Kui palju vajate kaaliumit päevas?

Sisu

• Mis on kaalium?
• Kas puudus on tavaline?
• Parimad kaaliumisisaldusega toiduallikad
• Kaaliumi kasu tervisele
• Kui palju peaksite päevas tarbima?
• Kas peaksite võtma toidulisandeid?
• Kui palju on liiga palju?
• Alumine rida

Kaalium on teie kehas arvult kolmas mineraal ja sellel on oluline roll mitmetes kehaprotsessides (1).

Kuid väga vähesed inimesed tarbivad seda piisavalt. Tegelikult ei vasta peaaegu 98% kõigist USA täiskasvanutest päevase tarbimise soovitustele ().

Sellest artiklist saate teada, kui palju kaaliumit päevas vajate, ja miks see teie tervisele oluline on.

Mis on kaalium?

Kaalium on uskumatult oluline mineraal ja elektrolüüt. Seda leidub mitmesugustes terviktoitudes, sealhulgas lehtköögiviljades, kaunviljades ja kalades, näiteks lõhe.

Umbes 98% teie keha kaaliumisisaldusest leidub rakkudes. Sellest 80% leidub lihasrakkudes, 20% aga luu-, maksa- ja punaverelibledes ().

Sellel mineraalil on vajalik roll organismi erinevates protsessides. See on seotud lihaste kontraktsioonide, südamefunktsioonide ja veetasakaalu haldamisega (4,).

Hoolimata selle tähtsusest, saavad väga vähesed inimesed kogu maailmas piisavalt seda mineraali (,).

Kaaliumirikas dieet on muude hüvede hulgas seotud madalama kõrge vererõhu, neerukivide ja osteoporoosi riskiga (,, 10).

Kokkuvõte: Kaalium on oluline mineraal ja elektrolüüt. See osaleb lihaste kokkutõmbumises, südame töös ja veetasakaalu reguleerimises.

Kas puudus on tavaline?

Kahjuks ei tarbi enamik täiskasvanuid piisavalt kaaliumi ().

Paljudes riikides on sageli süüdi lääne toitumine, tõenäoliselt seetõttu, et see soosib töödeldud toitu, mis on selle mineraali halb allikas (11).

Kuid see, et inimesed ei saa piisavalt, ei tähenda, et neil oleks puudujääke.

Kaaliumipuudust, mida nimetatakse ka hüpokaleemiaks, iseloomustab kaaliumi sisaldus veres alla 3,5 mmol liitri kohta ().

Üllatuslikult põhjustab puudujääke harva kaaliumi puudumine toidus (13).

Need tekivad tavaliselt siis, kui keha kaotab liiga palju kaaliumi, näiteks kroonilise kõhulahtisuse või oksendamise korral. Samuti võite kaotada kaaliumi, kui võtate diureetikume, mis on ravimid, mis põhjustavad teie keha veekaotust (,).

Puudulikkuse sümptomid sõltuvad teie tasemest veres. Siin on kolme erineva defitsiidi taseme sümptomid ():

• Kerge puudus: Kui inimese veres on 3–3,5 mmol / l. Sellel pole tavaliselt sümptomeid.
• Mõõdukas puudus: Toimub 2,5–3 mmol / l. Sümptomiteks on krambid, lihasvalu, nõrkus ja ebamugavustunne.
• Tõsine puudus: Toimub vähem kui 2,5 mmol / l. Sümptomiteks on ebaregulaarne südamelöök ja halvatus.

Kokkuvõte: Kaaliumipuudus on haruldane. Kuid enamik täiskasvanuid ei tarbi seda olulist mineraali piisavalt.

Parimad kaaliumisisaldusega toiduallikad

Parim viis kaaliumi tarbimise suurendamiseks on dieet.

Kaaliumi leidub erinevates terviktoitudes, eriti puu- ja köögiviljades.

Mineraali taga olevate ebapiisavate tõendite tõttu ei ole toitumiseksperdid kindlaks määranud igapäevast võrdluskogust (RDI).

TAI on toitainete päevane kogus, mis vastab tõenäoliselt 97–98% tervete inimeste vajadustele (16).

