Suveks seksikam: 12-nädalane rannakeha treeningkava

Sisu

• Ülevaade

Suvi on teel ja see tähendab, et on vaid aja küsimus, millal end keha paljaks jätva ujumistrikoo selga tõmbad ja randa põrutad. Selleks, et aidata teil end kõige paremini välja näha ja tunnete end, palusime SHAPE'i fitnessi toimetajal ja JCORE kiirendatud keha ümberkujundamissüsteemi asutajal Jay Cardiellol luua programm, mis aitab teil rannahooajaks rasva kaotada ja toonust tõsta. Siit leiate kaks esimest treeningut tema 3-kuulisest plaanist. (Klõpsake siin, et näha 3. ja 4. nädala treeninguid.) Kõik, mida vajate, on oma kehakaal ja 15 minutit, et end vormida, saleneda ja end enesekindlamalt kui kunagi varem.

See programm põhineb lühiajalise treeningu (SBT) eeldusel, mis keskendub lühikeste 30–60-sekundiliste kõrge intensiivsusega protokollide kasutamisele, millele järgnevad vähem intensiivsed harjutused.

"Traditsiooniline kardiovaskulaarne treening on tohutult aeganõudev ja mõõduka intensiivsusega protokollid ei pruugi isegi tulemusi anda, mida treenijad soovivad," ütleb Cardiello. Seda tüüpi treening vähendab treeninguaega ja on näidanud, et see aitab vähendada kõhupiirkonna nahaalust rasva. Lisaks võib see 24-tunnise perioodi jooksul (pärast SBT lõpetamist) põletada rohkem rasva kui traditsioonilise kardiotreeninguga.

Kuidas see töötab: Tehke 30 sekundi jooksul iga liigutust nii palju kordusi kui võimalik, keskendudes kogu aeg õige vormi säilitamisele (vaadake videot õige vormi kohta). Kui teie joondus hakkab lagunema, aeglustage kiirust ja tehke vähem kordusi. Edasiminekul saate iga 30-sekundilise perioodi jooksul teha rohkem kordusi.

Treening 1: Alakeha treening ja kardio

Nädalad: 1 ja 2

Päevad: 1 ja 3

brightcove.createExperiences ();

Treeningu 1 käigud:

1. Pöörlevad rattad: Tehke suuri ringe nii, et käed pöörlevad ettepoole, samal ajal paigal marssides. (30 sekundit)

2. Ketrusrattad: Tehke suured ringid, pöörates käed tahapoole, samal ajal kui marssite. (30 sekundit)

3. Mine minu Lou juurde: Jäta oma kohale nii kõrgele kui võimalik. (30 sekundit)

4. Pooluse asendid: Tehke vaheldumisi sirgeid jalgu, tõstes käed väljapoole keha ette. (30 sekundit)

5. Hip-matkajad: Tõstke parem põlv üles, seejärel lööge jalg välja, vaheldumisi tagasi ette. (30 sekundit)

6. Külgväljundid: Viige see võrkpalli lingo täiesti uuele tasemele. Astuge välja, hüpates paremale küljele. (30 sekundit)

7. Keerutajad: Ringi oma jalga vastupäeva, hoides seda madalal. (30 sekundit)

8. Keerutajad: Ringi oma jalg päripäeva, hoides seda madalal. (30 sekundit)

9. Rannasõbrad: Tehke sügavaid kükke, jalad veidi välja pööratud. (30 sekundit)

10. Hip-matkajad: Tehke harjutus number 5 vastasküljel. (30 sekundit)

11. Külgväljundid: Tehke harjutus number 6 vastasküljel. (30 sekundit)

12. Keerutajad: Ringige käed vastupäeva. (30 sekundit)

13. Keerutajad: Ringi käed päripäeva. (30 sekundit)

14. Lülitage see sisse: Tehke vahelduvaid hüppeid. (30 sekundit)

15. Booty Bits: Soorita vaheldumisi külgkõrvalööke. (30 sekundit)

16. Star-Lites: Tuntud ka kui plyo-jumping tungrauad. (30 sekundit)

17. Hülgehüpped: Hakake seisma nii, et keha on tähega X. Plaksutage käsi enda ees kokku, kui jalad hüppavad kokku-avanevad ja sulguvad, sarnaselt traditsioonilise hüppetõstukiga. (30 sekundit)

18. Ristpistes: Alustage uuesti asendist "X" ja ristage vaheldumisi nii käed kui jalad, hüpates lahti ja risti. (30 sekundit)

19. Varvaste kraanid: Asuge laia kükiasendisse ja jookske võimalikult kiiresti oma kohale. (30 sekundit)

20. Elukaitsjad: Sprint paigas nii kiiresti kui võimalik. (30 sekundit)

21. Meresärgid: Hüppa ja löö tagumikku tagumise jalaga tagasi paremale poole. (30 sekundit)

22. Meresärgid: Hüppa ja löö tagumikku tagumise jalaga tagasi vasakule poole. (30 sekundit)

23. Tõusud: Hoidke väljalangemisasendit paremal küljel. (30 sekundit)

24. Tõusud: Hoidke tõukeasendit vasakul küljel. (30 sekundit)

25. Tõusvad veed: Tehke sügav kükk, avades käed selja taga võimalikult laiale ja sulgedes need keha ette. (30 sekundit)

26. Päikeseloojangud: Hoia madalas kükiasendis. (30 sekundit)

27. Poolkuud: Alternatiivsed jalgade tõstmised sooritatakse U-pöörde liigutustega, tehes tiiru eest-tagasi, seejärel tagasi ette, vaheldumisi vasakule ja paremale küljele. (30 sekundit)

