Mida peate teadma toores vegan dieedi kohta

Sisu

• Mis on ikkagi toorvegan dieet?
• Toores vegan dieedi plussid
• Toores vegan dieedi puudused
• Niisiis, kas toores vegan dieet on hea idee?
• Ülevaade

Neile, kes armastavad söömist, kuid põlgavad toiduvalmistamist absoluutselt, kõlab unenägu, et te ei pea kunagi proovima praadi täiuslikult grillida või tund aega kuumal pliidil seista. Ja toore vegantoiduga - mis hõlmab teie tüüpiliste toiduvalmistamismeetodite piiramist ja kuumtöötlemata esemete, näiteks värskete toortoodete, pähklite, seemnete ja ubade täitmist - see fantaasia võib olla reaalsus.

Kuid kas keedetud toidust loobumine on teie tervisele kasulik? Siinkohal annab toitumisspetsialist DL ülevaate toores vegantoidu eelistest ja puudustest, samuti sellest, kas see tasub kõigepealt endale võtta.

Mis on ikkagi toorvegan dieet?

Juba nime lugedes saate päris hea ettekujutuse sellest, mida toores vegantoit endast kujutab. Täpsemalt öeldes väldivad vegantoortoitu järgivad inimesed kõiki loomse päritoluga tooteid – sealhulgas liha, mune, piimatooteid, mett ja želatiini – ning tarbivad ainult taimseid toite, nagu tavalised veganid. Kicker: Neid toite saab süüa ainult toorelt (loe: kuumtöötlemata ja töötlemata), dehüdreeritud madalatel temperatuuridel, segatuna, mahla, idandatud, leotatud või kuumutatud alla 118 ° F, ütleb Alex Caspero, MA, RD, registreeritud dieediarst ja taimne kokk. See tähendab töödeldud, kuumtöödeldud koostisosi, nagu suhkur, sool ja jahu; pastöriseeritud piimavabad piimad ja mahlad; pagaritooted; ja keedetud puuviljad, köögiviljad, terad ja oad on kõik keelatud. (Lisaks muidugi kõik loomsed saadused.)

Kuidas siis toores veganplaat välja näeb? Caspero ütleb, et palju kuumtöötlemata puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid ning idandatud terad, oad ja kaunviljad. Toores vegan-hommikusöök võib sisaldada smuutikaussi, mille peal on idandatud tangud (täisteratooted, millel on veel endosperm, idud ja kliid) ja pähklid. Lõunasöök võib sisaldada kaussi omatehtud gazpachot või võileiba, millel on omatehtud idandatud leib, mis on valmistatud ainult pähklitest ja seemnetest ning "keedetud" dehüdraatoris (Osta, $ 70, walmart.com). Ta lisab, et õhtusöök võib olla suur salat, millele on puistatud toored pähklid ja seemned. (Seotud: Toortoidu dieedi faktid, mida peate teadma)

Nüüd umbes see 118 ° F kuumuse piir. Kuigi see tundub veidralt spetsiifiline, on selle taga natuke teadust. Kõik taimsed toidud (ja elusorganismid) sisaldavad erinevaid ensüüme või spetsiaalseid valke, mis kiirendavad keemilisi reaktsioone. Need ensüümid kiirendavad ühendite tootmist, mis annavad puuviljadele ja köögiviljadele oma iseloomuliku maitse, värvi ja tekstuuri ning pakuvad mõningaid tervisealaseid eeliseid, näiteks beetakaroteen, mis annab porganditele oranži tooni ja muutub organismis A-vitamiiniks. Kuid kui toitu kuumutatakse, lagunevad selles olevad ensüümid, mis aitab muuta toidu seeditavamaks, selgitab Caspero. "Idee [toores vegantoitumise taga] on see, et kui need ensüümid on terved, on toit väidetavalt kehale tervislikum," ütleb ta. Kuid see pole päris nii.

