8 hämmastavat (uut!) Supertoitu

Sisu

• Ülevaade

Rüüpate igal hommikul hommikusöögiga kruusi rohelist teed, näksite tööl apelsine ja mandleid ning sööte õhtuti õhtusöögiks nahata kanarinda, pruuni riisi ja aurutatud brokkolit. Niisiis, kuidas teil toitumisega läheb? Hämmastavalt hästi – sa oled näidisööja. Kuid enne, kui paned riisikeetja uuesti põlema, teadke, et teie proovitud ja tõeliste toitude repertuaar võib teie tervist ja vöökohta kahjustada. "Laia toiduvaliku mittesöömine jätab teid teatud toitainetest ilma," ütleb Molly Kimball, R.D., toitumisspetsialist Ochsneri kliiniku Elmwoodi spordikeskuses New Orleansis. Ja lõpuks väsite tõenäoliselt oma menüü alustaladest, mis muudab selle tšilli-juustu friikartulite järjekorra veelgi raskemaks. Kõigi oma toitumisaluste katmiseks ja maitsemeelte kosutamiseks vahetage mõned oma vanad lemmikud nende kaheksa võimsa toidu vastu. See uus supertoitude nimekiri annab teile enesetunde ja välimuse kohe!

OLNUD SEAL Brokkoli

TEE SEDA Brokkoli Rabe

Brokkoli -rabil on samad rohelised õisikud ja nimi nagu brokoli, kuid see on täiesti erinev köögivili. Itaalias (kus seda nimetatakse rapiniks) populaarne see tumeroheline lehtroheline on kergelt mõrkja maitsega. See sisaldab veerandi ristõielise sugulase kaloritest-ainult üheksa tassi kohta-ja kaks korda rohkem A-vitamiini. Rääkige supertoidust. "Brokkoli-rabe on ka hea folaadi, K-vitamiini ja beetakaroteeni allikas," ütleb Jonny Bowden, Ph.D., raamatu autor Maailma 150 tervislikumat toitu. Ja nagu brokkoli, sisaldab see palju sulforafaane, ühendeid, millel on leitud kaitsev toime mao-, kopsu- ja rinnavähi vastu.

SERVEERIMISE NIPP Väiksemate lehtedega rabe on mahedama maitsega kui suuremate lehtedega kolleegid. Blanšeerige soolaga maitsestatud keevas vees 30 sekundit, seejärel valage jääveega kaussi. Eemaldage ja kuivatage. Küpsetamiseks prae 2 sl oliiviõlis purustatud küüslauguküünt. Lisage 4 tassi spargelkapsast ja keetke kuni kuumutamiseni või umbes 5 minutit. Puista peale täisterapasta, peeneks hakitud viigimarjad ja röstitud piiniaseemned.

OLNUD SEAL Pruun riis

TEE SEDA Amarant

Muistsed asteegid uskusid, et amarandi söömine võib anda neile ülivõimsuse, ja seda mõjuval põhjusel: see pähklimaitseline tera on üksainus allikas, mis ei sisalda lihast kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on valkude ehitusplokid. Keha kasutab neid aminohappeid lihaste loomiseks. Lisaks saate umbes sama kalorite arvu eest kui pruun riis, peaaegu kaks korda rohkem valku ja kolm korda rohkem kiudaineid. "Amarant sisaldab ka palju toitaineid, mida naised vajavad, nagu raud, tsink ja kaltsium," ütleb raamatu autor Lorna Sass. Täisteratooted iga päev ja igal viisil.

SERVEERIMISE NIPP "Amarant ei ole tõeline tera, kuid selle pisikestest seemnetest valmib kohev pilaf või polenta-sarnane puder," ütleb Sass. Ta soovitab keeta 1 tassi amaranti 1 3/4 tassi veega, kaetud, umbes 9 minutit või kuni vesi on imendunud. Eemaldage tulelt ja laske 10 minutit seista. Lisage veidi oliiviõli, hakitud peterselli ja peeneks hakitud päikesekuivatatud tomateid. (Pudru valmistamiseks hauta 20 minutit 3 tassi vee ja näpuotsatäie kaneeliga.) Purustatud amarant on ka rahuldav madala kalorsusega suupiste: Kuumuta 2 supilusikatäit pannil kõrgel temperatuuril ja sega, kuni suurem osa teradest on paisunud. pundunud tuumadeks. Maitsesta suhkru ja kaneeliga.

