Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Sisu

• Tantsukardio Combo
• Samm läbi kõrge põlve
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Põhipõranda töö
• Jalgratta krõmpsud
• In & Out koos bändiga
• Ühe jalaga tuharasild koos ribaga
• Ülevaade

Oma tugevaima tuuma jaoks võite plankida päevade kaupa, aga kuna teie põhilihased moodustavad kogu teie keskkoha (sealhulgas selja!), Tahate vallandada lihaseid iga nurga alt.

„Kombineeritud liigutuste ja matiharjutuste kombinatsioon, mis keskendub teie tuumale, on ideaalne valem,” ütleb New Yorgi Equinoxi rühmatreeningu juhendaja Molly Day. Kombineeritud liigutustega, nagu kükihüpped ja painutatud kärbsed, "kasutate oma keha stabiliseerimiseks südamikku, et teie jäsemed saaksid sooritada põhiliigutusi," ütleb ta. Sellised harjutused suurendavad teie tuuma funktsionaalset tugevust. Sihtotstarbeliste põhiliigutustega viimistlemine aitab neid raskesti väsivaid ab-lihaseid tõeliselt väsitada. (Vaata: Tugeva tuuma tähtsus-peale kuuepakendilise abs)

Day on kokku pannud need parimad tavad, kuidas kujundada oma tuum viimases Shape Studio treeningus. Jälgige, kuidas ta viib teid läbi oma parimate ab-tugevdavate harjutuste ringist, mis on võetud Equinoxi klubi populaarsest Choreo Cult klassist, mille eesmärk on lihaseid kasvatades lõdvaks lõigata.

Jälgige videot või vaadake allolevaid käike.

Tantsukardio Combo

Kuidas see töötab: Harjutage alltoodud kolme liigutust, proovides neid igaüks umbes 30 sekundit. Kui olete need selgeks saanud, proovige need kokku panna: 4 sammu, 2 sammulööki ja 4 Cha-Cha segamist. Lülitage sisse oma meeleolukas lemmiklaul ja vaadake, kas saate kogu asja kombineerida.

Samm läbi kõrge põlve

A. Hakake seisma, jalad koos ja käed külje kõrval.

B. Astuge parem jalg küljele, seejärel suruge parem käsi ringikujuliselt ümber, samal ajal tõmmates vasakut põlve üles rinna poole ja pöörates jalga diagonaalselt vasakule.

C. Maanduge vasakule jalale, et korrata vastasküljel, lüües vasaku käega ja tõstes parema põlve rinna poole, pöörates nägu diagonaalselt paremale.

Korda 30 sekundit.

Step Kick

A. Alustage seismist, jalad koos ja käed kõrval.

B. Astuge diagonaalselt vasakule, ristades käed rinna ees. Lööge parem jalg üles nii kõrgele kui mugav ja sirutage käed diagonaalis välja.

C. Pöörake käed rinna ette, astudes tagasi paremale jalale. Astuge vasaku jalaga, ületades selle üle parema ja seejärel tehke kolmas samm parema jalaga paremale diagonaalile.

D. Löö vasak jalg üles nii kõrgele kui mugav, sirutades samal ajal käsi diagonaalis.

Korda 30 sekundit.

Cha-Cha Shuffle

A. Alustage seismist, jalad koos ja käed kõrval.

B. Tehke väike samm parema jalaga paremale, seejärel väike samm paremale vasaku jalaga, seejärel sõitke vasak põlv põlvega rinna poole, sirutades parema käe diagonaalselt alla vasaku jala.

C. Maanduge vasakule jalale, et korrata vastasküljel, tehes kaks väikest sammu, seejärel tõstke parem põlv ja sirutage vasak käsi diagonaalselt üle parema põlve.

Korda 30 sekundit.

Põhipõranda töö

Kuidas see töötab: Kõhulihaste läbipõlemiseks tehke iga liigutust näidatud arvu korduste (või rohkem!) jooksul. Peate tegema ainult ühe ringi. (Aga kui kõhulihased pole täielikult surnud, proovige teist!)

Jalgratta krõmpsud

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad sirutatud ja käed pea taga, küünarnukid laiad. Alustamiseks tõstke õlad ja jalad põrandast üles. (Valikuline: keerake mõlema jalavõlvi ümber mini takistusriba.)

B. Sõitke parem põlv rindkere poole ja pöörake vasakut küünarnukki parema põlvega kokku.

C. Vahetage külgi, sirutades parema jala pikaks ja sõites vasaku põlve rinna poole, pöörates puudutamiseks paremat küünarnukki.

Proovige 20–30 kordust või korrake, kuni te enam ei jaksa.

In & Out koos bändiga

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad sirutatud ja käed sirutatud pea kohal, biitseps kõrvade ääres. Alustamiseks tõstke õlad ja jalad põrandast välja. (Valikuline: keerake mõlema jala kaare ümber minitakistusriba.)

B. Sirutage käed külgedele ja suruge põlved sisse, et moodustada kehaga pall, tõstes pead, et vaadata naba poole.

C. Seejärel sirutage käed ja jalad välja ilma põrandale langetamata, et alustada.

Proovige 20–30 kordust või korrake, kuni te enam ei jaksa.

Ühe jalaga tuharasild koos ribaga

A. Lamage näoga ülespoole ja jalad põrandale istutatud. Sirutage parem jalg otse üles lae poole. (Valikuline: kinnitage mini takistusrihm ümber reite veidi alla põlve.)

B. Tõmmake puusad alla, seejärel vajutage puusade tõstmiseks jalajalga, hoides paremat jalga üleval.

C. Langetage puusad aeglaselt põrandale.

Proovige 10–20 kordust või korrake, kuni te enam ei suuda. Lülitage külgi; korrata.

Kuju aprill 2020

Ülevaade