Kas suupiste on teie jaoks hea või halb?

Sisu

• Mis on suupisted ja miks inimesed näksivad?
• Kas suupisted suurendavad teie ainevahetust?
• Kuidas suupisted söögiisu ja kaalu mõjutavad
• Mõju söögiisu
• Mõju kaalule
• Mõju veresuhkrule
• Võib ära hoida ränka nälga
• Näpunäiteid tervislikuks suupisteks
• Tervislikud suupisted, mida süüa
• Alumine rida

Suupistete osas on vastakaid arvamusi.

Mõned usuvad, et see on tervislik, samas kui teised arvavad, et see võib teid kahjustada ja kehakaalu tõsta.

Siin on üksikasjalik ülevaade suupistetest ja selle mõjust teie tervisele.

Mis on suupisted ja miks inimesed näksivad?

Suupiste on see, kui tarbite toitu või jooke tavapäraste põhitoidukordade vahel.

Terminit "suupisted" kasutatakse sageli töödeldud kõrge kalorsusega toodete, näiteks laastude ja küpsiste tähistamiseks.

Näkkimine tähendab aga lihtsalt söögikordade vahel midagi söömist või joomist, hoolimata sellest, kas toit on tervislik ().

Nälg on suupistete peamine motivatsioon, kuid ka sellised tegurid nagu asukoht, sotsiaalne keskkond, kellaaeg ja toidu kättesaadavus.

Tegelikult suupistavad inimesed sageli siis, kui on isuäratav toit - isegi kui nad pole näljased.

Ühes uuringus, kui ülekaalulisuse või ülekaaluga inimestelt küsiti, miks nad valisid ebatervislikke suupisteid, oli kõige tavalisem vastus kiusatusele, millele järgnesid nälg ja madal energiatase ().

Lisaks näivad nii soov suupisteid kui ka suupistete mõju tervisele väga individuaalsed. Suupisteid mõjutavad tegurid hõlmavad vanust ja uskumusi selle kohta, kas see tava on tervislik ().

Snäkkimine tähendab söömist või joomist väljaspool tavalisi põhisööke. Suupistete põhjused hõlmavad nälga, toidu kättesaadavust ning keskkonna- ja sotsiaalseid vihjeid.

Kas suupisted suurendavad teie ainevahetust?

Kuigi on oletatud, et iga paari tunni tagant söömine suurendab ainevahetust, ei toeta seda teaduslikud tõendid.

Uuringud näitavad, et söögikordade sagedusel pole olulist mõju sellele, kui palju kaloreid kulutate ().

Ühes uuringus inimestel, kes tarbisid võrdses koguses kaloreid kas kahes või seitsmes toidukorras päevas, ei leitud põletatud kalorite erinevust ().

Ühes teises uuringus näitasid ülekaalulised inimesed, kes järgisid 3 nädala jooksul väga madala kalorsusega dieeti, ainevahetuse kiiruse sarnast vähenemist, hoolimata sellest, kas nad sõid 800 kalorit ühe või 5 toidukorrana päevas ().

Kuid ühes uuringus kogesid aktiivsed noormehed, kes sõid enne magamaminekut kõrge valgusisaldusega või süsivesikusisaldusega suupisteid, järgmisel hommikul ainevahetuse kiirust märkimisväärselt ().

Arvatakse, et iga paari tunni tagant suupisted suurendavad ainevahetust. Kuid enamik uuringuid näitab, et söömise sagedus mõjutab ainevahetust vähe või üldse mitte.

Kuidas suupisted söögiisu ja kaalu mõjutavad

Uuringud suupiste mõju kohta söögiisu ja kehakaalule on andnud vastakaid tulemusi.

Mõju söögiisu

Kuidas suupisted söögiisu ja toidu tarbimist mõjutavad, pole üldiselt kokku lepitud.

Ühes ülevaates teatati, et kuigi suupisted rahuldavad lühidalt nälga ja soodustavad täiskõhutunnet, ei kompenseerita nende kaloreid järgmisel söögikorral.

