24 tervisliku veganiga suupisteideed

Sisu

• 1. Puu- ja pähklivõi
• 2. Guacamole ja kräkkerid
• 3. Edamame meresoolaga
• 4. Trail Mix
• 5. Röstitud kikerherned
• 6. Puuviljanahk
• 7. Riisikoogid ja avokaado
• 8. Hummus ja köögiviljad
• 9. Puu- ja köögiviljasmuutid
• 10. Kaerahelbed puuviljade, pähklite või seemnetega
• 11. Salsa ja omatehtud tortiljakrõpsud
• 12. Popcorn koos toidupärmiga
• 13. Kodune Granola
• 14. Puuvilja- ja pähklibaarid
• 15. Valge oa kastmine ja omatehtud Pita kiibid
• 16. Maapähklivõi ja banaanihammustused
• 17. Kuivatatud kookospähkel ja tume šokolaad
• 18. Küpsetatud köögiviljakrõpsud
• 19. Vürtsikad pähklid
• 20. Merevetikakrõpsud
• 21. Ei küpseta energiapalle
• 22. Sipelgad palgil
• 23. Mandlivõiga täidetud kuivatatud kuupäevad
• 24. Külmutatud viinamarjad
• Alumine rida

Vegantoitumisele sobivate tervislike suupistete ideede väljatöötamine võib olla keeruline.

Seda seetõttu, et vegantoitumine hõlmab ainult taimset toitu ja välistab kõik loomsed saadused, piirates suupistete valikut.

Õnneks võivad loendamatud taimsete toitude kombinatsioonid moodustada tervislikud ja rahuldavad suupisted - kas sööte täielikult veganit või olete lihtsalt huvitatud loomsete saaduste vähendamisest oma toidus.

Siin on 24 tervislikku vegan-suupistet, mis on nii maitsvad kui ka toitvad.

1. Puu- ja pähklivõi

Segatud pähklitest valmistatud puuvilja- ja pähklivõi on maitsev vegan-suupiste, millel on palju toitumisalaseid eeliseid.

Puuviljad pakuvad kiudaineid, vitamiine ja mineraale, pähklivõid sisaldavad aga rohkesti kiudaineid ja valke, mis aitavad teil tunda end täisväärtuslikuna ja pingestatud (1, 2,).

Populaarsete kombinatsioonide hulka kuuluvad banaanid või õunad india pähkli, mandli või maapähklivõiga.

Suurima toitumisalase kasu saamiseks valige kindlasti suhkrut, õli või soola lisamata pähklivõi.

2. Guacamole ja kräkkerid

Guacamole on vegan dip, mida tavaliselt tehakse avokaadost, sibulast, küüslaugust ja laimimahlast.

See on väga tervislik ja sisaldab palju kasulikke toitaineid. Näiteks on avokaadod suurepärased monoküllastumata rasvade, kiudainete ja kaaliumi allikad - kõik need võivad soodustada südame tervist (, 5).

Võite ise valmistada guacamole'i ​​või osta valmisversiooni ilma soola või suhkruta. Tervislikuks vegan-suupisteks valige 100% täistera kreekerid, et siduda need guacamolega.

3. Edamame meresoolaga

Edamame on nende ebaküpsete sojaubade nimi.

Nad on suurepärane kvaliteetse taimse valgu allikas. Üks tass (155 grammi) annab ligi 17 grammi valku vähem kui 200 kalori jaoks (, 7).

Edamame saate valmistada kaunade keetmise või aurutamise teel või mikrolaineahjus sulatades. Puista soojad kaunad veidi meresoola või sojakastmega, enne kui neid õrnalt närida, et sees oad ära süüa.

4. Trail Mix

Trail mix on taimne suupiste, mis sisaldab tavaliselt pähkleid, seemneid ja kuivatatud puuvilju. Mõnes sordis on ka šokolaad, kookospähkel, kreekerid või täisteratooted.

Sõltuvalt koostisosadest võib jälgede segu olla hea valgu-, tervislike rasvade ja kiudainete allikas (8).

Mõned sordid ei pruugi olla veganid või sisaldavad suhkrut, soola ja õli. Nende koostisosade vältimiseks saate hõlpsalt ise oma rada segada, kombineerides oma lemmik taimseid koostisosi.

5. Röstitud kikerherned

Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on kerakujulised ja kergelt kollakad kaunviljad.

Üks tass (164 grammi) kikerhernesid annab üle 14 grammi valku ja 71% folaadi päevaväärtusest (DV). Neis on ka palju rauda, ​​vaske, mangaani, fosforit ja magneesiumi (9).

Röstitud kikerherned on maitsev vegan suupiste. Ise saate teha, visates kikerhernekonservid oliiviõlisse ja maitseainetesse, levitades neid küpsetusplaadile ja küpsetades 40 minutit või kuni krõbedaks temperatuuril 450 ° F (230 ° C).

6. Puuviljanahk

Puuviljanahk on valmistatud puuviljapüreest, mis on õhukeselt lamestatud, kuivatatud ja viilutatud.

