Kas Resveratrooli kehakaalu langetamise toidulisandid tõesti toimivad (ja kas need on ohutud)?

Sisu

• Resveratrooli toidulisandid ja teie tervis
• Resveratrooli Fit-Fit Promise
• Resveratrooli toidulisandid ja kaalulangus
• Ohutusprobleemid resveratrooli toidulisandite pärast
• Mida on vaja teada enne Resveratrooli kehakaalu alandavate toidulisandite võtmist
• 3 jõudlust suurendavat toidulisandit, mis tegelikult töötavad
• Ülevaade

Harjutus. Söö toitainetest pakitud toitu. Vähendage kalorite tarbimist. Need on kolm meedet, mida terviseeksperdid on pikka aega reklaaminud kui lihtsaid, kuid tõhusaid kaalukaotuse võtmeid. Kuid neile, kellel napib vaba aega jõusaalis käimiseks või lisaraha värsketele toodetele, täisteratoodetele ja lahjadele valkudele kulutamiseks, võivad need kuldreeglid tunduda pisut kättesaamatud. Üks lahendus, mille poole keegi küünib? Toidulisandid.

Ligikaudu 15 protsenti USA täiskasvanutest on mingil eluperioodil kasutanud kehakaalu alandavat toidulisandit ja riiklikud tervishoiuinstituudid näitavad, et naised kasutavad neid kaks korda tõenäolisemalt kui mehed. Peale hulgimüüjate, nagu kofeiin ja Orlistat on resveratrool. Seda antioksüdantset ühendit leidub looduslikult punases veinis, punaste viinamarjade koortes, lillas viinamarjamahlas, mooruspuumarjades ja väiksemates kogustes maapähklites ning seda on kasutatud juba niigi tervisliku eluviisi edendamiseks.

Tegelikult oli resveratrooli toidulisandite müük Ameerika Ühendriikides 2019. aastal hinnanguliselt 49 miljonit dollarit, Future Market Insightsi andmetel peaks turuosa aastatel 2018–2028 kasvama umbes kaheksa protsenti. Suur osa esialgsest põnevusest resveratrooli suhtes sai alguse 1997. aastal. Sellest ajast alates on huvi pälvinud selle potentsiaal muu hulgas kaitsta südame-veresoonkonna süsteemi, ennetada vähki ja pikendada eluiga, ütleb John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., Long Islandi ülikooli farmaatsiakolledži dekaan ja resveratrooli uurija.

Tänapäeval reklaamitakse resveratrooli toidulisandeid energia suurendamise, kehakaalu säilitamise ja lihaste vastupidavuse suurendamise viisina. Kuid kui tõhus ja ohutu see tegelikult on?

Resveratrooli toidulisandid ja teie tervis

Käimasolevate meditsiiniliste uuringute hulgas on üks resveratrooli vahetumaid võimalusi sobivuse valdkond. "Kuigi seniseid uuringuid vaadata on vaja rohkem, on resveratroolil enneolematu lubadus parandada inimeste füüsilist vastupidavust ja aidata neil oma kehakaalu kontrollida," ütleb High Pointi ülikooli inimese biomehaanika ja füsioloogia osakonna direktor James Smoliga, Ph.D. Laboratoorium High Pointis, Põhja -Carolinas. Resveratrool on suurte lootuste allikas, kuigi palju sellest jääb teadmata.

"Kuigi olen imelik, kui kuulen midagi imerohuks kirjeldatust, tunnen end resveratrooli soovitamise pärast selle uurimise tõttu väga positiivselt," ütleb sertifitseeritud treener Rob Smith, asutaja Body Project, Eagan, Minnesota personaaltreening stuudio.

Jah, resveratrooli ja kehakaalu langetamise seose kohta on palju uuringuid, kuid enamik neist on loomade peal. See, mida need uuringud on näidanud, on aga julgustav: näib, et resveratrool aktiveerib ensüüme, mis aitavad lihastel hapnikku tõhusamalt kasutada. Jooksjad tunnevad seda sooritusvõime suurendajana kui kõrgemat VO2 max. (Lihtsustatult võib öelda, et mida kõrgem on VO2 max, seda pikem ja intensiivsem on treening.) "Kui töötlete energiat tõhusamalt, suurendate vastupidavust," ütleb Smoliga. "Ma võtan seda ise ja mul on selle tõttu kindlasti rohkem vastupidavust," ütleb Smith, kelle hinnangul võtab pille ka 40 tema klienti. "Näen, et nad suudavad end senisest kaugemale suruda." (Seotud: Kõik, mida pead teadma rasva ehitamise ja lihaste põletamise kohta)