Allpool on mõned toidud, mis on suurepärased kaaliumiallikad, samuti nende sisaldus 3,5-untsi (100-grammises) portsjonis (17):

• Peedirohelised, keedetud: 909 mg
• Küpsetatud jamss: 670 mg
• Valged kartulid, küpsetatud: 544 mg
• Keedetud sojaoad: 539 mg
• Avokaado: 485 mg
• Bataat, küpsetatud: 475 mg
• Keedetud spinat: 466 mg
• Edamame oad: 436 mg
• Keedetud lõhe: 414 mg
• Banaanid: 358 mg

Kokkuvõte: Erinevad täistoidud on suurepärased kaaliumiallikad, sealhulgas peedirohelised, jamssid, kartulid ja spinat.

Kaaliumi kasu tervisele

Kaaliumirikas dieet on seotud mõne muljetavaldava tervisega. See võib ära hoida või leevendada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas:

• Kõrge vererõhk: Paljud uuringud on näidanud, et kaaliumirikkad dieedid võivad alandada vererõhku, eriti kõrge vererõhuga inimestel (,,).
• Soolatundlikkus: Selle haigusega inimestel võib pärast soola söömist vererõhk tõusta 10%. Kaaliumirikas dieet võib kaotada soolatundlikkuse (20,).
• Insult: Mitmed uuringud on näidanud, et kaaliumirikas toit võib vähendada insuldiriski kuni 27% (, 23,,).
• Osteoporoos: Uuringud on näidanud, et kaaliumirikas dieet võib aidata vältida osteoporoosi, seisundit, mis on seotud luumurdude suurenenud riskiga (,,,).
• Neerukivid: Uuringud on näidanud, et kaaliumirikkad dieedid on seotud oluliselt väiksema neerukivide riskiga kui selle mineraali madala dieediga dieedid (10,).

Kokkuvõte: Kaaliumirikas dieet võib leevendada kõrget vererõhku ja soolatundlikkust ning vähendada insuldi riski. Lisaks võib see aidata vältida osteoporoosi ja neerukive.

Kui palju peaksite päevas tarbima?

Teie igapäevane kaaliumivajadus võib sõltuda paljudest teguritest, sealhulgas teie tervislik seisund, aktiivsuse tase ja rahvus.

Kuigi kaaliumil puudub RDI, on organisatsioonid kogu maailmas soovitanud tarbida toiduga vähemalt 3500 mg päevas (, 30).

Nende organisatsioonide hulka kuuluvad Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ning riigid, sealhulgas Suurbritannia, Hispaania, Mehhiko ja Belgia.

Teised riigid, sealhulgas USA, Kanada, Lõuna-Korea ja Bulgaaria, soovitavad toiduga tarbida vähemalt 4700 mg päevas ().

Huvitaval kombel näib, et kui inimesed tarbivad rohkem kui 4700 mg päevas, näib, et tervisele on vähe või üldse mitte lisakasu (, 23).

Siiski on mitu inimrühma, kellele võib kõrgema soovituse täitmine olla kasulikum kui teised. Nende inimeste hulka kuuluvad:

• Sportlased: Need, kes võtavad osa pikast ja intensiivsest treeningust, võivad higiga kaotada märkimisväärse koguse kaaliumi ().
• Aafrika ameeriklased: Uuringud on näidanud, et 4700 mg kaaliumi tarbimine päevas võib kaotada soolatundlikkuse, mis on levinum Aafrika-Ameerika päritolu inimeste seas (20).
• Kõrge riskiga rühmad: Inimesed, kellel on kõrge vererõhu, neerukivide, osteoporoosi või insuldi oht, võivad kasu saada vähemalt 4700 mg kaaliumi tarbimisest päevas (10,,,).

Lühidalt, võtke endale eesmärgiks tarbida toidust 3500–4700 mg seda mineraali päevas. Inimesed, kes vajavad rohkem kaaliumi, peaksid võtma sihiks kõrgema otsa.

Kokkuvõte: Tervislik täiskasvanu peaks võtma eesmärgiks tarbida toidust päevas 3 500–4 700 mg kaaliumi. Teatud inimrühmad peaksid püüdma tarbida vähemalt 4700 mg päevas.

Kas peaksite võtma toidulisandeid?

Üllatuslikult ei ole kaaliumilisandid tavaliselt selle mineraali suurepärased allikad.

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) piirab käsimüügis sisalduvaid kaaliumkloriidi toidulisandeid vähem kui 100 mg-ni portsjoni kohta - vaid 2% USA päevasest soovitusest (31).

