Punane kinoa: toitumine, eelised ja selle valmistamine

Sisu

• Mis on punane kinoa?
• Punase kinoa toitumise faktid
• Punase kinoa tervisele kasulik
• Rikas antioksüdantide poolest
• Võib kaitsta südamehaiguste eest
• Suur kiudainesisaldus
• Toitainetihe ja gluteenivaba
• Kuidas lisada punast kinoa dieedile
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Enam kui 5000 aastat söödud kinoa populaarsus kasvab tänapäeval tänu muljetavaldavale toitumisprofiilile.

See sisaldab palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, lisaks on see suurepärane valguallikas ja loomulikult gluteenivaba.

Kuigi kinoa on midagi enamat kui lihtsalt toitev. Sellel on erinevaid värve, millest igaühel on peened erinevused maitse, tekstuuri ja toitumise osas.

Eelkõige punane kinoa võib teie roogadele lisada värvi.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma punase kinoa kohta, sealhulgas selle toitumist, eeliseid ja kulinaarseid kasutusviise.

Mis on punane kinoa?

Punane kinoa pärineb õistaimest Chenopodium quinoa, mis on pärit Lõuna-Ameerikast.

Seda nimetatakse ka inkapunaseks, see oli inkade sõdurite valik, kes uskusid, et punane värv annab neile lahingu ajal jõudu.

Keetmata punase kinoa seemned on lamedad, ovaalsed ja krõmpsuvad.

Pärast küpsetamist paisuvad nad, moodustades kuskussiga sarnase kujuga väikesed kerad ja omandavad koheva, kuid siiski nätske tekstuuri.

Kuigi neid seemneid kirjeldatakse punastena, võivad need mõnikord olla rohkem violetse värviga ().

Hoolimata sellest, et seda peetakse toitumisprofiili tõttu täisteraks, liigitatakse kinoa tehniliselt pseudokerealiks, kuna see ei kasva murul, nagu nisu, kaer ja oder ().

Sellegipoolest on see valmistatud ja söödud samamoodi nagu traditsioonilised teraviljaterad.

Punane kinoa on ka loomulikult gluteenivaba, mistõttu on see hea valik tsöliaakia või gluteenitundlikkuse korral.

Tehniliselt pseudokereaalne punane kinoa on loomulikult gluteenivaba, kuid sellel on siiski täistera toitainelised eelised. Keetmisel kohevub ja on nätske tekstuuriga.

Punase kinoa toitumise faktid

See iidne seeme sisaldab palju kiudaineid, valke ja palju olulisi vitamiine ja mineraale.

Eelkõige on see hea mangaani, vase, fosfori ja magneesiumi allikas.

Üks tass (185 grammi) keedetud punast kinoa annab ():

• Kalorid: 222
• Valk: 8 grammi
• Süsivesikud: 40 grammi
• Kiud: 5 grammi
• Suhkur: 2 grammi
• Rasv: 4 grammi
• Mangaan: 51% päevasest väärtusest (DV)
• Vask: 40% DV-st
• Fosfor: 40% DV-st
• Magneesium: 28% DV-st
• Folaat: 19% DV-st
• Tsink: 18% DV-st
• Raud: 15% DV-st

Sama portsjon pakub ka üle 10% tiamiini, riboflaviini ja B6-vitamiini DV-st, mis kõik on aju nõuetekohaseks toimimiseks ja ainevahetuseks hädavajalikud ().

Nimelt on kinoa valgusisaldus suurem kui paljudel teistel teraviljateradel, sealhulgas nisu, riis ja oder (5).

Tegelikult on see üks väheseid taimseid toite, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas lüsiini, millest enamikul teradel puudub. Seega peetakse punast kinoa täielikuks valguks (, 5,).

Võrreldes selle seemne teiste värvidega on punases kinoas ligikaudu sama palju kaloreid kui ka rasva, valke, süsivesikuid ja mikroelemente. Eristab teda taimeühendite kontsentratsioon.