28. Poolkuu: Alternatiivsed jalatõsted ees, käed üleval. (30 sekundit)

29. Merevetikad: Alternatiivsed põlvehaaratsid keha ees. (30 sekundit)

30. Tervitused: (30) Tehke hingamispalve, tõstke käed kokku, tõstes need üle pea avaneva külje alla. (30 sekundit)

Treening 2: Ülakeha treening ja kardio

Nädalad: 1 ja 2

Päevad: 2 ja 4 brightcove.createExperiences ();

2. treeningu liigutused:

1. Tõuse ja sära: Kui laskute laia kükki, sirutage käed väljapoole ja pöörake küljele. Kükiasendist tagasi tõmbudes liigutage käed pea kohal. (30 sekundit)

2. Liivaluited: Asetage oma käed maandumisasendisse, tõstes käsi alla ja üles. (30 sekundit)

3. Kookospähklid: Külgmised ettepoole suunatud käte ringid. (30 sekundit)

4. Kookospähklid: Külgmised tagumised käeringid. (30 sekundit)

5. Bikiinipüksid: Tõstke käed pea kohale ja keerake käed sissepoole. (30 sekundit)

6. Bikiinipüksid: Tõstke käed üle pea ja ringige käed väljapoole. (30 sekundit)

7. Hitchmatkajad: Laias kükiasendis sirutage käed keha ette otse üle põlvede, pöidlad allapoole. Seejärel laskuge pöidlad kubemepiirkonna poole ja pöörake nii kiiresti kui võimalik üles ja tagasi. (30 sekundit)

8. Walk the Plank: Seisukohast puudutage oma varbaid ja kõndige välja tõukeasendisse. Seejärel kõndige tagasi püsti. (30 sekundit)

9. Plank pöördeid: Tavalises tõukeasendis võtke parem käsi ja pöörake oma kätt vastupäeva õla all nagu põrandat nühkides. (30 sekundit)

10. Plank pöördeid: Tõukeasendis pöörake paremat kätt päripäeva. (30 sekundit)

11. Plank pöördeid: Tõukeasendis pöörake paremat kätt vastupäeva. (30 sekundit)

12. Plaadi pöörded: Tõukeasendis pöörake vasakut kätt vastupäeva. (30 sekundit)

13. Rusikas pump: Jääge plankude asendisse ja vahetage vaheldumisi ettepoole vasaku ja parema käega. (30 sekundit)

14. Õhuvoolud: Planguasendist tõstke käed vaheldumisi paremale ja vasakule ette. Hoidke käed sirged. (30 sekundit)

15. Ranna päästmine: Planguasendist tõstke parem põlv parema käe poole, seejärel lülitage kiiresti vasakule küljele ja korrake. (30 sekundit)

16. Liivalossid: Plangi asendist tõstke parem põlv vasakule käele, seejärel lülitage kiiresti vasakule küljele ja korrake. (30 sekundit)

17. Meritähed: Plaani asendist pöörake parem jalg paremale küljele. (30 sekundit)

18. Meritähed: Plaani asendist pöörake vasak jalg vasakule küljele. (30 sekundit)

19. Sukeldumislauad: Alustage plangust ja astuge paremale käele, seejärel vasakule käele, nii et olete tõukeasendis. Pöörake liigutus tagasi paremale küünarnukile, seejärel vasakule küünarnukile. (30 sekundit)

20. Skinny Dipping: Alustage koera all olevast asendist ja puudutage oma käega vastaspõlve, kui tõstate jala maast lahti, viies põlve rinnale ja vaheldumisi. (30 sekundit)

21. Rannatoolid: Tehke tõukeid põlvedel. (30 sekundit)

22. Kiiged: Põlveliigesel kätekõverdusasendis löö kiiresti käed enda ette, vaheldumisi külgedega nii kiiresti kui võimalik keha ees. (30 sekundit)

23. Tulikärbsed: Seiske sügavas kükitatud asendis ja lööge kiiresti vahelduvaid käsi nina tasemel. (30 sekundit)

24. Rannalöök: Vahelduvad ülemised lõiked veerandkükis asendis, pööramisel jalad pööramisel. (30 sekundit)

25. Sidrunipressid: Poolkükis asendis sirutage käed külgsuunas välja ja lehvitage neid võimalikult kiiresti tahapoole, surudes abaluud kokku. (30 sekundit)

26. Sidrunitilgad: Jääge poolkükis asendisse ja pulseerige küünarnukid nii kiiresti kui võimalik tahapoole, surudes oma abaluud kokku. (30 sekundit)

27. Lenda minema: Samas poolkükiasendis sirutage käed küljele ja liigutage neid üles-alla nagu lind nii kiiresti kui võimalik. (30 sekundit)

28. Flutter Kicks: Püsti seistes tõstke parem põlv ja sirutage jalg ette. Langetage see maapinnale ja korrake vasakul küljel. (30 sekundit)

29. Baaripukid: Pöördudes tagasi poolkükis asendisse, sirutage käed küljele ja pühkige käed ükshaaval näo poole. (30 sekundit)

30. Poolkuu: Püsti seistes tõmmake aeglaselt küünarnukk pea taha, samal ajal kui teine ​​käsi venitab lihaseid. Lülitu teisele poole. (30 sekundit)

31. Tervitused: Sügavalt hingates asetage käed palveasendisse pea kohal, avage need ja laske sulgemiseks alla. (30 sekundit)

Ülevaade