Kükitamise ja variatsioonide proovimise 7 eelist

Sisu

• Milliseid lihaseid kükid töötavad?
• Kuidas teha põhilist kükitamist
• Mis kasu on kükitamisest?
• 1. Tugevdab teie tuuma
• 2. Vähendab vigastuste ohtu
• 3. Purustab kaloreid
• 4. Tugevdab alakeha lihaseid
• 5. Suurendab sportlikku võimekust ja jõudu
• 6. Mitmekesisus aitab motiveerida
• 7. Saab teha ükskõik kus
• Mis kasu saate kükitamise variatsioonidest?
• Seljakükid
• Pea kohal kükitamine
• Hüpped kükitavad
• Ohutusnõuanded
• Alumine rida
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Kükitamine on dünaamiline jõuharjutus, mis nõuab mitme ülemise ja alakeha lihase samaaegset koostööd.

Paljud neist lihastest aitavad teil igapäevaseid ülesandeid täita, näiteks kõndides, trepist üles ronides, painutades või raskeid koormaid kandes. Need aitavad teil teha ka spordiga seotud tegevusi.

Kükituste lisamine treeningutele aitab parandada treeningu jõudlust, vähendada vigastuste ohtu ja hoida teid kogu päeva jooksul kergemini liikumas. Kuid need on vaid mõned eelised.

Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, milliseid hüvesid saate kükkide tegemisest ja variatsioonidest proovida, et saada lisakasu.

Milliseid lihaseid kükid töötavad?

Kui on olemas üks harjutus, millel on võimalus proovile panna enamik teie keha lihaseid, on see kükitamine.

Ilmselt on sihitud lihased alakehas, kuid selle ühendharjutuse õigeks tegemiseks peate kasutama ka mitut vöökohast kõrgemat lihast.

Kükis suunatud alumiste lihaste hulka kuuluvad teie:

• gluteus maximus, minimus ja medius (tuharad)
• nelipealihas (reie esiosa)
• reieluu (reie tagaosa)
• adductor (kubemes)
• puusa painutajad
• vasikad

Lisaks alakehale on kükk suunatud ka teie südamelihastele. Nende lihaste hulka kuuluvad kõhu sirgjooned, kaldus, põiksuunalised kõhulihased ja püstised seljaaju.

Kui teete kükitamist seljas või pea kohal, töötate ka õlgade, käte, rindkere ja selja lihaseid.

Kuidas teha põhilist kükitamist

Tuntud kui kehakaalukübar või õhukükitamine, kasutab kõige põhilisem kükitüüp vastupanuks vaid teie kehakaalu. Kükitamise variatsioonid võivad hõlmata kaalu, näiteks kangid või hantlid, vastupanu ribasid või joogapalle.

Põhilise kükitamise tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused.
2. Hoidke oma rindkere ülespoole, haarake kõhuõõnesid ja nihutage oma kaal kandadele, kui surute puusad tagasi istumisasendisse.
3. Langetage puusad, kuni reied on põrandaga paralleelsed või peaaegu paralleelsed.
4. Peaksite tundma reie ja tuharate kükitamist.
5. Peatuge põlvedega, aga mitte kaugemale, varvastest.
6. Hinga välja ja lükka tagasi algasendisse.

Mis kasu on kükitamisest?

Kükitamise hüvede loetelu on pikk, kuid kokkuvõtete tegemiseks ja parimate valikute väljatoomiseks on siin kükitamise seitse peamist eelist.

1. Tugevdab teie tuuma

Tugevate südamelihaste olemasolu võib lihtsustada igapäevaseid liigutusi, näiteks pööramist, painutamist ja isegi seismist. Vähe sellest, vaid tugev südamik võib parandada teie tasakaalu, leevendada alaseljavalusid ja hõlbustada ka hea kehahoia hoidmist.

A, mis võrdles südamelihase aktiveerimist plangu ajal seljakükitustega, leidis, et seljakükid põhjustasid teie selga toetavate lihaste suurema aktiveerimise.

Nende leidude põhjal soovitasid teadlased suunata südamelihased seljakükiga, et vähendada vigastuste ohtu ja suurendada sportlikku sooritust.

2. Vähendab vigastuste ohtu

Kui tugevdate alakeha lihaseid, saate paremini kogu keha liikumisi teostada õige vormi, tasakaalu, liikuvuse ja kehahoiakuga.

