Tärkliserikkad vs mittetärkliserikkad köögiviljad: toidunimekirjad ja toitumisfaktid

Sisu

• Mis on tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad?
• Tärkliserikkad köögiviljad
• Muud kui tärkliserikkad köögiviljad
• Mõlemad on toitainerikkad
• Mõlemad on kiudainerikkad
• Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid ja kaloreid
• Süsivesikud
• Kalorid
• Tärkliserikkad köögiviljad on vastupidavama tärklise ja valgu parem allikas
• Vastupidav tärklis
• Valk
• Mitte tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, kuid vähe kaloreid
• Tervislikumad viisid nende söömiseks
• Alumine rida

Iga päev on rohke köögivilja söömine hea tervise jaoks oluline.

Köögiviljad on toitainerikkad ning rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Samuti pakuvad nad kaitset mitmete krooniliste haiguste, nagu diabeet, rasvumine ja südamehaigused, vastu.

Köögivilju on kahes peamises kategoorias: tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad. Tärklisetüüpide hulka kuuluvad kartul, mais ja oad, mittetärklisetüüpide hulka aga brokoli, tomatid ja suvikõrvits.

Peamine erinevus nende kahe vahel seisneb tärklise üldsisalduses, mis on teatud tüüpi süsivesikud. Neil köögiviljadel on siiski mitmeid muid erinevusi.

Selles artiklis uuritakse tärklise- ja mitte tärkliserikast köögiviljade eeliseid ja peamisi erinevusi.

Mis on tärkliserikkad ja mittetärkliserikkad köögiviljad?

Tärklis on teie dieedi peamine süsivesikute tüüp.

Seda nimetatakse sageli keeruliseks süsivesikuks, kuna see koosneb paljudest ühendatud suhkru molekulidest.

Tärklist võib leida paljudest toitudest, sealhulgas leibadest, teraviljadest, nuudlitest, pastadest, aga ka tärkliserikkast köögiviljadest.

Kuid enamik köögivilju sisaldab ainult väheses koguses tärklist ja neid klassifitseeritakse mittetärklisetüüpideks.

Kui üldiselt öelda, siis keedetud tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul, pakendis umbes 15 grammi süsivesikuid ja 80 kalorit 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta, samas kui mittetärkliserikkad tüübid, näiteks spargelkapsas, sisaldavad umbes 5 grammi süsivesikuid ja 25 kalorit. samaväärne osa (1, 2).

USA terviseagentuurid soovitavad süüa iga päev 2,5 tassi köögivilju - nii tärkliserikkaid kui ka muid kui tärkliserikkaid (3).

Siin on mõned levinumad näited iga rühma kohta:

Tärkliserikkad köögiviljad

• Oad (neerud, mereväe, pinto, must, cannellini)
• Butternut squash
• Kikerherned
• Mais
• Läätsed
• Pastinaak
• Herned
• Kartulid
• Magusad kartulid
• Taro
• Jamss

Muud kui tärkliserikkad köögiviljad

• Artišokid
• Spargel
• Oavõrsed
• Rooskapsas
• Brokkoli
• Kapsas
• Lillkapsas
• Seller
• Kurk
• Baklažaan (tuntud ka kui baklažaan)
• Seened
• Sibul
• Peppers (tuntud ka kui capsicum)
• Salat rohelised
• Spinat
• Tomat
• Naeris
• Suvikõrvits (tuntud ka kui kabatšokk)

Kokkuvõte Köögiviljad võib vastavalt tärklise sisaldusele jagada kahte põhiliiki. Tärkliserikkad köögiviljad hõlmavad kartulit, maisi, herneid ja läätsi, teised kui tärkliserikkad sordid brokkoli, tomatit, lillkapsast ja seeni.

Mõlemad on toitainerikkad

Nii tärklise- kui ka tärkliseta köögiviljad on muljetavaldava toitaineprofiiliga.

Kui toitainete sisaldus varieerub sõltuvalt köögivilja tüübist ja toiduvalmistamise viisist, sisaldavad kõik tüübid loomulikult mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale.

Tegelikult on köögiviljad ühed rikkaimad kaaliumi, K-vitamiini, folaadi ja magneesiumi allikad. Need toitained on eriti olulised luude tervise, südame tervise ja tervisliku raseduse jaoks (4, 5, 6).

