Kuju stuudio: kogu kehaga elutoa alglaadimislaager

Sisu

• Kogu kehaga elutoa alglaadimislaager
• Põlvitav puulõhk üle põlve ajami
• Vajutage ülestõstetud tungrauad
• Plank Jack
• Rändav mägironija
• Hantlitega Swing Kükk
• Külgmine samm
• Ühe jalaga tooli kükitamine
• Ülevaade

Kui poolteist aastat kestnud jõusaalide tihe sulgemine on meile midagi õpetanud, siis see on see mitte juurdepääs traditsioonilisele jõusaalile ei takista vormis olemist. Tegelikult saab mõningaid kõige tõhusamaid tugevdavaid ja energiat andvaid liigutusi teha mugavalt oma isiklikus ruumis – vähese varustusega või ilma. (Seotud: need treenerid näitavad, kuidas majapidamistarbeid tõsiseks treeninguks kasutada)

Näide: see kogu keha, südant pumpav siseruumide laagr kuulsuste treenerilt Ashley Joilt.

Kuigi Joi soovitab temaga videos kaasa minna, on oluline kogu treeningu vältel oma keha kuulata ja omas tempos töötada. "Ma juhin teid siin," selgitab ta. "See on teie treening. Te saate sobitada minu intensiivsusega, ületada minu intensiivsuse või jääda alla minu intensiivsuse. Niikaua kui te [treenite] oma võimete piires, on see kõik, mida ma palun." (Seotud: 8 kõrge intensiivsusega intervalltreeningu eeliseid)

Lisage see 20 kuni 30 minutit Kuju Stuudio HIIT-i rutiin lisage oma iganädalasesse treeningukavasse ja seni, kuni treenite oma parima, oodake tulemusi kiiresti: "Kasutate jõudu ja vastupidavust ning suurendate oma vormi," ütleb ta.

Kogu kehaga elutoa alglaadimislaager

Kuidas see töötab: Soojendage viis kuni kümme minutit enne alloleva jada alustamist. Tehke iga allpool loetletud harjutust (või järgige ülalolevas videos Joi-d) 45 sekundit, seejärel puhake 15, enne kui alustate järgmisega. Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist puhake üks minut ja korrake ringi veel üks kord.

Mida vajate: ruumi liikumiseks, üks paar kergeid kuni keskmise suurusega hantleid ja midagi tõstetud ja tugevat, millele astuda, näiteks tool, diivan või tumba.

Põlvitav puulõhk üle põlve ajami

A. Alustage poolpõlvitavas asendis, parem põlv maas ja vasak põlv kõverdatud, vasak jalg on kindlalt istutatud. Mõlemad jalad peaksid moodustama 90-kraadise nurga. Haarake üks hantel, mõlema käega otstes, toetades alustamiseks parema puusa lähedale.

B. Pöörake torsot, tõstes samal ajal hantlit (käed sirged) diagonaalselt üle keha, lõpetades pea kohal vasakule. Käed peaksid olema liigutuse ülaosas täielikult välja sirutatud, torso nüüd vasakule (mõelge keti tõmbamisele muruniiduki külge). Hoidke südamik kogu liikumise vältel seotuna.

C. Pöörake liigutust kontrolliga tagasi, alustades naasmiseks hantliga paremale puusale. Korda 4 korda.

D. Seiske, seejärel astuge parema jalaga tagasi, lükates hantlit sirgete kätega otse pea kohale (hantel peaks olema horisontaalselt ettepoole suunatud).

E. Nihutage raskus vasakule jalale, et juhtida paremat põlve ettepoole, samal ajal juhtides hantlit allapoole, et kohtuda põlvega mao lähedal (mõelge ühe jalaga seistes). Korrake 4 korda. Lülitage külgi; korda algusest peale.

Jätkake vaheldumisi 45 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Vähendage seda: Eemaldage hantel täielikult.

