Töötasin 30 päeva jooksul oma lõhede kallal - see juhtus

Sisu

• Iga päev 30 päeva jooksul venitamise eelised
• Kas proovimine 30 päeva jooksul lõhesid teha teeb kehale haiget?
• Minu reegel nr 1 liigub edasi
• Nii möödusid 30 päeva
• Esimene nädal: sain aru, kui paindumatu ma olen
• Teine nädal: võtsin ühe venituse korraga
• Kolmas nädal: mul jäi päev vahele ja tundsin seda
• Neljas nädal: venitasin kauem ja tundsin end tugevana
• Katse lõpp
• Kas peaksite seda tegema?

Iga päev 30 päeva jooksul venitamise eelised

Kas teate seda naist, kes tõepoolest kükitades saab “perse murule”? Või kuidas oleks inimesega, keda olete joogatunnis näinud ja kes on nii painutatud, et tema au peaks poosi ümber nimetama? Ma ei kuulu nende naiste hulka.

Olen risti vastupidine paindlikkusele.

Ma ei saa oma varbaid puudutada, paralleelselt murdes, kui ma kükkimiseks vajaksin tõelist puusaliigese TLC-d, ja rohkem kui üks CrossFiti treener on mulle öelnud, et vähene liikuvus ja paindlikkus hoiab mind paremaks, kiiremaks muutumast.

Niisiis, sportlikkuse ja parema liikuvuse nimel esitasin endale väljakutse (õigemini andsin alla oma pingulised reieluud ja puusaliigesed) 30-päevase jagatud väljakutse vastu. Varem olin proovinud 30-päevast kükitamise väljakutset, nii et teadsin, et kui ma tõesti tahan pikaajalist vahet teha, on järjekindlus võtmetähtsusega.

Kuu algas paljude küsimustega: kas kuupikkune proovimine minu joogamati, mõningate venituste ja 10–15 minuti jooksul aitab mu kogu päeva istumise ajal töötamise tagajärgi ümber pöörata? Kas see toimiks ka minu jooga-antiteetilise mina jaoks?

Kolmkümmend päeva hiljem on mu puusad lakkamatu-klõksumise hüppamise lõpetanud iga kord, kui ma istun. Küünule keskendunud treeningute ajal on mu põlved lakanud purunemast nagu mullimähis ja alaselg tundub keset tööpäeva vähem “kummiline”. Ka minu kehahoiak on muutunud, vähemalt mu spordisaali sõbra sõnul, kes kahtlaselt mind üles ja alla silmitses ja ütles: "Sa näed täna pikem välja, GK".

Mis puutub sellesse, kas ma saan hõlpsalt lõheneda nii graatsiliselt kui Instagramis näha olevad käänulised tähed, lugege edasi, et teada saada.

Kas proovimine 30 päeva jooksul lõhesid teha teeb kehale haiget?

Treenin, jooksen ja tegelen regulaarselt CrossFitiga. Samuti proovin vähemalt kaks korda kuus käia joogatunnis, nii et mul on üsna hea ettekujutus sellest, mida mu keha teha saab ja mida mitte.

Kuid kui ma jõudsin oma fitnessieksperdi, füsioterapeudi Grayson Wickhami, DPT, CSCS-i, Movement Vault asutaja poole, tegi ta selgeks, et sellise väljakutse läbimiseks on õige tee ja vale viis.

"See on suurepärane idee, kuid peate veenduma, et te ei teeks liiga palju liiga vara," ütleb ta. “Mõelge oma lihastele nagu kummipaelad, mis on loomult elastsed. Kui sirutate need liiga kaugele, enne kui need on valmis, võivad nad klõpsata või vigastada. "

Minu reegel nr 1 liigub edasi

Ärge sundige seda. Viimane asi, mida tahtsin, oli ennast vigastada.