Sellel on sarnased toitained kui värskel puuviljal, millest see on valmistatud, ning tavaliselt on selles palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Kuid mõned pakendatud puuviljanahad on lisanud suhkrut või värvi ega ole nii toitvad kui omatehtud sordid (10).

Enda valmistamiseks püreerige puuviljad enda valitud kujul ning segage soovi korral sidrunimahla ja vahtrasiirupiga. Laotage püree õhukese kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja kuivatage seda dehüdraatoris või ahjus temperatuuril 140 ° F (60 ° C) umbes kuus tundi.

7. Riisikoogid ja avokaado

Riisikoogid on kreekerite sarnane suupistetoit. Need on valmistatud paisutatud riisist, mis on kokku pakitud ja ringideks vormitud.

Kõige toitvamad riisikoogid on valmistatud täistera pruunist riisist ja sisaldavad vähe muid koostisosi. Kaks pruuni riisi kooki annavad 14 grammi süsivesikuid vähem kui 70 kalorit (11).

Avokaadoga kaetud riisikoogid on tasakaalustatud vegan-suupiste, mis sisaldab nii tervislikke rasvu kui ka kiudaineid. Täiendava krõbina ja maitse saamiseks võite riisikooke puista röstitud seesamiseemnetega.

8. Hummus ja köögiviljad

Hummus on vegan dip, mis on valmistatud kikerhernestest, õlist, sidrunimahlast, küüslaugust ja seesamiseemne pastast nimega tahini.

Selles on palju kiudaineid, tervislikke rasvu, B-vitamiine ja C-vitamiini. Kodused versioonid on tavaliselt toitvamad kui kaubanduslikult valmistatud hummused, millele võib olla lisatud taimeõlisid ja säilitusaineid (12, 13).

Tervislikuks ja krõmpsuvaks vegan-suupisteks saate omatehtud või poest ostetud hummuse siduda porgandi, seller, kurgi, redise ja muu toore köögiviljaga.

9. Puu- ja köögiviljasmuutid

Smuutid on veganitele suurepärane vahepala.

Populaarsete smuutikoostisosade hulka kuuluvad puuviljad ja köögiviljad, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale. Smuuti saate hõlpsalt ise valmistada, segades taimse piima või vee oma lemmikpuuviljade ja köögiviljadega, sealhulgas banaanid, marjad, spinat ja lehtkapsas.

Kui järgite vegandieeti, kaaluge lina- või chia-seemnete lisamist, mis annavad olulisi oomega-3-rasvhappeid, millest mõned veganidieedid puuduvad (14,).

10. Kaerahelbed puuviljade, pähklite või seemnetega

Kaerahelbeid valmistatakse kaera vedelikuga kuumutades. Seda süüakse tavaliselt hommikusöögina, kuid seda saab nautida igal ajal päeval kiire ja tervisliku vegan-suupistena.

See sisaldab palju kiudaineid, rauda, ​​magneesiumi ja mitmeid muid vitamiine ja mineraale. Kaerajahu keetmine magustamata mandlipiimaga ja viilutatud puuviljade ning pähklite või seemnete lisamine võib suurendada toitainete sisaldust (16).

Kõige tervislikum viis kaerajahu valmistamiseks on ise valmistada või valida vahetuid võimalusi ilma suhkrute või soola lisamata.

11. Salsa ja omatehtud tortiljakrõpsud

Salsa valmistatakse tavaliselt tükeldatud tomatitest, sibulatest, laimimahlast, soolast ja maitseainetest.

See on rikas C-vitamiini, kaaliumi ja tomatite kasuliku taimeühendi lükopeeni poolest. Suurt lükopeeni tarbimist on seostatud madalama südamehaiguste riskiga (17,).

Salsat süüakse tavaliselt koos tortillalaastudega, kuid poest ostetud laaste valmistatakse sageli taimeõli ja liigse soolaga. Enda valmistamiseks viilutage lihtsalt mõned tortillad, pintseldage neid oliiviõliga ja küpsetage 15 minutit 175 ° C juures.

12. Popcorn koos toidupärmiga

Popkorn on valmistatud kuivatatud maisituumade kuumutamisel. Seda saab valmistada õhupumperis, mikrolaineahjus või pliidil õliga veekeetjas.

Kui popkorni valmistatakse õhupopperis, võib see olla väga toitev vegan-suupiste. Kahe tassi portsjonil (16 grammi) on peaaegu 10% DV kiudainete sisaldusest ainult 62 kalorit (19).

Toitumispärmi lisamine võib popkorni toitumist veelgi suurendada. See helbe kollane pärm on kvaliteetne taimne valk, mida tavaliselt rikastatakse tsingi ja B-vitamiinidega. Sellel on soolane maitse, mida mõned inimesed võrreldakse juustuga (20).

13. Kodune Granola

Granola tüüpi on palju, kuid enamik neist sisaldab kaera, pähkleid või seemneid, kuivatatud puuvilju, vürtse ja magusainet.

