Toored võrsed: eelised ja võimalikud riskid

Sisu

• Mis on idud?
• Nad on väga toitainerikkad
• Võrsed võivad aidata kontrollida veresuhkru taset
• Need võivad parandada seedimist
• Võrsed võivad parandada südame tervist
• Toored idud võivad sisaldada kahjulikke baktereid
• Kuidas lisada idud oma dieeti
• Alumine rida

Paljud inimesed peavad idusid toitumisjõududeks.

Alustuseks on nad rikas paljude toitainete poolest. Samuti väidetakse, et need parandavad teie seedimist ja veresuhkru taset ning tõkestavad isegi südamehaigusi.

Idusid seostatakse sageli ka toidumürgituse juhtudega, mis paneb inimesed küsima, kas võimalik kasu on riske väärt.

See artikkel võtab põhjalikult läbi toore võrsete söömise eelised ja ohud, et aidata teil otsustada, kas need peaksid teie taldrikule ilmuma.

Mis on idud?

Idud on idanenud seemned, mis muutuvad väga noorteks taimedeks.

Idanemisprotsess algab tavaliselt seemnete leotamisega mitu tundi.

Seejärel puistatakse leotatud seemneid õige temperatuuri ja niiskuse seguga ja lastakse kasvada kaks kuni seitse päeva.

Lõppsaadus on tavaliselt võrsed, mille pikkus on 1–8–2 tolli (2–5 cm).

Idandada võib palju erinevaid seemne tüüpe. Siin on nimekiri turul pakutavatest kõige tavalisematest võrsetest:

• Oa ja herne idud: Nagu läätsed, adzuki, garbanzo, sojaoa, mungoa, must oa, neeruuba, roheline hernes ja lumeherne idud.
• Idandatud terad: Nagu pruun riis, tatar, amarant, kamut, quinoa ja kaera idud.
• Köögiviljad või lehed: Nagu redis, spargelkapsas, peet, sinepiroheline, ristik, kress ja kreeka kapsas.
• Pähkli ja seemne idud: Nagu mandli-, rediseemned, lutserniseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned või päevalilleseemned.

Idusid tarbitakse tavaliselt toorelt, kuid võib ka enne nende söömist kergelt läbi keeta.

Kokkuvõte Võrsed on seemned, millel on lastud idanema noortesse taimedesse. Neid süüakse tavaliselt toorelt ja neid on saadaval suures valikus.

Nad on väga toitainerikkad

Vaatamata sellele, et idud on vähe kaloreid, on idud rikas toitainete ja kasulike taimeühendite allikas. Nende vitamiinide ja mineraalide sisaldus varieerub sõltuvalt sordist.

Kuid üldiselt öeldes suurendab võrsumisprotsess toitainete taset, muutes idud valgu, folaadi, magneesiumi, fosfori, mangaani ning C- ja K-vitamiini rikkamaks kui idanemata taimed (1, 2, 3).

Näiteks näitavad mitmed uuringud, et võrsumine aitab suurendada valgusisaldust. Võrsed sisaldavad tavaliselt kõrgemat asendamatute aminohapete sisaldust, kusjuures teatud üksikute aminohapete sisaldus suureneb koguni 30% (4, 5, 6).

Lisaks võib võrsete valke olla ka lihtsamini seeditav. Selle põhjuseks on tõenäoliselt idanemisprotsess, mis näib vähendavat kuni 87% antinutinentide - ühendite, mis vähendavad teie keha võimet taimest toitaineid - kogust (6).

Võrsed on ka suurepärased antioksüdantide ja muude kasulike taimeühendite allikad (7, 8, 9).

Lisaks näitavad uuringud, et idandatud ubadest valmistatud toidud võivad olla ka toitvamad.

Näiteks näib, et idandatud sojaubadest valmistatud tofu ja sojapiim sisaldavad 7–13% rohkem valku, 12–24% vähem rasva ja 56–81% vähem toidutoitaineid kui võrsumata sojaubadest valmistatud tofut ja sojapiima (10).

Kokkuvõte Idanemine kipub suurendama idanevate terade, kaunviljade, köögiviljade, pähklite või seemnete toitainete taset. Võrsed sisaldavad ka madalamat sisaldust antinutiineid, tänu millele on teie kehal kõigi neis sisalduvate toitainete imendumine lihtsam.

