Kasutan seda 5-minutilist teraapiatehnikat iga päev oma ärevuse pärast

Sisu

• Kus toimub kognitiivne käitumisteraapia
• Kognitiivsete moonutuste äratundmine
• Tekkida võib 10 suurt moonutust:
• Kuidas kasutada 5-minutist kolmekordse kolonni tehnikat
• Saate seda teha järgmiselt.

Olen mälu järgi elanud üldise ärevuse käes. Kirjaniku ja stand-up-koomikuna on mul igapäevaselt kõige rohkem probleeme sotsiaalse ja performance-ärevuse vastu võitlemisel, kuna viin päeva jooksul läbi intervjuusid ja suhtlen toimetajatega ning astun siis öösel lavale.

Minu ärevus näitab kõige sagedamini seda, mida ma nimetan “ärevuse hangoveriks”, kui ärkan seltskondlikule sündmusele või kohtumisele või komöödiaetendusele järgnenud päeval kohutavalt kohutavalt kõigega, mida tegin või ütlesin - ükskõik kui lõbus või õnnestunud sündmus seda tundis. õhtul enne seda.

Kõik arvavad, et oled egoistlik ja ebameeldiv, mu sisemine hääl sülitab mulle ärgates.

Ütlesite oma sõbrale täpselt valet asja, kui ta teie arvamust küsis, sest te ei mõtle kunagi enne, kui suu lahti teete.

Te domineerisite õhtusöögi vestluses. Pole ime, et keegi teile meeldib.

Teil oli laval nii piinlik, muidugi, et teil pole edu.

Keskmine väike hääl jätkub ja edasi.

Pärast suuri sündmusi, näiteks sõbra pulmi või olulist komöödiasaadet, on mul järgmisel hommikul olnud paanikahood: võidusõit, värised käed ja hingamisraskused. Teistel päevadel ei suuda ma lihtsalt muretsemise tõttu keskenduda ja olla vaimselt halvatud ning usaldus, mida ma oma töö tegemiseks vajan, on vaibunud.

Kus toimub kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) keskne idee on äärmiselt lihtne: kui muudate oma mõtteviisi, saate muuta ka oma enesetunnet.

Kuid kui parem enesetunne ning depressioonist ja ärevusest pääsemine oleks nii lihtne, ei elaks me riigis, kus psühholoogiline häda kasvab.

Ehkki olen leidnud, et ma ei suuda oma ärevust täielikult ravida ega “ravida” (ja tõenäoliselt ei tee seda kunagi), olen leidnud lihtsa viieminutilise CBT-treeningu, mis vaigistab selle iga päev. Minu võidusõidumõtted peatuvad, udune aju hakkab klaarima ja väsimus tõuseb.

Järsku tunnen, et võin oma päeva alustada.

Kolme kolonnitehnikaks, mille töötas välja ja nimetas kliiniline psühhiaater dr David D. Burns, on vaid minu mõttemaailma muutmine. Kuid mõnikord piisab sellest nihestusest, et mu ärevus päevaks täielikult sulgeda. Muutumine selles, kuidas me endasse mõtleme, on kõik, mida peame rahulikuma ja õnnelikuma koha leidmiseks.

Kognitiivsete moonutuste äratundmine

Aastal 2014 soovitas üks sõber Burnsi “Feeling Good” - CBT klassika, mis viib lugejad samm-sammult läbi negatiivse enesejuttu äratundmise, selle mõistliku analüüsi ja asendamise tervislikuma ja täpsema mõtlemisega.

(Burns soovitab ka paljudel ärevuse ja depressiooniga elavatel inimestel pöörduda arsti poole ja paariteraapiat ning vajadusel vajalikke ravimeid.)

Raamat tegi kristallselgeks, et ma ei olnud salaja halb inimene ja uskumatu läbikukkumine, kes ei oska midagi õigesti teha. Olen lihtsalt üsna tavaline inimene, kellel on aju, mis võib reaalsust moonutada ja tekitada liiga palju ärevust, stressi ja depressiooni.

Esimene suur õppetund oli õppida kognitiivsete moonutuste spetsiifikat - neid avaldusi, mida väike hääl teeb selle kohta, kes ma olen ja mis minu elus toimub.

