Kuidas lühikese ahelaga rasvhapped mõjutavad tervist ja kehakaalu

Sisu

• Mis on lühikese ahelaga rasvhapped?
• Lühikese ahelaga rasvhapete toiduallikad
• Lühikese ahelaga rasvhapped ja seedehäired
• Kõhulahtisus
• Põletikuline soolehaigus
• Lühikese ahelaga rasvhapped ja jämesoolevähk
• Lühikese ahelaga rasvhapped ja diabeet
• Lühikese ahelaga rasvhapped ja kaalulangus
• Lühikese ahelaga rasvhapped ja südame tervis
• Kas peaksite võtma täiendust?
• Võtke kodune sõnum

Lühikese ahelaga rasvhappeid toodavad teie soolestikus olevad sõbralikud bakterid.

Tegelikult on need teie käärsoole rakkude peamine toitumisallikas.

Lühikese ahelaga rasvhapped võivad mängida olulist rolli ka tervise ja haiguste korral.

Need võivad vähendada põletikuliste haiguste, II tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja muude haiguste riski ().

Selles artiklis uuritakse, kuidas lühikese ahelaga rasvhapped mõjutavad tervist.

Mis on lühikese ahelaga rasvhapped?

Lühikese ahelaga rasvhapped on rasvhapped, milles on vähem kui 6 süsiniku (C) aatomit ().

Need tekivad siis, kui sõbralikud soolebakterid käärivad teie käärsooles kiudaineid ja on teie käärsoole vooderdavate rakkude peamine energiaallikas.

Sel põhjusel mängivad nad käärsoole tervises olulist rolli ().

Lühikese ahelaga rasvhappeid kasutatakse organismi muude funktsioonide jaoks. Näiteks võivad need anda umbes 10% teie päevasest kalorivajadusest ().

Lühikese ahelaga rasvhapped osalevad ka oluliste toitainete nagu süsivesikud ja rasv ainevahetuses ().

Ligikaudu 95% teie keha lühikese ahelaga rasvhapetest on:

• Atsetaat (C2).
• Propionaat (C3).
• Butüraat (C4).

Propionaat tegeleb peamiselt maksas glükoosi tootmisega, atsetaat ja butüraat on ühendatud teiste rasvhapete ja kolesterooliga ().

Lühiahelaliste rasvhapete hulka jämesooles mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas mikroorganismide arv, toiduallikas ja aeg, mis kulub toidul seedesüsteemi läbimiseks ().

Lühikese ahelaga rasvhapped tekivad käärsoole kääritamisel. Need toimivad käärsoole vooderdavate rakkude energiaallikana.

Lühikese ahelaga rasvhapete toiduallikad

Paljude kiudainerikaste toitude, nagu puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad, söömine on seotud lühikese ahelaga rasvhapete suurenemisega ().

Ühes 153 inimese uuringus leiti positiivseid seoseid taimsete toitude suurema tarbimise ja lühikese ahelaga rasvhapete suurenenud sisalduse vahel väljaheites (7).

Kuid söödud kiudainete kogus ja tüüp mõjutab teie soolestiku bakterite koostist, mis mõjutab lühikese ahelaga rasvhapete tootmist ().

Näiteks on uuringud näidanud, et rohkem kiudaineid süües suureneb butüraadi tootmine, samas kui kiudainete tarbimise vähendamine vähendab tootmist ().

Käärsooles lühikese ahelaga rasvhapete tootmiseks sobivad kõige paremini järgmised kiud (,):

• Inuliin: Inuliini saab artišokkidest, küüslaugust, porrust, sibulast, nisust, rukist ja sparglist.
• Fruktooligosahhariidid (FOS): FOS-i leidub erinevates puu- ja köögiviljades, sealhulgas banaanides, sibulates, küüslaugus ja sparglis.
• Vastupidav tärklis: Vastupidavat tärklist saate küpsetatud ja seejärel jahutatud teradest, odrast, riisist, oadest, rohelistest banaanidest, kaunviljadest ja kartulitest.
• Pektiin: Head pektiini allikad on õunad, aprikoosid, porgandid, apelsinid jt.
• Arabinoksülaan: Arabinoksülaani leidub teraviljaterades. Näiteks on see nisukliides kõige tavalisem kiudaine, moodustades umbes 70% kogu kiudainesisaldusest.
• Guarkummi: Guarkummi saab ekstraheerida guarubadest, mis on kaunviljad.

Mõni tüüpi juust, või ja lehmapiim sisaldavad ka väikestes kogustes butüraati.

Kiudainerikkad toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteraviljad, soodustavad lühikese ahelaga rasvhapete tootmist.

Lühikese ahelaga rasvhapped ja seedehäired

Lühikese ahelaga rasvhapped võivad olla kasulikud mõne seedehäire vastu.