Kuid see ei kehti muude kaaliumipreparaatide kohta.

Selle mineraali liiga palju võtmine võib põhjustada vere liigset kogust, mida nimetatakse hüperkaleemiaks. Mõnel juhul võib see põhjustada ebaregulaarset südamelööki, mida nimetatakse südame rütmihäireks, mis võib lõppeda surmaga (,).

Lisaks on uuringutes leitud, et kaaliumilisandid, mis pakuvad suuri annuseid, võivad kahjustada soolestiku limaskesta (34, 35).

Inimesed, kellel on puudus või kellel on puudujäägi oht, võivad vajada suurtes annustes kaaliumilisandit. Sellistel juhtudel võivad arstid välja kirjutada suurema annuse toidulisandi ja jälgida teid võimalike reaktsioonide suhtes.

Kokkuvõte: Kaaliumilisandid pole tervislikule täiskasvanule vajalikud. Mõnele inimesele määratakse siiski suurem annus.

Kui palju on liiga palju?

Kaaliumi ülejääki veres nimetatakse hüperkaleemiaks. Seda seisundit iseloomustab vere tase üle 5,0 mmol liitri kohta ja see võib olla ohtlik.

Tervisliku täiskasvanu jaoks pole olulisi tõendeid selle kohta, et toidust saadud kaalium võib põhjustada hüperkaleemiat (16).

Sel põhjusel ei ole toidust saadud kaaliumil vastuvõetavat ülemist taset. See on kõige rohkem tervislik täiskasvanu, mida saab päevas tarbida ilma kahjulike mõjudeta ().

Hüperkaleemia mõjutab tavaliselt halva neerufunktsiooniga inimesi või inimesi, kes võtavad ravimeid, mis võivad neerufunktsiooni mõjutada.

Seda seetõttu, et liigne kaalium eemaldatakse peamiselt neerude kaudu. Seetõttu võib halb neerufunktsioon põhjustada selle mineraali kogunemist veres ().

Kuid neeru halb talitlus pole ainus hüperkaleemia põhjus. Liiga palju kaaliumipreparaate võttes võib see ka põhjustada (,,).

Toiduga võrreldes on kaaliumilisandid väikesed ja hõlpsasti tarvitatavad. Liiga mitme korraga võtmine võib neerude võime liigse kaaliumisisalduse eemaldada ().

Lisaks sellele on mitu inimrühma, kes vajavad seda mineraali vähem kui teised, sealhulgas:

• Kroonilise neeruhaigusega inimesed: See haigus suurendab hüperkaleemia riski. Kroonilise neeruhaigusega inimesed peaksid oma arstilt küsima, kui palju kaalium neile sobib (,).
• Need, kes võtavad vererõhu ravimeid: Mõned vererõhuravimid, näiteks AKE inhibiitorid, võivad suurendada hüperkaleemia riski. Neid ravimeid võtvatel inimestel võib tekkida vajadus jälgida kaaliumi tarbimist (,).
• Vanurid: Inimeste vananedes nende neerufunktsioon langeb. Eakad inimesed võtavad suurema tõenäosusega ka ravimeid, mis mõjutavad hüperkaleemia riski (,).

Kokkuvõte: Tervislikul täiskasvanul on toidust saadud kaaliumi üleannustamine keeruline. Neeruprobleemidega inimesed, aga ka eakad ja vererõhuravimeid tarvitavad inimesed võivad vajada vähem kaaliumi.

Alumine rida

Kaalium on oluline mineraal ja elektrolüüt, mis on seotud südame töö, lihaste kokkutõmbumise ja veetasakaaluga.

Suur tarbimine võib aidata vähendada kõrget vererõhku, soolatundlikkust ja insuldiohtu. Lisaks võib see kaitsta osteoporoosi ja neerukivide eest.

Vaatamata selle tähtsusele saavad väga vähesed inimesed kogu maailmas piisavalt kaaliumi. Tervislik täiskasvanu peaks võtma eesmärgiks tarbida toidust 3500–4 700 mg päevas.

Tarbimise suurendamiseks lisage oma dieeti mõned kaaliumirikkad toidud, näiteks spinat, peediroheline, kartul ja kala, näiteks lõhe.