6 olulist toitainet ja miks teie keha neid vajab

Sisu

• 1. Valk
• Tervislikud allikad
• 2. Süsivesikud
• Tervislikud allikad
• 3. Rasvad
• Tervislikud allikad
• 4. Vitamiinid
• Tervislikud allikad
• 5. Mineraalid
• 6. Vesi
• Tervislikud allikad
• Ära võtma

Olulised toitained

Olulised toitained on ühendid, mida keha ei suuda või ei suuda valmistada piisavas koguses. Vastavalt sellele peavad need toitained pärinema toidust ning need on haiguste ennetamise, kasvu ja hea tervise seisukohast üliolulised.

Kuigi hädavajalikke toitaineid on palju, võib need jagada kahte kategooriasse: makrotoitained ja mikroelemendid.

Makrotoitaineid süüakse suures koguses ja need sisaldavad teie dieedi peamisi koostisosi - valke, süsivesikuid ja rasva -, mis annavad teie kehale energiat.

Vitamiinid ja mineraalid on mikroelemendid ja väikesed annused lähevad kaugele. Esmatähtsaid mikroelemente ja makrotoitaineid on kuus peamist rühma.

1. Valk

Valgul on oma hetk ja mitte ainult treeningkogukonnas. Kuid kogu hoog on põhjust. Valk on hea tervise jaoks hädavajalik.

Valk annab keha ehitusmaterjalid ja mitte ainult lihastele. Iga rakk, luust naha ja juusteni, sisaldab valku.

Ehmatav 16 protsenti keskmise inimese kehakaalust on valk. Valke kasutatakse peamiselt kasvu, tervise ja keha hooldamiseks.

Kõik teie hormoonid, antikehad ja muud olulised ained koosnevad valgust. Valku ei kasutata keha kütmiseks, kui see pole vajalik.

Valgud koosnevad erinevatest aminohapetest. Kuigi keha suudab mõned aminohapped ise luua, on palju asendamatuid aminohappeid, mis võivad pärineda ainult toidust. Keha nõuetekohaseks toimimiseks vajate mitmesuguseid aminohappeid.

Hea uudis on see, et te ei pea sööma kõiki aminohappeid korraga. Teie keha võib kogu päeva jooksul söödavatest toitudest luua terviklikke valke.

Tervislikud allikad

Kuigi liha, kala ja munad on head asendamatute aminohapete allikad, võite valku saada ka taimsetest allikatest nagu oad, soja, pähklid ja mõned terad. Kui palju täpselt päevas valku vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas aktiivsusest ja vanusest.

Vaatamata valgusisaldusega dieetide kasvavale populaarsusele ei ole Mayo kliiniku andmetel olnud piisavalt uuringuid, mis tõestaksid, et need on tervislikumad või võivad kaalulangust mõjutada.

2. Süsivesikud

Ärge laske vähese süsivesikusisaldusega hullusel end petta. Süsivesikud on tervisliku keha jaoks vajalikud. Mayo kliiniku andmetel toidavad süsivesikud teie keha, eriti kesknärvisüsteemi ja aju, ning kaitsevad haiguste eest.

Süsivesikud peaksid moodustama 45–65 protsenti teie päevakalorist, vastavalt.

Tervislikud allikad

Enne kui saia või pasta järele sirutate, pidage meeles, et oluline on söödava süsivesiku tüüp. Mõni süsivesik on tervislikum kui teine. Vali rafineeritud terade ja suhkrulisandiga toodete asemel täisteravili, oad ning kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad.

3. Rasvad

Rasvad saavad sageli halva räpi, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et tervislikud rasvad on tervisliku toitumise oluline osa.

Harvardi meditsiinikooli andmetel toetab rasv teie keha paljusid funktsioone, nagu vitamiinide ja mineraalide imendumine, vere hüübimine, rakkude ülesehitamine ja lihaste liikumine.

Jah, rasvas on palju kaloreid, kuid need kalorid on teie keha jaoks oluline energiaallikas.

Soovitab, et 20–35 protsenti päevasest kaloraažist tuleks rasvast, kuid soovitab hoida seda alla 30 protsendi oma kaloritest.