Näiteks on butüraadil sooles põletikuvastane toime ().

Kõhulahtisus

Teie soolebakterid muundavad resistentset tärklist ja pektiini lühikese ahelaga rasvhapeteks ning nende söömine vähendab laste kõhulahtisust (,).

Põletikuline soolehaigus

Haavandiline koliit ja Crohni tõbi on kaks peamist põletikulise soolehaiguse (IBD) tüüpi. Mõlemat iseloomustab krooniline soolepõletik.

Põletikuvastaste omaduste tõttu on butüraati kasutatud mõlema nimetatud seisundi raviks.

Hiirtega läbi viidud uuringud on näidanud, et butüraadilisandid vähendavad soolepõletikku ja atsetaadilisanditel olid sarnased eelised. Lisaks seoti madalama lühikese ahelaga rasvhapete sisaldus halvenenud haavandilise koliidiga (,).

Inimeste uuringud näitavad ka, et lühikese ahelaga rasvhapped, eriti butüraat, võivad parandada haavandilise koliidi ja Crohni tõve sümptomeid (,,,).

Uuringus, milles osales 22 haavandilise koliidiga patsienti, leiti, et iga päev 3 kuu jooksul 60 grammi kaerakliide tarbimine parandas sümptomeid ().

Teises väikeses uuringus leiti, et butüraadilisandid põhjustasid kliinilist paranemist ja remissiooni 53% Crohni tõvega patsientidest ().

Haavandilise koliidi põdevatel patsientidel aitas lühikese ahelaga rasvhapete klistiir, kaks korda päevas 6 nädala jooksul, vähendada sümptomeid 13% ().

Lühikese ahelaga rasvhapped võivad vähendada kõhulahtisust ja aidata ravida põletikulisi soolehaigusi.

Lühikese ahelaga rasvhapped ja jämesoolevähk

Lühikese ahelaga rasvhapped võivad mängida võtmerolli teatud vähkkasvajate, peamiselt käärsoolevähi ennetamisel ja ravimisel (,,).

Laboratoorsed uuringud näitavad, et butüraat aitab hoida käärsoole rakke tervena, takistab kasvajarakkude kasvu ja soodustab vähirakkude hävitamist käärsooles (,,,).

Selle taga olev mehhanism pole siiski hästi mõistetav (,,).

Mitmed vaatlusuuringud viitavad seosele kiudainerikka dieedi ja käärsoolevähi riski vähenemise vahel. Paljud eksperdid väidavad, et lühikese ahelaga rasvhapete tootmine võib selles osaliselt vastutada (,).

Mõned loomkatsed näitavad ka kiudainerikka dieedi ja käärsoolevähi riski vähenemise positiivset seost (,).

Ühes uuringus said kiudainerikka dieediga hiired, kelle soolestikus olid butüraati tootvad bakterid, 75% vähem kasvajaid kui hiirtel, kellel neid baktereid ei olnud ().

Huvitav on see, et ainuüksi kiudainerikkal dieedil - ilma et butüraati tootvad bakterid oleksid - ei oleks käärsoolevähi vastu kaitsvat toimet. Kiudainevaene dieet - isegi koos butüraati tootvate bakteritega - oli samuti ebaefektiivne ().

See viitab sellele, et vähivastane kasu on olemas ainult siis, kui kiudainerikas dieet kombineeritakse õigete soolestiku bakteritega.

Inimeste uuringud annavad aga vastakaid tulemusi. Mõned osutavad kiudainerikaste dieetide ja vähiriski vähendamise seosele, teised aga ei leia mingit seost (,,,).

Ometi ei uuritud nendes uuringutes soolebaktereid ja selles võivad mängida rolli individuaalsed erinevused soolebakterites.

Lühikese ahelaga rasvhapped kaitsevad käärsoolevähki loomade ja laboratoorsete uuringute käigus. Siiski on vaja rohkem uurida.

Lühikese ahelaga rasvhapped ja diabeet

Tõendite ülevaade teatas, et butüraadil võib olla positiivne mõju nii II tüüpi diabeediga loomadele kui ka inimestele ().

Sama ülevaade tõstis esile ka seda, et suhkruhaigetel inimestel näib soole mikroorganismide tasakaalustamatus (,).

On näidatud, et lühikese ahelaga rasvhapped suurendavad ensüümi aktiivsust maksas ja lihaskoes, mille tulemuseks on parem veresuhkru kontroll (,,).

Loomkatsetes parandasid atsetaadi ja propionaadi toidulisandid suhkruhaigetel hiirtel ja normaalsetel rottidel veresuhkru taset (,,).

Inimesi hõlmavaid uuringuid on siiski vähem ja tulemused on erinevad.

Ühes uuringus leiti, et propionaadi toidulisandid vähendasid veresuhkru taset, kuid teises uuringus leiti, et lühikese ahelaga rasvhapete toidulisandid ei mõjutanud tervete inimeste veresuhkru taset oluliselt (,).

