Miks ma tunnen end pärast treeningut haigena?

Sisu

• Hüdratsioon
• Kui palju vett peaks trenni ajal jooma?
• Toitumine
• Mida ja millal peaksin optimaalse treeningu jaoks sööma?
• Muud põhjused, miks võite pärast treenimist tunda end halvasti
• Ära viima

Pole tavaline, et vahel on pärast igat treeningut iiveldus või iiveldus. Saate sageli leevendust, kui valmistate ette enne trenni, treeningu ajal ja pärast trenni.

Vaatame levinumaid põhjuseid, miks pärast treeningut võib olla iiveldus, ja näpunäiteid selle kordumise vältimiseks.

Hüdratsioon

Treenides kaotame higistades ja kõvasti hingates vedelikku. Pingeliste treeningute ajal on lihtne dehüdreeruda. Dehüdratsiooni sümptomiteks on:

• lihasnõrkus
• pearinglus
• peavalu

Kuid ole ettevaatlik, sest võite juua ka liiga palju vett ja lahjendada oma elektrolüütide taset. Kui naatriumi kontsentratsioon veres on liiga madal (hüponatreemia), võite tunda iiveldust.

Intensiivse treeningu ajal ja pärast seda on hea mõte lisada elektrolüüdijooke kadunud naatriumi ja muude elektrolüütide täiendamiseks.

Kui palju vett peaks trenni ajal jooma?

American Heart Association soovitab jooma vett nii enne treeningut kui ka treenimise ajal, pakkudes kahte reeglit, mida tuleks järgida:

1. Kui teil on janu, olete juba dehüdreeritud.
2. Kui teie uriini värvus on selge või kahvatu, olete hüdreeritud; kui see on tumedam, vajate rohkem vedelikke.

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab järgmist:

• Eelhüdraadige mitu tundi enne treeningut või üritust, nagu näiteks võistlus. Jooge aeglaselt 5–7 milliliitrit vedelikku kehakaalu kilogrammi kohta.
• Hüdraatige treeningu või ürituse ajal, et vältida liigset veekadu. See on määratletud kui suurem kui 2 protsenti kehakaalust.
• Pärast treeningut või üritust jooge treeningu ajal kaotatud kehakaalu iga kilogrammi kohta umbes 1,5 liitrit vedelikku.

Toitumine

Peate oma elundeid ja lihaseid korralikult kütma. Kui te ei ole treeningute vahel söönud piisavalt õiget toitu, ei pruugi teie keha treenimiseks korralikult käituda. See võib põhjustada iiveldust.

Ebapiisava toitumise sümptomiteks on:

• väsimus
• pearinglus
• iiveldus

Vältige siiski söömist liiga lähedal treeningule, eriti toitu, näiteks valku ja rasva. Nende seedimine võib võtta kauem aega.

Mida ja millal peaksin optimaalse treeningu jaoks sööma?

Ärge sööge enne trenni liiga palju. Mayo kliiniku andmetel võite kolm kuni neli tundi enne trenni süüa suuri sööke ja üks kuni kolm tundi enne väikseid sööke või suupisteid.

Kui soovite süüa vahetult enne treeningut või selle ajal, proovige süsivesikuterikkaid toite, näiteks:

• banaan
• jogurt
• energiariba
• madala rasvasisaldusega granolabatoon

Kahe tunni jooksul pärast treenimist sööge sööki, mis on keskendunud süsivesikutele ja valkudele, näiteks:

• maapähklivõi võileib
• madala rasvasisaldusega šokolaadipiim
• smuuti
• köögiviljad

Muud põhjused, miks võite pärast treenimist tunda end halvasti

Lisaks toitumisele ja hüdratsioonile võivad teie enesetunnet treeningu ajal ja pärast seda mõjutada ka muud tegurid, näiteks:

• Treeningu tüüp. „Õõnsad” treeningud, näiteks aeroobika või jooksmine, võivad mõnel inimesel tekitada iiveldustunnet kui „sujuvamad” treeningud, nagu näiteks statsionaarne jalgratas või elliptiline treening.
• Intensiivsus. Liiga tugevaks pingutamiseks, kui olete valmis, võib tekkida mitmeid probleeme, sealhulgas tüved, nikastused ja üldine enesetunne.
• Soojenduse ja jahutuse vahelejätmine. Treeningu ebaõige alustamine ja lõpetamine võib põhjustada haiget või iiveldustunnet.
• Temperatuur. Kuumuses treenimine, olgu selleks kuum jooga või päikselisel päeval väljas jooksmine, võib teid kiiremini dehüdreerida ja vererõhku alandada. See võib põhjustada lihaste krampimist, soojarabandust ja kuuma kurnatust.

Iivelduse vältimiseks kaaluge järgmisi näpunäiteid:

• Muutke treeningu tüüpi ja intensiivsust. Rääkige oma jõusaalis personaaltreeneriga nõu saamiseks.
• Reguleerige temperatuuri, kui treenite siseruumides.
• Treeningu püstitamiseks kasutage soojendus- ja jahutusseansse.

Ära viima

Vedelikule ja toitumisele tähelepanu pöörates võib teil pärast treeningut leevendada haiget või iiveldustunnet.

Kui te ei näe pärast nende muudatuste tegemist paranemist, pöörduge juhiste saamiseks tervishoiuteenuse pakkuja poole.