Sattvici dieedi ülevaade: mis see on, toidunimekirjad ja menüü

Sisu

• Mis on Sattvici dieet?
• Sattvici dieedi potentsiaalne kasu tervisele
• Reklaamib terveid toitainerikkaid toite
• Võib vähendada krooniliste haiguste riski
• Võib soodustada kaalulangust
• Võimalikud puudused
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• 3-päevane näidimenüü
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Paljud joogaga tegelevad inimesed eelistavad Sattvici dieeti, kuna selle juured on Ayurvedas - meditsiinisüsteemis, mis sai alguse Indias enam kui 5000 aastat tagasi (1).

Sattvici dieedi järgijad tarbivad peamiselt toitainerikkaid toite, sealhulgas värskeid tooteid ja pähkleid, mistõttu võib see dieet põhjustada mitmeid tervisega seotud eeliseid. Kuid see on üsna piirav ja paljud tervislikud toidud on piirides.

See artikkel hõlmab kõike, mida peate teadma Sattvici dieedi kohta, sealhulgas sellega seotud tervisega seotud eeliseid ja võimalikke varjukülgi, söödavaid ja välditavaid toite ning 3-päevast näidismenüüd.

Mis on Sattvici dieet?

Sattvici dieet on kõrge kiudainesisaldusega ja madala rasvasisaldusega taimetoit, mida järgivad paljud joogahuvilised.

Jooga praktikas on kolme tüüpi toite, millel on erinevad omadused ja tervisemõjud: sattvic, rajasic ja tamasic(2).

Sõna sattvic tähendab "puhast essentsi" ja sattvici toidud arvatakse olevat puhtad ja tasakaalustatud, pakkudes rahulikkuse, õnne ja vaimse selguse tundeid.

Rajasici toite kirjeldatakse kui liiga stimuleerivaid ning arvatakse, et tamaasilised toidud suurendavad nõrkust ja laiskust (2, 3).

Kolmest tüübist peetakse sattvici toite kõige toitvamaks ja Sattvici dieete seostatakse suure mikrotoitainete tarbimisega. Ayurveda sõnul on Sattvici dieet parim valik pikaealisuse, füüsilise jõu ja vaimse tervise edendamiseks (4).

Põhjus võib olla see, et Sattvici dieedid on rikkad värskete, toitainetega tihedas toidus, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, idandatud täisteratoodetes, värsketes puuviljamahlades, kaunviljades, pähklites, seemnetes, mesi ja taimeteedes (4).

Ayurveda soovitab süüa valdavalt Sattvici toite ning hoiduda rajasiitsest ja tamaasilisest toidust (4).

Loomsed valgud, praetud toidud, stimulandid nagu kofeiin ja valge suhkur on vaid mõned toidud, mis on Sattvici toitumisharjumuste järgimisel välistatud.

Sattvici dieet on Ajurveeda põhimõtetel põhinev kõrge kiudainesisaldusega ja madala rasvasisaldusega taimetoit.

Sattvici dieedi potentsiaalne kasu tervisele

Sattvici dieet on rikkalikult toitainerikkaid toite ja vähe töödeldud toite. Nendel põhjustel võib see pakkuda palju tervisega seotud eeliseid.

Reklaamib terveid toitainerikkaid toite

Sattvici dieet põhineb tervete, toitainerikaste toitude, sealhulgas köögiviljade, puuviljade, ubade ja pähklite tarbimisel.

Nende kogu toitainetihedate toitude tarbimine võib aidata edendada üldist tervist, pakkudes teie kehale valke, tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on vajalikud keha õige funktsiooni säilitamiseks (5).

Sattvici dieet soodustab tervislike, tervete toitude söömist ning pärsib praetud ja töödeldud toitude tarbimist. Töödeldud toidus sisalduvad dieedid kahjustavad teadaolevalt tervist ja suurendavad märkimisväärselt paljude haiguste riski (6).

Võib vähendada krooniliste haiguste riski

Ehkki konkreetselt Sattvici dieedi osas pole uuringuid läbi viidud, on üldteada, et terved, toitainerikkad toidud propageerivad dieedid vähendavad üldiselt krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste ja teatavate vähivormide tekke üldist riski.

Eelkõige on tõestatud, et taimetoitlaste toitumisharjumused pakuvad muljetavaldavat kaitsvat toimet krooniliste haiguste arengu vastu.

