Üle vaadatud 10 küllastunud rasva tüüpi

Sisu

• Mis on küllastunud rasv?
• Kuidas mõjutab küllastunud rasv tervist?
• 1. Steariinhape
• 2. Palmitiinhape
• 3. Müristiinhape
• 4. Lauriinhape
• 5. – 7. Kaproiin-, kaprüül- ja kapriinhape
• 8–10. Lühikese ahelaga rasvhapped
• Alumine rida

Küllastunud rasvade tervisemõjud on vaieldav teema.

Varem arvati, et küllastunud rasv on südamehaiguste peamine põhjus. Täna pole teadlased täiesti veendunud.

Üks on selge - küllastunud rasv ei ole üksik toitaine. See on rühm erinevaid rasvhappeid, millel on erinev mõju tervisele ja ainevahetusele.

Selles artiklis võetakse üksikasjalikult arvesse 10 kõige tavalisemat küllastunud rasvhapet, sealhulgas nende mõju tervisele ja toiduallikad.

Mis on küllastunud rasv?

Küllastunud ja küllastumata rasvad on kaks peamist rasvaklassi.

Need rühmad erinevad veidi oma keemilise struktuuri ja omaduste poolest. Näiteks on küllastunud rasv toatemperatuuril üldiselt tahke, küllastumata rasv aga vedelik.

Peamised toidu küllastunud rasvade allikad on rasvane liha, seapekk, rasv, juust, või, koor, kookosõli, palmiõli ja kakaovõi.

Kõik rasvad koosnevad molekulidest, mida nimetatakse rasvhapeteks, mis on süsinikuaatomite ahelad. Erinevat tüüpi küllastunud rasvhappeid saab eristada nende süsinikuahelate pikkuse järgi.

Siin on inimese dieedis kõige tavalisemad küllastunud rasvhapped:

• Steariinhape: 18 süsinikuaatomit pikk
• Palmitiinhape: 16 süsinikuaatomit pikk
• Müristiinhape: 14 süsinikuaatomit pikk
• Lauriinhape: 12 süsinikuaatomit pikk
• Kapriinhape: 10 süsinikuaatomit pikk
• Kaprüülhape: 8 süsinikuaatomit pikk
• Kaproiinhape: 6 süsinikuaatomit pikk

Dieedist on haruldasi küllastunud rasvhappeid.

Küllastunud rasvhappeid, mis on pikemad kui kuus süsinikuaatomit, nimetatakse ühiselt lühikese ahelaga rasvhapeteks.

Neid toodetakse soolestiku bakterite käärimisel. Need on loodud teie soolestikus söödud kiudainetest ja neid võib mikrokogustes leida ka mõnes kääritatud toidus.

KOKKUVÕTE Küllastunud rasvhapped on üks kahest peamisest rasvakategooriast. Tavaliste küllastunud rasvhapete hulka kuuluvad steariinhape, palmitiinhape, müristiinhape ja lauriinhape.

Kuidas mõjutab küllastunud rasv tervist?

Enamik teadlasi nõustub nüüd, et küllastunud rasvad pole nii ebatervislikud kui varem arvati.

Tõendite kohaselt ei põhjusta nad südamehaigusi, ehkki nende täpse rolli üle alles arutatakse ja uuritakse (1, 2).

Kuid küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega, näiteks oomega-3-dega, võib vähendada teie südameatakkide riski (3, 4).

See ei tähenda tingimata, et küllastunud rasvad on ebatervislikud. See lihtsalt viitab sellele, et teatud küllastumata rasvad aitavad teie tervist.

Sel põhjusel pole küllastumata rasva väikestes kogustes söömine ilmselt hea mõte.Südamehaiguste riski vähendamiseks veenduge, et küllastumata rasvad moodustaksid olulise osa teie kogu rasva tarbimisest.

Võrdluseks - küllastunud rasva asendamine süsivesikutega ei anna tervisele mingit kasu. See halvendab isegi teie vere lipiidide profiili, mis on vere lipiidide (nt kolesterooli ja triglütseriidide) taseme mõõtmine veres (5).

Kuigi on selge, et mõned küllastunud rasvad võivad tõsta LDL (halva) kolesterooli taset, on seos kolesteroolitaseme ja südamehaiguste vahel keerulisem.

Näiteks suurendavad küllastunud rasvad suurte LDL-kolesterooli osakeste taset, mis ei ole nii tugevalt seotud südamehaigustega kui väiksemate ja tihedamate osakeste sisaldus (6, 7).

KOKKUVÕTE Küllastunud rasvad pole nii kahjulikud kui varem arvati. Kasvavad tõendid näitavad, et küllastunud rasva ja südamehaiguste vahel pole tugevat seost.

1. Steariinhape

Steariinhape on ameerika dieedis levinum küllastunud rasv (8).

Võrreldes süsivesikute või muude küllastunud rasvadega vähendab steariinhape LDL (halva) kolesterooli pisut või on sellel neutraalne toime. Sellisena võib see olla tervislikum kui paljud teised küllastunud rasvad (9, 10, 11).

