Kuidas ohutult treenida raseduse kolmandal trimestril

Sisu

• Harjutus kolmandal trimestril
• Jalutamine ja sörkimine
• Ujumine ja vesiaeroobika
• Jooga, pilates, trell ja muud madala mõjuga harjutused
• Keharaskus ja toniseerivad liigutused
• Sobib ema, terve laps

Harjutus kolmandal trimestril

Raseduse ajal trenni tegevatel naistel on palju tervisega seotud eeliseid. Mõned neist eelistest hõlmavad täiustatud:

• kardiovaskulaarne sobivus
• vererõhk
• meeleolu
• kaalu kontroll

Eksperdid on aastaid soovitanud madala kuni keskmise intensiivsusega tegevust.

Arsti loal saate kogu raseduse vältel isegi jõulist tegevust, näiteks sörkjooksu, säilitada. Siiski on ettevaatusabinõusid, mida rasedad peavad kaaluma, et hoida nii ema kui ka laps tervena.

“Raseduse ajal liigesed lõdvenevad ja tasakaal on raskem,” selgitab Pilates juhendaja ja tervisetreener Kate Marcin. "Harjutuste tegemine, mis stabiliseerivad liigeste ühendusi, väldivad vigastusi."

Ohutus on ülioluline, nii et enne uue treeningprogrammi alustamist peate alati rääkima oma tervishoiuteenuse pakkujaga. Rasedus, eriti raseduse hilisem aeg, pole aeg tugeva treeningharjutuse alustamiseks. Passiivsed olijad peaksid alustama kõndimisest.

Kolmandal trimestril soovite tavaliselt vältida tegevusi, mis nõuavad:

• hüppamine
• hüppas
• vahele jätmine
• kopsakas

Lugege edasi, et saada teavet mõne treeningu kohta, mida võite jätkata kolmandal trimestril.

Jalutamine ja sörkimine

Jalutamine on rasedatele naistele üks parimaid treenimisvorme. Kui kõndimisest ei piisa südame-veresoonkonna väljakutseks, proovige selle asemel sörkimist.

Kuid rasedus pole aeg jooksurutiini alustamiseks. Kui olete seda 27. nädala jooksul üleval hoidnud, pole vaja peatuda, kui teil on teatud terviseprobleeme või ebamugavusi.

Sport Health avaldatud uuringus vaadeldi 110 võistlevat naismaajooksjat ja nende harjumusi kogu raseduse vältel. 70 protsendist, kes otsustasid oma jooksurutiini säilitada, jätkas 31 protsenti jooksmist oma kolmandal trimestril.

Siin on peamine treeningu kestuse ja intensiivsuse vähendamine. Isegi kogenud sportlased lõikavad oma tavapärased pingutused pooleks või enamaks. Teisisõnu, kui teie tempo või keha ei tunne end hästi, aeglustage seda või lõpetage selle asemel kõndimine.

Ujumine ja vesiaeroobika

Kui teil on juurdepääs basseinile, kasutage veespordi võimalusi. Lapi ujumine on suurepärane kogu keha harjutus. See võib olla terapeutiline ka naistele, kellel on valud. Vesi eemaldab väsinud jalad ja selja ning aitab vältida ülekuumenemist.

Pidage meeles, et treenimine, isegi jahedas vees, tekitab higi. Kui ujutate pikka aega, hüdreerige, nagu teeksite samal ajal basseinist välja treenides.

Seal on palju aeroobikatunde, mis on kohandatud veealuseks nautimiseks. Basseinis asuv Zumba paneb sind tantsima, lisades vastupanu. Liigese- ja paindekoolid pakuvad õrnaid võimalusi oma liikumisulatuse kontrollimiseks vee abil.

Aqua sörkjooks on imeline jooksjatele, kes ei tunne end hilisema raseduse ajal mõjuga mõnusalt. Mõni spordisaal paneb isegi statsionaarsed jalgrattad vette.

Jooga, pilates, trell ja muud madala mõjuga harjutused

Madala mõjuga harjutused sobivad suurepäraselt naistele kolmandal trimestril. Näited:

• jooga
• Pilates
• barre
• jalgrattasõit

Need treeningud on suunatud kõigile peamistele lihasgruppidele. See võib aidata teil end sünnituse jaoks sobivana ja tugevana tunda.

Proovige võtta spetsiaalselt rasedatele mõeldud klasse. Poosid on muudetud, nii et need on turvalised ja mugavamad, kui teie laps kasvab viimastel nädalatel.

“Pilates on fantastiline võimalus naistele raseduse ajal stabiilsuse saavutamiseks,” selgitab Marcin. "Tuum nõrgeneb muhke kasvades ja võib põhjustada seljavalu ja ishias."

Klassikaline Pilates matt liigutab “kõige sügavamat kõhulihast, transversus abdominis, mis parandab üldist kehahoiakut ja võib olla kasulik surumisel”, ütleb ta.

Uuringud on näidanud, et jooga võib leevendada rasedusega mõnikord kaasnevat ärevust ja depressiooni.Ajakirjas Complementary Therapies in Clinical Practice avaldatud uuringus määrati depressiooni all kannatavate rasedate naiste rühmale 20-minutiline joogatund 22.-34. Rasedusnädalani.

Tulemused olid positiivsed kõigis füüsilise ja vaimse heaolu valdkondades. Naised teatasid meeleolu paranemisest, valu vähenemisest ning enneaegse sünnituse ja keisrilõike sünnituse vähem esinemissagedusest.

Keharaskus ja toniseerivad liigutused

Rasked raskused võivad kolmandal trimestril olla ohtlikud, eriti kui te pole harjunud tõstma. Tugevuse säilitamiseks proovige kehakaaluga treeninguid, näiteks:

• kükitab
• modifitseeritud plangud
• seina pistikud

Vältige krigistamist ja abstraktseid töid, millel on teie seljaosa tasane. “Kolmandal trimestril võib pikka aega selili lamamine olla keeruline,” ütleb Marcin. Ta soovitab külili lamamist, mis aitab stabiliseerida lihaseid ja muid piirkondi, sealhulgas:

• tuharad
• välimised puusad
• reie siseküljed
• hamstrings

Kaaludega soovitab Marcin kättööd tehes kasutada kergeid raskusi. Kõige parem on jõudu koguda varakult, kuna beebid on rasked. Proovige 2-5-naeliste hantlitega järgmisi harjutusi:

• bicepi põhilised lokid
• külgmised tõusevad
• triitseps töötab

Sobib ema, terve laps

Raseduse kolmas trimester on täidetud kõikvõimalike mõtete, emotsioonide ja veelgi suuremate füüsiliste muutustega. Neile, kes olete harjunud, võib isegi 20 minutit treeningut päevas leevendada paljusid neist sümptomitest, anda energiat juurde ja tugevdada keha sünnituse jaoks.

Neid tervislikke harjumusi on imeline välja arendada nüüd ja jätkata ka sünnitusjärgsel perioodil.