Kas soja on teie tervisele hea või halb?

Sisu

• Mis on soja ja mis on erinevad tüübid?
• Terved sojatooted
• Kääritatud soja
• Sojapõhised töödeldud toidud
• Soja toidulisandid
• Sisaldab palju toitaineid
• Võimalik kasu tervisele
• Võib aidata vähendada kolesterooli taset
• Võib mõjutada viljakust
• Võib vähendada menopausi sümptomeid
• Võimalik kahjulik mõju tervisele
• Toime rinnavähile pole teada
• Mõju kilpnäärme talitlusele
• Mõju meessuguhormoonidele
• Enamik soja sisaldab GMO-sid
• Mõju seedetrakti tervisele
• Alumine rida

Sojaoad on Aasia päritolu kaunviljad.

Soja on osa traditsioonilistest Aasia dieetidest tuhandeid aastaid. Tegelikult on tõendeid selle kohta, et Hiinas kasvatati sojaoad juba 9000 B.C. (1).

Tänapäeval tarbitakse sojat laialdaselt mitte ainult taimse valgu allikana, vaid ka paljude töödeldud toitude koostisosana.

Kuid soja on endiselt vaieldav toit - ühed kiidavad selle kasu tervisele, teised väidavad, et see võib teile kahjulik olla.

Selles artiklis uuritakse soja söömise poolt ja vastu olevaid tõendeid.

Mis on soja ja mis on erinevad tüübid?

Sojaoad on liblikõielised, mida saab süüa tervelt või töödelda mitmesugustel vormidel.

Terved sojatooted

Terveid sojatooteid töödeldakse kõige vähem ning nende hulka kuuluvad ebaküpsed (rohelised) sojaoad ja edamaamid. Sojapiim ja tofu on valmistatud ka tervetest sojaubadest (2).

Kui lääne dieedis süüakse küpseid sojaube harva tervena, on edamaam Aasia köökides lemmik kõrge valgusisaldusega eelroog.

Sojapiima valmistamiseks leotatakse ja jahvatatakse terveid sojaoad, keedetakse neid vees ja filtreeritakse seejärel kuivained. Inimesed, kes ei talu piimatooteid või soovivad piima vältida, kasutavad seda tavaliselt piima alternatiivina.

Tofut valmistatakse sojapiima hüübimisel ja kohupiima pressimisel plokkideks. See on taimetoitudes tavaline taimse valgu allikas.

Kääritatud soja

Kääritatud sojatooteid töödeldakse traditsiooniliste meetoditega ja nende hulka kuuluvad sojakaste, tempeh, miso ja natto (2).

Sojakaste on vedel maitseaine, mis on valmistatud:

• kääritatud soja
• röstitud terad
• soolane vesi
• teatud tüüpi hallitus

Tempeh on Indoneesiast pärit kääritatud sojakook. Ehkki see pole nii populaarne kui tofu, süüakse seda ka taimetoitudes sageli valguallikana.

Miso on traditsiooniline Jaapani maitsepasta, mis on valmistatud:

• sojaoad
• sool
• teatud tüüpi seen

Sojapõhised töödeldud toidud

Soja kasutatakse mitme töödeldud toidu valmistamiseks, sealhulgas:

• taimetoitlaste ja veganite lihaasendajad
• jogurtid
• juustud

Paljud pakendatud toidud sisaldavad sojajahu, tekstureeritud taimset valku ja sojaõli.

Soja toidulisandid

Sojavalgu isolaat on soja kõrgelt töödeldud derivaat, mis saadakse sojaubade helvesteks jahvatamisel ja õli ekstraheerimisel.

Seejärel segatakse helbed alkoholi või aluselise veega, kuumutatakse ja saadud sojakontsentraat pihustuskuivatatakse pulbriks (3).

Sojavalgu isolaat on saadaval paljudes valgupulbrites ja seda lisatakse ka paljudele töödeldud toitudele, näiteks valgubatoonidele ja raputustele.

Muud soja lisandid hõlmavad soja isoflavoone, mis on saadaval kapslites, ja sojaletsitiini, mida võib võtta kapslites või pulbrina.

Soja sisaldab suurt hulka toite, sealhulgas edamaami, tervetest sojaubadest valmistatud tooteid, kääritatud sojatoite, rohkem töödeldud sojapõhiseid toite, samuti toidulisandeid.