Wickham hoiatab ka: "See, kuidas kavatsete lahku lüüa ning paindlikkuse ja liikuvuse saavutada, on praktika." Ta võrdles seda minu seljakükiga: „Nii nagu teil kulus 18 kuud, et suurendada oma seljakükki 30 naela, ei toimu seda muutust üleöö. Või isegi nädal. Sinna jõudmiseks kulub tõenäoliselt paar kuud regulaarset venitamist. Kuid 30 päevast piisab mõningate edusammude nägemiseks, ”ütleb ta.

Muidugi, võib-olla üritas ta mu ootusi leevendada. Kuid endise ülikooli sportlasena ja praeguse CrossFiti võistlejana võtsin seda kui väljakutset.

"Ma saan lahku," ütlesin endale, kui otsisin Google'i veebiplaane, mis aitaksid mul oma eesmärke vallutada ja mu enesekindlust äratada.

Asjaolu, et projektil Blogilates 30 päeva ja 30 venitust jagunemiseni on kogukonnapõhine lähenemine (Instagrami #JourneytoSplits ja #Blogilates kaudu), oli kindlasti minusuguse jaoks positiivne, kellel on olnud meeskonnaspordi ja CrossFiti ajalugu, mis on tuntud selle “Fit Fam” vibe.

Kuid enne ajakava printimist helistasin joogaõpetajale ja liikumistreenerile Alexandra Sheppardile (CF-L1, 200-tunnine joogasert), et saada tema arvamust.

"Jagamise tegemiseks peavad teil olema painduvad reieluud, puusa painutajad ja mõned muud väikesed jalgade lihased," ütleb ta.

Iga päev peate väljakutse ajal tegema venitusi numbritega 1 kuni 5 (30-st), mis on teie alused. Siis teete 6. päeval 1 kuni 5 ja 6 ning 18. päeval teete 1 kuni 5 ja 18 jne. Ja nii edasi, hoides mõlemat venitust ühe minuti ja venitades kokku 10 minutit päev. Sheppard kinnitab, et selle 30-päevase väljakutse venituste mitmekesisus oli tõeliselt positiivne, sest iga venitus aitaks sihtida kõiki neid väikeseid lihaseid.

Nii möödusid 30 päeva

Kui plaaniga kokku leppisin, printisin selle välja ja panin iga päev meeldetuletused kella 14-ks. Töötan kodus ja arvasin, et keskpäevane venitusseanss oleks tore puhkus minu tööst. Ma olin valmis alustama oma teekonda ühtse ja paindliku tuleviku poole.

Esimene nädal: sain aru, kui paindumatu ma olen

Aeg: 10 minutit päevas

Teate ütlust: te ei tea kunagi, kui julge olete, kuni olete silmitsi raskustega. Ma ei teadnud, kui paindumatu ma olin, kuni olin silmitsi mõne paindlikkust nõudva liigutusega. Oof.

Esimesel päeval piiksus mu äratus sama häälega, mida kasutasin hommikul ärgates. See pani mind nii hirmutama (sõnamäng tahtis), et hüppasin toolilt püsti ja rammisin põlvekaitsed töölauale. Vahetasin kohe ülejäänud kuu helina meeldetuletuse palju rahulikuma vastu (Bon Iveri laul, kui peate teadma).

Siis süütasin oma lemmikküünla, kandsin teksad ära ja tõmbasin selga paar kulunud säärist, rändasin oma magamistoa / kontori teisel poolel asuvale hiiglaslikule vaibale (mis on nii pehme, sisuliselt hiiglaslik joogamatt). / liikumiskoht ja kutsus mu sisemist joogat.

Järgmised 10 minutit painutasin, klappisin, tõmbasin ja lükkasin keha asenditesse, millega keha polnud kindlasti harjunud. Hoidsin igat positsiooni ühe minuti jooksul vastavalt juhistele - see tundus tõesti nagu minu elu pikim minut. Selle 10 minuti lõpuks tundsid mu puusad veidi lõdvemat, kuid need minutid polnud lihtsad.

Ülejäänud esimene nädal oli üsna sarnane: iga päev kell 14 lõikasin vahele oma rutiinse arvutitöö ja kofeiinikrahhid koos jagatud venitustega.