Uuringud näitavad, et teie keha muudab osaliselt steariinhappe oleiinhappeks, mis on tervislik küllastumata rasv. Mõnede hinnangute kohaselt on ümberarvestuskurss siiski ainult 14% ja sellel ei pruugi olla tervisele suurt tähtsust (12, 13).

Stearhappe peamine toiduallikas on loomsed rasvad. Steariinhappe sisaldus on tavaliselt madal taimerasvas, välja arvatud kookosõli, kakaovõi ja palmi tuumaõli.

Steariinhapet peetakse tervislikuks küllastunud rasvaks ja see ei tõsta teie südamehaiguste riski.

See kehtis isegi 40-päevases uuringus inimestega, kelle steariinhappe tarbimine moodustas kuni 11% nende kogu kalorikogusest (9).

KOKKUVÕTE Steariinhape on ameerika dieedis levinum küllastunud rasv. Näib, et sellel on vere lipiidide profiilile neutraalne mõju.

2. Palmitiinhape

Palmitiinhape on taimedes ja loomades kõige tavalisem küllastunud rasv.

See hape võib moodustada üle poole kogu USA küllastunud rasva tarbimisest (8).

Rikkaim toiduallikas on palmiõli, kuid palmitiinhape moodustab ka umbes veerandi punase liha ja piimatoodete rasvadest.

Võrreldes süsivesikute ja küllastumata rasvadega tõstab palmitiinhape üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset, mõjutamata seejuures HDL (head) kolesterooli (9, 11, 14).

Kõrge LDL-kolesterooli tase on südamehaiguste üldtuntud riskifaktor.

Siiski pole kõik LDL-kolesterool ühesugused. Südamehaiguste täpsemad markerid on suure hulga LDL-osakeste ja väikeste tihedate LDL-osakeste olemasolu (15, 16, 17).

Kuigi palmitiinhape tõstab LDL-üldkolesterooli taset, on selle põhjuseks peamiselt suurte LDL-osakeste suurenemine. Paljud teadlased leiavad, et suurte LDL-osakeste kõrge sisaldus on vähem murettekitav, ehkki teised pole sellega nõus (6, 16, 18).

Kui linoolhapet, mis on teatud tüüpi küllastumata rasv, süüakse samal ajal, võib see tasakaalustada palmitiinhappe mõjusid kolesteroolile (19).

Palmitiinhape võib mõjutada ka muid ainevahetuse aspekte. Nii hiirte kui ka inimestega läbi viidud uuringud näitavad, et kõrge palmitiinhappega dieet võib ebasoodsalt mõjutada meeleolu ja vähendada kehalist aktiivsust (20, 21).

Mitmed inimeste uuringud viitavad sellele, et suurema palmitiinhappe koguse söömine vähendab põletatud kalorite arvu võrreldes rohkem küllastumata rasvade, näiteks oleiinhappe (22, 23, 24) söömisega.

Neid palmitiinhappe aspekte tuleb enne selgete järelduste tegemist põhjalikumalt uurida.

KOKKUVÕTE Palmitiinhape on kõige tavalisem küllastunud rasvhape, moodustades üle poole kogu USAs söödud küllastunud rasvadest. See tõstab LDL (halva) kolesterooli taset, mõjutamata seejuures HDL (head) kolesterooli.

3. Müristiinhape

Müristiinhape põhjustab märkimisväärset üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli tõusu võrreldes palmitiinhappe või süsivesikutega. Kuid näib, et see ei mõjuta HDL (hea) kolesterooli taset (11, 25).

Need toimed on palmitiinhappega võrreldes palju tugevamad. Sarnaselt palmitiinhappega näib, et müristiinhape suurendab teie LDL-osakeste taset, mida paljud teadlased peavad vähem murelikuks (6).

Müristiinhape on suhteliselt haruldane rasvhape, mida ei leidu enamikus toitudes suurtes kogustes. Kuid mõned õlid ja rasvad sisaldavad korralikku kogust.

Kuigi kookosõlis ja palmiõlituumas on suhteliselt palju müristiinhappe koguseid, pakuvad nad ka muud tüüpi rasvu, mis võivad tasakaalustada müristiinhappe mõju teie vere lipiidiprofiilile (26).

KOKKUVÕTE Müristiinhape on pika ahelaga küllastunud rasvhape. See tõstab LDL-kolesterooli rohkem kui teised rasvhapped.

4. Lauriinhape

12 süsinikuaatomiga lauriinhape on keskmise ahelaga rasvhapetest pikim.

See tõstab üldkolesterooli rohkem kui enamik teisi rasvhappeid. Selle suurenemise põhjuseks on suuresti HDL (hea) kolesterooli taseme tõus.

Teisisõnu, lauriinhape vähendab üldkolesterooli hulka HDL-kolesterooli suhtes. Need muutused on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga (27).

Tegelikult näib, et lauriinhappel on HDL-kolesterooli tasemele kasulikum mõju kui ühelgi teisel küllastunud rasvhappel (11).

