Püramiid HIIT treeningvalem, mis loob kiirema ainevahetuse

Sisu

• Püramiid 1
• Püramiid 2
• Püramiid 3
• Ülevaade

"See treening on lõõgastav annus kardiotreeningut," ütleb rühmatreeningu proff Amy Dixon, Los Angelese Equinoxis toimuva tapva uue Firestarteri klassi kaaslooja, kes koostas alloleva näidisrutiini.Tunnis surutakse suure intensiivsusega 15, seejärel 30, seejärel 45 sekundit – siis 45, 30 ja 15 sekundiks püramiidist alla tagasi – vahepeal on vaid 15 sekundit puhkust.

"Kuna te ei taastu kunagi täielikult komplektide vahel, töötate intensiivsuse tasemel, mis muudab teid sobivamaks ja parandab teie jõudlust," ütleb Dixon. Lisaks põletate nii treeningu ajal kui ka pärast treeningut suuri kaloreid. (Siit leiate lisateavet selle kohta, kuidas HIIT-i ajal puhkeaega maksimeerida.)

Iga püramiid (pidage seda miniringiks) sisaldab kahte vahelduvat harjutust, mis on strateegiliselt suunatud kehale erineval viisil. See tähendab, et te ei ole iga tõukamisintervalli jooksul nii kurnatud, et te ei suuda endast kõike anda.

Väntate kokku kolm püramiidi. Pärast igat korda peaksite tundma, et läksite piisavalt kõvasti, et soovite lõpetada ja täielikult taastuda. Selle asemel teete kaks minutit aeglase sörkimise tempos, enne kui liigute järgmisele püramiidile.

"Uuringud näitavad, et aktiivsed taastumised, mis ulatuvad kahest kuni nelja minutini, on magus koht, kus keha saab valmis nii suure intensiivsusega teise intervalliga toime tulema," selgitab Dixon. (Õige aktiivne taastumine on oluline ka puhkepäevadel, FYI.) Selle seansi lõpuks on iga viimanegi lihas vormis. Ja teie ainevahetus? See läheb põlema.

Teil on vaja: Väike samm skaalal liigub üles või alla (valikuline)

Kuidas see töötab: Alusta soojendusega. Seejärel sooritage iga püramiid üks kord, vaheldumisi harjutuste A ja B vahel erinevate ajavahemike järel, 15-sekundilise puhkusega pärast iga intervalli. Pärast iga püramiidi lõpetamist toibuge 2 minutit kerge kuni mõõduka intensiivsusega, sörkides edasi -tagasi (või sörkides 1 minut, seejärel esinedes uisutajaid 1 minut).

Üles soojenema: Tehke 30 sekundit vaheldumisi küljelt küljele kükke (astuge parem jalg paremale, varbad ettepoole ja painutage paremat põlve, et laskuda kükki, vasak jalg sirge; naaske algasendisse, vahetage küljed ja korrake), triitseps tõuked, vaheldumisi ettepoole suunatud voltimised (puudutage sõrmi põrandale, kui võimalik) ja puusapikendused (püsti, kergelt kaarjas) ning vaheldumisi tagumiklöögid ja kõrged põlved. Korda.

Püramiid 1

Spider Lunge Pant

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust.

B. Hüppa vasak jalg ette vasaku käe välisküljele, kui puudutate vasakut kätt paremat õlga.

C. Viige vasak peopesa algasendisse, seejärel vahetage jalad (lükake vasak jalg tagasi, parem jalg ettepoole parema käe välisküljele) ja viige parem käsi vasakule õlale. Jätkake vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik.

MASKAAL ALLA: Tehke kogu järjestus käega põranda asemel väikesel astmel.

Kuum kartul

A. Seisa jalad puusa laiusest kaugemal.

B. Koputage vasak jalg keha keskjoone suunas, seejärel astuge see kohe algasendisse. Lülitage külgi; korrata.

C. Jätkake, pumbates käsi nii, nagu jookseksite ja liiguksite nii kiiresti kui võimalik.

MÕÕGU: Alustage oma sammu hajutamisega. Puudutage vasakut jalga astme kohal, seejärel asetage jalg kohe astme vasakule poole tagasi, kui puudutate paremat jalga astme kohal. Jätka vaheldumisi.

Püramiid 2

Kaugushüpe seistes

A. Seisake jalad kaugemal kui puusade laiuselt.

B. Hüppa võimalikult kaugele ette, maandudes pehmete põlvedega.

C. Segage tagasi algasendisse ja sooritage seejärel hüppamine.

D. Korda, liikudes nii kiiresti kui võimalik.

VÄHENDAMINE: Tõmbamise asemel viige vaheldumisi vasak ja seejärel parem põlv rinna poole, puudutades käsi põlvega.

SKAALA SUURENDAMINE: löö ettepoole hüpates tagumikku.

Mogul

A. Astuge seistes vasak jalg välja vasakule.

B. Hüpake parema jalaga vasaku poole ja puudutage varbaid põrandale. Maandumisel lükake mõlemad käed tagasi.

C. Lülitage külgi; korrata. Jätkake vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik.

MÕÕGU ÜLES: Pöörake seismisest ettepoole, põlved veidi kõverdatud ja asetage käed astmele, õlad otse üle randmete ja jalgade sammu vasakule. Hüppa üles, asetades keharaskuse kätele ja hüpates üle sammu paremale küljele. Korrake, liigutage nii kiiresti kui võimalik.

Püramiid 3

Switch Kick

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed kõverdatud, käed lõua taga.

B. Hüppa, kui lööd vasaku jala ette, siis vaheta, lüües pärast maandumist parema jala ette.

C. Jätkake vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik.

MÕÕDU ALLA: Hüppamise asemel astuge edasi, lööge löök ette. Tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja korrake.

Veerandlüliti Double Lunge'ile

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved veidi kõverdatud.

B. Hüppa üles, tehes veerandpööret vasakule, maandudes pehmete põlvedega, seejärel hüppa tagasi algasendisse.

C. Hüppa üles, maandudes vasaku jalaga ettepoole, painutades mõlemad põlved 90 kraadini. Korrake väljahüpet, vahetades jalad õhus, et maanduda parem jalg ette.

D. Tagasi algasendisse. Korrake järjestust, pöörates paremale. Jätkake, liikudes nii kiiresti kui võimalik.

Ülevaade