OLNUD SEAL Mandlid

TEE SEDA Kreeka pähklid

Mandlid on ideaalne suupiste: need on kaasaskantavad, täidavad ja kui olete oma vanast ooterežiimist väsinud, visake mõned pähklid pöörlema. Kuigi need sisaldavad 1-untsi portsjoni kohta rohkem rasva kui mandlid (18 grammi versus 14), on kreeka pähklites suurem osa rasvast omega-3 rasvhapped. "Nad on ühed vähesed nende tervislike rasvade taimsed allikad," ütleb Steven Pratt, M.D., raamatu autor. SuperFoods Rx: neliteist toitu, mis muudavad teie elu. Enamikul ameeriklastel on oomega-3 puudus, mis aitab kaitsta depressiooni, Alzheimeri tõve ja südamehaiguste eest. Tegelikult lubas FDA 2004. aastal reklaami, milles väitis, et need pähklid võivad vähendada südamehaiguste riski. "Kreeka pähklites on ka palju sterooli - taimsed ühendid, mis pärsivad kolesterooli imendumist," ütleb Pratt. Uuringud näitavad, et kreeka pähklite regulaarne söömine võib põhjustada LDL -i ("halb" kolesterool) taseme langust kuni 16 protsenti. Veelgi enam, hiljuti ajakirjas avaldatud uuring Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri avastas, et inimesed, kes sõid umbes 10 kreeka pähklit koos artereid ummistavate küllastunud rasvade sisaldusega toiduga, kogesid vähem kahjulikke põletikke veresoontes kui need, kes pähkleid ei söönud.

SERVEERIMISE NIPP Kreeka pähklite röstimine toob esile nende maitse. Asetage 1 unts (umbes 7 pähklit) määrimata lehele ja küpsetage temperatuuril 350 ° F 5–10 minutit või küpseta raskel pannil keskmisel kuumusel 2 minutit. Haki ja viska pannkoogi- või muffinitaignasse või puista peale salat või madala rasvasisaldusega jogurt.

OLNUD SEAL Apelsinid

TEE SEDA Kiivid

Tõestus, et head asjad teha saadaval väikestes pakendites: kui Rutgersi ülikooli teadlased analüüsisid 27 erinevat puuvilja, leidsid nad, et kiivid on kõige toitaineterikkamad, mis tähendab, et neil on kõrgeim vitamiinide ja mineraalide sisaldus kalorite kohta. Võrreldes näiteks apelsiniga, sisaldab suur 56-kaloriline kiivi 20 protsenti rohkem kaaliumit. "Ja lisaks tumedatele lehtrohelistele on kiivid üks peamisi antioksüdandi luteiini allikaid, mis on teie nägemise ja südame tervise jaoks olulised," ütleb Pratt. Tegelikult leidsid Norra teadlased, et terved täiskasvanud, kes sõid kuu aega kaks kiivi päevas, alandasid triglütseriide-vererasvu, mis võivad põhjustada südamehaigusi-15 protsenti. Eksperdid ütlevad, et mõju võib olla tingitud puuviljade kõrgest antioksüdantide tasemest.

SERVEERIMISE NIPP Kui kiivi koorimine tundub liiga suur töö, viilutage lihtsalt pikuti neljaks viiluks ja sööge seda nagu apelsini. "Kuna nahk on söödav, võite ka kogu puuvilja blenderisse visata, et lisada smuutile veidi tsitruselist maitset," ütleb Pratt. Hoidke kiivid külmkapis õuntest ja pirnidest eemal; need puuviljad eraldavad etüleengaasi, mis võib põhjustada kiivide riknemist.

OLNUD SEAL Kanarind

TEE SEDA Sealiha sisefilee

Kas te pole ikka veel "teise valge liha" omaks võtnud? Mõelge sellele: keskmiselt sisaldab tänapäeval sealiha 40 protsenti vähem artereid ummistavat küllastunud rasva ja 24 protsenti vähem rasva kui 15 aastat tagasi, teatas USDA uuring, milles uuriti üheksa erinevat jaotustükki. Vahepeal on B6 -vitamiini ja niatsiini sisaldus sealihas tõusnud. Seda seetõttu, et põllumehed on sigadele viimase kahe aastakümne jooksul tervislikumat sööta andnud. Kõige lahjam sort? Sea sisefilee, mis konkureerib kalorite ja rasvade poolest isegi nahata kana rinnaga (101 kalorit ja 3 grammi rasva 3 untsi sealiha kohta versus 92 kalorit ja 1 grammi rasva samas koguses kanalihas).

