Vastupidav tärklis 101 - kõik, mida peate teadma

Sisu

• Resistentse tärklise tüübid
• Kuidas see töötab?
• Supertoit teie seedesüsteemile
• Resistentse tärklise kasu tervisele
• Võib aidata kaalulangust, parandades rahulolu
• Kuidas dieedile vastupidavaid tärklisi lisada
• Alumine joon

Enamik teie dieedi süsivesikutest on tärklised.

Tärklised on pikad glükoosiahelad, mida leidub terades, kartulis ja erinevates toitudes.

Kuid mitte kõik söödav tärklis ei lagune.

Mõnikord läbib väike osa sellest teie seedetrakti muutumatul kujul.

Teisisõnu on see seedimisele vastupidav.

Seda tüüpi tärklist nimetatakse vastupidavaks tärkliseks, mis toimib nagu lahustuv kiud.

Paljud inimestega tehtud uuringud näitavad, et resistentsel tärklil võib olla tervisele võimas kasu.

See hõlmab paremat insuliinitundlikkust, madalamat veresuhkru taset, vähenenud söögiisu ja mitmesuguseid hüvesid seedimisele (1).

Vastupidav tärklis on tänapäeval väga populaarne teema. Paljud inimesed on sellega eksperimenteerinud ja näinud suuri muudatusi, lisades selle oma dieeti.

Resistentse tärklise tüübid

Kõik vastupidavad tärklised pole ühesugused. Neid on 4 erinevat tüüpi (2).

• Tüüp 1: Leitakse terades, seemnetes ja kaunviljades ning takistab seedimist, kuna see on seotud kiulise rakuseinaga.
• Tüüp 2: Leitakse mõnedes tärkliserikast toitudes, sealhulgas toores kartulis ja rohelistes (valmimata) banaanides.
• Tüüp 3: Moodustub teatud tärkliserikast toitu, sealhulgas kartulit ja riisi, keetes ja seejärel jahutades. Jahutamine muudab osa seeditavatest tärklistest retrogradatsiooni kaudu resistentseteks tärklisteks (3).
• Tüüp 4: On inimese loodud ja moodustatud keemilisel protsessil.

See klassifikatsioon pole aga nii lihtne, kuna samas toidus võivad eksisteerida mitut erinevat tüüpi resistentset tärklist.

Sõltuvalt toidu valmistamisviisist muutub vastupidava tärklise kogus.

Näiteks lagundavad banaanid valmima (muutuvad kollaseks) vastupidavad tärklised ja muudavad need tavalisteks tärklisteks.

Kokkuvõte Vastupidavat tärklist on 4 erinevat tüüpi. Toidu valmistamine mõjutab oluliselt resistentse tärklise kogust toidus.

Kuidas see töötab?

Resistentse tärklise peamine põhjus on see, et see toimib nagu lahustuv, kääritav kiud.

See läheb läbi mao ja peensoole seedimata, jõudes lõpuks käärsoole, kus see toidab teie sõbralikke soolebaktereid (4).

Teie soolestiku (soolefloora) bakterid ületavad keha rakke 10–1 - selles suhtes olete inimene vaid 10% (5).

Kui enamik toite toidab ainult 10% teie rakkudest, siis fermenteeritavad kiud ja vastupidavad tärklised toidavad ülejäänud 90% (6, 7).

Teie soolestikus on sadu erinevaid bakteriliike. Viimastel aastakümnetel on teadlased avastanud, et bakterite arv ja tüüp võivad teie tervisele sügavat mõju avaldada (8, 9).

Vastupidav tärklis toidab teie soolestikus asuvaid sõbralikke baktereid, avaldades positiivset mõju nii bakteritüübile kui ka nende arvule (10, 11).

Kui bakterid seedivad vastupidavaid tärklisi, moodustavad nad mitmeid ühendeid, sealhulgas gaase ja lühikese ahelaga rasvhappeid, eriti butüraati (12, 13).

Kokkuvõte Üks peamisi põhjuseid, miks resistentne tärklis tervist parandab, on see, et see toidab teie soolestikus leiduvaid sõbralikke baktereid ja suurendab lühikese ahelaga rasvhapete, näiteks butüraadi tootmist.

Supertoit teie seedesüsteemile

Resistentse tärklise söömisel satub see teie jämesooles, kus bakterid seda seedivad ja muudavad selle lühikese ahelaga rasvhapeteks (14).

Nendest lühikese ahelaga rasvhapetest on kõige olulisem butüraat (15).

Käärsoole joondavate rakkude eelistatav kütus on butüraat (16).

Seetõttu toidab resistentne tärklis nii sõbralikke baktereid kui ka kaudselt teie käärsoole rakke, suurendades butüraadi kogust.

Resistentsel tärklisel on teie käärsoolele mitu kasulikku mõju.

See vähendab pH taset, vähendab potentsiaalselt põletikku ja toob kaasa mitmeid kasulikke muutusi, mis peaksid vähendama kolorektaalse vähi riski, mis on kogu maailmas vähisurma neljas põhjus (17, 18).

Lühikese ahelaga rasvhapped, mida teie käärsoole rakud ei kasuta, rändavad teie vereringesse, maksa ja ülejäänud keha, kus neil võib olla mitmesuguseid kasulikke toimeid (19, 20).

Tänu käärsoole terapeutilisele toimele võib resistentne tärklis aidata mitmesuguseid seedehäireid. See hõlmab soole põletikulisi haigusi, nagu haavandiline koliit ja Crohni tõbi, kõhukinnisus, divertikuliit ja kõhulahtisus (21).