Tervislike rasvade lisamine oma dieeti võib aidata teil tasakaalustada veresuhkrut, vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski ning parandada aju tööd. Need on ka võimsad põletikuvastased ained ja need võivad vähendada teie artriidi, vähi ja Alzheimeri tõve riski.

Tervislikud allikad

Kuulsaimad küllastumata rasvad on oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped. Küllastumata rasvad on teie keha jaoks olulised, kuna need pakuvad asendamatuid rasvhappeid, mida teie keha ei suuda valmistada. Neid tervislikke rasvu leiate pähklitest, seemnetest, kalast ja taimeõlidest (näiteks oliivist, avokaadost ja linaseemnetest). Kookosõli pakub taimseid rasvu keskmise ahelaga triglütseriididena, mis annavad tervisele kasulikke eeliseid, näiteks elundite kiirem kasutamine kütuse ja söögiisu kontrollimiseks.

Vältige transrasvu ja piirake küllastunud loomsete rasvade, nagu või, juust, punane liha ja jäätis, tarbimist.

4. Vitamiinid

Vitamiinid on haiguste tõrjumiseks ja tervise püsimiseks üliolulised. Keha vajab neid mikroelemente oma funktsioonide toetamiseks. Keha nõuetekohaseks toimimiseks on vaja 13 olulist vitamiini, sealhulgas vitamiinid A, C, B₆ja D.

Igal vitamiinil on kehas oluline roll ja nende mitteküllastamine võib põhjustada terviseprobleeme ja haigusi. Paljud ameeriklased ei saa piisavalt palju olulisi vitamiine. Vitamiinid on tervisliku nägemise, naha ja luude jaoks hädavajalikud.

Vitamiinid võivad vähendada kopsu- ja eesnäärmevähi riski ning need on võimsad antioksüdandid. Vitamiinid nagu C-vitamiin tugevdavad immuunsust ja aitavad kehal paraneda.

Tervislikud allikad

Kui sööte mitmekülgset ja tasakaalustatud toitu köögiviljadest ja puuviljadest ning seedetrakt on normaalne ja tervislik, ei pea te tõenäoliselt vitamiinipreparaate tarvitama.

5. Mineraalid

Sarnaselt vitamiinidele aitavad mineraalid keha toetada. Need on olulised paljude keha funktsioonide jaoks, sealhulgas tugevate luude ja hammaste ehitamiseks, ainevahetuse reguleerimiseks ja nõuetekohaseks niisutamiseks. Mõned levinumad mineraalid on kaltsium, raud ja tsink.

Lisaks luude tugevdamisele aitab kaltsium ka närvisignaali edastamisel, tervisliku vererõhu säilitamisel ning lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel. Raud toetab teie punaseid vereliblesid ja hormoonide loomist, tsink aga suurendab teie immuunsüsteemi ja haavade paranemist.

6. Vesi

Võite veeta nädalaid ilma toiduta, kuid ilma veeta ei saa te kauem kui paar päeva. Vesi on teie keha iga süsteemi jaoks ülioluline. See on ka peamine asi, millest olete koos. Ligikaudu 62 protsenti teie kehakaalust on vesi.

Vesi parandab teie aju funktsiooni ja meeleolu. See toimib kehas amortisaatori ja määrdeainega. See aitab ka toksiine välja voolata, toitaineid rakkudesse viia, keha niisutab ja kõhukinnisust ennetab.

Isegi kerge dehüdratsioon võib tekitada väsimustunnet ja kahjustada teie enesetunnet.

Tervislikud allikad

Hüdratatsiooni säilitamiseks ei pea te vett kallama. Puuviljad ja köögiviljad võivad olla ka suurepärased allikad. Munch mõnel spinatil või arbuusil, et niisutada.

Parim viis teada saada, kas olete korralikult hüdreeritud, on uriini värv ja maht. Kui teie uriin ei ole sagedane ja kahvatukollane või peaaegu selge, vajate rohkem vett.

Ära võtma

Puuvilju, köögivilju, tervislikke valke ja rasvu ning täisteratooteid täis mitmekülgse dieedi söömine on parim viis saada piisavalt neid kuut olulist toitainet ning olulist fütotoitainete kategooriat - värviliste taimede kasulikke kemikaale, mis takistavad haigusi. Need mikroelemendid ja makrotoitained on teie keha normaalse funktsioneerimise ja tervise säilitamiseks eluliselt tähtsad.