Täpsemalt sisaldab punane kinoa beetaiine, millel on antioksüdantsed omadused ja mis vastutavad selle sordi allkirja värvi andmise eest (

Punast kinoa peetakse täielikuks valguks, kuna see annab kõik üheksa asendamatut aminohapet. See on ka hea kiudainete, antioksüdantide ja paljude mineraalide allikas.

Punase kinoa tervisele kasulik

Praegused uuringud ei ole punase kinoa kasulikkust tervisele eriti uurinud. Siiski on erinevates uuringutes hinnatud selle komponentide, aga ka kinoa eeliseid üldiselt.

Rikas antioksüdantide poolest

Hoolimata värvist on kinoa hea antioksüdantide allikas, mis on ained, mis kaitsevad või vähendavad vabade radikaalide põhjustatud teie rakkude kahjustusi.

Nelja kinoa värvi - valge, kollane, punakasvioletne ja must-punane kinoa antioksüdantsete omaduste uuringus leiti, et antioksüdantide aktiivsus on kõige suurem ().

See on eriti rikas flavonoidide poolest, mis on antioksüdantsete, põletikuvastaste ja vähivastaste omadustega taimeühendid ().

Tegelikult täheldati ühes uuringus, et keedetud punasel kinoal oli polüfenoolide, flavonoidide ja üldise antioksüdatiivse aktiivsuse tase märgatavalt kõrgem kui keedetud kollasel kinoal (8).

Punane kinoa on eriti kõrge kahte tüüpi flavonoidide puhul ():

• Kaempferol. See antioksüdant võib vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja teatud vähkide riski (,).
• Kvertsetiin. See antioksüdant võib kaitsta paljude seisundite eest, sealhulgas Parkinsoni tõbi, südamehaigused, osteoporoos ja teatud tüüpi vähid (11,,).

Lisaks sisaldab punane kinoa antioksüdantsete omadustega taimseid pigmente, sealhulgas beetaksantiinid (kollane) ja beetatsüaniinid (violetne), mis mõlemad on beetalainide tüübid (14).

Katsetorude uuringutes on beetalaiinid pakkunud tugevat antioksüdantset toimet, kaitstes DNA-d oksüdatiivsete kahjustuste eest ja pakkudes võimalikke vähivastaseid omadusi (, 14).

Nende mõjude kinnitamiseks on siiski vaja uuringuid inimestel.

Võib kaitsta südamehaiguste eest

Punases kinoas leiduvad beetaiinid võivad mängida rolli ka südame tervises.

Ühes uuringus diabeediga rottidega vähenes 91 ja 182 grammi beetaaliekstrakti ühe naela (200 ja 400 grammi kilogrammi) kohta kehakaalu kohta oluliselt triglütseriidide, samuti üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset, samal ajal tõstes HDL (hea) kolesterool (14).

Kuigi punapeetide uuringud, milles on palju ka beetaine, näitavad sarnaseid tulemusi, pole neid toimeid inimestel veel uuritud ().

Punane kinoa võib olla kasulik ka südame tervisele, kuna seda peetakse täisteraks.

Paljud arvukad populatsiooniuuringud seostavad täisteravilja tarbimist vähenenud südamehaiguste, vähi, rasvumise ja surma põhjustatud riskidega (,,,).

Suur kiudainesisaldus

Punases kinoas on palju kiudaineid, vaid 1 tass (185 grammi) keedetud seemneid annab 24% DV-st.

Kiudainerikkaid dieete on seostatud vähenenud südamehaiguste, mitut tüüpi vähi, II tüüpi diabeedi, rasvumise ja kõigist põhjustest põhjustatud surmaga (,,).

Punane kinoa sisaldab nii lahustumatuid kui ka lahustumatuid kiude, mis mõlemad pakuvad ainulaadseid eeliseid.

Lahustuv kiud neelab vett ja muutub seedimisel geelitaoliseks aineks. Seetõttu võib see suurendada täiskõhutunnet. Samuti võib see parandada südame tervist, vähendades üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset (,).

Kuigi lahustuvad kiud kipuvad rohkem tähelepanu pöörama, on olulised ka lahustumatud kiudained, kuna need võivad aidata säilitada soolestiku tervist ja mängida rolli 2. tüüpi diabeedi ennetamisel ().