SERVEERIMISE NIPP Asetage 1 1/2 naela sisefilee suurele pannile keskmise ja kõrge kuumusega ning praege mõlemalt poolt pruuniks. Eemaldage liha pannilt ja segage 1/4 tassi palsamiäädikat, 1 spl pruuni suhkrut, 1/4 tl soola ja 1/8 tl musta pipart. Lusikaga glasuur sealihale väikesel röstimispannil ja küpseta 375 °F juures 20 minutit. Ülejääke võib kasutada võileibade jaoks: määrige täisteraleiba õunavõi või aprikoosihoidistega ning lisage mõned sealihatükid, õhukeselt viilutatud õunad ja punane salat.

OLNUD SEAL Roheline tee

TEE SEDA Valge tee

Need hõbedased, sulelised lehed pärinevad tegelikult samast taimest nagu roheline ja must tee, kuid need koristatakse varem. "Rohelisel teel on rohtunud alatoon, samas kui valgel sordil on magusam ja õrnem maitse," ütleb Bowden. Kuid maitse pole ainus põhjus valge tee proovimiseks: Oregoni osariigi ülikooli Linus Paulingi instituudis tehtud esialgse uuringu kohaselt võib see olla vähi eest kaitsmisel võimsam kui roheline tee. Teised uuringud näitavad, et see võib võidelda ka viiruste ja nakkuste tekitavate mikroobidega.

SERVEERIMISE NIPP Kuigi turul on valge tee kotte ja jooke, soovitab Bowden osta lahtisi lehti, nagu Yinzhen Silver Needle White Tea (30 dollarit 4 untsi eest; inpursuit oftea.com). "Lehed on vähem töödeldud, nii et see on tervislikum," ütleb ta. Leota neid vees, mis on kuum, kuid mitte päris keev, umbes 2 minutit.

OLNUD SEAL lõhe

TEE SEDA Makrell

Valite lõhe, sest see supertoit sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid. Kuid makrell sisaldab neid tervislikke rasvu veelgi. Teine selle kala valimise boonus on see, et selles on vähe saasteaineid nagu elavhõbe ja pestitsiidid. Keskkonnakaitse loetles Atlandi makrelli üheks oma parimaks mereandide valikuks tervislikel ja keskkonnakaitselistel põhjustel. (Kuna need kalad on kiiresti kasvavad liigid, ei ohusta neid väljasuremisoht nagu paljud teised liigid.) Kui eelistate fileed, on Atlandi kaladel tugev valge liha. Õlisem Vaikse ookeani sort, mida tavaliselt leidub purkides, on maitsega, mis sarnaneb konserveeritud lõhega.

SERVEERIMISE NIPP Loputage ja visake konserveeritud makrell salatitesse või pajaroogadesse. Või vahustage makrelli burgereid, kombineerides seda purustatud täistera kreekerite, muna ja maitseainetega; küpseta pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Võite asendada Atlandi makrelli filee mis tahes retseptiga, kasutades valget kala, näiteks mahimahi või bass.

OLNUD SEAL Spinat

TEE SEDA Lehtpeet

Šveitsi mangoldi maitse on sarnane spinatile, kuid sellel on peedile omane krõmpsus ja hammustus. Nagu spinat, on see madala kalorsusega (7 tassi kohta) ja sisaldab nägemist kaitsvat luteiini, A-vitamiini ja beetakaroteeni. Šveitsi mangoldis on aga K-vitamiini rohkem kui kaks korda rohkem. Tegelikult annab vaid 1 tass tumedaid lehtköögivilju peaaegu 300 mikrogrammi ehk rohkem kui kolm korda soovitatavast toitaine päevasest annusest. Toidud, mis sisaldavad palju seda luude tugevdavat vitamiini, on eriti olulised naistele: üks uuring avaldati American Journal of Clinical Nutrition leidis, et naised, kes tarbisid rohkem kui 109 mikrogrammi K -vitamiini päevas, kannatasid puusaluumurdude all hiljem kolmandiku võrra vähem kui need, kes said vähem.

SERVEERIMISE NIPP Valmista Šveitsi mangoldist tervislik omlett: Prae suures pannil 1 tass rohelisi 1 sl oliiviõlis ja veidi küüslaugus; kõrvale panema. Vala pannile 4 munavalget. Küpseta umbes minut ja tõsta lusikaga Šveitsi mangoldi segu keskele. Keerake kokku, kuumutage läbi ja serveerige.

Hankige rohkem hädavajalikke näpunäiteid, kuidas hakata nutikamalt sööma!

Ülevaade