Näiteks seostatakse taimetoitlusega märkimisväärselt madalamat südamehaiguste riskifaktorite taset nagu kõrge vererõhk ja kõrge LDL (halb) kolesterool. Lisaks võivad taimetoitlased toitumisharjumused kaitsta diabeedi ja kolorektaalse vähi eest (7, 8, 9).

Veelgi enam, Sattvici dieedist suurema osa moodustavate toitude, sealhulgas ubade, köögiviljade, puuviljade ja pähklite söömine võib vähendada krooniliste haiguste ja varajase surma riski kõigil põhjustel (10, 11, 12).

Võib soodustada kaalulangust

Sattvici dieet sisaldab rohkesti kiudaineid ja taimset toitu, mis võib aidata kaalulangust soodustada.

Uuringud on näidanud, et taimetoitlaste toitumisharjumusi järgivatel inimestel on tavaliselt mittevegetaristidega võrreldes madalam kehamassiindeks ja vähem keharasva (7, 13, 14).

Paljud uuringud on ka näidanud, et taimetoitlased soodustavad ülekaaluliste inimeste kaalulangust (15, 16).

Selle põhjuseks võivad olla mitmed tegurid, sealhulgas taimetoiduainete kõrge kiudainesisaldus ja vähenenud kalorite tihedus.

Sattvici dieet on taimetoit, milles on palju toitainerikkaid ja terveid toite. Terve taimse toiduga rikkaliku dieedi söömine võib vähendada teie haiguste riski ja edendada tervislikku kehakaalu.

Võimalikud puudused

Ehkki Sattvici dieedil on palju eeliseid, tuleb kaaluda mõningaid puudusi.

Ehkki Sattvici dieedis on palju toitainerikkaid toite, lõikab see välja palju tervislikke toite.

Näiteks julgustatakse Sattvici dieedi järgijaid loobuma lihast, linnulihast, kalast ja munadest - need kõik on suurepärased valgu, tervislike rasvade ja mitmesuguste mikrotoitainete allikad.

Lisaks ei hõlma Sattvici dieet toite, mida peetakse rajasiksiks või tamaasiliseks.

Ehkki mõned nendesse kategooriatesse kuuluvad toidud, näiteks rasvasisaldusega praetud toidud ja lisatud suhkrud, on ebatervislikud, siis paljud neist mitte.

Redis, tšillipipar, sibul ja seened on vaid mõned näited erakordselt tervislikest toitudest, mis on Sattvici dieedil piirid lihtsalt seetõttu, et nad kuuluvad rajasiši või tamasi kategooriasse (4, 17, 18, 19, 20).

Kohv, kofeiiniga tee ja alkohol on ka Sattvici dieedi piirid, mis võib muuta selle söömisharjumuse nende jookide nautijate jaoks raskesti järgitavaks.

Ehkki Sattvici dieedi põhimõtted põhinevad ajurveeda veendumustel, ei pea need tingimata põhinema teaduslikel uuringutel. Seetõttu on mõned piirangud tõenäoliselt tarbetud.

Sattvici dieet piirab paljusid tervislikke toite ja selle põhimõtted ei põhine teaduslikel uuringutel. Selle dieedi piirav iseloom võib pikaajaliselt raskendada selle järgimist.

Söödavad toidud

Sattvici dieedi järgimisel peate sööma ainult heakskiidetud toite ja vältima rajasici ja tamasiši kategooriasse kuuluvaid toite.

Pidage meeles, et soovitused selle kohta, milliseid toite peetakse Sattviciks, varieeruvad sõltuvalt allikast ja paljud allikad on üksteisega vastuolus selle osas, millised toidud on lubatud.

Sattvici dieedil võib vabalt süüa järgmisi toite (4):

• Maa ja mere köögiviljad: spinat, porgand, seller, kartul, brokkoli, pruunvetikas, salat, herned, lillkapsas jne.
• Puuviljad ja puuviljamahlad: õunad, banaanid, papaia, mangod, kirsid, melonid, virsikud, guajaav, värsked puuviljamahlad jne
• Idandatud terad: oder, amarant, bulgur, oder, hirss, quinoa, metsik riis jne.
• Pähklid, seemned ja kookospähklitooted: kreeka pähklid, pekanipähklid, Brasiilia pähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, magustamata kookospähkel, linaseemned jne.
• Rasvad ja õlid: oliiviõli, seesamiõli, punase palmiõli, linaõli, ghee jne.
• Piimatooted ja leivatooted: kõrgekvaliteediline piim, jogurt ja juust, näiteks karjamaal kasvatatud tooted, mandlipiim, kookospiim, indiapiim, pähkli- ja seemnepõhised juustud
• Kaunviljad ja oad: läätsed, mung oad, kikerherned, oa kapsad, tofu jne.
• Joogid: vesi, puuviljamahl, kofeiinita taimetee
• Sattvici vürtsid ja ürdid: koriander, basiilik, muskaatpähkel, köömned, sarikakook, kurkum, ingver jne.
• Magusained: mesi ja jaggery