Köögiviljad sisaldavad ka väikestes kogustes muid kasulikke toitaineid, sealhulgas rauda ja tsinki.

Veelgi enam, nad on koormatud antioksüdantidega - näiteks C- ja E-vitamiiniga - mis on ühendid, mis aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjulike kahjustuste eest (7).

Selle tulemusel võivad antioksüdandid võidelda vananemisprotsessi vastu ja vähendada teie riski krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja diabeet (8, 9, 10).

Köögiviljades on tavaliselt ka looduslikult vähe suhkrut, rasva ja naatriumi - seega võite süüa suhteliselt suures koguses ilma palju kahjulikke tervisemõjusid.

Kokkuvõte Tärklis- ja mittetärkliserikkad köögiviljad on rikkad paljude oluliste vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaaliumi, folaadi ja K-vitamiini poolest. Mõlemad tüübid on ka heaks antioksüdantide, näiteks C- ja E-vitamiini allikaks.

Mõlemad on kiudainerikkad

Tärklis- ja tärkliseta köögiviljade teine ​​ühine omadus on nende kõrge kiudainesisaldus.

Kuigi kiudainesisaldus on tüübiti erinev, sisaldab enamik tärkliserikkaid köögivilju 4–6% kiudaineid - see on umbes 2–4 grammi kiudaineid 1/2 tassi kohta (70–90 grammi) ehk 6–14% päevasest tarbimisest (TAI) ) (1, 11, 12).

Mõned tärkliserikkad köögiviljad pakendavad veelgi suuremaid koguseid. Näiteks läätsed, oad ja kikerherned sisaldavad 5–8 grammi kiudaineid 1/2 tassi kohta (70–90 grammi) ehk 20–32% TAI-st (13, 14, 15).

Samamoodi on kiudainerikkad ka tärkliserikkad köögiviljad. Enamik tärkliserikkaid köögivilju sisaldab 2–3,5% kiudaineid ja 1,5–2,5 grammi 1/2 tassi kohta ehk 7–10% teie igapäevastest vajadustest (16, 17, 18).

Kiudained võivad teie soolestiku liikumist regulaarselt hoida. Uuringute kohaselt võib see takistada ka seedetrakti haigusi, näiteks põletikulist soolehaigust ning vähendada kolesterooli, veresuhkru taset ning teie südamehaiguste ja diabeedi riski (19, 20, 21, 22).

Nendel põhjustel on iga päev mitmesuguste tärkliserikkad ja mitte tärkliserikkad köögiviljad söömine suurepärane viis kiudainevajaduste rahuldamiseks ning seedetrakti ja üldise tervise parandamiseks.

Kokkuvõte Nii tärkliserikkad kui ka tärkliserikkad köögiviljad on head kiudaineallikad, mis edendavad seedetrakti tervist ja võivad vähendada teie südamehaiguste ja diabeedi riski.

Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid ja kaloreid

Mõned tärkliserikkad köögiviljad - sealhulgas kartul ja mais - on nende kõrge tärklisesisalduse tõttu põhjustanud poleemikat.

Ehkki mõnede arvates tuleks neid täielikult vältida, pakuvad tärkliserikkad köögiviljad mitmesuguseid kasulikke toitaineid ja võivad mõõduka tarbimise korral oma dieedile tervisliku täienduse anda.

Tärkliseta köögiviljad sisaldavad nende mittetärklisevaste kolleegidega võrreldes rohkem süsivesikuid ja kaloreid.

Süsivesikud

Tärklise- ja mitte tärkliserikkad köögiviljad on üks suur erinevus nende süsivesikusisalduses.

Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad umbes 3–4 korda rohkem süsivesikuid kui mittetärkliserikkad. Iga 1/2 tassi (70–90 grammi) kohta on umbes 11–23 grammi süsivesikuid (1, 11, 13, 15).

Sel põhjusel, kui teil on diabeet või järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, võiksite piirata tärkliserikkad köögiviljad.

Põhjus on see, et need sisaldavad sama palju süsivesikuid kui leib, riis ja teravili. Tärkliserikkad köögiviljad võivad tõsta teie veresuhkru taset kiiremini kui mittetärkliserikkad (23).