Lauriinhape moodustab umbes 47% palmituumaõlist ja 42% kookosõlist. Võrdluseks - muud tavaliselt söödavad õlid või rasvad annavad ainult väikeses koguses.

KOKKUVÕTE Lauriinhape on pikim keskmise ahelaga rasvhape. Kuigi see tõstab üldkolesterooli märkimisväärselt, on see suuresti tingitud HDL-kolesterooli taseme tõusust, mis on tervisele kasulik.

5. – 7. Kaproiin-, kaprüül- ja kapriinhape

Kaproiin-, kaprüül- ja kapriinhape on keskmise ahelaga rasvhapped (MCFA-d).

Nende nimed on tuletatud ladina keelest "capra", mis tähendab "emane kits". Neid on mõnikord nimetatud kapra-rasvhapeteks, kuna nende arvukus on kitsepiimas.

MCFA-d metaboliseeritakse erinevalt pika ahelaga rasvhapetest. Need imenduvad kergemini ja transporditakse otse teie maksa, kus need metaboliseeruvad kiiresti.

Tõendid näitavad, et MCFA-del võivad olla järgmised eelised:

• Kaalukaotus. Mitmed uuringud näitavad, et need võivad mõnevõrra suurendada põletatud kalorite arvu ja soodustada kehakaalu langust, eriti kui võrrelda pikaahelaliste rasvhapetega (28, 29, 30, 31, 32).
• Suurenenud insuliinitundlikkus. Mõnede tõendite põhjal võib öelda, et MCFA-d suurendavad insuliini tundlikkust pika ahelaga rasvhapete suhtes (33).
• Antisepüüside mõju. MCFA-del, eriti kapriinhappel, võib olla antiseesiumivastane toime, eriti kui neid kombineeritakse ketogeense dieediga (34, 35, 36).

Võimaliku tervisliku kasu tõttu müüakse MCFA-sid toidulisanditena, mida tuntakse kui MCT-õlisid. Need õlid koosnevad tavaliselt peamiselt kapriinhappest ja kaprüülhappest.

Kapriinhape on neist kõige tavalisem. See moodustab umbes 5% palmi tuumaõli ja 4% kookosõli. Väiksemad kogused on loomsetes rasvades. Muidu on see toitudes haruldane.

KOKKUVÕTE Kapriin, kapriüül ja kaproiinhape on keskmise ahelaga rasvhapped, millel on ainulaadsed omadused. Need võivad soodustada kehakaalu langust, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada teie krampide riski.

8–10. Lühikese ahelaga rasvhapped

Küllastunud rasvhappeid, mis sisaldavad vähem kui kuut süsinikuaatomit, nimetatakse lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA).

Kõige olulisemad SCFA-d on:

• Võihape: 4 süsinikuaatomit pikk
• Propaanhape: 3 süsinikuaatomit pikk
• Äädikhape: 2 süsinikuaatomit pikk

SCFA-d moodustuvad siis, kui kasulikud soolebakterid käärivad teie jämesooles kiudaineid.

Nende toidu tarbimine on käärsooles toodetud SCFA-de kogusega võrreldes minimaalne. Neid on toidus aeg-ajalt ning piimatoodetes ja teatavates kääritatud toitudes leidub neid vaid väikestes kogustes.

SCFA-d vastutavad paljude kiudainete tarbimisega seotud tervisega seotud eeliste eest. Näiteks võihape on teie käärsoole vooderdavate rakkude oluline toitumisallikas (37).

Kiudaineid, mis soodustavad lühikese ahelaga rasvhapete moodustumist, nimetatakse prebiootikumideks. Nende hulka kuuluvad resistentne tärklis, pektiin, inuliin ja arabinoksülaan (38, 39).

KOKKUVÕTE Väiksemaid küllastunud rasvhappeid tuntakse lühikese ahelaga rasvhapetena (SCFA). Need moodustuvad sõbralike bakterite kääritamisel käärsooles ja neil on palju potentsiaalset kasu tervisele.

Alumine rida

Erinevatel küllastunud rasvhapetel on erinev mõju tervisele.

Enamikus uuringutes on uuritud küllastunud rasva tervisemõjusid tervikuna - eristamata eri liike.

Tõendid koosnevad suures osas vaatlusuuringutest, mis uurivad seoseid. Paljud neist seovad kõrget küllastunud rasva tarbimist suurenenud südamehaiguste riskiga, kuid tõendid ei ole täiesti järjepidevad.

Kuigi teatud tüüpi pika ahelaga küllastunud rasvad võivad tõsta teie LDL (halva) kolesterooli taset, pole veenvate tõendite kohaselt, et ükski neist põhjustaks südamehaigusi. Vaja on rohkem kvaliteetseid uuringuid.

Sellegipoolest soovitab enamik ametlikke terviseorganisatsioone inimestel piirata küllastunud rasva tarbimist ja asendada see küllastumata rasvaga.

Kuigi küllastunud rasvade kahjulik mõju on endiselt vaidluse all, nõustuvad enamik, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega on kasulik südame tervisele.