Toonige oma tuum, õlad ja puusad vene keerdkäiguga

Sisu

• Kuidas teha traditsioonilist vene keerdkäiku
• Harjutusnäpunäited
• Harjutusjuhised
• Variatsioonid vene keerdkäigust
• Kaalutud keerdumine
• Jalgade risti keerdumised
• Löögikeerud
• Keeldumise keerdkäigud
• Millised lihased on suunatud?
• Ettevaatusabinõud
• Ärge tehke seda harjutust, kui olete rase
• Kas on veel samu lihaseid töötavaid harjutusi?
• Külglaud
• Konts puudutab
• Küünarvarre plangu keerdumised
• Linnukoera harjutus
• Võtme võtmine

Vene keerdumine on lihtne ja tõhus viis oma südamiku, õlgade ja puusade toonimiseks. See on sportlaste seas populaarne harjutus, kuna see aitab liigutusi keerata ja võimaldab teil kiiresti suunda muuta.

See sobib ideaalselt ka kõigile, kes soovivad oma keskosa toonida, armastuse käepidemetest vabaneda ja arendada seda ülitähtsat põhitugevust, mis aitab tasakaalu, kehahoia ja liikumist. Lisaks on seda lihtne õppida!

Allpool on juhised traditsioonilise vene keerdumise teostamiseks koos variatsioonide ja täiendavate kõhuharjutustega.

Kuidas teha traditsioonilist vene keerdkäiku

Arvatakse, et vene keerdkäik sai nime ühe külma sõja ajal Nõukogude sõduritele välja töötatud õppuse järgi, ehkki selle populaarsus muudab selle tänapäeval universaalseks õppuseks.

Harjutusnäpunäited

Siin on mõned näpunäited, mida peate alustamisel meeles pidama:

• Algajatele vajutage jalad põrandale või sirutage need otse välja, kui tunnete liikumist.
• Hinga pidevalt ja sügavalt. Iga keerduga välja hingake ja keskele naasmiseks hingake sisse.
• Keerates hoidke oma käsi põrandaga paralleelselt või sirutuge pikali, et koputada põrandat enda kõrval.
• Harjutage kogu harjutuse ajal oma kõhu- ja seljalihaseid.
• Suurema stabiilsuse saavutamiseks ristige sääred.
• Hoidke sirgjoonelist selgroogu ja vältige selgroo nõtkumist või ümardamist.
• Laske oma pilgul jälgida käte liikumist.

Harjutusjuhised

Venekeelse väände tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Istu istuma asuvatele luudele, kui tõstate jalgu põrandalt, hoides põlved kõverdatud.
2. Pikendage ja sirutage selgroogu põrandast 45-kraadise nurga all, luues torso ja reitega V-kuju.
3. Sirutage käed sirgelt ette, põimides sõrmed kokku või pannes käed kokku.
4. Kasutage kõhulihaseid paremale, siis tagasi keskele ja siis vasakule väänamiseks.
5. See on 1 kordus. Tehke 2–3 8–16 korduse komplekti.

Variatsioonid vene keerdkäigust

Kaalutud keerdumine

Kui teil pole kaalu, haarake kompaktne majapidamiseseme, mis on vähemalt viis kilo. Valige kaal, mis võimaldab teil vormi säilitada.

Hoidke mõlema käe vahel hantlit, kaaluplaati või ravimipalli.

Keerake samamoodi nagu algne variatsioon, hoides raskust rindkere tasemel või koputades iga kord põrandale.

Jalgade risti keerdumised

1. Paremale keerates ristige parem vasikas üle vasaku.
2. Tagasi keskele tagasi keerates tuleb lahti.
3. Vasakule keerates rist vasak vasikas üle parema.

Löögikeerud

Löögiliigutust saate raskuse asemel teha rusikatega.

1. Istuge kõverdatud põlvedega ja jalad tugevalt põrandale surudes, hoides mõlemas käes hantlit rinna kõrval.
2. Istu veidi tagasi, hoides selgroogu sirge.
3. Vasakule keerates hingake paremast käest vasakule küljele.
4. Hingake tagasi keskele ja tehke siis vastaskülg.
5. See on 1 kordus.