Selle tulemuseks on suurenenud päevane kalorite tarbimine ().

Näiteks ühes uuringus said ülekaalulised mehed, kes sõid 2 tundi pärast hommikusööki 200-kalorset suupistet, lõpuks lõunaks vaid 100 vähem kaloreid ().

See tähendab, et nende kogu kaloraaž suurenes umbes 100 kalori võrra.

Teises kontrollitud uuringus sõid kõhnad mehed kuue päeva jooksul kas kolme kõrge valgusisaldusega, rasva- või süsivesikusisaldusega suupistet ().

Nende näljatase ja kogu kaloraaž ei muutunud võrreldes päevadega, mil nad suupisteid ei söönud, mis näitab, et suupistetel oli neutraalne mõju ().

Kuid uuringud on näidanud ka seda, et suupisted võivad aidata vähendada nälga (,,).

Ühes uuringus oli kõrge valgusisaldusega ja kiudainerikast suupistebatooni söövatel meestel madalam näljahormooni greliini ja kõrgema täisväärtushormooni GLP-1 tase. Samuti võtsid nad päevas keskmiselt 425 vähem kaloreid ().

Teine uuring, milles osales 44 ülekaalulisuse või ülekaalulisusega naist, märkis, et enne magamaminekut suupiste, mis sisaldab palju valke või süsivesikuid, vähendas järgmisel hommikul nälga ja suuremat täiskõhutunnet. Kuid ka insuliini tase oli kõrgem ().

Nende mitmekülgsete tulemuste põhjal näib, et suupistete mõju söögiisule sõltub tarbitud suupistete individuaalsusest ja tüübist.

Mõju kaalule

Enamik uuringuid näitab, et söögikordade vaheline suupiste ei mõjuta kaalu (,).

Siiski näitavad mõned uuringud, et valgurikaste ja kiudainerikaste suupistete söömine aitab kaalust alla võtta (,).

Näiteks 17 diabeediga inimesel läbi viidud uuring näitas, et kõrge valgusisaldusega suupistete ja aeglaselt seeduvate süsivesikute näksimine põhjustas 4 nädala jooksul keskmise kaalukadu 2,2 naela (1 kg) ().

Teisest küljest leiti mõnes ülekaalulisuse või normaalkaalus inimestega tehtud uuringus, et suupisted võivad põhjustada kehakaalu aeglasema languse või isegi kehakaalu tõusu (,).

Ühes uuringus suurendas 36 kõhna meest kalorite tarbimist 40%, tarbides toidukordade vahel suupistetena liigseid kaloreid. Neil tekkis maksa ja kõhu rasva märkimisväärne tõus ().

Mõned uuringud näitavad, et suupistete ajastus võib mõjutada kehakaalu muutusi.

Uuringus, milles osales 11 kõhna naist, selgus, et 190-kalorise suupiste tarbimine kell 23.00. vähendas nende põletatud rasva hulka oluliselt rohkem kui sama suupiste söömine kell 10:00 ().

Erinevad tulemused viitavad sellele, et kaalu reageerimine suupistetele varieerub tõenäoliselt individuaalselt ja kellaaegadel.

Erinevad uuringutulemused viitavad sellele, et kaalu ja isu reaktsioon suupistetele varieerub nii inimesel kui ka kellaajal.

Mõju veresuhkrule

Kuigi paljud inimesed usuvad, et kogu päeva jooksul stabiilse veresuhkru taseme säilitamiseks on vaja süüa sageli, pole see alati nii.

Tegelikult leiti 2. tüüpi diabeediga inimestel läbi viidud uuringust, et ainult kahe suure söögikorra söömine päevas põhjustas madalama tühja kõhu veresuhkru taseme, parema insuliinitundlikkuse ja suurema kehakaalu languse kui kuus korda päevas söömine ().

Teised uuringud pole teatanud veresuhkru taseme erinevusest, kui söögikordade või söögikordade ja suupistetena tarbiti sama kogus toitu (,).

Muidugi on peamised tegurid, mis mõjutavad veresuhkru taset, suupistete tüüp ja tarbitud kogus.