Sisaldab palju toitaineid

Sojatoidud on hea paljude oluliste toitainete allikas.

Näiteks 1 tass (155 grammi) edamaami sisaldab (4):

• Kalorid: 189
• Süsivesikud: 11,5 grammi
• Valk: 16,9 grammi
• Rasv: 8,1 grammi
• Kiud: 8,1 grammi
• C-vitamiin: 16% päevasest tarbimisest (TAI)
• K-vitamiin: 52% TAI-st
• Tiamiin: 21% TAI-st
• Riboflaviin: TAI-st 14%
• Folaat: 121% TAI-st
• Raud: 20% TAI-st
• Magneesium: 25% TAI-st
• Fosfor: TAI-st 26%
• Kaalium: 19% TAI-st
• Tsink: TAI-st 14%
• Mangaan: TAI-st 79%
• Vask: 19% TAI-st

Soja sisaldab ka väheses koguses E-vitamiini, niatsiini, B6-vitamiini ja pantoteenhapet (4).

Lisaks sisaldab see prebiootilisi kiudaineid ja mitmeid kasulikke fütokemikaale, näiteks taimsed steroolid ning isoflavoonid daidzein ja genisteiin (2).

Soja on kõrge taimse valgu sisaldusega ning hea toitainete ja fütokemikaalide allikas.

Võimalik kasu tervisele

Soja ainulaadsed fütokemikaalid võivad pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Võib aidata vähendada kolesterooli taset

Mitmete uuringute kohaselt võib soja parandada kolesteroolitaset, eriti LDL (halva) kolesterooli taset.

35 uuringu ulatuslikus ülevaates leidsid teadlased, et sojatoodete söömine vähendas LDL (halva) kolesterooli ja üldkolesterooli taset, suurendades samal ajal HDL (head) kolesterooli.

Need paranemised olid suuremad kõrge kolesteroolitasemega inimeste puhul (5).

Teadlased täheldasid siiski, et sojalisanditel ei olnud sama kolesterooli alandavat toimet kui sojatoitude söömisel (5).

Teises vanemas 38 uuringu ülevaates märkisid teadlased, et keskmine soja tarbimine 47 grammi päevas oli seotud üldkolesterooli vähenemisega 9,3% ja LDL (halva) kolesterooli langusega 13% (6).

Näib, et kiudained mängivad olulist rolli soja kolesterooli alandavas mõjus.

Ühes uuringus võttis 121 kõrge kolesteroolisisaldusega täiskasvanut 8 nädala jooksul 25 grammi sojavalku koos sojakiu või ilma. Kiudainetega soja vähendas LDL (halba) kolesterooli rohkem kui kaks korda rohkem kui ainult sojavalk (7).

Võib mõjutada viljakust

Uuringud on näidanud vastuolulisi tulemusi soja tarbimise ja viljakuse vahelise seose kohta.

Näiteks leiti ühes uuringus, et soja tarbimist seostati viljakusravi saavate naiste parandatud tulemustega viljastumisprobleemidega (8).

Veel üks uuring näitas, et sojal oli plastist leiduva kemikaali BPA vastu kaitsev toime, millel võib olla negatiivne mõju viljakusele.

Naistel, kes sõid soja enne in vitro viljastamist (IVF), oli raseduse tõenäosus suurem kui neil, kes seda ei teinud (9).

Lisaks ei näi tulevase isa poolt tarbitav soja tarbimine IVF-i saavatel naistel raseduse määra (10).

Teisest küljest on mõned uuringud leidnud, et soja tarbimine võib tegelikult viljakust negatiivselt mõjutada.

Näiteks teatas üks ülevaade, et väga suure koguse soja tarbimine võib muuta reproduktiivhormoonide taset ja mõjutada negatiivselt munasarjade funktsiooni (11).

Veel üks uuring, milles osales 11 688 naist, leidis, et soja isoflavooni suuremat tarbimist seostati väiksema tõenäosusega olla rase või sündida laps (12).

Veelgi enam, loomuuring näitas, et rottide söötmine, mis sisaldas rohkesti soja fütoöstrogeene, kutsus esile polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) mitmeid sümptomeid, mis võivad negatiivselt mõjutada reproduktiivtervist (13).

Seetõttu on soja tarbimise ja viljakuse vahelise keeruka seose uurimiseks vaja rohkem uuringuid.

