Mis on rafineeritud suhkur?

Sisu

• Kuidas valmistatakse rafineeritud suhkrut?
• Lauasuhkur
• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)
• Paljud negatiivsed tervisemõjud
• Rafineeritud vs looduslikud suhkrud
• Rafineeritud suhkrute rikkad toidud on sageli tugevalt töödeldud
• Looduslikke suhkruid leidub tavaliselt toitainerikastes toitudes
• Kõik looduslikud suhkrud pole võrdselt head
• Kuidas rafineeritud suhkrut vältida
• Alumine rida

Viimasel kümnendil on suurt tähelepanu pööratud suhkrule ja selle kahjulikule tervisemõjule.

Rafineeritud suhkru tarbimine on seotud selliste haigustega nagu rasvumine, II tüüpi diabeet ja südamehaigused. Kuid seda leidub paljudes toitudes, mistõttu on seda eriti keeruline vältida.

Lisaks võite mõelda, kuidas rafineeritud suhkrud on looduslike suhkrutega võrreldavad ja kas neil on tervisele sarnane mõju.

Selles artiklis käsitletakse rafineeritud suhkrut, kuidas see erineb looduslikust suhkrust ja kuidas minimeerida tarbimist.

Kuidas valmistatakse rafineeritud suhkrut?

Suhkrut leidub loomulikult paljudes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes, teraviljades ja isegi pähklites ja seemnetes.

Seda looduslikku suhkrut saab ekstraheerida, et saada rafineeritud suhkrut, mis on praegu nii rikkalik toiduvarudes. Lauasuhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on kaks sel viisil loodud rafineeritud suhkrute tavalist näidet.

Lauasuhkur

Lauasuhkur, tuntud ka kui sahharoos, ekstraheeritakse tavaliselt suhkruroost või suhkrupeedist.

Suhkru valmistamise protsess algab suhkruroo või peedi pesemisest, viilutamisest ja leotamisest kuumas vees, mis võimaldab nende suhkrumahla ekstraheerida.

Seejärel filtreeritakse mahl ja muudetakse siirupiks, mida töödeldakse edasi suhkrukristallideks, mida pestakse, kuivatatakse, jahutatakse ja pakendatakse supermarketite riiulitelt leitud lauasuhkrusse (1).

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on rafineeritud suhkru tüüp. Mais jahvatatakse kõigepealt maisitärklise saamiseks ja seejärel töödeldakse maisiirupi saamiseks (1).

Seejärel lisatakse ensüüme, mis suurendab suhkru fruktoosi sisaldust, muutes maisisiirupi lõpuks magusamaks.

Kõige tavalisem tüüp on HFCS 55, mis sisaldab 55% fruktoosi ja 42% glükoosi - teist tüüpi suhkrut. See fruktoosiprotsent on sarnane lauasuhkrule ().

Neid rafineeritud suhkruid kasutatakse tavaliselt toidule maitse lisamiseks, kuid need võivad toimida ka mooside ja želeede säilitusainena või aidata toidul nagu hapukurk ja leib käärida. Neid kasutatakse sageli ka töödeldud toitude, näiteks karastusjookide ja jäätise lisamiseks.

Rafineeritud suhkur valmistatakse toiduainetes nagu mais, suhkrupeet ja suhkruroog looduslikult leiduva suhkru ekstraheerimise ja töötlemise teel. Seejärel lisatakse seda rafineeritud suhkrut toidule erinevatel eesmärkidel, sealhulgas maitse parandamiseks.

Paljud negatiivsed tervisemõjud

Suhkruid nagu lauasuhkur ja HFCS lisatakse erinevatele toitudele, sealhulgas paljudele, mille puhul te ei kahtlustaks suhkrut sisaldavat. Seega võivad nad hiilida teie dieeti, soodustades mitmesuguseid kahjulikke tervisemõjusid.

Näiteks suures koguses rafineeritud suhkru tarbimist, eriti suhkrurikaste jookide kujul, on pidevalt seostatud rasvumise ja kõhurasva ülejäägiga, mis on selliste haiguste riskifaktor nagu diabeet ja südamehaigused (,,).

