempo.

"Stabiilsus liigutab - need, mis panevad teie keha tasakaalustama - kaasama teie põhilihaseid, mis loob määratluse," ütleb ta. Tulemuseks on kogu keha hantliga HIIT treening, mis jätab teid tugevamaks ja higisemaks. (Ei saa piisavalt? Proovige Weberi teist 3-3-3 HIIT-rutiini.)

Mida vajate: 15-20-naelaste hantlite komplekt ja pink või plyo kast

Üles soojenema: Alustage hantli HIIT treeningut venitusega. Hüpake vasaku jalaga ettepoole, tõstke parem kand üles ja painutage mõlemat põlve, kuni parem põlv peaaegu puudutab põrandat. Hoidke 10 kuni 20 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake. Seejärel tehke 15 kükki, 10 sekundit tagumikulööke ja kõrgeid põlvi, 12 kõndimist, 20 supermani ja 50 istumist. (Või alustage hantlitega HIIT-treeningut või mis tahes treeninguid selle kiire ja tõhusa soojendusega.)

Hantli HIIT treening 1. voor

Hantlite kükitamiseks vajutage lokke

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides mõlemas käes raskust, käed külgedel. Kükitage, kuni puusad on põlvedest madalamal (vältides neid kuut tavalist kükitamise viga).

B. Naaske püsti seistes, kui kõverdate kaalu õlgadeni.

C. Pöörake peopesad ettepoole ja vajutage pea kohal raskusi.

D. Tagurpidi liikumine algasendisse naasmiseks.

Tehke 12 kordust.

Hantli pingipress

A. Lamage näoga ülespoole pingile või põrandale, põlved kõverdatud ja jalad tasased, hoides raskust mõlemas käes sirgelt üle rinna, peopesad ettepoole (jalgade poole).

B. Küünarnukkide painutamine külgedele, alandage raskused aeglaselt rinnale 3 korda.

C. Ühe loenduse korral vajutage raskused tagasi algasendisse. (Seotud: 8 kõrge intensiivsusega intervalltreeningu eeliseid ... kaasa arvatud see hantli HIIT-treening)

Tehke 8 kuni 10 kordust.

Burpee koos push-upiga

A. Seisake jalad puusade laiuselt. Kükita maha, et asetada peopesad põrandale jalgade ette, seejärel hüpata jalad tagasi peopesade tahvlile.

B. Tehke surumist. Hüppa jalad kätele ja hüppa kohe üles, käed pea kohal, maandudes pehmelt. (Vaadake täielikku samm-sammult õpetust, kuidas teha burpee * õigel viisil.)

Selle hantli HIIT treeningu raskemaks muutmiseks tehke järgmist. Lisage burpeele tuck hüpe.

Tehke 8 kordust.

Hantli HIIT treening 2. voor

Bulgaaria kükk lokiga

A. Hoides raskust mõlemas käes, käed külje kõrval, seiske seljaga pingi (või kasti) poole, seejärel asetage vasak jalg enda taha pingi peale, paelad alla.

B. Painutage paremat jalga 90 kraadi, et langetada jagatud kükiks, seejärel sirutage, painutades raskused õlgadele.

Tehke 8 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Üle painutatud lend

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides mõlemas käes raskust, käed külgedel.

B. Hinge puusadest ettepoole, nii et torso on põrandaga peaaegu paralleelne ja kaalud on rindkere all, peopesad vastamisi.

C. Tõstke parem käsi üles, küünarnukk kergelt küljele painutatud, seejärel langetage tagasi algasendisse. See on 1 kordus.

Tehke 6 kordust.Lülitage külgi; korrata. Tehke 6 kordust, tõstes mõlemad käed üles.

Kastihüpe

A. Seisa pingi või kasti ees, jalad puusa laiuse kaugusel.

B. Pöörake käed ja hüpake, maandudes pehmelt platvormi peale.

C. Astuge üks jalg korraga alla. (Seotud: kõik, mida peate teadma Plyo kohta, pluss põlvesõbralikud harjutused)

Selle hantli HIIT treeningu lihtsamaks muutmiseks tehke järgmist. Tehke 1 minut seinal istumist.

Tehke 10 kordust.

Hantlitega HIIT treeningu 3. ring

Ühe jalaga sild triitsepsi pikendusega

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, põlved kõverdatud ja jalad tasased, hoides mõlemas käes raskust, peopesad vastamisi ja käed puudutades otse rinda.

B. Tõstke puusad üles, et moodustada sirgjoon õlgadest põlvedeni. Alustuseks sirutage parem jalg välja ja tõstke see otse õhku.

C. Langetage puusad alla 3 korda, painutades samal ajal küünarnukke, et vähendada kaalu näo poole.

D. Naaske algasendisse.

Tehke 12 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Jalutuskäik Push-upiga

A. Seisake jalad puusade laiuselt. Pöörake ettepoole, et asetada peopesad põrandale tasaseks. Kõndige käed peopesade tahvlile.

B. Tehke surumist. Liigutage käed tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 8 kordust.

Kõrged põlved

A. Jookse kohale, tõstes põlved rinna poole.

Selle hantli HIIT treeningu lihtsamaks muutmiseks tehke järgmist. Mime hüppenöör.

Selle hantli HIIT treeningu raskemaks muutmiseks tehke järgmist. Tehke 10 kõrget põlve, millele järgneb 10 külgsuunalist segamist vasakule. Lülitage külgi; korrata.

Korda 45 sekundit.

Ülevaade