Kõik tärkliserikkad köögiviljad, välja arvatud kartulid, on aga glükeemilise indeksi (GI) osas madalad kuni keskmised. See näitab, kui palju ja kui kiiresti toit pärast söömist veresuhkru taset tõstab (24).

Seetõttu põhjustab enamik tärkliserikkaid köögivilju veresuhkru taseme aeglast ja väikest tõusu vaatamata süsivesikusisaldusele (23).

Kui tarbida mõõdukalt - umbes 1 / 2–1 tassi (70–180 grammi) portsjonitena - võivad tärkliserikkad köögiviljad olla sobivad diabeedihaigetele või madala süsivesikusisaldusega dieedile (25).

Kalorid

Suure süsivesikusisalduse tõttu on tärkliserikkad köögiviljad ka rohkem kaloreid - umbes 3–6 korda rohkem kui tärkliserikkad köögiviljad.

Kuigi kalorite sisaldus varieerub sõltuvalt tüübist, annab enamus tärkliserikkaid köögivilju 60–140 kalorit iga 1/2-tassi (70–90 grammi) portsjoni kohta, võrreldes 15–30 kaloriga sama koguse mitte tärkliserikkad köögiviljad (1). , 11, 13, 15).

Seetõttu pidage tärkliserikkaid köögivilju valmistades ja tarbides silmas oma portsjoni suurust ja toiduvalmistamise viisi, eriti kui proovite kaalust alla võtta. Kaloreid saab kiiresti kokku liita (26).

1 / 2–1 tassi (70–180 grammi) keedetud, röstitud, küpsetatud või aurutatud tärkliserikkad köögiviljade tarbimine igal toidukorral ei põhjusta tervisliku toitumise korral tõenäoliselt ülemäärast kaalutõusu.

Kokkuvõte Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad 3–6 korda rohkem kaloreid ja süsivesikuid kui mittetärkliserikkad. Seetõttu on oluline süüa tärkliserikkaid köögivilju mõõdukalt, eriti kui teil on diabeet või soovite kaalust alla võtta.

Tärkliserikkad köögiviljad on vastupidavama tärklise ja valgu parem allikas

Tärkliserikkad köögiviljad on ka suurepäraseks resistentse tärklise ja valgu allikaks, mõlemal on tervisele palju eeliseid.

Vastupidav tärklis

Tärkliserikkad köögiviljad on eriti rikkad sellist tüüpi tärklist, mida tuntakse resistentse tärklisena (27).

Vastupidav tärklis toimib sarnaselt lahustuva kiudainetega. See läbib teie seedetrakti peamiselt muutumatul kujul, seejärel lagundatakse soolestiku kasulike bakterite poolt (28).

Kui teie soolestiku bakterid lagundavad vastupidavat tärklist, tekitavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) (8).

Resistentsel tärklisel ja SCFA-del on teie kehale mitmeid positiivseid mõjusid. Need võivad kaitsta seedehaiguste, näiteks haavandilise koliidi eest, ning vähendada veresuhkru, kaalu ja kolesterooli taset (29, 30, 31).

Erinevad tärkliserikkad köögiviljad, sealhulgas oad, herned ja mais, koosnevad umbes 1–5% vastupidavast tärklisest (32).

Kartuli sisaldus 1% on mõnevõrra väike. See tõuseb aga koguni 5%, kui kartulid keedetakse läbi ja lastakse jahtuda - näiteks kartulisalatis (32).

Valk

Lõpuks, mõned tärkliserikkad köögiviljad - eriti oad, kikerherned ja läätsed - on head valguallikad.

Tegelikult on need ühed parimad taimse valgu allikad, kuna need sisaldavad 1/2 tassis (70–90 grammi) kuni 9 grammi valku ehk 18% TAI-st (13, 14, 15).

Sel põhjusel on oad, läätsed ja kikerherned suurepärased liha asendajad taimetoitlastes ja vegantoitudes.

Nende proteiinisisaldus võib soodustada täiskõhutunnet, hoides söögiisu ja kaalu kontrolli all. See võib aidata ka lihasmassi ja tugevust üles ehitada ja säilitada (33, 34).

Kokkuvõte Enamik tärkliserikkaid köögivilju on suurepärane vastupidava tärklise allikas. Mõnes, näiteks ubades ja läätsedes, on ka kõrge taimse valgu sisaldus ja hea alternatiiv lihale taimetoitlastes ja vegantoitudes.

