12 QL-i venitused lülisamba lõdvestamiseks

Sisu

• 1. Värava poos
• 2. Külg venitus
• 3. Kolmnurga poos
• 4. Pööratud kolmnurga poos
• 5. Laiendatud külgnurga poos
• 6. Vaagna kallutamine
• 7. Põlverullid
• 8. Lapse poos
• 9. Pööratud pea-põlve poos
• 10. Põlveliigese venitus
• Ohutusnõuanded

Quadratus lumborum (QL) on teie sügavaim kõhulihas. See on teie alaseljas, vaagna ülaosa ja alumise ribi vahel.

QL toetab head rühti ja aitab selgroogu stabiliseerida, kui painutad külili või sirutad alaselga.

Mõne QL-iga töötamine sobib teie terviserutiiniks, võib parandada selja paindlikkust ja leevendada vanu valusid, aidates samal ajal vältida uusi.

1. Värava poos

1. Pikendades põlvili, sirutage parem jalg küljele, varbad ettepoole või paremale.
2. Pöörake paremale, asetades parema käe mööda jalga.
3. Laiendage vasak käsi üles ja üle, ulatudes paremale.
4. Laiendage oma vasaku sõrmeotsa kaudu ja keerake vasakpoolsed ribid üles lae poole.
5. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
6. Korrake seda vastasküljel.

2. Külg venitus

1. Seisukohast tõstke käed pea kohale ja siduge sõrmed omavahel.
2. Paremale kallutades suruge jalad ja jalad sisse. Tunnete venitust puusadest sõrmeotsteni.
3. Pange lõug sisse ja vaadake põranda poole.
4. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
5. Korrake seda vasakul küljel.
6. Korda 2–4 ​​korda mõlemal küljel.

Venituse süvendamiseks hoidke sirutades vastassuunas ühte randmest või ristige üks jalg teise ees.

3. Kolmnurga poos

1. Seisa jalgadega puusadest laiemalt, paremad varbad ettepoole ja vasak varbad väikese nurga all välja.
2. Tõstke käed üles, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
3. Hinged paremas puusas, kui sirutate paremaid sõrmi ettepoole.
4. Pausige siin ja laske parem käsi paremale jalale või klotsile.
5. Asetage vasak käsi puusale või sirutage see lae poole, peopesa kehast eemale.
6. Pöörake pead, et vaadata mis tahes suunas.
7. Pikendage oma selgroogu, kui lülitate oma südamiku ja alaselja lihaseid.
8. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
9. Korda seda teisel pool.

4. Pööratud kolmnurga poos

1. Seisa jalgadega puusadest laiemalt, paremad varbad ettepoole ja vasak varbad väikese nurga all välja.
2. Hoidke puusad ettepoole.
3. Tõstke käed nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
4. Pöörake pooleldi ette, tehes pausi, kui teie keha on põrandaga paralleelne.
5. Langetage vasak käsi parema jala, ploki või põranda külge.
6. Tõstke parem käsi otse üles, pöörates peopesa kehast eemale.
7. Vaadake põrandale, küljele või üles sirutatud käe suunas.
8. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
9. Korrake seda vasakul küljel.

5. Laiendatud külgnurga poos

1. Seisa jalad laiad, paremad varbad ettepoole ja vasak varbad väikese nurga all välja.
2. Parem põlve painutage ettepoole, nii et see on pahkluu kohal.
3. Tõstke käed üles, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
4. Painutage oma puusadesse, tuues parema käe vasika ette põrandale.
5. Laiendage vasak käsi üles ja ettepoole, peopesa allapoole.
6. Tõmmake kõht selgroo külge ja suruge lõug rinda.
7. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
8. Korda seda teisel pool.

6. Vaagna kallutamine

1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad puusade poole.
2. Lõdvestage ülakeha ja pange lõug kergelt sisse.
3. Pöörake oma südamik, kui vajutate selja väikest põrandale.
4. Hoidke 5 sekundit. Lõõgastuge paar hingetõmmet.
5. Korda 8–15 korda.

7. Põlverullid

1. Lama selili ülakeha lõdvestunud ja lõug rinnakorvi poole tõmmatud.
2. Painutage põlvi ja viige jalad puusade poole.
3. Langetage põlved ettevaatlikult paremale, hoides ülakeha stabiilsena. Kui teie põlved ei puuduta põrandat, toetage neid plokile või padjale.
4. Järgmisel hingetõmbel naaske algasendisse.
5. Langetage põlved vasakule. See lõpetab 1 korduse.
6. Tehke 2-3 komplekti 8–10 kordust.

Täiendava toe saamiseks asetage pea alla tasane padi. Mugavuse huvides võite põlvede vahele panna ka ploki või padja.

8. Lapse poos

See lõõgastav poos aitab leevendada stressi ja valu.

1. Alustage oma kätest ja põlvedest, oma suured varbad puudutaksid ja põlved pisut laiemad kui puusa laius.
2. Langetage tuharad kontsadeni ja sirutage käed otse välja.
3. Viige oma teadlikkus alaseljale, keskendudes selle lõdvestamisele.
4. Püsige selles asendis kuni 5 minutit.

Venituse süvendamiseks kõndige oma kätega ettevaatlikult paremale, vajudes sügavamale puusadesse. Seejärel liikuge tagasi keskele ja kõndige kätega vasakule.

Mugavuse huvides võite asetada padja otsaesisele, rinnale või reitele.

9. Pööratud pea-põlve poos

1. Istuvas asendis sirutage parem jalg ja viige vasak kand kubeme poole.
2. Pöörake paremale, asetades parema küünarnuki jala, klotsi või põranda külge peopesaga ülespoole.
3. Laiendage vasak käsi üles lae poole ja viige see parema jala poole.
4. Pange lõug rinda ja pilk lae poole.
5. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
6. Korrake seda vasakul küljel.

Venituse süvendamiseks istuge lameda padja või kokkuvolditud teki servale.

10. Põlveliigese venitus

1. Lama selili, mõlemad jalad põrandal lamedad.
2. Too mõlemad põlved õrnalt rinna poole.
3. Pange käed ümber jalgade.
4. Hoidke oma käsi küünarnukist või randmest. Kui te ei jõua, kasutage rihma või kinnitage reite tagakülg.
5. Kaela tagaosa pikendamiseks tõmmake veidi lõug sisse.
6. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
7. Lõõgastuge paar hingetõmmet.
8. Korrake 2-3 korda.

Suurema lihtsuse huvides tehke seda poosi üks jalg korraga. Laiendage vastassuunalist jalga või painutage põlve ja asetage jalg põrandale.

Ohutusnõuanded

Looge venitusrutiin aeglaselt ja järk-järgult. Nende harjutuste alustamisel võib teil tekkida ebamugavustunne, kuid see peaks mõne nädala jooksul taanduma.

Nende venituste tegemisel olge ettevaatlik, kui teil on mõni tervislik seisund, mida liikumine võib mõjutada.

Kui teil on alaseljavalu, vältige ettepoole painutamist. Selle asemel valige venitused, mida saab teha selili lamades. See asend on teie seljale vähem stressirohke ja aitab leevendada valu ja vältida vigastusi.