Deadlift vs Rumeenia delift: kummagi eelised ja kuidas seda teha

Sisu

• Traditsiooniline ummik
• Kuidas teha traditsioonilist ummikut
• Lihased sihitud
• Nõuanded õige vormi saamiseks
• Vigastuste vältimine
• Rumeenia surnukeha
• Kuidas teha Rumeenia ummikut
• Lihased sihitud
• Jäiga jalaga surnukeha
• Kuidas teha jäiga jalaga surnukeha
• Kas üks tüüpi tõstuk on parem kui teine?
• Kaasavõtmine

Deadliftid on üks olulisemaid jõuharjutusi ja neist on palju eeliseid.

Need vajavad ja tugevdavad südamiku tugevust, mis aitab luua ohutuid mootorimustreid, stabiliseerida pagasiruumi ning parandada koordinatsiooni ja paindlikkust. See teeb neist populaarse valiku kulturistide ja sportlaste seas, kes soovivad oma jõudlust tõsta.

Tühjad tõstukid on populaarsed ka inimeste seas, kes soovivad oma igapäevases tegevuses kergust tuua. Need võivad suurendada puusade ja põlvede liikumisulatust, parandada liigese stabiilsust ja parandada luutihedust.

Lisaks on need kohandatav ja mitmekülgne, paljude variatsioonidega treening, mis võimaldab teil treeningu kohandada vastavalt teie vajadustele, eesmärkidele ja võimetele.

Lugege edasi, et saada lisateavet erinevat tüüpi surnukehade, samuti nende lihaste, millele nad on suunatud, eeliste ja ettevaatusabinõude kohta.

Traditsiooniline ummik

Kuidas teha traditsioonilist ummikut

1. Seisake jalad õla laiusega üksteisest ja barbell jalgade ees.
2. Laiendage rindkere ja laske puusad veidi tagasi.
3. Hinge puusades ettepoole painutamiseks ja barbellist kinni hoidmiseks.
4. Puusad tagasi lastes suruge jalad kindlalt põrandasse.
5. Püstiasendisse jõudmiseks lükake puusad ettepoole.
6. Hoidke latti veidi puusade all, hoides jalad, selg ja põlved sirged.
7. Naaske algasendisse, lükates puusad tagasi, painutades põlvi ja kükitades maha, et latt põrandale asetada.
8. Tehke 3 kuni 5 komplekti 1-6 kordust.

Lihased sihitud

Deadliftid suurendavad keha madalamat jõudu, kui sihite:

• trapetsius
• tagasi
• kõht
• tuharad
• puusad
• adduktorid
• nelipealihas
• hamstrings

Nõuanded õige vormi saamiseks

Oluline on vältida tehniliste vigade ja joondamisvigade tegemist. Siin on mõned näpunäited õige vormi kohta:

• Oma vormi täiustamiseks alustage mugavast ja kergest koormusest. Alustage tavalisest 45-naelasest barbellist. Lisage progresseerumisel järk-järgult külgedele kaalu.
• Kaasake oma tuumalihased, et vältida alaselja ümardamist või ülepingutamist, ja hoidke rindkere lahti, et vältida ülaselja ümardamist väljapoole.
• Selle asemel, et tõmmata varda vastu reide, laske kätel loomulikult rippuda.
• Seljatoe suunamiseks painutage põlvi veidi. See aitab vältida ka põlve tüve.

Vigastuste vältimine

Kuigi surnukehad võivad aidata alaseljavalu vähendada, võivad need põhjustada ka selle piirkonna vigastusi. Siin on mõned soovitused vigastuste vältimiseks:

• Kasutage alaselja toetamiseks raskuste tõstmise vööd.
• Tõstmise ajal hoidke käsi ja selga sirge, samal ajal tuumalihaseid haarates.
• Hoidke barbelli ülekäepideme või segatud / vahelduva käepideme abil, üks peopesa ülespoole ja teine ​​allapoole.
• Kui teil on randmeprobleeme, kasutage raskemate koormate toetamiseks randmetoesid.
• Haardetugevuse suurendamiseks kasutage tõstmisrihmasid.
• Olge ettevaatlik ja pöörake tähelepanu valu või ebamugavustundele, mida tunnete treeningu ajal või pärast seda.
• Hoidke riba kogu aeg keha lähedal.
• Liigutage aeglaselt ja kontrolli all, vältides tõmblevaid liigutusi.