Vajutage ülestõstetud tungrauad

A. Alustage seistes jalad koos, hoides mõlema käega hantli mõlemast otsast otse rinna ees.

B. Hüppa jalad välja nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, surudes samal ajal raskust pea kohal.

C. Hüppa tagasi kokku, viies hantli uuesti alustama.

Korda 45 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Vähendage seda: Hüppamise asemel astuge üks jalg korraga küljele.

Plank Jack

A. Alustage kõrgest planguasendist, käed täielikult välja sirutatud, peopesad tugevalt maasse surutud, sõrmed kergelt harkis. Selg peaks olema tasane, südamik ja tuharad kinni.

B. Ühe plahvatusohtliku liigutusega hüpata jalad paar sentimeetrit kummalegi poole välja, nii et jalad moodustavad eriti laia hoiaku (kujutlege, et teete hüppepistikut, kuid horisontaalselt).

Korda 45 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Suurendage seda: Kui jalad välja hüppavad, puudutage vasaku käega paremat õlga. Järgmise tungraua puhul koputage parema käega vasakut õlga. Jätka vaheldumisi.

Vähendage seda: Hüppamise asemel astuge üks jalg korraga välja.

Rändav mägironija

A. Alustage kõrgel plankasendis, jalad kahe kuni kolme tolli kaugusel.

B. Sõitke vasaku põlvega rinna poole, seejärel naaske kõrgele lauale. Korda vastasjalaga.

C. Jätkake kiiresti vaheldumisi 4 kordust.

D. Pärast 4 kordust kõndige jalad? kaks kuni kolm tolli ühele küljele. Tõstke vaheldumisi põlved uuesti rinnale 4 kordust, seejärel kõndige keha vastasküljele.

Korda 45 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Vähendage seda: Võtke välja reisiv liikumine, ainult esinevad mägironijad. Või tõstke mägironijatel üks põlv korraga eriti aeglaselt.

Hantlitega Swing Kükk

A. Seisa jalad puusade laiuselt, hoides mõlemal kehapoolel hantlit.

B. Hinge puusadest, et vajuda kükki, peatudes lühidalt, kui reied on põrandaga paralleelsed (või nii madalal kui mugav).

C. Liigutuse allservas suruge raskus kontsadesse, kasutades samal ajal tuharaid ja reieluusid, et puusad püstiasendisse tõsta. Samal ajal pöörake hantleid ülespoole, kuni need on otse keha ees. Kinnitage südamik ja hingake ülaosas välja.

D. Pöörake hantlid alla kummalegi küljele, hoides samal ajal puusadest hingedega, et sõita otse kükki. Korrake kohe samme A ja C, kasutades hantleid, et hoogu üles ja alla viia.

Korda 45 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Vähendage seda: Eemaldage raskused täielikult.

Külgmine samm

A. Seisake kaks kuni kolm tolli tooli või tõstetud eseme vasakul küljel. Tõstke parem jalg toolile. See on lähtepositsioon.

B. Tõuske mõlema jalaga toolile, surudes läbi kanna, et tõsta vasak jalg tooli poole.

C. Seismisel liigutage parem põlv üles rinna poole. Hoidke südamik kinni, pumbates samal ajal käsi üles.

D. Astuge tagasi samale küljele, viies mõlemad jalad maapinnale tagasi.

Korda 45 sekundit. Puhka 15 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Ühe jalaga tooli kükitamine

A. Seisa umbes kaks tolli tooli või ülestõstetud eseme ees. Liigutage raskus vasakule jalale, parem jalg välja sirutatud umbes ühe tolli kaugusel maapinnast. Hoidke parem põlv kergelt kõverdatud.

B. Hoides raskust vasakul jalal, istuge tagasi kükki, kuni tuharalihased puutuvad kokku tooliga, libistades parema jala maast lahti.

C. Kui olete istunud, suruge seistes läbi vasaku kanna ja naaske alustamiseks, koputades parema jala õrnalt maapinnale, kui see on täielikult seistes.

Korda 45 sekundit. Puhka 15 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Suurendage seda: Hoidke paremat jalga kogu liikumise ajal kõrgel (eemaldage ülaosas olev koputus).

Vähendage seda: Hoidke vastasjalg kogu aeg maapinnaga kontaktis.

Ülevaade