Eelkõige võivad HFCSiga rikastatud toidud põhjustada resistentsuse leptiini suhtes - hormooni suhtes, mis annab kehale märku, millal süüa ja millal lõpetada. See võib osaliselt selgitada seost rafineeritud suhkru ja rasvumise vahel ().

Paljudes uuringutes seostatakse kõrge suhkrulisandiga dieete ka südamehaiguste riskiga ().

Lisaks on rafineeritud suhkrurikkad dieedid tavaliselt seotud II tüüpi diabeedi, depressiooni, dementsuse, maksahaiguse ja teatud tüüpi vähi suurema riskiga (,,,).

Rafineeritud suhkrud võivad suurendada teie rasvumise, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Need on seotud ka depressiooni, dementsuse, maksahaiguse ja teatud tüüpi vähi suurema tõenäosusega.

Rafineeritud vs looduslikud suhkrud

Mitmel põhjusel on rafineeritud suhkrud teie tervisele üldiselt halvemad kui looduslikud suhkrud.

Rafineeritud suhkrute rikkad toidud on sageli tugevalt töödeldud

Maitse parandamiseks lisatakse toidule ja joogile tavaliselt rafineeritud suhkruid. Neid peetakse tühjadeks kaloriteks, kuna need ei sisalda praktiliselt vitamiine, mineraale, valke, rasva, kiudaineid ega muid kasulikke ühendeid.

Pealegi lisatakse rafineeritud suhkruid pakendatud toitudele ja jookidele nagu jäätis, saiakesed ja sooda, mis kõik kipuvad olema tugevalt töödeldud.

Lisaks vähesele toitainete sisaldusele võivad need töödeldud toidud sisaldada rohkesti soola ja lisatud rasvu, mis mõlemad võivad suures koguses tarbides teie tervist kahjustada (,,).

Looduslikke suhkruid leidub tavaliselt toitainerikastes toitudes

Suhkrut leidub loomulikult paljudes toitudes. Kaks populaarset näidet hõlmavad piimatoodetes sisalduvat laktoosi ja puuviljades sisalduvat fruktoosi.

Keemia seisukohast lagundab teie keha looduslikud ja rafineeritud suhkrud identseteks molekulideks, töötledes mõlemad sarnaselt ().

Looduslikke suhkruid esineb aga tavaliselt toidus, mis annab muid kasulikke toitaineid.

Näiteks, erinevalt HFCS-i fruktoosist, on puuviljades sisalduv fruktoos kiudude ja paljude vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike ühenditega.

Kiud aitavad aeglustada suhkru vereringesse jõudmise kiirust, vähendades veresuhkru kasvu tõenäosust (,).

Samamoodi on piimatoodete laktoos looduslikult pakendatud valkude ja erineva rasvasisaldusega - kaks toitainet, mis teadaolevalt aitavad ära hoida ka veresuhkru kasvu (,,).

Lisaks annavad toitainerikkad toidud tõenäoliselt suurema osa teie igapäevases toitainevajaduses kui rafineeritud suhkrurikkad toidud.

Looduslikke suhkruid esineb enamasti kiudaineid, valke ja muid tervist soodustavaid toitaineid ja ühendeid sisaldavates toitudes, mis muudab need rafineeritud suhkrutest kasulikumaks.

Kõik looduslikud suhkrud pole võrdselt head

Kuigi looduslikke suhkruid peetakse üldiselt kasulikumaks kui rafineeritud suhkrutest, ei pea see paika kõigil juhtudel.

Looduslikke suhkruid saab töödelda ka viisil, mis eemaldab praktiliselt kõik nende kiudained ja hea osa muudest toitainetest. Smuutid ja mahlad on selle head näited.

Tervel kujul pakuvad puuviljad närimiskindlust ning on koormatud veega ja kiududega.

Nende segamine või mahlastamine lagundab või eemaldab peaaegu kogu kiud, samuti igasuguse närimistakistuse, mis tähendab, et tõenäoliselt vajate suurema osa rahulolu tundmiseks (,).