Tekkida võib 10 suurt moonutust:

1. Kõik või mitte midagi mõtlevat. Kui näete asju mustvalgelt, mitte halli varjundina. Näide: Ma olen halb inimene.
2. Liiga üldistamine. Kui laiendate negatiivset mõtet, jõuab see veelgi kaugemale. Näide: Ma ei tee kunagi midagi õigesti.
3. Vaimne filter. Kui filtreerite kõik head asjad välja, keskenduge halbadele. Näide: Ma ei teinud täna midagi.
4. Positiivse õiguse äravõtmine. Kui usute, et hea või positiivne asi „ei lähe arvesse” teie suurema läbikukkumiste ja negatiivsuse mustri juurde. Näide: Arvan, et jäin jutu üle elama - isegi katkised kellad on õiged kaks korda päevas.
5. Järelduste juurde hüppamine. Kui ekstrapoleerida väikesest negatiivsest kogemusest veelgi suurem ja laiem negatiivne mõte. Näide: Ta ütles, et ei taha minuga välja minna. Ma pean olema armastamatu inimene.
6. Suurendus või minimeerimine. Kui liialdate oma vigadega (või teiste inimeste saavutustega või õnnega), minimeerides samal ajal enda saavutusi ja teiste vigu. Näide: Kõik nägid mind mängu ajal segi ajavat, samal ajal kui Susanil oli platsil täiuslik öö.
7. Emotsionaalne arutluskäik. Kui eeldate, et teie negatiivsed tunded kajastavad tõde. Näide: Tundsin piinlikkust, seetõttu pidin ma käituma piinlikult.
8. Peaks avaldused. Kui peksad ennast selle eest, et ei teinud asju teisiti. Näide: Ma oleksin pidanud suu kinni hoidma.
9. Sildistamine ja vale märgistamine. Kui kasutate väikest negatiivset sündmust või tunnet, annate endale tohutu üldise sildi. Näide: Unustasin aruande teha. Olen täielik idioot.
10. Isikupärastamine. Kui muudate asjad isiklikuks, mida pole. Näide: Õhtusöök oli halb, sest ma olin seal.

Kuidas kasutada 5-minutist kolmekordse kolonni tehnikat

Kui olete aru saanud 10 kõige tavalisemast kognitiivsest moonutusest, võite hakata võtma kolm minutit päevas kolmikkolonni harjutuse täitmiseks.

Kuigi saate seda oma peas teha, töötab see hämmastavalt paremini, kui kirjutate selle üles ja saate selle negatiivse hääle peast - uskuge mind.

Saate seda teha järgmiselt.

1. Tehke paberilehele kolm veergu või avage Exceli dokument või Google Spreadsheet. Saate seda teha igal ajal, kui soovite, või siis, kui märkate end peksmas. Mulle meeldib kirjutada oma hommikuti hommikul, kui tunnen kõige suuremat ärevust, kuid paljud inimesed, keda ma tean, kirjutavad oma arvamused enne magamaminekut, et meelt tühjendada.
2. Esimeses veerus kirjutage, mida Burns nimetab teie automaatseks mõtteks. See on teie negatiivne enesejutt, see jube, tähendab vähe häält peas. Võite olla nii lühike või üksikasjalik, kui soovite. Teie võib lugeda, Minu tööpäev oli halvim. Minu ettekanne pommitati, mu boss vihkab mind ja tõenäoliselt vallandatakse mind.
3. Lugege nüüd teie avaldust (prinditud kujul tundub see alati šokeeriv) ja otsige kognitiivseid moonutusi, mida kirjutada teises veerus. Neid võib olla ainult üks või mitu. Meie kasutatavas näites on vähemalt neli: ülegenereerimine, mõtlemine kõigile või mitte millelegi, vaimne filter ja järelduste juurde hüppamine.
4. Lõpuks kirjutage kolmandas veerus oma “ratsionaalne vastus”. See on siis, kui mõtlete loogiliselt sellele, mida tunnete, ja kirjutate automaatse mõtte ümber. Meie näite põhjal võiksite kirjutada, Minu esitlus oleks võinud paremaks minna, kuid mul on varem olnud palju edukaid esitlusi ja ma võin sellest õppida. Mu ülemus oli piisavalt enesekindel, et juhatasin mind ettekannet juhtima, ja saan temaga homme rääkida, kuidas võiks paremaks minna. Puuduvad tõendid selle kohta, et see üks alampäev tööl mind vallandaks.

Võite kirjutada nii palju või vähe automaatseid mõtteid, kui soovite. Pärast head päeva ei pruugi teil ühtegi olla ja pärast suurt sündmust või konflikti peate võib-olla palju läbi töötama.

Olen avastanud, et pärast aastaid seda tööd on mul palju parem tabada mu aju keset moonutust ja palju mugavam tõdeda, et parimal juhul pole minu negatiivne jutt üldse mõistlik. Halvimal juhul on see liialdatud või liiga dramatiseeritud.

Ja kas on tõestatud, et see töötab?

2012. aastal läbi viidud 269 CBT-uuringu metaanalüüs näitas, et kuigi sellest lihtsast kõneteraapiast on kõige rohkem abi koos teiste raviviisidega, on see väga edukas ärevuse, viha ja stressi ohjamisel. Minge edasi ja täitke oma kolm kolonnid!

Sarah Aswell on vabakutseline kirjanik, kes elab Montanas Missoula osariigis koos oma mehe ja kahe tütrega. Tema kirjutamine on ilmunud väljaannetes, mis hõlmavad The New Yorkerit, McSweeney’s, National Lampoon ja Reductress. Võite temaga ühendust võtta Twitteris.