Resveratrooli Fit-Fit Promise

Fitnesseksperdid hakkasid resveratrooli märkama 2006. aastal, kui ajakiri Kamber teatas, et antioksüdanti saanud hiired jooksid jooksulindil peaaegu kaks korda kaugemale kui toidulisandita olendid. Ravi "suurendab oluliselt looma vastupanuvõimet lihaste väsimusele," järeldasid teadlased. Tõlge: rohkem energiat ja vähem lihaste kurnatust tõi kaasa parema treeningu. "Tervisliku toitumise ja treeningu eelised võiks justkui tabletti panna," ütleb Smoliga.

Hüpotees? Resveratrool stimuleerib ensüüme, mida nimetatakse sirtuiinideks ja mis kontrollivad olulisi funktsioone kogu kehas, sealhulgas DNA parandamist, rakkude eluiga, vananemist ja rasva tootmist. "Sirtuiinid võivad suurendada ka mitokondreid, rakkude sisemisi jõujaamu, kus toitained ja hapnik ühendavad energia tootmiseks," ütleb Felipe Sierra, Ph.D., riiklike terviseinstituutide vananemise riikliku instituudi vananemisbioloogia osakonna direktor. Muidugi, resveratrooli saanud hiirtel olid suuremad ja tihedamad mitokondrid, nii et nende laetud lihased suutsid paremini hapnikku kasutada. Teoreetiliselt tähendab see, et resveratrool võib aidata teil treenida kauem või rohkem (või mõlemat), enne kui teie lihased väsivad liiga palju. Need intensiivsemad treeningud tingivad lihaseid veelgi suuremaks pingutuseks järgmisel korral, kui te pitsit teete, pideva parema treeningtsükli jaoks. (Hea uudis: HIIT-l, kardio- ja jõutreeningul on ka mitokondriaalsed eelised.)

Jällegi on laboratoorsed uuringud olnud piiratud: ühes vähestest lõpetatud inimkatsetest anti 90 istuvale mehele ja naisele iga päev 12 nädala jooksul resveratroolipõhist kokteili või platseebot. Kolme kuu pärast hüppasid kõik jooksurajale. "Kuigi nad kõik tabasid sama intensiivsuse taset, pingutas resveratrooli rühm treeningu ajal vähem," ütleb uuringut juhtinud Smoliga. Veelgi enam, neil oli treeningu ajal ka oluliselt madalam pulss – see võrdub kolmekuulise kerge kuni mõõduka treeningu tulemustega – ilmselt ainult igapäevase toidulisandi võtmise tõttu. (Seotud: Mis on IV -vitamiini tilgad ja kas need on teile isegi kasulikud?)

Resveratrooli toidulisandid ja kaalulangus

Kõigi resveratrooli kasutamise eeliste kohta on tootjate väiteid, et toidulisand aitab inimestel kaalust alla võtta või säilitada, raskem tõestada.

Mõned pooldajad ütlevad, et resveratrooli ja kehakaalu langetamise link toimib osaliselt veresuhkruga suhtlemisel. "Uuringud näitavad, et resveratrool suurendab teie lihaste võimet toidust glükoosi omastada. See tähendab, et rohkem kaloreid läheb lihastesse ja vähem rasvarakkudesse," ütleb Smoliga. Tõepoolest, endokriinsüsteemi konverentsil esitatud uuringud näitasid, et laboris pärssis resveratrool küpsete rasvarakkude tootmist ja takistas rasva ladustamist – vähemalt rakutasandil. Lisaks leiti ühes uuringus, et hiired, kellele toideti resveratrooli sisaldavat rasvarikast dieeti, kaalusid peaaegu sama palju kui need, kes said rasvavaba dieeti ilma toidulisandita. Kuid kuna mõnede jaoks näib, et resveratrool suurendab võimet treenida sagedamini ja intensiivsemalt, on raske kindlaks teha kehakaalu säilitamise tegelikku allikat.