Segamine või mahlastamine eemaldab ka mõned vitamiinid ja kasulikud taimeühendid, mida looduslikult leidub tervetes puuviljades (,).

Muude looduslike suhkrute populaarsete vormide hulka kuuluvad mesi ja vahtrasiirup. Need näivad pakkuvat rohkem eeliseid ja veidi rohkem toitaineid kui rafineeritud suhkrud.

Kuid need sisaldavad endiselt vähe kiudaineid ja rikkalikult suhkrut ning neid tuleks tarbida ainult mõõdukalt (,,,).

Smuutides ja mahlades leiduvad looduslikud suhkrud ei ole nii kasulikud kui täistoidust. Vahtrasiirupit ja mett peetakse tavaliselt looduslike suhkrute allikateks, kuid neid tuleks tarbida ainult mõõdukalt.

Kuidas rafineeritud suhkrut vältida

Rafineeritud suhkrud lisatakse paljudele pakendatud toitudele. Seetõttu võib toidumärgiste kontrollimine olla kasulik rafineeritud suhkru koguse vähendamiseks teie toidus.

Lisatud suhkru märgistamiseks võib kasutada suurt hulka nimetusi. Kõige tavalisemad on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, roosuhkur, roosuhkrud, riisisiirup, melass, karamell ja enamik koostisosi, mis lõpevad -osanagu glükoos, maltoos või dekstroos.

Siin on mõned toidukategooriad, mis sisaldavad sageli rafineeritud suhkruid:

• Joogid: karastusjoogid, spordijoogid, spetsiaalsed kohvijoogid, energiajoogid, Vitaminwater, mõned puuviljajoogid jne.
• Hommikueine toidud: poest ostetud müsli, granola, hommikuhelbed, teraviljahoidised jms.
• Maiustused ja küpsetised: šokolaaditahvlid, kommid, pirukas, jäätis, sarvesaiad, mõned leivad, küpsetised jne.
• Konservid: küpsetatud oad, köögiviljakonservid ja puuviljad jne.
• Leiva lisandid: puuviljapüreed, moosid, pähklivõid, määrded jne.
• Dieettoidud: madala rasvasisaldusega jogurtid, madala rasvasisaldusega maapähklivõi, madala rasvasisaldusega kastmed jne.
• Kastmed: ketšup, salatikastmed, pastakastmed jne.
• Valmistoidud: pitsa, külmutatud toidud, mac ja juust jne.

Nende töödeldud toitude vähem söömine ja selle asemel tervete, minimaalselt töödeldud toitude valimine aitab vähendada rafineeritud suhkrute hulka teie toidus.

Saate oma tarbimist veelgi vähendada, vähendades magusainete, näiteks lauasuhkru, agaavisiirupi, pruuni suhkru, riisi siirupi ja kookospähkli suhkru kasutamist.

Rafineeritud suhkrud lisatakse paljudele töödeldud toitudele. Toidumärgiste kontrollimine ja nende toiduainete tarbimise vähendamine aitab vähendada rafineeritud suhkrute hulka teie toidus.

Alumine rida

Rafineeritud suhkur saadakse loodusliku suhkru ekstraheerimisel sellistest toiduainetest nagu suhkruroog, suhkrupeet või mais. Seda lisatakse tavaliselt toitainetevaestele töödeldud toitudele, mis suures koguses süües võivad teie tervist kahjustada.

Seevastu looduslikke suhkruid leidub tavaliselt täistoidus. Need sisaldavad loomulikult valku või kiudaineid - kahte toitainet, mis aitavad teie kehal neid suhkruid tervislikumalt töödelda.

Nad on tavaliselt rikkad ka vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite poolest.

See tähendab, et kõiki looduslikke suhkruid ei looda võrdselt ja neid, mida leidub mahlades, smuutides ja looduslikes magusainetes nagu mesi ja vahtrasiirup, tuleks tarbida mõõdukalt.