Madalama süsivesikusisaldusega ja suurema kiudainesisaldusega suupisted on pidevalt näidanud soodsamat mõju veresuhkru ja insuliini tasemele kui suhkrusisaldusega suupisted diabeediga ja ilma diabeedita inimestel (,,,).

Lisaks võivad kõrge valgusisaldusega suupisted parandada veresuhkru kontrolli (,).

20 tervel mehel läbi viidud uuringus põhjustas kõrge valgusisaldusega ja vähem süsivesikuid sisaldava piimast suupiste söömine enne järgmist söögikorda veresuhkru taset, võrreldes kõrgema süsivesikusisaldusega piimatoodete suupistete või apelsinimahlaga ().

Tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks on suupisteid tarbetu. Suure valgusisaldusega või kiudainerikaste suupistete söömine tõstab veresuhkru taset vähem kui kõrge süsivesikusisaldusega suupistete tarbimine.

Võib ära hoida ränka nälga

Suupiste ei pruugi kõigile kasulik olla, kuid kindlasti võib see mõnel inimesel vältida raevukalt nälga.

Liiga kaua söömata minnes võib teil tekkida nii suur nälg, et sööte lõpuks palju rohkem kaloreid kui vaja.

Suupisted võivad aidata hoida näljataset tasasel kiilul, eriti päevadel, kui söögid asuvad üksteisest kaugemal.

Siiski on oluline teha tervislikke suupisteid.

Suupiste söömine on parem kui lasta endal raevukalt näljaseks saada. See võib põhjustada kehva toiduvalikut ja liigset kalorite tarbimist.

Näpunäiteid tervislikuks suupisteks

Suupistete maksimaalseks kasutamiseks järgige neid juhiseid:

• Söögikogus. Üldiselt on kõige parem süüa suupisteid, mis annavad umbes 200 kalorit ja vähemalt 10 grammi valku, et aidata teil järgmise toidukorrani täis jääda.
• Sagedus. Teie suupistete arv varieerub sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest ja söögikorra suurusest. Kui olete väga aktiivne, võiksite eelistada 2-3 suupistet päevas, samas kui istuvam inimene võib kõige paremini hakkama saada ühe suupistega või mitte.
• Teisaldatavus. Hoidke kaasaskantavaid suupisteid kaasas, kui olete väljas asju ajamas või reisil näljastreikide korral.
• Suupisted, mida vältida. Töödeldud, kõrge suhkrusisaldusega suupisted võivad anda teile lühikese energiahüppe, kuid tõenäoliselt tunnete end tund või paar hiljem näljasena.

Näkkimisel söö kindlasti nälja vähendamiseks ja hiljem ülesöömise vältimiseks õigeid toite ja koguseid.

Tervislikud suupisted, mida süüa

Ehkki saadaval on palju pakendatud suupisteid ja baare, on kõige parem valida toitev terviktoit.

Hea on lisada suupistesse valguallikas.

Näiteks on näidatud, et nii kodujuust kui ka kõvaks keedetud munad hoiavad teid tundide kaupa täis ().

Lisaks võivad kiudainerikkad suupisted, näiteks mandlid ja maapähklid, vähendada teie söögiisu ja järgmisel toidukorral söödava toidu hulka (,).

Siin on mõned muud tervisliku suupiste ideed:

• nöörijuust
• värsked köögiviljaviilud
• päevalilleseemned
• kodujuust puuviljadega

Tervislike suupistete valimine, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid, aitab vähendada nälga ja hoiab teid täis mitu tundi.

Alumine rida

Mõnel juhul võib suupiste olla hea, näiteks vältida nälga inimestel, kes kipuvad üle sööma, kui nad lähevad liiga kaua ilma toiduta.

Kuid teistel võib olla parem süüa kolm või vähem söögikorda päevas.

Lõppkokkuvõttes on see tõesti isiklik valik. Kui kavatsete suupisteid teha, valige kindlasti tervislik toit, mis hoiab teid täis ja rahul.