Teised hüpoteesid hõlmavad seda, et resveratrool võib toimida „energiapiirangu jäljendajana”, mis tähendab, et resveratrooli tarbimine võrdub dieediga ja vähendab kalorite tarbimist, ütleb Pezzuto. 2018. aasta uuringus söödeti hiirtele rasvase dieediga rasvumist, seejärel treeniti neid üksi või resveratrooli lisamisega. "Ainuüksi treeninguga võrreldes ei toonud kombinatsioon kaasa suuremat kaalukaotust, kuid mõned metaboolsed markerid paranesid veidi," selgitab Pezzuto. Siiski, et saavutada inimestel sama marginaalne toime, nagu näidati hiirtel, oleks ekvivalentdoos peaaegu 90 grammi (90 000 mg) päevas. (Rekordiks on see, et turul olevad resveratroolilisandid sisaldavad tavaliselt 200 kuni 1500 milligrammi ja punane vein sisaldab ligikaudu kaks milligrammi liitri kohta.) "Rasvunud inimese puhul võib seda annust kahekordistada," ütleb Pezzuto. "Ilmselt mitte praktiline."

Teised uuringud, mis viidi läbi närilistega, keda toideti suure rasvasisaldusega toiduga ja millele oli lisatud resveratrooli, on näidanud kehakaalu kerget langust; uuringute erinevused annustes tähendavad aga, et need tulemused ei ole lõplikud. Veelgi enam, teises uuringus hiirtega, kellele manustati 15 nädalat normaalset toitu koos või ilma resveratroolita, ei põhjustanud resveratrool üldse statistiliselt olulisi kehakaalu muutusi.

Üldiselt on resveratrooli kaalulanguslisandite efektiivsus ebaselge. Pärast üheksa 15 aasta jooksul läbi viidud uuringu läbivaatamist jõudsid teadlased järeldusele, et resveratrooli lisamise soovituse toetamiseks ülekaalulisuse kohta ei ole piisavalt tõendeid, kuna need uuringud ei näidanud olulisi muutusi KMI ja kehakaalu osas ega rasva massi, rasva mahu paranemist. või kõhurasvade jaotumine. (Seotud: kas me võiksime lõpetada "kõhurasvast" rääkimise?)

"Lõppkokkuvõttes, nagu iga teine ​​tervisealase väitega seotud ravim või toidulisand, on ainus tõeline ja sisukas tõendusmaterjal korralikult läbi viidud kliiniliste uuringutega inimestega," ütleb Pezzuto. Ja tõenditel põhinev vastus võib tulla piisavalt kiiresti, kuna praegu viiakse läbi rohkem kui 100 resveratrooli kliinilist uuringut inimestega.

Ohutusprobleemid resveratrooli toidulisandite pärast

Toidulisandite ohutuse kindlaksmääramine võib võtta aastakümneid ja aja jooksul võivad mõnel juhul ilmneda üllatavad ohud. "Mitte kaua aega tagasi oli E -vitamiin moes," ütleb Christopher Gardner, Ph.D., Stanfordi Ülikooli meditsiinikooli ennetusuuringute keskuse meditsiini dotsent. E-vitamiin on antioksüdant, mis aitab kaitsta paljude haiguste eest, sarnaselt resveratrooliga. Kuid ühes aruandes leiti, et suured E annused võivad tegelikult suurendada surmaohtu. "Kulus 30 aastat, et näidata, et E -vitamiini toidulisanditel võis olla negatiivne mõju sageli soovitatud suurtes kogustes," märgib Gardner. (Avastage, mida teie soolestik võib teile teie tervise kohta öelda.)

Ja resveratrooli sisaldavate toidulisandite ohutust tuleb veel tõestada. Kui ühes inimuuringus leiti, et ühekordse kuni viie grammise annuse allaneelamisel ei olnud tõsiseid kahjulikke mõjusid, siis see katse kestis vaid ühe päeva. (Loomulikult võtab enamik inimesi, kes proovivad resveratrooli, rohkem kui ühe annuse.) "Uuringud on liiga lühikesed," ütleb Sierra. "Meil lihtsalt pole andmeid pikaajaliste mõjude kohta inimestele." (Rääkimata sellest, et toidulisandeid ei reguleeri FDA.)

Pezzuto märgib, et puuduvad tõendid selle kohta, et resveratrooli võtmine (eriti väikestes annustes, mida leidub enamikus turulisandites) võib põhjustada kahjulikke kõrvaltoimeid. Samuti on USA riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel kuni 1500 mg päevased annused kuni kolme kuu jooksul ohutud. Resveratrooli võtmine päevas 2000 kuni 3000 mg võib aga põhjustada kõhuprobleeme,

"Teisisõnu, pole kaalukaid põhjuseid soovitada vastu resveratrooli võtmine kehakaalu kontrollimiseks või muuks otstarbeks, kuid samal ajal ei ole mõjuvat põhjust oodata mingit imelist tulemust, "ütleb ta.