Wickham ütleb, et eriti esimese nädala jooksul peaksin pöörama tähelepanu sellele, kuidas mu keha venituse ajal tundis.

"Kui tunnete kunagi näpistavat tunnet või ebamugavust, tulge sirutusest välja ja proovige aeglaselt uuesti sinna minna," soovitab ta. "Mõnikord aitab see end paremini tunda. Kui see ikka valutab, proovige natuke nurka muuta. Ja kui tunnete kunagi teravat või kipitavat valu, lõpetage. "

Sel esimesel nädalal pidin ma palju ümber tegema. Kuid nädala lõpuks tundis mu keha mugavamalt igasse poosi 60 sekundit sisse jääda ja seda hoida.

Teine nädal: võtsin ühe venituse korraga

Aeg: 15 minutit (5-minutiline soojendus + 10-minutiline väljakutse) päevas

Esimesel nädalal andsin endast parima, et venitades liiga palju ei suruks. Kuid arvestades seda, kui valus mul oli, muretsesin, et midagi on korras. Pidades endale lubadust mitte vigastada saada, kutsusin Sheppardi sisse registreerima.

"Te olete ilmselt üle pingutanud," ütleb ta, kui ma selgitan, et mu puusad tundusid valusad ja mu reieluud olid valusad. "Lükates oma keha piiridesse, mida ta harjub venitades tegema."

Venitusotsik: Nii nagu jõutreeningu ajal, tekitate sügavalt venitades pisikesi pisaraid lihaskiududes, mistõttu olete valus, ütleb Sheppard. Enne keerukamate probleemide lahendamist soojendage end lihtsate venitustega, näiteks sirutades oma varbad.

Ta ütles, et kuna ma ei tundnud mingit teravat valu, polnud see tõenäoliselt eriline probleem, kuid kui ma oleksin mures (ja ma ka oleksin!), Siis peaksin veetma veel mõned minutid, et soojendada veel lihtsamate venitustega, enne kui ma mõnele kohale satun. kalendri keerukamatest.

Niisiis lisasin oma rutiini 5-minutilise soojenduse, suurendades seda 15 minutini. Ja see aitas.

Sel teisel nädalal oli mul endal venitamisest vähem valus ja hakkasin nägema mõningaid järkjärgulisi parandusi selles osas, kui sügavalt ma oma kopsudesse ja voldikesse sain.

Kolmas nädal: mul jäi päev vahele ja tundsin seda

Aeg: 15 minutit (5-minutiline soojendus + 10-minutiline väljakutse) päevas

Split Challenge ütleb: „Pange tähele 30 päeva. Ärge jätke ühtegi päeva vahele. Lubadus? Nii saate lõhedesse. " Noh, 23. päeval, läksin nohu.

Tähtaegade vahel edasi lükatud 14.00. teated ja reis lennujaamast külla tulnud õele järele, minu 15-minutiline venitamine läks to-do listi lõppu ja siis jätsin selle täiesti vahele.

Ja ausalt öeldes sain 24. päeval aru, miks looja, Cassey Ho, nõustus järjepidevuse osas: Need venitused tundusid pärast puhkepäeva nii palju raskemad - eriti pikutamine.

Veetsin sel päeval ligi 18 minutit venitades, mis aitas eelmisel päeval venitamata jätmisest pisut pinget maha raputada. Naasesin ülejäänud nädalaks oma "kavandatud programmeerimise" juurde.

Neljas nädal: venitasin kauem ja tundsin end tugevana

Aeg: 25 minutit: 15 minutit (5-minutiline soojendus + 10-minutiline väljakutse) pärastlõunal päevas, pluss 10 minutit pärast CrossFiti

#JourneytoSplits sildi sirvimine tegi selgeks, et teised väljakutsujad olid lõhede saamisele palju lähemal kui mina! Niisiis, kui minu väljakutseks oli jäänud vaid nädal ja veel üsna kaugel lõppeesmärgist, milleks olen jaosse sattumine, muutusin natuke kannatamatuks. Otsustasin lisada oma rutiinile veel ühe venitamise, postitreeningu.

