Resistentsusriba intervalltreening ainevahetuse kiirendamiseks

Sisu

• Tõukur
• Kükk pea kohal
• Vastupanuriba ülehüpe (kardio lõhkemine!)
• Külgharja tõstmine
• Esikäe tõstmine
• Bändipikkusega suusahüppaja (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Liblikas
• Hammer Curl
• Kõrged põlved + pea kohal surumine (Cardio Blast!)
• Ülevaade

Kuidas see töötab: Kasutades kogu treeningu jooksul oma vastupanuvõimet, teete mõned jõuharjutused, millele järgneb kardioliigutus, mis on mõeldud intervalltreeningu jaoks teie pulsisageduse suurendamiseks. Kordate seda mustrit kokku 10 liigutusega. (Kas soovite rohkem koretreeningut? Proovige oma südame löögisageduse suurendamiseks teist Erini kiiret ja kogu keha hõlmavat treeningut.)

Aeg kokku: 15 minutit

Mida vajate: takistusriba (kasutage mis tahes riba, mis võimaldab teil liigutusi kontrolliga sooritada. Alustage õhukese ribaga ja liikuge tugevamaks muutudes paksema vastupanuvööni.)

Tõukur

A. Astuge bändi keskele, jalad puusa kaugusele ja varbad veidi väljapoole. Haarake mõlemas käes olevatest rihmadest, tõstes need rinna kõrgusele. Küünarnukid teie külgede lähedal

​B. Hoidke rihmasid õlgadel ja kükitage allapoole, vajutades lihaseid tagasi, kaal on kannal

C. Suruge püsti tõustes läbi kandade, surudes samal ajal takistusriba otse pea kohal

Kükk pea kohal

A. Voldi riba pooleks. Libistage üks käsi läbi mõlema käepideme ja teine ​​läbi lindi keskel oleva silmuse. Peopesad peaksid olema suunatud sissepoole

B. Tõstke ja avage käed laialt pea kohal, surudes ilma pingutuseta õlgade taha nii kaugele kui võimalik.

C. Vajuge kükki, hoides bändi enda kohal pingul

D. Suruge püsti seismiseks läbi kandade, pigistades tuharalihaseid ülaosas, säilitades oma ülakeha asendi kogu liigutuste ulatuses

Vastupanuriba ülehüpe (kardio lõhkemine!)

A. Hoidke riba pooleks voldituna ja asetage see vertikaalselt põrandale enda ette.

B. Alustades rihmast paremalt, hüpake nii kiiresti kui võimalik varvastel edasi-tagasi.

Külgharja tõstmine

A. Astuge bändile kas jalaga (tase 1), kahe jalaga koos (tase 2) või jalad puusa kaugusel (tase 3). Haarake käepidemed mõlemast käest.

B. Tõstke käed külgedele, viies need õlgade kõrgusele, enne kui allapoole langetate.

Esikäe tõstmine

A. Astuge bändile kas jalaga (tase 1), kahe jalaga koos (tase 2) või jalad puusa kaugusel (tase 3). Haarake igas käes olevatest käepidemetest.

B. Tõstke käed otse enda ette, viies need õlgade kõrgusele, enne kui langete alla.

Bändipikkusega suusahüppaja (Cardio Burst!)

A. Asetage täielikult pikendatud riba põrandale horisontaalselt enda ette. Seisa bändi taga vasakul küljel.

B. Hüppa bändi pikkust külgsuunas paremale, painutades vasakut põlve ja viies jala veidi selja taha. Kaal peaks olema teie paremal jalal, põlvega kõverdatud.

C. Korrake suusahüppeid vasakul küljel ja jätkake jalgade vaheldumist

Triceps Press

A. Astuge parem jalg takistusriba keskele, vasak jalg paar tolli tahapoole. Haara mõlemas käes oleva takistusriba ühest otsast

B. Tugevdage südamikku ja pigistage lihaseid, kui tõstate käed üles, kukutades küünarnukid selja taha, moodustades 90-kraadise L-kuju. Biitseps peaks olema kõrvade lähedal.

C. Tõstke rihmad pea kohal triitsepsi pressi. Korrake liigutusi, hoides südamiku stabiilsena.

Liblikas

A. Seisa bändil jalad koos. Hoidke mõlemas käes takistusriba mõlemast otsast, liikuge puusadest ettepoole.

B. Küünarnukkide pehme painutusega avage käed laiaks ja suruge abaluud liigutuse ülaosas kokku.

C. Aeglaselt, kontrolliga, viige käed rinna ette tagasi. Korda.

Hammer Curl

A. Haarake vastupanuriba mõlemast käest käepideme all ja astuge rihma külge kas jalaga (tase 1), kahe jalaga kokku (tase 2) või jalgade puusakaugusega (tase 3).

B. Hoides küünarnukid külgedel pingul, rusikad sissepoole, kõverduvad üles nagu biitsepsi kõverdumisel, kuid keerake randmed liikumise lõpus nii, et rusikad oleksid lae poole

C. Keerake randmed tagasi keskele ja laske juhtimisega aeglaselt alla

Kõrged põlved + pea kohal surumine (Cardio Blast!)

A. Voldi riba pooleks. Libistage üks käsi läbi mõlema käepideme ja teine ​​läbi lindi keskel oleva silmuse. Peopesad peaksid olema suunatud sissepoole

B. Avage käed laialt, kui tõstate neid pea kohale, pigistage abaluud, kui vajutate veidi tagasi

C. Plahvatage läbi jalgade, kui vaheldute kiiresti parema põlvega, seejärel vasak põlve rinna poole. Hoidke käed laiad ja küünarnukid pea kohal lukus. Vajuge madalale kükki, hoides samal ajal rihma enda kohal pingul

D. Suruge püsti seismiseks läbi kandade, pigistades tuharalihaseid ülaosas, säilitades oma ülakeha asendi kogu liigutuste ulatuses

Ülevaade