Lisaks aitab kükkide lisamine üldisesse treeningrutiini tugevdada ka kõõluseid, sidemeid ja luid, mis vastavalt Ameerika treeningnõukogu andmetele võivad aidata vigastuste ohtu vähendada.

3. Purustab kaloreid

Kalorite põletamine on sageli võrdsustatud aeroobsete harjutustega nagu jooksmine või rattasõit. Kuid suure intensiivsusega, kombineeritud liigutuste, nagu kükk, sooritamine võib ka mõned tõsised kalorid purustada.

Näiteks võib Harvardi meditsiinikooli andmetel 155-naelane inimene põletada umbes 223 kalorit, tehes 30-minutilisi jõulisi jõutreeninguid või jõutreeninguid, näiteks kükitusi.

4. Tugevdab alakeha lihaseid

Teie alakeha on uhke oma suurimate ja võimsamate lihastega.

Alates voodist tõusmisest kuni toolile istumiseni vastutavad teie tuharalihased, nelipealihased, reieluud, adduktorid, puusa painutajad ja vasikad peaaegu iga teie tehtud liigutuse eest.

Jõutreeninguharjutused, nagu kükid, võivad aidata alakeha lihaseid tugevdada ja toonida. Kui need lihased on heas seisukorras, võite avastada, et saate liikuda mugavamalt ja vähem valu tekitades ning kõike alates kõndimisest kuni painutamiseni ja lõpetades treenimisega on lihtsam teha.

5. Suurendab sportlikku võimekust ja jõudu

Kui võistlete mingil spordialal, võib hüppeküpsete lisamine treeningule kaasa aidata plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamisele, mis omakorda võib aidata teie sportlikku sooritust parandada.

Uuriti hüppekükitreeningu mõju, mida tehti 8 nädala jooksul 3 korda nädalas.

Uuringu tulemuste põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et hüppekükitreeningul on võime parandada korraga mitut erinevat sportlikku sooritust, sealhulgas sprindiaega ja plahvatusjõudu.

6. Mitmekesisus aitab motiveerida

Kui olete põhilise kükitamise valdanud, saate proovida palju erinevaid kükitamise variatsioone. Kükitamise muutmine aitab hoida harjutust huvitavana, aktiveerides ka erinevaid lihasgruppe.

Kükke saab teha ainult oma kehakaaluga. Neid saab teha ka raskustega, nagu hantlid, kangid, kettlebellid või ravimipallid, või vastupanu ribade või joogapallidega.

7. Saab teha ükskõik kus

Kehakaaluga kükkide tegemiseks pole teil vaja seadmeid. Vaja on vaid keha ja piisavalt ruumi, et puusad isteasendisse langetada.

Ja kui teil on aega, võite ikkagi paljudele lihasrühmadele kasuks teha 50 kükki päevas: proovige teha 25 hommikul ja 25 öösel. Tugevamaks muutudes lisage pärastlõunale 25.

Mis kasu saate kükitamise variatsioonidest?

Põhilise kükitamise muutmine võimaldab teil sihtida erinevaid lihasrühmi. See aitab ka motivatsiooni, nii et te ei viitsi korduvalt sama käiku sooritada.

Enne kükitamise variatsioonide juurde liikumist veenduge, et olete õppinud põhilise kükitamise liikumise. Need harjutused on keerukamad ning nõuavad rohkem jõudu, paindlikkust ja põhiaktiveerimist.

Seljakükid

Tagumine kükitamine võtab traditsioonilise kükitamise ja lisab õlgadele kangiga vastupanu. Seda peetakse sageli „kullastandardiks“, kuna see nõuab paljude lihasrühmade kooskõlastatud interaktsiooni.

Tagumine kükitamine paneb rõhku tuharalihastele ja puusadele, sihtides siiski neljarattalisi.

1. Pange kang kükiriiulisse, veidi alla õlgade kõrguse.
2. Liiguge lati alt nii, et see toetuks teie kaela taha üle selja ülaosa. Haarake latti oma kätega.
3. Kui jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, astuge tagasi, et saaksite riiuli puhastada.
4. Laske end kükki, nii et puusad jäävad põlvedest allapoole.
5. Peatuge korraks, vajutage siis läbi jalgade ja lükake puusad tagasi algasendisse.