Mis on osutunud ohutuks ja tervislikuks: tarbida mõõdukalt resveratrooli looduslikke allikaid. "Tundmatute tõttu eelistan, et inimesed naudiksid toidulisandite võtmise asemel aeg -ajalt klaasi veini," ütleb Gardner. Ja uuringud näitavad, et mõõdukas veinikogus võib vähendada südame-veresoonkonna probleemide riski. Punases veinis on kõrgeim resveratrooli kontsentratsioon (kuni 15 mg pudeli kohta), näiteks pinot noir (sõltuvalt viinamarjadest, viinamarjaistanduste tingimustest ja muudest teguritest), kuid selle sisaldus on isegi veinides väga erinev; viinamarjamahlas on umbes pool milligrammi liitri kohta; jõhvikad, mustikad ja maapähklid sisaldavad jälgi.

Kuna tõelist üksmeelt ei ole resveratrooli ideaalse koguse osas, mis on vajalik mõõdetavateks hüvedeks, soovitavad paljud eksperdid tegutseda ettevaatlikult. "Kas sa tõesti tahad enda peal katsetada?" küsib Sierra, kes pooldab tervena püsimist ilma toidulisanditeta. Seda arvamust jagavad paljud heaolu spetsialistid, sealhulgas Jade Alexis, sertifitseeritud isiklik treener ja Reebok Global Instructor. "Tavaliselt kortsutan neid näiliselt kiireid ja lihtsaid lahendusi," ütleb Alexis. "Usun, et õige toitumine, regulaarne treenimine ja piisav magamine hoiavad meid tervena." (Ja aitab teil kaalust alla võtta, kui see on see, mida soovite.)

Mida on vaja teada enne Resveratrooli kehakaalu alandavate toidulisandite võtmist

• Tehke Rx inventuur. Uuringud näitavad, et toidulisand võib suurendada verejooksu riski, kui te võtate verevedeldajaid, antikoagulante või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Resveratrool võib samuti häirida organismi võimet metaboliseerida erinevaid ravimeid, sealhulgas statiine, kaltsiumikanali blokaatoreid ja immunosupressante, põhjustades potentsiaalselt ravimite toksilist kogunemist. Enne toidulisandite võtmist rääkige oma arstiga. (Vt: toidulisandid võivad teie Rx -ravimitega suhelda)
• Kontrollige etiketti. Otsige tooteid, mis sisaldavad looduses leiduvat trans-resveratrooli. Hoiduge sellistest sõnadest nagu kompleks, valem ja segu, mis viitavad koostisosade segule, mis võib sisaldada ainult väikestes kogustes resveratrooli.
• Osta testitud kaubamärke. Need tooted on läbinud puhtuse ja koostisainete testid, mille on läbi viinud ConsumerLab.com, sõltumatu ettevõte, mis kontrollib toidulisandeid.

3 jõudlust suurendavat toidulisandit, mis tegelikult töötavad

Resveratrool pole ainus mäng linnas. Siin annab Ann Moori Michigani ülikooli meditsiinikeskuse ennetava ja alternatiivse meditsiini direktor Mark Moyad, M.D., M.P.H., lisakülastuse täiendavate toidulisandite kohta, mis võivad teie treeningueesmärke aidata.

D-vitamiin

• Lubadus: Rohkem jõudu ja vastupidavust
• Hankige see siit: Kangendatud piim ja teravili, munakollased, lõhe, tuunikalakonservid ja toidulisandid 800–1000 RÜ

Omega-3 rasvhapped

• Lubadus: Kiirem ainevahetus, kiirem taastumisaeg, vähem lihasvalusid
• Hankige see siit: Rasvased kalad, nagu lõhe ja makrell, ning igapäevased toidulisandid 500–1000 mg

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

• Lubadus: Rohkem jõudu ja vastupidavust, vähem lihasvalu
• Hankige see siit: Punane liha, kana, kalkun, kala, munad ja igapäevased toidulisandid 1-5 g (edasi: parimad toidulisandid teie toidule)

Ülevaade