Intuitiivse söömise lühijuhend

Sisu

• Põhitõed
• Intuitiivse söömise ajalugu
• 10 peamist põhimõtet
• 1. Keelduge toitumisharjumustest
• 2. Austa oma nälga
• 3. Tehke toiduga rahu
• 4. Esitage väljakutse toidupolitseinikele
• 5. Austage oma täiuslikkust
• 6. Avastage rahulolu tegur
• 7. Austa oma tundeid ilma toitu kasutamata
• 8. Austa oma keha
• 9. Harjutus - tunneta erinevust
• 10. Austage oma tervist - õrn toitumine
• Teaduspõhised eelised
• Kuidas alustada?
• Alumine rida

Intuitiivne söömine on söömisfilosoofia, mis muudab teid oma keha ja selle näljasignaalide asjatundjaks.

Sisuliselt on see vastupidine traditsioonilisele dieedile. See ei kehtesta juhiseid selle kohta, mida tuleks vältida ja mida või millal süüa.

Selle asemel õpetab see, et sa oled parim inimene - ainus inimene - neid valikuid tegema.

See artikkel on üksikasjalik algatusjuhend intuitiivseks söömiseks.

Põhitõed

Intuitiivne söömine on söömisstiil, mis edendab tervislikku suhtumist toitu ja kehapilti.

Idee on see, et peaksite sööma, kui olete näljane, ja lõpetage, kui olete täis.

Kuigi see peaks olema intuitiivne protsess, on paljude inimeste jaoks see mitte.

Dieediraamatute ja niinimetatud ekspertide usaldamine selle kohta, mida, millal ja kuidas süüa võib viia teie keha ja selle intuitsiooni usaldamiseni.

Intuitiivse söömise jaoks peate võib-olla uuesti õppima, kuidas oma keha usaldada. Selleks peate eristama füüsilist ja emotsionaalset nälga:

• Füüsiline nälg. See bioloogiline tung käsib teil toitaineid täiendada. See ehitatakse järk-järgult ja sellel on erinevad signaalid, nagu urisev kõht, väsimus või ärrituvus. Kui sööd ükskõik millist toitu, on see rahul.
• Emotsionaalne nälg. Seda juhib emotsionaalne vajadus. Kurbus, üksindus ja tüdimus on mõned tunded, mis võivad tekitada söögiisu, sageli lohutades toitu. Seejärel põhjustab söömine süütunnet ja eneseviha.

Kokkuvõte Intuitiivne söömine põhineb pigem füüsilisel näljal kui dieediraamatute ja ekspertide ettekirjutustel. Söömine peaks rahuldama füüsilist nälga, tekitamata süütunnet.

Intuitiivse söömise ajalugu

Mõiste intuitiivne söömine loodi 1995. aastal Evelyn Tribole ja Elyse Reschi raamatu pealkirjaks. Selle kontseptsiooni juured on aga varasemates ideedes.

Esimeste pioneeride hulka kuuluvad Susie Orbach, kes avaldas 1978. aastal teose “Fat is a Feminist Issue”, ja Geneen Roth, kes on kirjutanud emotsionaalsest söömisest alates 1982. aastast.

Enne seda asutas Thelma Wayler 1973. aastal Vermontis asuvas Fox Run'is nimega Green Mountain at Fox Run.

Programm oli üles ehitatud põhimõttel, et dieedid ei toimi ja et elustiili muutused ning isiklik hoolitsus on pikaajalise tervise jaoks olulisemad.

Kokkuvõte Mõni intuitiivse söömise kontseptsioon on kehtinud vähemalt 1970. aastate algusest peale, kuigi seda mõistet peeti alles 1995. aastal.

10 peamist põhimõtet

Tribole ja Resch tutvustasid intuitiivset söömist käsitlevas raamatus filosoofia kümme peamist põhimõtet.

1. Keelduge toitumisharjumustest

Dieedimenetlus on idee, et seal on dieet, mis töötab teie jaoks. Intuitiivne söömine on dieedivastane.

2. Austa oma nälga

Nälg pole teie vaenlane.

Reageerige oma varasetele näljanähtudele oma keha toites. Kui lasete end liigselt näljasena tunda, siis tõenäoliselt sööte üle.

3. Tehke toiduga rahu

Helistage sõjas vaherahule toiduga.

Vabanege ideedest selle kohta, mida peaksite sööma või mida mitte.

4. Esitage väljakutse toidupolitseinikele

Toit pole hea ega halb ning teie jaoks pole hea ega halb see, mida sööte või mida ei söö.

Väljakutse mõtetele, mis ütlevad sulle teisiti.

5. Austage oma täiuslikkust

Nii nagu teie keha ütleb teile nälga, annab see teile teada ka siis, kui ta on täis.

Kuulake mugava täiskõhu signaale, kui tunnete, et teil on sellest piisavalt olnud. Süües kontrollige endaga järele, kuidas toit maitseb ja kui näljane või täielik tunne on.

