Suurendage oma kalorite põletamise potentsiaali

Sisu

• Ahel A
• Ahel B
• Ülevaade

KOGU KEHA BLAST (20 minutit)

See suure intensiivsusega skulptuurirutiin aitab teil lihaseid kasvatades püsivalt kiirendada ainevahetust, kuid see hoiab ka teie reaalajas kalorite põletamise kõrgel tasemel, et saaksite mõlemast maailmast parima. Selle Atlanta (Georgia osariigi) personaaltreeneri Erica Milleri loodud treening tabab kiirelt kõiki teie peamisi lihaseid – seeriate vahel puhkate vaid 20 sekundit. Kuidas seda teha

Teil on vaja 6-kilo meditsiinipalli ja treppi. Soojendage 5 minutit trepist üles ja alla kõndides, seejärel tehke kaks korda A ringi, millele järgneb kaks ringi B. Puhka harjutuste vahel 20 sekundit ja ringide vahel 60 sekundit. Jahutage jalutades 5 minutit.

Ahel A

Kolmekordne pallihüpe

(kolmeosaline käik)

Töötab jalad, tagumik ja abs

Tehke järgmised kolm liigutust tagurpidi:

1. Jalutuskäigud keerdumisega:

Hoidke meditsiinipalli mõlema käega enda ees rinna kõrgusel. Hüpake vasaku jalaga ettepoole, veendudes, et vasak põlv jääb üle vasaku pahkluu. Hoides selg sirge, keerake torso ja laske pall vasakule puusast väljapoole (näidatud ülal). Alustamiseks naasmiseks tõuske üles ja parema jalaga ettepoole ning langetage pall paremale küljele. Tehke mõlemal jalal 2 hoogu.

2. Lunge pulss:

Hoidke meditsiinipalli kahe käega pea kohal, käed sirged ja laskuge vasaku jalaga ettepoole, nii et vasak reie oleks põrandaga paralleelne [näidatud allpool]. Tõuse uuesti üles ja lange (ära alusta tagasi). Tehke 4 impulssi, seejärel vahetage jalad ja korrake.

3. Mägironijad:

Astuge plank asendisse, randmed õlgade alla joondatud (või asetage käed ravimipallile). Viige parem põlv parema käe poole (näidatud allpool), seejärel hüpake sujuva liigutusega vasak põlv üles ja parem jalg tagasi, et lõpetada 1 kordus. Tehke 4 kordust.

Korrake seda järjestust 6 korda ilma pausita, et lõpetada 1 komplekt, puhake 20 sekundit ja seejärel jätkake segamise ja kükitamisega.

4. Segamine ja kükitamine

Töötab jalad ja tagumik

Astuge sportlikku asendisse, jalad õlgade laiuselt (või kõikjal, kus tunnete end kõige tasakaalukamana), põlved kõverdatud, torso veidi ettepoole kaldu ja käed külgedel või ees lahti. Segage 30 jalga paremale (A - näidatud allpool vasakul), seejärel tagasi algasendisse. Seisa jalad puusade laiuselt ja kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Toetades oma käed puusadele, hüpake üles [B - näidatud allpool paremal], maanduge pehmelt ja naaske kükki. Tehke 5 hüpet.

Korrake kogu liigutust 6 korda ilma puhkamata, et lõpetada 1 komplekt, puhake 20 sekundit ja jätkake siis kükitõuke ja tõukega.

5. Kükitõuge ja surumine

Töötab tagumikule, kõhulihasele ja rinnale

Seistes jalad puusa laiuse kaugusel, kummardage ja asetage käed põrandale otse jalgade ette. Hüppa jalad tagasi plank-asendisse, tee push-up [näidatud allpool]; laske vajadusel põlvedele. Hüppa jalad tagasi kätele ja tõuse püsti, et sooritada 1 kordus. Tehke 10 kordust.

6. Plank tõstmine

Töötab kõhulihastel, alaseljal ja tuharatel

Asetage end põrandale kätele (otse õlgade alla) ja varvastele. Võta kõhulihased kokku, nii et keha on tugev ja pealaest kontsadeni joondatud. Hoides parema jala sirgena, tõstke see põrandast mõne tolli kaugusele [näidatud allpool]. Langetage jalg, et koputage varvastega vastu põrandat, tõstke uuesti ja korrake.Tehke 10 tõstmist, seejärel lülitage jalad komplektile.

Ahel B

1. Samm-kükid

Töötab jalad ja tagumik

Seistes trepi ees, asetage vasak jalg esimesele või teisele astmele nii, et vasak põlv on 90 kraadi kõverdatud. Tõuse üles astmele, seejärel painuta vasak põlv ja puuduta oma paremat jalga põrandale, siruta vasak jalg uuesti ja korda. Tehke 25 kordust, seejärel vahetage komplekti lõpetamiseks külgi.

2. Trepp jookseb

Töötab jalad ja tagumik

Jookse trepist üles ja alla, kuni olete roninud (ja laskunud) kokku 50 treppi. 3. Kiired jalad

Töötab jalad ja tagumik

Kasutades ainult esimest treppi, astuge võimalikult kiiresti parema jalaga üles, vasakuga üles, parema jalaga alla ja vasakuga alla. Tehke 15 kordust (üles, üles, alla, alla on 1 kordus). (Vahetage juhtjalga iga kord, kui vooluringi läbite.)

4. Hüppa ja suru

Töötab jalgu, tagumikku, rindkere ja kõhulihaseid

Treppide ees seistes hüpake üles ja maanduge esimesel sammul mõlema jalaga pehmelt. Hüpake tagasi alla, seejärel toetage käed õlgade laiuselt esimesel või teisel sammul, hüppage jalad tagasi, et plank asendisse jõuda, ja tehke tõukeid. Hüppa tagasi püsti ja korda järjestust 10 korda.DOUBLE UP (45 minutit)

Nüüdseks olete ilmselt aru saanud, et lihtsalt kardiomasinaga nügimine ei pruugi treeningu ajal või pärast seda kõige suuremat kaloripõletust anda, kuid see ei tähenda, et kardio ei kiirendaks teie ainevahetust. Võti on intensiivsuses, ütleb selle rutiini loonud David McGarry, Texase McKinney linnas Craig Ranchi Cooperi aeroobikakeskuse spordidirektor. Tema plaan eeldab, et peate 15 minuti jooksul pingutama (RPE 7), taastuma ja seejärel seda kordama. Mitmed uuringud on näidanud, et see pingutus on raske, kuid mitte nii raske, et te ei suuda seda 15 või 20 minutit säilitada-võib teie järelpõletust märkimisväärselt suurendada. Teine kindel viis asjade kiiremaks muutmiseks: suure intensiivsusega seansside jagamine kaheks 15-minutiliseks vaheajaks, millest igaüks toimub eri kellaaegadel, mitte ühe 30-minutilise treeningu asemel, selgus Kansase ülikoolis tehtud uuringust.Kuidas seda teha

Kasutage jooksulint, elliptilist või rühmaratast. Lihtsustage 15-minutiliste intervallidega: 2 minuti lõpuks peaksite olema tasemel, mida suudate veel 13-ni hoida. Kui te ei suuda RPE 7 täis 15 minuti jooksul säilitada, otsige 10, seejärel suurendage oma aega minuti kaupa igal nädalal.0–5:00 Soojendage, et oleksite RPE 5 minutiks 5

5: 00-20: 00 Lülitage intensiivsus RPE 7-le

20:00-25:00 Taastumine RPE 5 juures

25: 00-40: 00 Suurendage intensiivsust uuesti RPE 7-ni

40: 00-45: 00 Jahutage

Ülevaade