Võrsed võivad aidata kontrollida veresuhkru taset

Samuti võivad idud aidata hoida veresuhkrut kontrolli all.

Mõne uuringu kohaselt võib see osaliselt olla seetõttu, et tärkamine vähendab võrsete süsivesikute üldkogust. Kuid mitte kõik uuringud pole nõus (9, 11).

Teine teooria on, et võrsetel võib olla suurem võime reguleerida amülaasi ensüümi aktiivsust, mida keha kasutab suhkrute nõuetekohaseks lagundamiseks ja seedimiseks (12).

Üks uuring jälgis väikest rühma II tüüpi diabeediga inimesi. Pooled sõid oma tavapärase toitumisega 60 grammi läätseroosi päevas, teine ​​rühm lihtsalt tarbis oma tavapärast dieeti.

Kaheksanädalase uuringu lõpuks olid idud söövad inimesed vähendanud hemoglobiini A1c, mis on veresuhkru kontrolli näitaja, taset 10%. Teisest küljest tõusis see tase kontrollrühmas 12% (13).

Teises uuringus tarbisid II tüüpi diabeediga inimesed kaheksa nädala jooksul pulbristatud spargelkapsas toidulisandit, mille tulemuseks oli madalam vere insuliinitase ja insuliiniresistentsus.

Autorid pidasid neid parandusi antioksüdantse sulforafaani suureks koguseks toidulisandis (14).

Hoolimata neist julgustavatest tulemustest, väärib märkimist, et selle teema kohta on vähe uuringuid. Enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem.

Kokkuvõte Võrsed võivad aidata II tüüpi diabeediga inimestel paremini kontrollida veresuhkrut. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, miks see nii on ja kas need tulemused kehtivad ka diabeedita inimeste kohta.

Need võivad parandada seedimist

Idud võivad aidata teil toite kergemini seedida.

Uuringud näitavad, et seemnete idanemisel suureneb neis sisalduvate kiudainete hulk ja need muutuvad kättesaadavamaks (11).

Näiteks ühes uuringus sisaldasid viis päeva võrsunud terad kuni 133% rohkem kiudaineid kui võrsumata terad (15).

Teises osas suurendasid oad idandamine kuni nende võrsed 5 mm pikkuseks kogu kiudainesisaldust kuni 226% (11).

Idandamine näib suurendavat eriti lahustumatu kiu kogust - seda tüüpi kiudaineid, mis aitavad väljaheidet moodustada ja soolestikku liigutada, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust (16).

Lisaks näib, et võrsumine vähendab terades leiduva gluteeni kogust, mis võib muuta need kergemaks seedimiseks, eriti gluteenitundlike inimeste jaoks (17).

Lõpuks, idandatud oad, terad, köögiviljad, pähklid ja seemned sisaldavad väiksemat kogust toidutoitaineid kui nende idandatud kolleegid. See hõlbustab kehal seedimise ajal toitainete imendumist (6).

Kokkuvõte Võrsed sisaldavad tavaliselt suuremas koguses lahustumatuid kiudaineid, mis võib hõlbustada seedimist ja vähendada kõhukinnisuse tõenäosust. Võrsed võivad sisaldada ka madalamat gluteeni- ja tuhatoitainete sisaldust, parandades veelgi seedimisprotsessi.

Võrsed võivad parandada südame tervist

Idude lisamine oma igapäevasesse dieeti võib olla kasulik ka teie südamele.

Seda peamiselt seetõttu, et idud võivad vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, näiteks vere kõrge kolesteroolitase.

Mitmed loomuuringud näitavad, et võrsikute söömine võib tõsta HDL-kolesterooli taset ning vähendada LDL-i üld- ja halva kolesterooli taset (14, 18).

Teadlased märgivad ka, et idudena antud rottidel võib olla kasulik vere kolesteroolitaseme paranemine, mis on sarnane kolesterooli alandava ravimi atorvastatiini võtmise tulemustele (18).

Sarnaseid tulemusi on täheldatud ka inimestel. Ühes uuringus jagati 39 ülekaalulist ja rasvunud II tüüpi diabeediga inimest kahte rühma. Ühele anti päevas 60 grammi läätseõisi, teisele aga võrseid ei saanud.

Kaheksanädalase uuringu lõpus oli läätseõite tarbinud rühmas kontrollrühmaga võrreldes 12% kõrgem HDL-kolesterooli kõrge tase ja triglütseriidide ning „halva” LDL-kolesterooli tase 75–84% madalam. (19).