Pea kohal kükitamine

Pea kohal kükitamiseks võite kasutada hantlit või ravimipalli.

See variatsioon haarab teie südamikku, eriti alaselga. Lisaks töötab see teie selja ülaosas, õlgades ja kätes.

Teie liikumisulatus on selle kükitamise korral veidi erinev, seega pöörake oma vormile tähelepanu.

1. Seisa kõrgel, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad
2. Hoidke kogu harjutuse vältel ravimipalli pea kohal.
3. Seisukohast painutage põlvi ja lükake puusad tagasi nagu tavalise kükitamise korral. Lõpeta, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
4. Peatuge põlvedega, kuid mitte kaugemal, varvastest.
5. Lähteasendisse naasmiseks lükake oma kontsad läbi, andes ülaküljel pigistused tuharatele.

Hüpped kükitavad

Hüppekükkide korral ei vaja te mingit varustust. See on plyomeetriline käik, mis tähendab, et see on võimas aeroobne treening, mis nõuab lühikese aja jooksul lihaste maksimaalse potentsiaali pingutamist.

Hüppekükk on suunatud glute'idele, quadidele, puusadele ja reieluudele, suurendades samal ajal ka teie pulssi.

Kuna see variatsioon tekitab teie liigestele rohkem stressi, on selle käigu proovimiseks oluline, et põlved, puusad ja pahkluud oleksid terved.

1. Püsti sirgelt, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad.
2. Kükita maha, kuni reied on põlvedest veidi kõrgemad.
3. Liigutage ennast ülespoole, nii et jalad tõstaksid maad.
4. Maanduge pehmete, painutatud põlvedega ja asuge tagasi kükitama.

Ohutusnõuanded

Ehkki õige vormiga treenimine on üldiselt ohutu, on kükitades meeles pidada mõningaid ohutusnõudeid.

• Langetage ennast ainult nii kaugele, kui saate mugavalt minna. Kui hakkate tundma puusades või põlvedes ebamugavust, peatage ja kasutage seda oma lõpp-punktina.
• Veenduge, et teil oleks kindel alus. Enamiku kükitamisharjutuste puhul peate alustama jalgadega, mis on õlgade laiusest veidi laiemad. Kitsama hoiaku kasutamine võimaldab teil suunata reie väliseid lihaseid, kuid see vähendab ka teie aluse stabiilsust ja avaldab põlvedele täiendavat survet.
• Hoidke silmad ettepoole. Kuigi kükkide sooritamisel võib tunduda loomulik, tahate pilku sirgelt hoida. Selle aitamiseks valige enda ette koht, millele keskenduda. See võib aidata teil hoida oma kaela neutraalses asendis.
• Hoidke rüht püsti. Vältige oma õlgade või selja ümardamist. Keskenduge selgroo sirgele ja neutraalsesse asendisse hoidmisele, pea neutraalsena, mitte üles ega alla vaatamine.
• Tõstke ainult seda, millega saate hakkama. Vältige raskusega raskust, kui teie vorm ei saa sellega hakkama. Kükist saab rohkem kasu, kui täidate selle õige vormiga kui liiga palju raskusi tõstes. Samuti võib liigse raskuse tõstmine koormata alaselja, puusi ja põlvi, mis võib põhjustada vigastusi.
• Aktiveerige oma tuum. Hoidke oma südamelihaseid kogu liikumise vältel aktiveerituna. Mõelge nendest lihastest kui oma sisemisest raskusvööst, mis hoiab kõike oma kohal.

Alumine rida

Tugevuse ja jõu arendamine on vaid mõned paljudest eelistest, mis on seotud kükkide lisamisega treeningutesse.

Õige sooritamise korral suurendab see funktsionaalne harjutus ka teie kalorite põletamist, aitab vältida vigastusi, tugevdab teie tuuma ning parandab teie tasakaalu ja rühti.

Motivatsiooni säilitamiseks kaaluge traditsioonilise kükitamise vahetamist erinevate variatsioonidega. See mitte ainult ei hoia teie treeninguid huvitavat, vaid proovib teid ka iga uue liigutusega.

Kui teil on tervislik seisund või vigastus, pidage enne kükituste lisamist oma treeningukavasse kindlasti nõu oma arsti või sertifitseeritud personaaltreeneriga.

3 liigub glute'i tugevdamiseks