Mitte tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, kuid vähe kaloreid

Tärkliseta köögiviljad on väga madala kalorsusega - 1/2 tassi (70–90 grammi) on vaid 15–30 kalorit (16, 17, 18).

Sel põhjusel võite süüa suuri portsjone mitte tärkliserikkaid köögivilju, võtmata kaalust juurde piisavalt kaloreid.

Need koosnevad ka umbes 90–95% veest, muutes need heaks dieedi hüdratsiooniallikaks. Seetõttu võivad tärkliserikkad köögiviljad aidata teil täita oma igapäevaseid vedelikuvajadusi (2, 17, 18).

Vaatamata madala kalorsusega sisaldusele on tärkliseta köögiviljad rohkesti kiudaineid ja sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraale. Tegelikult on neil väikestes kogustes peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale.

Lisaks on tärkliseta köögiviljades vähe süsivesikuid - ainult 4–6 grammi süsivesikuid 1/2 tassis (70–90 grammi). Seetõttu mõjutavad need veresuhkru taset vähe ja sobivad inimestele, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti või kellel on diabeet (35, 36).

Parim on kogu päeva jooksul tarbida mitmesuguseid mitte tärkliserikkaid ja tärkliserikkaid köögivilju. Nad lisavad teie söögikordadele värvi, toitaineid ja maitset väga väheste kalorite korral.

Kokkuvõte Tärkliseta köögiviljad on väga madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega. Sellegipoolest pakuvad nad muljetavaldavat toitainete profiili ja pakuvad teile peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale.

Tervislikumad viisid nende söömiseks

Lisaks tervislikele eelistele on tärkliserikkad ja tärkliserikkad köögiviljad maitsvad, mitmekülgsed ja hõlpsasti dieedile lisatavad.

Tervislikumaks valikuks peetakse värskeid ja külmutatud terveid köögivilju, millele järgnevad mahlased ja konserveeritud sordid.

Pidage meeles, et mahlades vähendatakse kiudainete sisaldust, konserveerimisel lisatakse aga sageli suhkrut ja soola (37, 38).

Veelgi enam, valmistamis- ja küpsetusmeetoditel on suur mõju nende köögiviljade toiteväärtusele.

Lisakalorite, soola ja rasva vältimiseks vali sellised toiduvalmistamisviisid nagu küpsetamine, keetmine ja aurutamine, piirates samal ajal ebatervislikke maitseaineid, nagu kastmed või kastmed.

Samuti on kõige parem piirata praetud ja töödeldud köögiviljatoodete - näiteks maisi- ja kartulikrõpsude - tarbimist, kuna need tooted võivad sisaldada palju kaloreid, rasva ja soola.

Hea tervise tagamiseks sööge iga päev vähemalt 2,5 tassi tärkliserikkaid ja mitte tärkliserikkaid köögivilju, et maksimeerida vitamiinide ja toitainete tarbimist (3, 39).

Kokkuvõte Nii tärkliserikkad kui ka tärkliserikkad köögiviljad võivad olla tervislikud ja maitsvad lisandid teie dieedile. Tervislikumaid köögiviljatoite keedetakse, aurutatakse või küpsetatakse nahaga - ilma igasuguste ebatervislike lisanditeta, näiteks kastmete või kastmeteta.

Alumine rida

Nii tärklise- kui ka tärkliseta köögiviljad sisaldavad muljetavaldavat kogust vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Tärklisevas köögiviljas on rohkem süsivesikuid, kaloreid, valku ja vastupidavat tärklist. Neid tuleks tarbida mõõdukalt - eriti kui teil on diabeet, järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti või proovite kaalust alla võtta.

Tärkliseta köögiviljad on väga madala kalorsusega, pakkudes samas samas koguses kiudaineid ja toitaineid kui tärkliserikkad sordid.

Nii tärklise- kui ka tärkliseta lisandid teie dieedile on maitsvad ja toitainerikkad, kui need on valmistatud tervislikul viisil.

Püüdke oma igapäevaste söögikordade hulka lisada vähemalt 2,5 tassi mõlemat tüüpi, et kasutada maksimaalselt ära iga toiteväärtus.