Uurimistöö teeb näitavad, et ensüümid lagunevad kõrgemal temperatuuril, protsess algab siis, kui ensüümid jõuavad ligikaudu 104 ° F -ni. Näiteks kui kikerherned olid viieks minutiks 149 ° F kuumuse käes, lagunes kaunviljade sees üks teatud tüüpi ensüüm täielikult, vastavalt ajakirja uuringule PLOS Üks. See aga ei tähenda keedetud toitu alati on vähenenud toiteväärtus. 2002. aasta uuringust selgus, et tund aega keedeti terveid kartuleid mitte vähendab oluliselt nende folaatide sisaldust. Ja eraldi 2010. aasta uuring näitas, et kikerherneste keetmine keevas H20 suurendas biosaadava valgu ja kiudainete kogust (see tähendab, et keha suudab toitaineid kergesti omastada), kuid vähendas biosaadava magneesiumi ja K -vitamiini kogust.

TL; DR - Seos ensüümide lagunemise ja toidu toiteomaduste muutuste vahel ei ole nii lihtne.

Toores vegan dieedi plussid

Kuna taimetoit on toore vegantoidu keskmes, võivad sööjad saada samu eeliseid, mis on seotud taimetoitlase või tavalise vegan toitumisstiiliga. Caspero ütleb, et mitte ainult taimse toiduga rikkaliku dieedi järgimine vähendab oluliselt teie südame -veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski, vaid kuna dieettooted sisaldavad tavaliselt vähem kaloreid kui loomsed saadused. (Seotud: juhend algajatele taimetoidu omaksvõtmiseks)

Lisaks eemaldavad toored veganid oma toidust enamiku ülitöödeldud toite-mõelge: pakendatud laastud, poest ostetud küpsised ja kommid-, mis võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski. Näide: viis aastat kestnud uuring, milles osales enam kui 105 000 prantslasest täiskasvanut, näitas, et kõrgelt töödeldud toitude suurem tarbimine oli seotud südame-veresoonkonna, südame isheemiatõve ja ajuveresoonkonna (aju ja verega seotud, st insuldi) haiguste suurema riskiga.

Toores vegan dieedi puudused

See, et taimse toidu tarbimise suurendamisel on mõned eelised, ei tähenda, et järgite dieeti, mis sisaldab ainult nende toored versioonid on hea mõte. "Rohkema taimede söömisel on palju kasu tervisele ja ma olen selle suur pooldaja," ütleb Caspero. "Kuid ma ei poolda selle äärmuslikule tasemele viimist."

Tema põhiküsimus: pole piisavalt teaduslikke uuringuid, mis näitaksid, et toores vegantoitumine on tervislikum kui teised dieedid, mis muudaks selle potentsiaalselt piiravama olemuse väärtuslikumaks, ütleb ta. "Meil ei ole andmeid, mis näitaksid, et toores vegantoit on krooniliste haiguste ennetamisel suurepärane, võrreldes tavalise vegantoiduga või taimse toiduga, mis minu arvates on palju toitevam," selgitab ta. "Mõned inimesed ütlevad, et tunnevad end paremini, kuid me ei saa anekdootidel põhinevaid toitumissoovitusi teha." (Seotud: miks peaksite loobuma piiravast dieedist üks kord ja kõik)

Ja ainuüksi dieediga seotud piirang võib iseenesest kahju teha. Vähemalt võivad toidu ümber keerlevad sotsiaalsed olukorrad (mõelge: perekondlikud pidusöögid, restoranis väljasõidud) raskendada oma toitumisharjumustest kinnipidamist ja lõpuks võite neid olukordi üldse vältida, ütles Carrie Gottlieb, Ph.D. psühholoog New Yorgis, ütles varemKuju. Lisaks tekkivatele sotsiaalsetele raskustele võib piirav toitumine avaldada ka tõsiseid vaimse tervise mõjusid; Vastavalt Ameerika Ühendriikides läbiviidud uuringule on toidupiiranguid enda kehtestatud dieedipidamise kaudu seostatud toidu ja söömise pärast muretsemise ja emotsionaalse düsfooriaga. American Dietetic Associationi ajakiri.