Loomkatsetes on tõestatud, et resistentne tärklis suurendab ka mineraalide imendumist (22, 23).

Enne tugevate soovituste andmist tuleb aga butüraadi rolli tervise ja haiguste osas korralikult uurida.

Kokkuvõte Butüraadi tootmise suurendamise kaudu toidab resistentne tärklis teie jämesoole rakke ja parandab seedesüsteemi funktsiooni.

Resistentse tärklise kasu tervisele

Resistentsel tärklil on metaboolse tervise jaoks mitmeid eeliseid.

Mitmed uuringud näitavad, et see võib parandada insuliinitundlikkust - teie keharakkude tundlikkust insuliini suhtes (24).

Vastupidav tärklis on väga tõhus ka veresuhkru taseme alandamisel pärast sööki (25, 26).

Veelgi enam, sellel on teise söögikorra efekt, mis tähendab, et kui sööte hommikusöögiga vastupidavat tärklist, alandab see lõunasöögi ajal ka teie veresuhkru taset (27).

Mõju glükoosi ja insuliini metabolismile on väga muljetavaldav. Mõne uuringu kohaselt on insuliinitundlikkus paranenud 33–50% pärast nelja nädala tarbimist 15–30 grammi päevas (28, 29).

Insuliinitundlikkuse tähtsust ei saa piisavalt rõhutada.

Arvatakse, et madala insuliinitundlikkusega (insuliiniresistentsus) on mitme tõsise haiguse, sealhulgas metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja Alzheimeri tõve peamiseks riskifaktoriks.

Parandades insuliinitundlikkust ja alandades veresuhkru taset, võib resistentne tärklis aidata teil vältida kroonilisi haigusi ja parandada teie elukvaliteeti.

Kuid mitte kõik uuringud ei nõustu väitega, et vastupidaval tärklisel on need kasulikud toimed. See sõltub inimesest, annusest ja vastupidava tärklise tüübist.

Kokkuvõte Paljud uuringud näitavad, et resistentne tärklis parandab insuliinitundlikkust ja alandab veresuhkru taset, eriti pärast sööki.

Võib aidata kaalulangust, parandades rahulolu

Vastupidavas tärklis on vähem kaloreid kui tavalises tärklis - kaks vs neli kalorit grammi kohta.

Mida kõrgem on resistentse tärklise sisaldus toidus, seda vähem selle kaloreid on.

Mitmed uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained võivad kaalulangusele kaasa aidata, suurendades peamiselt täiskõhutunnet ja vähendades söögiisu (30, 31).

Vastupidaval tärklisel on sama mõju. Resistentse tärklise lisamine söögikordadele suurendab täiskõhutunnet ja paneb inimesed sööma vähem kaloreid (32, 33, 34).

Mõned loomkatsed näitavad, et vastupidav tärklis võib põhjustada kehakaalu langust, kuid seda toimet pole inimestel korralikult uuritud.

Kokkuvõte Vastupidavas tärklis on vähem kaloreid kui tavalises tärklis ja see võib suurendada täiskõhutunnet ning aidata inimestel vähem süüa.

Kuidas dieedile vastupidavaid tärklisi lisada

Dieedile vastupidavate tärkliste lisamiseks on kaks võimalust - kas hankige need toidust või võtke toidulisandit.

Mitmes tavaliselt tarbitavas toidus on kõrge vastupidavus tärklisele.

See hõlmab toorest kartulit, keedetud ja seejärel jahutatud kartulit, rohelisi banaane, erinevaid kaunvilju, indiapähkleid ja kaera.

Nagu näete, on need kõik kõrge süsivesikusisaldusega toidud, mis muudab nad küsitavaks, kas olete dieedi ajal väga madala süsivesikute sisaldusega.

Siiski võite süüa natuke, kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, mille süsivesikud on vahemikus 50–150 grammi.

Sellegipoolest võite oma dieedile lisada vastupidavat tärklist ilma seeditavaid süsivesikuid lisamata. Paljud inimesed on sel eesmärgil soovitanud toidulisandeid, näiteks toorest kartulitärklist.

Toores kartulitärklis sisaldab supilusikatäis umbes 8 grammi vastupidavat tärklist ja peaaegu puuduvat kasutatavat süsivesikut.

Veelgi enam, see on väga odav.

See maitseb mahedalt ja seda võib teie dieedile lisada mitmel viisil, näiteks puistades seda toidule, segades seda vette või pannes smuutisid.

Neli supilusikatäit toorest kartulitärklist peaks andma 32 grammi vastupidavat tärklist. Oluline on alustada aeglaselt ja töötada ülespoole, sest liiga palju liiga vara võib põhjustada kõhupuhitust ja ebamugavusi.

Pole mõtet võtta rohkemat kui see, kuna liigsed kogused tunduvad läbivad teie keha, kui jõuate 50–60 grammini päevas.

Lühikese ahelaga rasvhapete tootmise suurenemiseks ja kõigi eeliste märkamiseks võib kuluda 2–4 ​​nädalat - nii et olge kannatlik.

Alumine joon

Kui proovite praegu kaalulangetuse platoot murda, teil on kõrge veresuhkur, seedeprobleemid või kui olete lihtsalt iseenda eksperimenteerimise meeleolus, siis tundub vastupidava tärklise proovimine hea mõte.