"Pärast treeningut venitamine aitab teil oma lihaseid veidi sügavamalt avada, sest need on teie sooritatud tegevusest ülimalt soojad," ütleb Sheppard.

Kui väljakutsesse oli jäänud kolm päeva, tabasin CrossFiti ajal tagumist kükitavat PR-d. See edu polnud tõenäoliselt juhus. Tihedad puusad = nõrgem saak. Üks leidis, et kui tihedate puusadega sportlased kükitasid, tekkis ahelreaktsioon ja neil oli vähenenud lihaste aktivatsioon nii puusa painutajatel kui ka sirutajatel (mõelge: saak).

Võib-olla oli puusade avamine nendeks paariks minutiks päevas aidanud mul suurendada saagi lihaste aktiveerumist, mis tõi kaasa suurema kaalu kükitamise. Ma tänan oma hiljuti lõdvenenud puusasid maagiliselt tugevama tagumise osa eest. * Palvekäed * aitäh, Blogilates.

Katse lõpp

Ma ei ole üks, kes ütleks, et asjadel on oma väärtus, kui neil pole seda. Kuid pärast paarinädalast plaani pidamist märkasin õiguspärast erinevust! Ja kõik üle ühe.

Oma korteris ringi kõndides tundusin vähem nagu kummitava maja purunenud tuulekell. Mu puusad tundsid end nii tööpäeval istudes kui ka CrossFiti ajal, kus ma regulaarselt kükitasin, vähem ärritunud ja avatum.

Ehkki ma ei pruugi kalendri tippu tagasi liikuda ja jagatud väljakutset uuesti teha, olen palju õppinud, et pühendada iga päev veidi aega venitamisele ja kannatlikkuse kunstile.

Kuid suurim asi, mida ma õppisin, oli see, kui palju pühendunud liikumispraktika mõjutab, noh, kõike! Minu rüht, sooritus CrossFiti ajal (nagu ma ütlesin, selja kükitamise PR!), Valude tase ja isegi see, kui keeruline on kummarduda ja midagi, näiteks juukseharja, maast üles korjata.

Muidugi on sellest möödas vaid 30 päeva, nii et ei, ma ei jõudnud lõpuks seda lõhki naelutada ja minu paindlikkus pole veel kaugeltki silti “hea” teeninud. Kuid ma ei saa jätta imestamata, kui palju mu paindlikkus paraneb jätkuvalt, kui lisan väljakutsed väljakutse järgsesse rutiini.

Kas peaksite seda tegema?

See, kas peaksite tegema 30-päevase jagatud väljakutse, sõltub teie eesmärkidest. "Jagamine on väga konkreetne eesmärk," ütleb Sheppard. "Ma tean inimesi, kes ei saa lahku minna, kuid kellel on piisavalt hea liikuvus ja paindlikkus, et hästi liikuda ja elada vigastusteta."

Kuid painduvate reieluude ja liikuvate puusaliigeste olemasolu määrab enamat kui see, kui painutatud olete. Nagu Sheppard õigustatult välja toob: paindlikkusest saadavad eelised võivad aidata parandada vormi, liikumisulatust, jõudlust ja vältida seljaga seotud vigastuste ohtu.

Olen veetnud kaks ja pool aastakümmet neid puusasid pingutades, loomulikult võtab nende lõdvaks laskmine kauem kui 30 päeva! Kuid kõik pole kadunud, isegi kui ma ei teinud lõhesid täielikult - mu paindlikkus on ikkagi parem kui see oli, olen näinud oma kehalise jõudluse tegelikke parandusi ja tunnen end palju paremini ümardatud sportlasena kui Tegin 30 päeva tagasi. Oh, ja kas ma mainisin, et saan lõpuks oma varbaid puudutada?

Gabrielle Kassel on ragbimäng, mudajooks, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjutaja. Temast on saanud hommikuinimene, ta proovis Whole30 väljakutset ja sõi, jõi, pintseldas, nühkis ja pesi süsi - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Jälgi teda Instagramis.