Võib vähendada menopausi sümptomeid

Isoflavoonid on fütoöstrogeenide klass, mida leidub looduslikult sojas ja mis toimivad kehas nõrga östrogeenina.

Östrogeeni tase väheneb menopausi ajal, põhjustades selliseid sümptomeid nagu kuumahood. Kuna soja toimib loodusliku östrogeenina, võib see aidata neid sümptomeid vähendada.

Uuringud näitavad soja kasulikku rolli menopausis.

35 uuringu ülevaates tõstsid soja isoflavooni toidulisandid menopausijärgsetel naistel östradiooli (östrogeeni) taset 14% (14).

Lõpuks oli teises 17 uuringu ülevaates naistel, kes võtsid 12 nädala jooksul keskmiselt 54 mg sojaisoflavoone päevas, kuumahooge 20,6% vähem.

Samuti esines neil sümptomite raskuse langus 26,2% võrreldes uuringu algusega (15).

Mõned uuringud näitavad, et soja võib aidata vähendada kolesterooli taset, parandada viljakuse tulemusi ja vähendada menopausi sümptomeid.

Võimalik kahjulik mõju tervisele

Ehkki sojal on mitmeid tervisega seotud eeliseid, on selle mõju muudele tingimustele ebaselge.

Toime rinnavähile pole teada

Soja sisaldab isoflavoone, mis toimivad kehas nagu östrogeen. Kuna paljud rinnavähid vajavad kasvamiseks östrogeeni, on ilmne, et soja võib suurendada rinnavähi riski.

Enamikes uuringutes see aga nii pole.

Tegelikult võib ühe ülevaate kohaselt olla suurem soja tarbimine seotud Aasia naiste 30% väiksema rinnavähi tekke riskiga (16).

Lääneriikide naiste puhul näitas üks uuring, et soja tarbimine ei avaldanud mingit mõju rinnavähi tekke riskile (17).

Selle erinevuse põhjuseks võib olla Aasia dieedis söödavate erinevat tüüpi soja, võrreldes lääne dieediga.

Soja tarbitakse Aasia dieedil tavaliselt tervena või kääritades, lääneriikides töödeldakse seda aga enamasti soja või toidulisandina.

Ühes ülevaates märgiti, et soja isoflavoonid läbivad kääritamisprotsessis struktuurimuutusi, mis võib imendumist märkimisväärselt suurendada (18).

Lisaks leiti loomkatsetes, et kääritatud sojapiim oli rottide rinnavähi tuumorirakkude kasvu ja leviku pärssimiseks tõhusam kui tavaline sojapiim (18).

Seetõttu võib kääritatud sojal olla paljude töödeldud sojatoodetega võrreldes rinnavähi vastu rohkem kaitsev toime.

Lisaks kaitsele rinnavähi arengu eest on soja pärast rinnavähi diagnoosimist seotud ka pikema elueaga.

Viie pikaajalise uuringu ülevaates oli naistel, kes sõid diagnoosi pärast diagnoosi, vähi kordumise tõenäosus 21% ja surra 15% vähem kui naistel, kes ei söönud soja (19).

Mõju kilpnäärme talitlusele

Soja sisaldab goitrogeene, aineid, mis võivad kahjustada kilpnääret, blokeerides joodi imendumist.

Mõned uuringud on leidnud, et teatud soja isoflavoonid, sealhulgas genisteiin, võivad blokeerida kilpnäärmehormoonide tootmist. Need järeldused piirduvad enamasti katseklaasi ja loomkatsetega (20).

Teisest küljest näitavad uuringud, mis käsitlevad soja mõju kilpnäärme funktsioonile inimestel, kuid see ei pruugi avaldada märkimisväärset mõju.

Üks ülevaade 18 uuringust näitas, et soja toidulisand ei mõjutanud kilpnäärme hormoonide taset.

Ehkki see suurendas veidi kilpnääret stimuleeriva hormooni (TSH) taset, on ebaselge, kas see on oluline hüpotüreoidismiga patsientide jaoks (21).

Teise 14 uuringu vanema ülevaate kohaselt oli sojal kilpnäärme talitlusele vähe või üldse mitte mingit mõju.

Autorid jõudsid järeldusele, et kilpnäärme alatalitluse all kannatavatel inimestel ei ole vaja sojat vältida, kui joodi tarbimine on piisav (22).

