Enne magamaminekut jooga: kuidas lõõgastuda hea une jaoks

Sisu

• Kasu
• 1. leevendab unetust
• 2. Kaalulangus
• 3. Parandab une kvaliteeti ja elukvaliteeti
• 4. Edendab lõõgastumist
• Puudused
• Jooga liigub proovimiseks
• Jalad-seinale
• Lamatud liblikas
• Lapse poos
• Laiba poos
• Jooga nidra
• Nõuanded ja nipid
• Kuidas muuta oma rutiini
• Alumine rida

Enne magamaminekut joogaga tegelemine on suurepärane viis vabastada kõik, millest vaimselt või füüsiliselt kinni hoiate, enne kui vajute rahulikule sügava une ööle.

Lõõgastava joogapraktika lisamine öösse võib parandada teie une kvaliteeti ja kestust. See on eriti kasulik inimestele, kes magavad kergelt, kellel on unetus või kellel on magamiseks piiratud aeg.

Loe edasi, et saada teavet magamaminekujooga eeliste, joogahoiakute proovimise ja edukuse näpunäidete kohta.

Kasu

Heitke pilk joogarutiini magamamineku mõnele eelisele.

1. leevendab unetust

Regulaarne joogaharjutus aitab teil unetuse sümptomeid hallata. Võimalik, et suudate pärast öist ärkamist kiiremini magama jääda, kauem magada ja uuesti magama minna.

Uuringud jooga ja teiste vaimu-keha teraapiate tõhususest unetuse ravimisel ja parema une edendamisel. Lisaks joogale kogesid paremat unerežiimi inimesed, kes harrastasid meditatsiooni, taiji ja qigongi.

Nende leidude laiendamiseks on vaja põhjalikumaid uuringuid.

2. Kaalulangus

Järjepidev joogapraktika on seotud kaalulanguse ja kvaliteetse unega. Enne magamaminekut jooga tegemine võib aidata paremini magada, mis avaldab positiivset mõju kehakaalu säilitamisele ja kaalulangusele. Samuti võib see aidata teil oma söömisharjumuste suhtes rohkem tähelepanu pöörata.

3. Parandab une kvaliteeti ja elukvaliteeti

Jooga on looduslik alternatiiv farmatseutilistele une abivahenditele, mida sageli antakse vanematele täiskasvanutele.

Uurijad uurisid jooga harrastamise pikaajalisi mõjusid vanematel täiskasvanutel. Nad leidsid, et jooga harrastamisel oli positiivne mõju une kvaliteedile ja üldisele elule võrreldes kontrollrühmaga, kes ei näinud nii palju eeliseid.

4. Edendab lõõgastumist

Jooga võib aidata teie keha rahulikuks muuta, mida nimetatakse lõdvestumisreaktsiooniks. See on võitluse või põgenemise vastand. Rahustavate joogapooside tegemine võib aidata teil lõõgastuda ja siseneda madalamasse erutusseisundisse.

See võib põhjustada madalamat vererõhku ja väiksemat stressihormooni kortisooli kogust. Rutiin võib aidata leevendada stressiga seotud probleeme, nagu kehakaalu tõus, ärevus ja unetus.

Puudused

Enne magamaminekut jooga tegemisel pole palju puudusi, kui teete poose ohutult. Kui tunnete, et isegi leebed poosid stimuleerivad teie vaimu või keha piisavalt ärkvel, siis on kõige parem neid vältida. Selle asemel keskenduge meditatsioonile, hingamistehnikale või tai chile.

Teie keha võib olla hilisematel kellaaegadel avatum ja paindlikum. Kasutage lihasjõudu paindlikkuse tasakaalustamiseks ja vältige enese piire ületamist. Kui teil on mingeid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas vigastusi, rääkige enne uue praktika alustamist oma arstiga.

Jooga liigub proovimiseks

Tehke neid passiivseid, leebeid joogapoose, et keha ja vaim magamiseks valmis olla.

Jalad-seinale

Puusade all saate kasutada padja või tugiposti. Selle poosi muutmiseks pange jalatallad kokku või avage jalad laiali.

1. Istu paremal küljel seina ääres.
2. Pöörake jalad vastu seina, kui lamate selili, asetades puusad seina vastu või selle lähedale.
3. Toetage käed mugavas asendis.
4. Järgige oma hingeõhku ja keskenduge oma keha pingete vabastamisele.
5. Püsige selles poosis kuni 5 minutit.

Lamatud liblikas

See rahustav taastav poos vaigistab närvisüsteemi ja leevendab stressi. Täiendava toe saamiseks asetage põlvede alla plokid või padjad.