Ülaltoodud toidud peaksid moodustama suurema osa teie tarbitavast kogusest, kui järgite Sattvici dieeti. Pidage meeles, et dieedis on rangemad ja lõdvemad variatsioonid.

Sattvici dieedi järgimisel tohib tarbida ainult sattvici toite, nagu maismaa- ja mere köögiviljad, puuviljad ja puuviljamahlad, kaunviljad ja idandatud terad.

Toidud, mida tuleb vältida

Sattvici dieet takistab selliste toitude tarbimist, mida peetakse rajasiks või tamasiiks.

Sel põhjusel on enamus loomseid saadusi, kõrgelt töödeldud toite, rafineeritud suhkrut ja praetud toite piiratud.

Järgmisi toite ja koostisosi tuleks Sattvici dieedil vältida (4):

• Lisatud suhkur ja maiustused: valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, kommid, sooda jne.
• Praetud toidud: friikartulid, praetud köögiviljad, praetud saiakesed jne.
• Töödeldud toidud: laastud, suhkrurikkad hommikuhelbed, kiirtoit, külmutatud õhtusöögid, mikrolaineahjud jne
• Rafineeritud teraviljatooted: valge leib, bagelid, koogid, küpsised jne
• Liha, kala, munad ja linnuliha: kana, veiseliha, kalkun, part, lammas, kala, koorikloomad, terved munad, munavalge, loomse päritoluga tooted nagu kollageen jne
• Teatavad köögiviljad ja puuviljad: sibul, durian, kammkarbid, hapukurk ja küüslauk
• Teatavad joogid: alkohol, suhkrurikkad joogid ja kofeiiniga joogid, näiteks kohv

Üldiselt tuleks vältida liiga hapu, soolast või vürtsikat toitu. Lisaks peetakse vananenud toitu, näiteks üleöö välja jäetud toitu, tamasiliseks ja seda tuleks vältida.

Lisatud suhkrud, töödeldud toidud, liha, munad, linnuliha, praetud toidud, kofeiiniga joogid ja alkohol on vaid mõned esemed, mis on Sattvici dieedi järgimisel üle piiri.

3-päevane näidimenüü

Tervislik Sattvici dieet peaks sisaldama palju tooteid, ube ja täisteratooteid. Enamiku allikate sõnul võib kvaliteetset piimatooteid tarbida mõõdukalt.

Siin on 3-päevane Sattvici dieediga kinnitatud menüü.

1. päev

• Hommikusöök: idandatud kvinoapuder mandlipiima, marjade, linaseemnete ja magustamata kookospähkliga
• Lõunasöök: kikerhernes ja köögiviljakauss tahini kastmega
• Õhtusöök: mungoa, tofu ja loodusliku riisihautis

2. päev

• Hommikusöök: rohuga söödav jogurt marjade, kreeka pähklite ja kaneeliga
• Lõunasöök: salat värskete köögiviljade, tofu, läätsede ja paneerjuustuga
• Õhtusöök: kikerhernes ja taimsed kookospähklid

3. päev

• Hommikusöök: kaerahelbed hautatud virsikute ja indiavõiga
• Lõunasöök: quinoa salat bataadi, ubade ja kapsastega
• Õhtusöök: mango riis kikerherneste ja kookospiimaga

Sattvici dieet koosneb peamiselt taimsest toidust, mis sisaldab täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja ube.

Alumine rida

Sattvici dieet on taimetoit, mis põhineb ajurveeda põhimõtetel ja on joogahuviliste seas populaarne.

Need, kes järgivad Sattvici toitumisharjumusi, peaksid vältima rajasiiksiks või tamasiiks peetud toite, nagu liha, munad, rafineeritud suhkur, vürtsikad toidud ja praetud toidud.

Ehkki Sattvici dieet sisaldab paljusid tervislikke toite ja võib pakkuda teatud tervisega seotud eeliseid, on see väga piirav ega põhine teadusel. Nendel põhjustel võib olla kõige parem järgida vähem piiravat, taimekeskset dieeti.