Harjutuste kava seenioridele

Sisu

• 6-minutiline tugevusrutiin
• Kõhu kokkutõmbed
• Seina tõuked
• Vaagna kallutab
• Abaluu pigistamine
• Varbakraanid
• Kannatõsted
• Põlvetõstukid
• Õlg ja selja ülaosa venivad
• Hüppeliigese pöörded
• Venitage see välja
• Kaela venitus
• Ülaselja
• Tasakaalu tõstjad
• Kaalu nihutamine
• Ühe jala tasakaal

Liikumiskava seenioridele

Kui olete vanem täiskasvanu, kes soovib treeningukava kehtestada, peaksite ideaalis suutma oma nädalasse lisada 150 minutit mõõdukat vastupidavust. See võib hõlmata kõndimist, ujumist, rattasõitu ja iga päev natuke aega, et parandada jõudu, paindlikkust ja tasakaalu.

Soovitan seda aega kasutada 65-aastastel ja vanematel üldiselt sobivatel ameeriklastel. Kuigi see kõlab palju, on hea uudis see, et saate selle jagada vähemalt 10–15-minutilisteks treeningtükkideks kaks või enam korda päevas. Siin on näide, kuidas nädal võiks välja näha, koos ettepanekutega harjutuste kohta, mida saate alustamiseks teha:

6-minutiline tugevusrutiin

Jõu loomiseks saab teha kümneid harjutusi, ilma et peaksite jalga panema jõusaali. Siin on mõned näited inimestele, kes alles alustavad.

Kõhu kokkutõmbed

Kõhulihaste tugevuse suurendamiseks

1. Hinga sügavalt sisse ja pingutage kõhulihaseid.
2. Hoidke 3 hingetõmmet ja vabastage seejärel kokkutõmbumine.
3. Korda 10 korda.

Seina tõuked

Rindkere ja õlgade tugevuse suurendamiseks

1. Seisa seinast umbes 3 jala kaugusel, seina poole, jalad õlgade laiuselt.
2. Kallutage ettepoole ja asetage käed seinale tasasele õlgadele. Teie keha peaks olema planguasendis, selgroog sirge, mitte longus ega kaarjas.
3. Langetage keha seina poole ja lükake siis tagasi.
4. Korda 10 korda.

Vaagna kallutab

Seljaosa lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks

1. Hinga sügavalt sisse, pinguta tuharad ja kalluta puusad veidi ettepoole.
2. Hoidke 3-loendust.
3. Nüüd kallutage oma puusad tagasi ja hoidke seda 3 sekundit. (See on väga peen liikumine.)
4. Korrake 8 kuni 12 korda.

Abaluu pigistamine

Rühtelihaste tugevdamiseks ja rindkere sirutamiseks

1. Istu otse istmele, toetage käed süles ja pigistage õlaribad üksteise poole.
2. Keskenduge õlgade all hoidmisele, mitte kõrvade poole küürule hoidmiseks ja hoidke 3 sekundit.
3. Vabastage ja korrake 8 kuni 12 korda.

Varbakraanid

Sääre tugevdamiseks

1. Toolil istudes ja kontsad põrandal hoides tõsta varbad piisavalt kõrgele, et saaksite tunda, kuidas säärel asuvad lihased töötavad. (See aitab hoida verd ringluses ja tugevdab ka sääre.)
2. Korda 20 korda.

Kannatõsted

Ülemiste vasikate tugevdamiseks

1. Toolil istudes hoidke oma varbaid ja jalgade palli põrandal ning tõstke kontsad üles.
2. Korda 20 korda.

Põlvetõstukid

Reie tugevdamiseks

1. Toolil istudes, käed toetuvad, kuid mitte käetoedele vajutades, tõmbuge kokku oma parempoolse nelipealihase lihastega ja tõstke jalg üles. Teie põlv ja reie tagaosa peaksid olema istmest 2 või 3 tolli kaugusel.
2. Peatuge 3 sekundit ja laske jalg aeglaselt alla.
3. Tehke 8–12 kordust ja korrake seejärel vastassuunalise jalaga.

Õlg ja selja ülaosa venivad

Õlgade ja selja sirutamiseks

1. Painutage oma paremat kätt, tõstke see üles nii, et küünarnukk oleks rindkere kõrgusel ja parem rusikas oleks vasaku õla lähedal.
2. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parem käsi õrnalt üle rindkere.
3. Hoidke 20 kuni 30 sekundit.
4. Korda sama käega.

Hüppeliigese pöörded

Vasikate tugevdamiseks

1. Toolil istudes tõstke parem jalg põrandalt maha ja pöörake oma jalga aeglaselt 5 korda paremale ja seejärel 5 korda vasakule.
2. Korrake seda vasaku jalaga.

Venitage see välja

Iga päev venitamisharjumuseks saamine parandab teie liikumisulatust ja muudab iga tegevuse - sealhulgas kapist nõude poole sirutamise - mugavamaks. Alustuseks on siin kaks põhilist venitust:

Kaela venitus

Kaela ja selja ülaosa pingete leevendamiseks

1. Seisa jalgadega põrandal, õlgade laiuselt. Hoidke käed lõdvestunud külgedel.
2. Ärge kallutage pead aeglaselt paremale pöörates ette ega taha. Lõpeta, kui tunned kerget venitust. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
3. Pöörake nüüd vasakule. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
4. Korrake 3 kuni 5 korda.

Ülaselja

Õlgade ja selja ülaosa pingete leevendamiseks

1. Istu kindlale toolile. Asetage jalad põrandale, õlgade laiuselt.
2. Hoidke oma käsi õlgade kõrgusel üles ja välja, peopesad väljapoole ja käed kokku surutud. Lõdvestage oma õlad, et neid teie kõrvade lähedal ei lööks.
3. Sirutage sõrmeotsi välja, kuni tunnete venitust. Selg eemaldub tooli seljatoest.
4. Peatage ja hoidke 10 kuni 30 sekundit.
5. Korrake 3 kuni 5 korda.

Tasakaalu tõstjad

Kuna juhuslikud kukkumised on paljude vanemate täiskasvanute jaoks märkimisväärne vigastuste allikas, on tasakaaluharjutuste lisamine treeningkavasse hädavajalik. Tasakaaluharjutuste tegemine, nagu siin kirjeldatud, või selline tegevus nagu tai chi või jooga, muudab ebatasasel pinnal kõndimise tasakaalu kaotamata lihtsamaks. Neid tasakaaluharjutusi saate teha iga päev, mitu korda päevas - isegi siis, kui seisate pangas või toidupoes järjekorras.

Kaalu nihutamine

1. Seisa jalad puusa laiuselt ja kaal ühtlaselt mõlemale jalale.
2. Lõdvestage oma käed külgedel. Seda harjutust saate teha ka tugeva tooliga enda ees, juhul kui peate selle tasakaalu saavutamiseks haarama.
3. Liigutage oma kaal paremale küljele, seejärel tõstke vasak jalg põrandast paar tolli maha.
4. Hoidke 10 sekundit, töötades lõpuks kuni 30 sekundit.
5. Naaske algasendisse ja korrake vastassuunalise jalaga.
6. Korda 3 korda.
7. Seisa jalad puusa laiuselt, käed puusas või tugeva tooli seljas, kui vajate tuge.
8. Tõstke vasak jalg põrandalt maha, painutades põlve ja tõstke kand pooleldi põranda ja tuharate vahele.
9. Hoidke 10 sekundit, töötades lõpuks kuni 30 sekundit.
10. Naaske algasendisse ja korrake vastassuunalise jalaga.
11. Korda 3 korda.

Ühe jala tasakaal