1. Istuvas asendis suruge jalatallad kokku.
2. Avage põlved külgedele.
3. Heida pikali selili.
4. Asetage käed mugavasse asendisse.
5. Hoidke seda poosi kuni 5 minutit.
6. Võite seda teha ka koos partneriga, nagu ülaltoodud GIF-is näha.

Lapse poos

See lõõgastav poos suurendab paindlikkust, pikendades samal ajal selgroogu. Täiendava toe saamiseks asetage padi otsaesisele, rinnale või reitele.

1. Lauaasendist uputage puusad tagasi kontsade poole.
2. Asetage põlved tihedalt üksteise kõrvale või laiali.
3. Lõdvestage oma rindkere ja laske sellel reite vajuda.
4. Lõdvestage igasugune pinge mööda selgroogu.
5. Püsige selles poosis kuni 5 minutit.

Laiba poos

Tehke seda taastavat poosi oma praktika lõpus. Selle aja jooksul saate lihtsalt lõõgastuda. Või tehke juhendatud kujutisi, meditatsiooni või jooga nidrat.

1. Lama oma matil või oma voodis.
2. Asetage jalad puusast kaugemale veidi laiemaks.
3. Joondage pea, kael ja selg.
4. Keskenduge oma hingamisele, kui lasete oma kehas täielikult pinged lahti.
5. Laske oma kehal raskeks kukkuda.
6. Püsige selles asendis kuni 15 minutit.

Jooga nidra

Jooga nidra on teatud tüüpi juhendatud meditatsioon, mis parandab une kvaliteeti, vähendab stressi ja julgustab sügavalt lõdvestuma. Praktika hõlmab lamamist, sügavat hingamist ja suuliste vihjete järgimist, mis töötavad teie meele rahustamiseks ja pinge sulatamiseks.

Siin on mõned jooganidra salvestused, mida saate alla laadida.

Nõuanded ja nipid

Enne magamaminekut joogarutiinist maksimumi võtmiseks on mitu võimalust. Määrake saavutatav aeg, isegi kui see on ainult 10 minutit. Nii on teil piisavalt aega valitud praktika läbimiseks, seansi pikendamiseks, kui aeg seda võimaldab, ja sättige magamaminekuks ettenähtud uneajaks.

Valige aeglasemad joogatüübid nagu hatha, yin või taastav. Vältige selliseid joogatavasid nagu kuum või vinyasa. Keskenduge asenditele, mis on rahustavad, taastavad ja suunatud sissepoole.

Hoidke end eemal aktiivsetest ja energiat andvatest asenditest, näiteks seljaosadest. Seansi lõpus tehke kvaliteetset und soodustavaid hingamisharjutusi.

Looge tervislik une keskkond, valides mugava temperatuuri, puhastades ruumi elektroonikast ja kasutades lõõgastava aroomi küünlaid või eeterliku õli difuusorit.

Harjutage hämara valgusega ruumis ja pikema hoidmise korral kasutage silmamask. Taustamuusika jaoks valige muusika, mis aitab teil magada, näiteks binauraalsed löögid või Solfeggio sagedused. Müra tõkestamiseks võite kasutada kõrvatroppe.

Kuidas muuta oma rutiini

Tehke oma öistes harjumustes väikeseid ja lihtsaid muudatusi. Kujundage oma joogapraktika mõne saavutatava eesmärgi järgi, lähtudes olemasolevast ajast ja peamistest parandustest, mida soovite teha.

Otsustage, mis motiveerib teid oma rutiinist kinni pidama. See võib hõlmata elektrooniliselt või päevikus oma edusammude jälgimist, enda premeerimist või vastutuspartneri olemasolu.

Kui elate koos teistega, andke neile teada, mida teie öösest oodata. Olge enda vastu kerge, kui libisete rutiinist välja. Alati võite pühenduda järgmisel päeval uuesti alustamisele.

Alumine rida

Enne magamaminekut jooga on kasulik inimestele, kellel on palju uneprobleeme. Ükskõik, kas otsite sügavamat und või rohkem, võib enne magamaminekut jooga harjutamine olla just see, mida vajate.

Tehke neid lõõgastavaid poose, et leevendada lihaspingeid, lõõgastuda ja lõõgastuda. Püsige oma praktikas järjekindlalt, teades, et tulemuste nägemiseks võib kuluda kuni paar nädalat. Pidage päevikut, et saaksite näha oma edusamme ja määrata, millised rutiinsed aspektid toovad kõige rohkem kasu.