Lisaks vaimsetele ja emotsionaalsetele mõjudele võib toitumise piiramine toorete puuviljade, köögiviljade, pähklite, seemnete ja teraviljadega raskendada oluliste toitainete piisavat saamist või nende täielikku kaotamist. Näiteks võib olla raske saada oma igapäevast valgusisaldust (vähemalt 10 protsenti teie kaloraažist) lihtsalt idandatud terade, pähklite ja pähklite söömise kaudu, ütleb Caspero. Täpsemalt võivad toorvegansööjad raskusi saada piisavalt lüsiini, kasvuks ja kudede taastamiseks vajalikku asendamatut aminohapet, mida leidub ubades, kaunviljades ja sojatoitudes. Probleem: "Enamiku toorete veganite jaoks on neid toite" toores "olekus väga raske tarbida, nii et te ei pruugi saada piisavalt lüsiini," ütleb Caspero. Siinai mäel asuva Icahni meditsiinikooli andmetel võib teil tekkida väsimus, iiveldus, pearinglus, isutus ja aeglane kasv, kui teil on aminohapete puudus.

B12-vitamiini on raske saada ka toorvegantoidul, lisab Caspero. Toitainet, mis aitab hoida keha närve ja vererakke tervena, leidub peamiselt loomsetes toiduainetes (st lihas, munades, piimatoodetes) ja mõnes rikastatud toidus, näiteks teraviljas-mis kõik on toorelt keelatud, taimne dieet. Sama kehtib ka luid tugevdava D-vitamiini (leidub rasvases kalas, piimatoodetes ja paljudes poest ostetud taimsetes alternatiivsetes piimades) ja ajutegevust tugevdavate DHA oomega-3 rasvhapete kohta (leidub kalas, kalaõlis ja krillis). õlid), ütleb ta. "Seetõttu peaksid kõik, kes on huvitatud toorvegantoidu järgimisest, veenduma, et nad söövad [nende toitainetega] asjakohaselt, isegi kui neid toidulisandeid ei peeta "tooreks", " ütleb ta. (Pea meeles: Toidu- ja ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid, seega rääkige kindlasti oma arstiga enne nende lisamist oma terviserutiini.)

Rääkimata sellest, et mõned toores veganite "toiduvalmistamise" tehnikad on sageli seotud toidust põhjustatud haigustega, eriti idanemisega. Meetod hõlmab terade, seemnete või ubade hoidmist mõne päeva jooksul veega purgis ja idanemist, ütleb Caspero. Kuigi see protsess muudab toortoidu kergemini seeditavaks (kuna see lagundab osa sitket, tärkliserikast endospermi), loovad vajalikud soojad ja niisked tingimused ideaalse keskkonna kahjulike bakterite kasvuks, sealhulgas Salmonella, Listeriaja E. coli - mis võib FDA andmetel põhjustada toidumürgitust. Yikes.

Niisiis, kas toores vegan dieet on hea idee?

Rohkemate värskete puu- ja köögiviljade söömine toob kasu tervisele ja toore vegantoidu järgimine suurendab kahtlemata teie tarbimist, ütleb Caspero. Kuid arvestades selle piiravat olemust ja potentsiaali tekitada toitainete puudust, ei soovita Caspero kellelgi hakata järgima toorvegantoitumist. Ta lisab, et inimesed, kes on kasvuperioodil ja peavad eelkõige saavutama oma valgusisalduse eesmärgid – st puberteedieas olevad teismelised, lapsed ning rasedad ja imetavad naised – peaksid kindlasti dieedist kõrvale hoidma. "Ma ei heiduta kedagi rohkem toortoitu söömast," selgitab ta. "Ma kindlasti hoian tagasi idee, et see on 100 % teie dieedist."

Aga kui soovite tõeliselt vegantoitu, soovitab Caspero teil enne idanemist seadistada Masoni purkidesse laadimine kohtuda registreeritud toitumisspetsialisti või oma arstiga ja lubada seda mitte kunagi kasutada. uuesti ahju. "Ma arvan, et on tõesti oluline näha professionaali [enne vegantoidu alustamist]," ütleb ta. „Ma näen Instagramis nii palju mõjutajaid ja inimesi, kes räägivad sellest, kuid see, et see töötab nende jaoks, ei tähenda, et see on see, mida peate järgima. Mis tahes dieedi puhul on tõesti oluline meeles pidada, et anekdoodid pole teadus. ”

Ülevaade