Teises väikeses uuringus said II tüüpi diabeediga inimesed, kellele manustati nelja nädala jooksul 10 grammi spargelkapsas pulbrit päevas, triglütseriidide taseme langus 18,7% ja „hea” HDL-kolesterooli taseme kõrgem tõus.

Võrdluseks - need, kellele anti brokolipüree pulbrit väiksemates kogustes või ei andnud seda, ei saanud kasu triglütseriidide või HDL-kolesterooli taseme olulistest muutustest (20).

Lõpuks teatas veel üks teadlaste rühm, et ühe nädala jooksul 100 grammi värskete spargelkapsaste söömine vähendas meeste LDL- ja üldkolesterooli ning naistel HDL-kolesterooli taset (21).

Ehkki need tulemused näivad paljulubavad, on sellel teemal tehtud vähe uuringuid ja enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte Võrsed võivad parandada südame tervist, alandades „halva” LDL-kolesterooli, üldkolesterooli ja vere triglütseriidide taset, suurendades samal ajal „hea” HDL-kolesterooli taset.

Toored idud võivad sisaldada kahjulikke baktereid

Üks sageli võrsete söömisega seotud teema on toidumürgituse oht. Seda riski suurendab asjaolu, et idud tarbitakse üldiselt toorelt või ainult veidi keedetult.

Toored võrsed on eriti ohtlikud seetõttu, et neid tuleb kasvatada soojas, niiskes keskkonnas, kus kahjulikud bakterid nagu E. coli ja Salmonella juhtub ka õitsenguga.

Viimase kahe aastakümne jooksul on USA toidu- ja ravimiamet (FDA) seostanud 48 toidust põhjustatud haiguse puhangut toore või kergelt küpsetatud võrsetega (22).

Toidumürgituse ilmnemisel võivad sümptomid ilmneda 12–72 tundi pärast võrsete söömist ning need võivad hõlmata kõhulahtisust, kõhukrampe ja oksendamist (23).

Sellised sümptomid on harva eluohtlikud. Lastel, rasedatel, eakatel ja üldiselt nõrgema immuunsussüsteemiga inimestel soovitatakse idusid siiski põhjalikult küpsetada või neid täielikult vältida.

Järgmised näpunäited peaksid aitama teil saastumise riski veelgi vähendada:

• Osta jahutatud idusid: Osta ainult värskeid idusid, mis on korralikult jahutatud.
• Kontrollige nende välimust: Vältige tugeva lõhna või limase väljanägemisega võrsete ostmist või söömist.
• Hoida külmkapis: Kodus hoidke võrseid külmkapis temperatuuril alla 48 ° F (8 ° C).
• Peske käsi: Enne töötlemata võrsete käsitsemist peske alati käsi korralikult.

Kokkuvõte Võrsed võivad saastada selliste kahjulike bakteritega nagu E. coli ja Salmonella. Lapsed, rasedad naised, eakad inimesed ja nõrga immuunsussüsteemiga inimesed peaksid kaaluma toore võrsete vältimist.

Kuidas lisada idud oma dieeti

Idusid saab süüa mitmel viisil ja neid saab hõlpsasti mitmesugustesse roogadesse lisada. Näiteks võite neid süüa toorelt võileibu või visata salatisse.

Idusid on lihtne lisada ka soojadele toitudele, näiteks riisiroogadele, friikartulitele, omlettidele, suppidele või värskelt valmistatud burgeripattidele.

Teiste huvitavate võrsete jaoks on nende lisamine smuutidesse ja pannkookide taignasse või peenestamine pastaks, et neid leivale, kreekeritele või köögiviljadele laiali laotada.

Kokkuvõte Idusid võib süüa toorelt või keedetult. Neid on lihtne lisada ka väga erinevatele söökidele ja suupistetele.

Alumine rida

Idud on väga toitainerikkad. Need võivad pakkuda ka mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas hõlpsamat seedimist, paremat veresuhkru taset ja väiksemat südamehaiguste riski.

Kuid pidage meeles, et neid seostatakse ka toidumürgituse riskiga.

See tähendab, et enamiku tervislike inimeste jaoks kaalub toore või kergelt keedetud võrsete söömine sellest saadavat kasu tõenäoliselt üles.