Kas raskustega jooksmine teeb teid tugevamaks?

Sisu

• Kasu
• Kalorite põletamine
• Tugevus hoone
• Uurimus
• Lihaskiud
• Tulevikus
• Südamerütm
• Kaalude tüübid
• Kuidas vigastusi vältida
• Ettevaatust
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Lihtsal jooksul käimine on hea viis oma kardioharjutuse saamiseks. Kuid kas raskuste lisamine võib muuta teie jooksu ka jõutreeninguks?

Vastus on segane. On tõendeid selle kohta, et raskustega sõitmine võib teie tulemusi suurendada:

• kaloripõletus
• tippkiirus
• hoiak
• luude tervis

Kuid see pole kõige tõhusam viis lihasmassi suurendamiseks.

Mida tähendab teie jaoks “tugevam”? Kaaludega sõitmine võib muuta teid tugevamaks jooksjaks, see tähendab, et see parandab teie kiirust, vastupidavust ja tugevdab teie liigeseid, muutes teid löögivigastuste suhtes vähem alduvaks.

Kuid jõutreening ehk vastupidavustreening oleks tõenäoliselt parem meetod kõhna massi ehitamiseks.

Kaaludega jooksmine tähendab, et suurendate oma kardiotreeningu raskusi, lisades veel vastupidavust.

Ameerika Treeningu Nõukogu (ACE) avaldatud juhistes öeldakse, et ühe kuni kolme naela raskusega jooksmine kätel või jalgadel võib olla suurepärane aeroobse võimekuse parandamiseks, kuid see ei aita tingimata luua palju lihasmassi ega raskuste tõstmist.

Kõige tavalisemad raskustega jooksmise viisid on:

• kasutades kaalutud vesti
• käes hoitavad raskused
• randmeraskuste kandmine
• pahkluu raskuste kinnitamine
  

Kasu

Kaaludega sõitmine pakub mitmeid treeningueeliseid, sealhulgas:

Kalorite põletamine

Lisaraskusega jooksmine tähendab, et teie keha peab sama kiiruse läbimiseks samal maapinnal läbima tavalisest rohkem energiat. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid.

Oma keharaskuse ületamine teatud vahemaa tagant teatud kiirusel võtab teatud kulutused energiale. Kui lisate sellele kogusele kaalu, suureneb vajalik energia.

ACE andmetel paneb aeroobse tegevuse tegemine ühe kuni kolme naela pikkuse käe või käe raskuse kasutamisel põletama umbes 5–15 protsenti rohkem kaloreid.

Tugevus hoone

Kaaludega jooksmine võib aidata teil mõnel juhul rohkem jõudu koguda kui tavaline jooksmineviise, kuid mitte kõiki.

Uurimus

• Ühes uuringus vaadeldi noori mehi, kes kandsid igapäevaste tegevuste ajal kaalutud vestiid 5–10 protsenti oma kehakaalust. Teadlased leidsid, et kaalutud vesti kandmine aeroobse treeningu ajal võib mõõdetavalt parandada kiirust ja paindlikkust. Tugevust ja jõudu ei mõjutanud see sisuliselt.
• Veel ühes uuringus leiti menopausijärgsete naiste isokineetilise tugevuse paranemine pärast 12-nädalast kaalutud vestidega jooksmist.
• 2012. aastal läbi viidud ülekaalu ja rasvumisega täiskasvanute uuringus oli aeroobne treenimine kõhnate lihaste suurendamisel vähem efektiivne kui mõni aeroobne treening koos mõne suunatud vastupidavuskoolitusega.

Lihaskiud

Erinevat tüüpi treeningutest saavad kasu erinevad lihaskiud. Püsiseisundi vastupidavustreening, nagu mõõduka intensiivsusega madala raskusega või ilma lisaraskustega jooks, võib aidata aeglaselt tõmbuvaid lihaskiude parandada. Need on pideva jooksmise jaoks kõige olulisemad.

Kaaludega jooksmine pole tingimata hea viis kiirete tõmblevate lihaskiudude parandamiseks, mis on sellised lihased, mis on seotud plahvatusliku jõu või suurema intensiivsusega jõuga.

Tulevikus

Täpsemate uuringute jaoks on vaja täpselt teada, kui suure tõenäosusega suureneb raskustega liikuv funktsionaalne jõud ja lihasmass.

Praegu puuduvad ulatuslikud uuringud inimeste kohta, mis mõõdaksid olulisi erinevusi jõu ja massi vahel enne ja pärast kehakaalu alustamist.