Lisaks leiti teises randomiseeritud uuringus, et 66 mg päevas soja fütoöstrogeenide tarbimine ei mõjutanud kilpnäärme funktsiooni 44 subkliinilise hüpotüreoidismiga inimesel (23).

Mõju meessuguhormoonidele

Kuna soja sisaldab fütoöstrogeene, võivad mehed muretseda selle oma dieeti lisamise pärast.

Kuid uuringud ei näita, et soja mõjutaks meestel testosterooni tootmist negatiivselt.

Meeste seas läbi viidud 15 uuringu ülevaates ei mõjutanud sojatoitude, valgupulbrite või isoflavooni sisaldavate toidulisandite tarbimine kuni 70 grammi sojavalku ja 240 mg soja isoflavoone päevas, vaba testosterooni ega üldist testosterooni taset (24).

Veelgi enam, soja võib vähendada meestel eesnäärmevähi riski.

30 uuringu ülevaates seostati suurt soja tarbimist oluliselt väiksema riskiga haiguse tekkeks (25).

Enamik soja sisaldab GMO-sid

Üle 90% Ameerika Ühendriikides toodetud sojast on geneetiliselt muundatud (26).

Geneetiliselt muundatud organismide (GMO) ohutuse üle on palju vaieldud. Vaja on rohkem pikaajalisi teadusuuringuid, et teha kindlaks nende mõju inimesele ja millises koguses nad on ohutud (27).

Lisaks taluvad enamik geneetiliselt muundatud sojatooteid pestitsiidi glüfosaati, mis on vaieldav.

On leitud, et teatavad GMO-sojatooted sisaldavad glüfosaadi jääke ja nende toiteprofiil on halvem kui orgaaniliste sojaubade puhul (28).

Seetõttu kleepige GMOde ja glüfosaadiga kokkupuute vältimiseks orgaanilise sojaga.

Mõju seedetrakti tervisele

Mitmed hiljutised loomkatsed näitavad, et teatud sojas leiduvad ühendid võivad negatiivselt mõjutada seedetrakti tervist.

Eriti sojaoaglutiniinid on teatud tüüpi tuimastusained, mis on seotud mitmete negatiivsete kõrvaltoimetega.

Ühe ülevaate kohaselt võivad sojaoaglutiniinid mõjutada seedimist, mõjutades soolestiku struktuuri ja barjäärifunktsiooni.

Samuti võivad need häirida mikrobiomi, mis on seedetraktis asuvate kasulike bakterite rühm, tervist (29).

Veel üks loomuuring näitas, et sojaoaglutiniinid võivad suurendada soolestiku läbilaskvust, muutes ainetel hõlpsamaks seedetrakti limaskesta ja vereringesse liikumise (30, 31).

Sojaoad võivad sisaldada ka mitmeid muid tuhavastaseid aineid, sealhulgas trüpsiini inhibiitoreid, a-amülaasi inhibeerivaid faktoreid, fütaate ja palju muud (32).

Õnneks võib sojatoodete keetmine, võrsumine, leotamine ja kääritamine enne tarbimist aidata vähendada toitainete sisaldust ja parandada seeduvust (2, 32, 33, 34).

Loomkatsed näitavad, et soja mõjutab negatiivselt rinnavähki, kilpnäärme talitlust ja meessuguhormoone, kuid inimeste uuringud viitavad teisiti.

Peale orgaanilise soja on enamik soja geneetiliselt muundatud. Enamik valmistusmeetodeid võib vähendada antinutrente.

Alumine rida

Mõnede uuringute kohaselt võib sojal olla positiivne mõju kolesterooli tasemele, vähiriskile ja menopausi sümptomitele.

Kuid muud uuringud on näidanud, et soja tarbimine võib kahjustada tervise teatud aspekte, sealhulgas seedimist ja munasarjade funktsiooni.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et soja võimalik kasu tervisele sõltub tõenäoliselt selle tarbimise vormist, kusjuures terved või kääritatud sojatoidud on soja töödeldud vormidest paremad.

Ehkki on ilmne, et soja tarbimise mõju üldisele tervisele on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid, osutab suurem osa praegustest uuringutest, et tervete või kääritatud sojatoodete tarbimine mõõdukalt on tõenäoliselt ohutu ja kasulik enamikule inimestele.