Mitmed inimuuringud on samuti teatanud seostest kääritatavate kiudude ja parema veresuhkru kontrolli ning insuliinitundlikkuse vahel (,).

Kuid seda efekti täheldatakse tavaliselt ainult ülekaalulistel või insuliiniresistentsetel inimestel, mitte tervetel inimestel (,,).

Lühikese ahelaga rasvhapped näivad aitavat reguleerida veresuhkru taset, eriti diabeetikute või insuliiniresistentsete inimeste puhul.

Lühikese ahelaga rasvhapped ja kaalulangus

Mikroorganismide koostis soolestikus võib mõjutada toitainete imendumist ja energia reguleerimist, mõjutades seeläbi rasvumise arengut (,).

Uuringud on näidanud, et lühikese ahelaga rasvhapped reguleerivad ka rasvade ainevahetust, suurendades rasvade põletamist ja vähendades rasvade varumist ().

Kui see juhtub, väheneb vabade rasvhapete kogus veres ja see võib aidata kaitsta ka kaalutõusu eest (,,,).

Seda mõju on uuritud mitmetes loomkatsetes. Pärast 5-nädalast ravi butüraadiga kaotasid rasvunud hiired 10,2% oma algsest kehakaalust ja keharasv vähenes 10%. Rottidel vähendasid atsetaadilisandid rasva ladustamist (,).

Tõendid, mis seovad lühikese ahelaga rasvhapped kaalulangusega, põhinevad peamiselt loomade ja katseklaaside uuringutel.

Loomade ja katseklaaside uuringud näitavad, et lühikese ahelaga rasvhapped võivad aidata rasvumist ennetada ja ravida. Inimeste uuringud on siiski vajalikud.

Lühikese ahelaga rasvhapped ja südame tervis

Paljud vaatlusuuringud on seostanud kiudaineterikast dieeti südamehaiguste riski vähenemisega.

Kuid selle seose tugevus sõltub sageli kiu tüübist ja allikast ().

Inimestel on kiudainete tarbimist seostatud ka vähenenud põletikuga ().

Üks põhjus, miks kiudained vähendavad südamehaiguste riski, võib olla tingitud lühikese ahelaga rasvhapete tootmisest jämesooles (,,).

Nii loomade kui ka inimeste uuringud on teatanud, et lühikese ahelaga rasvhapped vähendasid kolesterooli taset (,,,,).

Arvatakse, et butüraat on koostoimes kolesterooli tootvate põhigeenidega, vähendades kolesterooli tootmist ().

Näiteks vähenes kolesterooli tootmine rottide maksas, kellele manustati propionaadi toidulisandeid. Äädikhape vähendas rottidel ka kolesterooli taset (,,).

Sama efekti täheldati rasvunud inimestel, kuna äädikas sisalduv atsetaat vähendas vereringes liigse kolesterooli hulka ().

Lühikese ahelaga rasvhapped võivad vähendada südamehaiguste riski, vähendades põletikku ja blokeerides kolesterooli tootmist.

Kas peaksite võtma täiendust?

Lühikese ahelaga rasvhapete toidulisandeid leitakse kõige sagedamini võihappe sooladena.

Neid nimetatakse tavaliselt naatrium-, kaalium-, kaltsium- või magneesiumbutüraadiks. Need on hõlpsasti kättesaadavad veebis või käsimüügis.

Lisandid ei pruugi siiski olla parim viis lühikese ahelaga rasvhapete taseme tõstmiseks. Butüraadilisandid imenduvad enne käärsoole jõudmist, tavaliselt peensooles, mis tähendab, et käärsoolerakkude kõik eelised kaovad.

Lisaks on lühikese ahelaga rasvhapete toidulisandite efektiivsuse kohta väga vähe teaduslikke tõendeid.

Butüraat jõuab käärsoole kõige paremini siis, kui see on kiu abil kääritatud. Seetõttu on kiudainerikaste toiduainete hulga suurendamine toidus tõenäoliselt palju parem viis lühikese ahelaga rasvhapete taseme parandamiseks.

Kiudainerikaste toitude söömine on parim viis lühikese ahelaga rasvhapete taseme tõstmiseks, kuna toidulisandid imenduvad enne käärsoole jõudmist.

Võtke kodune sõnum

Põletikuvastaste ja vähivastaste omaduste tõttu on tõenäoliselt lühikese ahelaga rasvhapetel teie kehale lai valik kasulikke mõjusid.

Üks on kindel: oma sõbralike soolebakterite eest hoolitsemine võib tuua terve hulga kasu tervisele.

Parim viis soolestikus olevate heade bakterite toitmiseks on süüa rohkesti fermenteeritavate kiudainetega toite.