Tegelikult leiti ühes ülevaates, et kõrge lahustumatute kiudainetega dieedid olid seotud oluliselt vähenenud II tüüpi diabeedi riskiga ().

Toitainetihe ja gluteenivaba

Pseudokerealina ei sisalda punane kinoa gluteeni, mida leidub sageli traditsioonilistes teraviljaterades nagu nisu, rukis ja oder.

Seetõttu on see hea võimalus tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimestele.

Kuigi mõnedel inimestel on gluteenist hoidumine vajalik, näitavad pikaajalised vaatlusuuringud, et gluteenivabad dieedid on kiudainetes ning teatud vitamiinides ja mineraalides, sealhulgas folaadis, tsinkis, magneesiumis ja vases sageli ebapiisavad (,).

Arvestades, et kinoa on hea kiudainete ja nende mineraalide allikas, võib gluteenivaba dieedi järgimisel selle toitumisele lisamine märkimisväärselt parandada teie üldist toitainete tarbimist ().

Lisaks näitavad uuringud, et pikaajaline gluteenivaba dieet võib suurendada teie südamehaiguste riski triglütseriidide, samuti üld- ja LDL (halva) kolesterooli (,) suurenemise tõttu.

110 017 täiskasvanul tehtud uuringus märgiti siiski, et täisteraviljades piisavad gluteenivabad dieedid ei ole seotud südamehaiguste suurema riskiga ().

Punases kinoas on antioksüdante rohkem kui paljudes teistes kinoa sortides. See sisaldab ka palju kiudaineid, võib kaitsta südamehaiguste eest ja võib parandada gluteenivaba dieedi toitainete kvaliteeti.

Kuidas lisada punast kinoa dieedile

Punasel kinoal on tugevama ja nutikama maitsega võrreldes tavalisema valge sordiga. Küpsetamiseks võib kuluda ka mõni minut kauem ning selle tulemuseks on südamlikum ja nätskem tekstuur.

Kuna see hoiab oma tekstuuri veidi paremini kui valge kinoa, on see hea valik teraviljasalatite jaoks.

Muud viisid punase kinoa lisamiseks oma dieeti on:

• kasutades seda riisi asemel pilafis
• selle viskamine sügisköögiviljade ja vahtravinegreti hooajaliseks lisandiks
• hommikusöögipudru valmistamine piimas ja kaneelis hautades
• lisades selle riisi asemel vormiroogadele
• piserdades seda salatitele ekstra tekstuuri ja valgu saamiseks

Nagu teistegi kinoa tüüpide puhul, loputage enne kasutamist kindlasti punane kinoa, et vabaneda kibest väliskattest, tuntud ka kui saponiinid ().

Lisaks võib loputamine aidata vähendada taimeühendeid, mida nimetatakse fütaatideks ja oksalaatideks. Need ained võivad siduda teatud mineraale, raskendades teie kehal nende omastamist (,).

Punane kinoa valmistatakse sarnaselt teistele tüüpidele. Hautage seda lihtsalt vedelikus mahusuhtega 2: 1, iga 1 tassi (170 grammi) toore kinoa kohta 2 tassi (473 ml) vedelikku.

Punane kinoa on südamlikum ja nutisem kui valge sort. Nagu teistegi kinoa tüüpide puhul, on see mitmekülgne ja selle saab oma lemmikretseptides vahetada teiste täisteratoodete vastu.

Alumine rida

Punane kinoa sisaldab palju valke, kiudaineid ning palju olulisi vitamiine ja mineraale.

Lisaks on see antioksüdantides kõrgem kui teistel kinoa sortidel, mis võib südame tervisele kasulik olla.

Gluteenivaba pseudokereaalina võib see parandada ka gluteenivaba dieedi üldist toitainekvaliteeti.

Sellegipoolest ei pea te olema gluteenivaba, et nautida selle erksat punast värvi, nätsket tekstuuri ja pähklimaitset.

Kui soovite oma järgmisele toidukorrale lisada vaheldust ja värvikirevust, võite osta punase kinoa kohapeal või veebis.