Südamerütm

Südame löögisageduse kontrollimine on üks viis treeningu intensiivsuse mõõtmiseks. Randme- või hüppeliigese raskusega jooksmine (üks kuni kolm naela külje kohta) võib ACE andmetel suurendada teie pulssi 5–10 lööki minutis.

Kõrgem pulss võib sõltuvalt eesmärkidest olla teie jooksmise jaoks hea või halb asi. Kui alles alustate, pole teil tõenäoliselt probleeme piisavalt kõrge pulsi saavutamisel. Kuid kui olete kogenud jooksja, võiksite treeningu intensiivsuse suurendamiseks vajada lisaraskust.

Parimate südame löögisageduse tsoonide arvutamiseks saate mitmesuguste veebipõhiste kalkulaatorite abil arvutada, kuid kõige täpsem on maksimaalse ja puhkeolekusageduse pulsiväljade testimine.

Kui teie eesmärk on põletada rasvadest suurim protsent kaloreid, peate pulsi vahemikku:

• 60 ja 75 protsenti

Kui teie eesmärk on südame tervis ja südame-veresoonkonna jõudlus, soovite, et teie maksimaalne pulss jääks vahemikku:

• 75 ja 80 protsenti

Kaalude tüübid

Jooksudeks võite kasutada mitut tüüpi kaalu. Siin on jaotus kõige populaarsematest tüüpidest:

• Kaalutud vest. Kuni 10 protsenti kehakaalust kaalutud vesti kasutamine on üks kindlaimaid viise, kuidas proovida kaalutud jooksmist.
• Randmeraskused. Hästi istuv randmeraskus üks kuni kolm naela võib olla kasulik viis treeningu intensiivsuse ja kalorite põletamise efektiivsuse suurendamiseks.
• Hantlid. Hantlid pakuvad randmeraskustega sarnaseid eeliseid, kuid neid tuleb hoida, nii et kasutaja vigadel on rohkem ruumi.
• Hüppeliigese raskused. Hüppeliigese kaal võib olla üks kuni kolm naela, kuid see pole tingimata parim valik. Need võivad muuta teie jooksumehaanikat negatiivselt ja põhjustada vigastusi.
• Kaalud seljakotis. Seda tüüpi väljaõpe võib olla mõistlik funktsionaalsete eesmärkidega inimestele, näiteks seljakotirändurid või sõjaväelased. Kuid seljakoti raskused ei ole nihestamise ja kopsaku võimaluse tõttu nii ohutud kui muud meetodid.

Saate veebis osta kaalutud vestide, randmeraskuste, hantlite ja pahkluu raskuste kohta.

Kuidas vigastusi vältida

Vältige liiga kiire kaalu lisamist. Kui teil tekib ebaharilikku liigesevalu, katkestage see kohe ja rääkige oma arstiga.

Käte või hüppeliigese raskustega jooksmine võib käte ja jalgade lihaste sihtimiseks natuke rohkem ära teha, kuid võib ka teid vigastada.

Võib-olla on kindlam joosta kaalutud vestiga, mis jaotab kaalu ohutumalt. See aitab teil luua aeroobset tugevust, ilma et oleks nii palju vigastuste ohtu.

Alustage raskusteta jooksutreeningu lähtejoone loomisega. Seejärel proovige aeglaselt lisada väikestes kogustes kaalu hästi sobivale kaalutud vestile. Proovige need jooksutreeningud lõpule viia vähemalt sama kiiruse ja vahemaaga, mida tegite ilma raskusteta.

Ettevaatust

Lisaraskustega jooksmine võib suurendada mõju liigestele ja mõjutada negatiivselt teie jooksuvormi. Võimalik, et teil on rohkem liigesevigastusi.

Proovige joosta nii, et käe või jala kaal ei ületaks kolme naela ja vest ei tohi ületada 10 protsenti kehakaalust.

Samuti peaksite vältima liiga kiiret treenimist või treeningute suurendamist. Võtke kindlasti palju puhkepäevi ja püsige treeningu intensiivsuse piires.

Alumine rida

On tõendeid selle kohta, et raskustega sõitmine võib teie eesmärke parandada:

• kaloripõletus
• tippkiiruse potentsiaal
• hoiak
• luude tervis

Kuid raskustega jooksmine ei ole kõige tõhusam lihaste kasvatamise meetod. Hea on kaaluda oma tervise ja vormisoleku üldpilti ning teha segu aeroobsest ja vastupidavusjõutreeningust.

Uue treeningprogrammi alustamisel on oluline konsulteerida oma arstiga. Tervise- või treeningprofessionaal, nagu ka personaaltreener, saab ka veenduda, et treenite ohutult ja töötate tõhusalt oma eesmärkide nimel.