Keeldumise keerdkäigud

1. Istuge languspingil, käed koos või raskused käes.
2. Keerake samamoodi nagu algversioon.

Millised lihased on suunatud?

Vene keerdkäigud on suunatud järgmistele lihastele:

• viltused
• rectus abdominis
• põiki kõhuõõnesid
• puusa painutajad
• püstised spinae
• abaluu lihased
• latissimus dorsi

Ettevaatusabinõud

Üldiselt on vene keerdumine enamiku inimeste jaoks ohutu. Rääkige oma arsti või personaaltreeneriga, kui teil on vigastusi või terviseseisundeid, mida see harjutus võib mõjutada.

Olge selle harjutuse alustamisel ettevaatlik, kui teil on kaela, õlgade või alaselja probleeme või kui teil on probleeme. See harjutus võib nendes piirkondades põhjustada või võimendada valu.

Ärge tehke seda harjutust, kui olete rase

Vene keerdumine suunab teie keskosa, nii et kui olete rase, ärge tehke seda harjutust ilma eelnevalt arsti või sobivuse eksperdiga nõu pidamata.

Kas on veel samu lihaseid töötavaid harjutusi?

Siin on mõned harjutused, mida saate teha vene keerdumise asemel või lisaks. Need valikud võivad olla teie alaselja suhtes õrnemad või tunnevad end lihtsalt oma keha jaoks paremini.

Külglaud

Selle harjutuse variatsioonid hõlmavad alumise põlve asetamist põrandale, ülemise jala tõstmist ja puusade langetamist põrandale ja uuesti ülespoole.

1. Plangu poosist liigutage vasak käsi keskosa poole.
2. Avage keha esiosa küljele, asetades parema käe puusale.
3. Virnastage oma jalad või asetage parem jalg vasaku jala ette põrandale.
4. Tõstke parem käsi üles, hoides vasakpoolses küünarnukis veidi painutust.
5. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
6. Tehke mõlemat külge 2–3 korda.

Konts puudutab

Selle harjutuse alustamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad puusade lähedal põrandal.

1. Laiendage oma käed keha kõrval.
2. Pange oma südamik üles, kui tõstate veidi pead ja ülakeha.
3. Sirutage parem käsi varvaste poole.
4. Hoidke seda asendit 1 kuni 2 sekundit.
5. Naaske algasendisse.
6. Seejärel tehke vasak pool.
7. Jätkake 1 minut.

Küünarvarre plangu keerdumised

Selle harjutuse alustamiseks alustage küünarvarre plangu asendist.

1. Pöörake ja kukutage puusad paremale küljele.
2. Koputage enne algasendisse naasmist õrnalt puusaga põrandat.
3. Seejärel tehke vasak pool.
4. See on 1 kordus.
5. Tehke 2–3 8–12 korduse komplekti.

Linnukoera harjutus

Alustage lauaplaadi asendist.

1. Kaasake oma südamikku, kui sirutate oma vasaku käe paremat jalga.
2. Vaadake põranda poole, hoides selgroogu ja kaela neutraalses asendis.
3. Hoidke selles asendis 5 sekundit, hoides õlad ja puusad ruudukujulised.
4. Naaske algasendisse.
5. Seejärel tehke vastupidine külg.
6. See on 1 kordus.
7. Tehke 2–3 8–16 korduse komplekti.

Võtme võtmine

Vene keerdkäigud on fantastiline põhiharjutus, mida oma rutiini lisada või kasutada selle ehitamise aluseks.

Alustage alguses aeglaselt ja lubage endale aega pärast iga põhitreeningut taastuda. Olge tähelepanelik selle suhtes, kuidas teie keha harjutusele reageerib, ja kohanege vastavalt sellele, isegi kui see tähendab kergema variatsiooni valimist või aeg-ajalt pausi tegemist.

Parima tulemuse saavutamiseks tehke lisaks kardiole, venitusele ja tugevdamisele ka vene keerutusi.