Rumeenia surnukeha

Kuidas teha Rumeenia ummikut

1. Kasutage ülekäepidet, et hoida latti puusa tasemel.
2. Tõmmake oma õlad tagasi ja hoidke selg sirge.
3. Lükake puusad tagasi, kui langetate riba aeglaselt jalgade poole.
4. Lükake puusad ettepoole, et jõuda reie ees oleva barbelliga seisvasse asendisse.

Lihased sihitud

Rumeenia tõstuk on suunatud teie hamstrings rohkem kui tavalised tõstukid. Töötate ka tuharate ja küünarvarre painutustega.

Jäiga jalaga surnukeha

See variatsioon nõuab rohkem südamiku tugevust ja toimib teie tuharatel, tagaküljel ja vasikatel enam kui traditsiooniline surnukeha. See suurendab kükitavust ja üldist jalgade tugevust.

Kuidas teha jäiga jalaga surnukeha

1. Seisa sirgelt jalad õlgade laiusega, hoides põlvedes kerge painde.
2. Hoidke baari ülekäepidemega.
3. Hoidke oma puusade sirge selja sirge sirge langetamiseks, tundes, et teie seljatoed ja libedus on venitatud.
4. Tõuske aeglaselt tagasi seisma.

Kas üks tüüpi tõstuk on parem kui teine?

Ehkki üks surnud tõstukite tüüp pole variantidest täiesti parem, on tüüpide vahel mõned peamised erinevused.

Et otsustada, milline variatsioon on teie jaoks kõige sobivam, mõelge oma eesmärkidele, tugevustele ja piirangutele, samuti sellele, milline tüüp teile kõige mugavam on.

Igasuguste surnud tõstete tegemisel peate oma pead veidi üles tõstma, eriti kui teil on probleeme kaelaga. Põlvede stabiilsus igat tüüpi surnukehade korral muudab need põlveprobleemidega inimestele ohutuks võimaluseks.

Rumeenia ja jäiga jalaga tõstukid suunavad teie tagaküljele rohkem kui tavaline vorm, muutes need ideaalseks inimestele, kes soovivad seda piirkonda tugevdada. Samuti avaldavad nad vähem survet teie alaseljale ja sobivad ideaalselt seljavaludega inimestele.

Traditsioonilised surnukehad võivad teie alaselja veelgi tugevdada. Rumeenia surnud tõstukid on alaseljavaludega inimestele kõige turvalisem võimalus.

Rumeenia surnukehad on suurepärane võimalus inimestele, kes soovivad suurendada puusade liikuvust ja suunata tuharad, mis on kasulik tegevuste jaoks, mis nõuavad teie painutamist, aga ka selliste liikumiste nagu kükitamine.

Jäigad jalad tõstetakse teie alaseljale ja jalgadele rohkem kui muud tüüpi. See muudab need ideaalseks nende piirkondade tugevuse suurendamiseks, kuid jätab teid ka rohkem vigastuste tekkeks.

Kui teil on alaselja ja jalgade osas muret, vältige jäigast jalgadest tekkinud tõsteid.

Mõelge, mida soovite saavutada, samuti kõik piirangud, mis võivad tekkida parima treeningkava koostamisel. Tehke harjutusi alati ohutult ja tõhusalt, eriti kui proovite uusi tehnikaid.

Kaasavõtmine

Deadliftid on oluline kogu keha harjutus, mis on äärmiselt kasulik lisa teie jõutreeningurutiinile. Te saate oma lihaseid toonitada ja määratleda, korrigeerides mis tahes kõrvalekaldeid, mis on kasulik teie üldisele hoiakule ja kehahoiakule.

Kuigi surnukehade väljakutse võib olla keeruline, on pingutused seda väärt tänu nende kogu keha tugevuse arengule. Tõstke tõstukite õppimisel aega õige vormi ja tehnika väljatöötamiseks ning alustage kergema koormaga.

Enne kui alustate treeninguga või kui teil on meditsiinilisi probleeme, pidage enne raskuse tõstmise protseduuri alustamist oma arstiga nõu. Kui see on võimalik, pidage vähemalt paar seanssi isikliku treeneriga.

Kui see pole võimalik, otsige üles sõber, kes annab teile tagasisidet ja aitab parandusi teha. Vaadake ennast peeglist või tehke oma vormi jälgimiseks video.