6. Avastage rahulolu tegur

Muutke söömiskogemus nauditavaks. Sööge sööki, mis teile maitseb. Istuge seda sööma.

Kui teete söömise meeldivaks elamuseks, võite leida, et teie rahuldamiseks kulub vähem toitu.

7. Austa oma tundeid ilma toitu kasutamata

Emotsionaalne söömine on tunnetega toimetuleku strateegia.

Leidke oma tunnetega toimetulemiseks toiduga mitteseotud viise, näiteks jalutage, mediteerige, ajakirja lugege või sõbrale helistage.

Saage teadlikuks aegadest, mil tunne, mida võiksite näljaks nimetada, põhineb tõesti emotsioonidel.

8. Austa oma keha

Selle asemel, et kritiseerida oma keha selle pärast, kuidas see välja näeb ja mida tajute, on selles vale, tunnustage teda võimekaks ja ilusaks just sellisena, nagu see on.

9. Harjutus - tunneta erinevust

Leidke võimalusi oma keha liigutamiseks, mis teile meeldivad. Nihutage tähelepanu kehakaalu kaotamiselt energilise, tugeva ja elusana tundmisele.

10. Austage oma tervist - õrn toitumine

Söök, mida sööte, peaks maitsma head ja tekitama hea enesetunde.

Pidage meeles, et teie tervist kujundavad teie üldised toidumudelid. Üks söögikord või suupiste ei kahjusta ega kahjusta teie tervist.

Kokkuvõte Raamatus „Intuitiivne söömine“ on esitatud kümme peamist põhimõtet. Nende hulka kuulub teie keha aktsepteerimine ning nälja- ja täiskõhutunde austamine.

Teaduspõhised eelised

Teemauuringud jätkuvad ja on keskendunud suuresti naistele.

Siiani on uuringud seostanud intuitiivse söömise tervislikuma psühholoogilise hoiaku, madalama kehamassiindeksi (KMI) ja kehakaalu säilitamisega - ehkki mitte kaalukaotusega (1).

Intuitiivse söömise üks peamisi eeliseid on parem psühholoogiline tervis.

Intuitiivsetes söömisuuringutes osalejad parandasid nende enesehinnangut, kehapilti ja üldist elukvaliteeti, kogedes samal ajal vähem depressiooni ja ärevust (2).

Intuitiivsetel söömissekkumistel on ka head hoidmismäärad, mis tähendab, et inimesed peavad programmist kinni ja jätkavad käitumismuutuste harjutamist kui dieedil käies (2).

Teistes uuringutes on uuritud naiste söömiskäitumist ja suhtumist ning leitud, et need, kellel on rohkem intuitiivse söömise märke, on vähem tõenäoline, et söömiskäitumine on ebakorrapärane (3).

Kokkuvõte Algavad uuringud viitavad sellele, et intuitiivne söömine on seotud tervislikuma hoiakuga toidu ja minapildi suhtes, samuti saab seda õppida sekkumiste kaudu.

Kuidas alustada?

Kui arvate, et intuitiivse söömise tundmaõppimisest võiks teile kasu olla, on alustamiseks viise.

Ilma otsustusvõimeta alustage oma söömiskäitumise ja hoiakute hindamist. Süües küsige endalt, kas tunnete füüsilist või emotsionaalset nälga.

Kui see on füüsiline nälg, proovige järjestada oma nälja / täiskuse aste skaalal 1–10, alates väga näljast kuni täidiseni. Eesmärk süüa, kui olete näljane, kuid ei nälga. Lõpetage, kui olete mugavalt täis saanud - pole topitud.

Lisateavet saate ka mõne oma ala eksperdi juhendamisel:

• Intuitiivne söömisraamat. See Evelyn Tribole ja Elyse Reschi kirjutatud raamat on enimmüüdud, mis muutis intuitiivse söömise tavapäraseks. Algselt avaldati see 1995. aastal, kuid on endiselt populaarne tänapäevani.
• Algne intuitiivne söömispro. Evelyn Tribole veebisaidil on rohkem teavet intuitiivse söömise kohta.
• Geneen Roth. Tema veebisaidil on kasulikke artikleid ja videoid ning link veebiklassi.
• Ellyn Satteri instituut. Ellyn Satter propageerib ideed nimega "söömispädevus", millel on palju põhimõtteid, mis kattuvad intuitiivse söömisega.

Võite leida ka dieedi, kes harjutab ja õpetab intuitiivset söömist või liitub selle teemaga seotud rühma või klassiga.

Kokkuvõte Intuitiivse söömisega alustamiseks lähenege oma toitumisharjumustele ilma hinnanguta ja teadke paremini, kuidas ja millal sööte. Intuitiivse söömise kohta lisateabe saamiseks otsige lisaressursse.

Alumine rida

Intuitiivse söömisega on see, kuidas sööte, sama oluline kui see, mida sööte.

Kui lasete oma sisemistel nälja- ja täiusnähtudel oma söömist suunata, võib see parandada kehapilti ja elukvaliteeti.