Paljud poest ostetud granolad on koormatud suhkru ja taimeõliga. Teisest küljest võivad omatehtud sordid olla tervislikud vegan-suupisted, mis sisaldavad palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu (21).

Granola valmistamiseks ühendage vanaaegsed kaerad, mandlid, kõrvitsaseemned, rosinad ja kaneel sulatatud kookosõli ja vahtrasiirupiga. Määri segu vooderdatud ahjuplaadile ja küpseta 30–40 minutit oma ahjus madalal kuumusel.

14. Puuvilja- ja pähklibaarid

Puuvilja- ja pähklibatoonid on lihtne suupiste, mis võib olla väga toitev.

Veganibaarivalikutega kaubamärkide hulka kuuluvad LaraBars, GoMacro Bars ja KIND Bars. Kašupähkli küpsises LaraBar (48 grammi) on viis grammi valku, 6% kaaliumi DV-st ja 8% rauda sisaldavast DV-st (22).

Võite ka ise puuvilja- ja pähklibatoone valmistada, kombineerides 1-2 tassi (125–250 grammi) pähkleid, ühe tassi (175 grammi) kuivatatud puuvilju ja 1/4 tassi (85 grammi) vahtrat või pruuni riisi siirupit.

Levitage seda segu määritud 8-tollises (20 cm) küpsetuspannis ja küpsetage umbes 20 minutit temperatuuril 325 ° F (165 ° C).

15. Valge oa kastmine ja omatehtud Pita kiibid

Valge uba kastetakse tavaliselt valgete või cannellini-ubade segamisel oliiviõli, sidrunimahla, küüslaugu ja värskete ürtidega.

Valgetel ubadel on muljetavaldav toitaineprofiil, pakkides umbes viis grammi valku, üle 10% rauda DV-st ja neli grammi kiudaineid vaid 1/4 tassi (50 grammi) (23).

Pita laastude ühendamine valge oa kastmisega annab tervisliku vegan-suupiste. Koduseid pita laaste saate valmistada viilutades täistera pitasid, pintseldades neid oliiviõliga ja küpsetades 10 minutit temperatuuril 400 ° F (205 ° C).

16. Maapähklivõi ja banaanihammustused

Maapähklivõi ja banaan on populaarne ja tervislik suupistete kombinatsioon.

Banaanid on täis kaaliumi ja kiudaineid, maapähklivõi annab valku ja tervislikke rasvu. Nende ühine söömine võib tekitada täiskõhutunde ja rahulolu (1, 24).

Maapähklivõi ja banaanihammustuste valmistamiseks viilutage banaan õhukesteks tükkideks ja levitage kahe viilu vahele kiht maapähklivõid. Need maiused maitsevad eriti maitsvalt, kui sügavkülmas on küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil vähemalt 30 minutit sügavkülmas.

17. Kuivatatud kookospähkel ja tume šokolaad

Tervisliku vegan-suupiste saamiseks, mis rahuldab ka teie magusaisu, proovige süüa kuivatatud kookospähkli koos mõne ruutu tumeda šokolaadiga.

Kuivatatud kookos on valmistatud veetustatud kookoshelvestest või -tükkidest. Magustamata sordid on uskumatult toitvad, pakkides 18% DV kiudainete jaoks ühe untsiga (28 grammi) (25).

Lisaboonusena pakub tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 65% kakaod, taimeühendeid ja sellel võib olla mitmeid eeliseid tervisele. Veendumaks, et teie tume šokolaad on vegan, otsige kaubamärke, mis ei sisalda loomseid tooteid ().

18. Küpsetatud köögiviljakrõpsud

Viilutatud köögiviljadest valmistatud kuivatatud või madalal temperatuuril küpsetatud köögiviljakrõpsud on maitsev vegan suupiste.

Sõltuvalt köögivilja tüübist pakuvad küpsetatud köögiviljakrõpsud mitmesuguseid toitaineid. Näiteks veetustatud porgandites on A-vitamiini, samal ajal kui küpsetatud peedilaastud sisaldavad palju kaaliumi ja folaate (27, 28).

Köögiviljalaaste saate ise valmistada, küpsetades õhukeselt viilutatud köögivilju temperatuuril 200–250 ° F (90–120 ° C) 30–60 minutit.

19. Vürtsikad pähklid

Populaarsete pähklitüüpide hulka kuuluvad mandlid, pistaatsiapähklid, india pähklid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid ja pekanipähklid.

Kõik pähklid on uskumatult toitev vegan suupistevõimalus. Näiteks ainult ühes untsis (23 grammis) mandlites on kuus grammi valku, üle 12% DV-st kiudainete ning mitmete vitamiinide ja mineraalainete jaoks (29).

Pähklid on eriti maitsvad, kui need on kaetud vürtsidega. Maitsestatud pähkleid saate osta enamikust toidupoodidest. Koduste vürtsidega pähklite valmistamiseks visake eelistatud sort oliiviõlisse ja maitseainetesse enne segu küpsetamist 15–20 minutit temperatuuril 175 ° C (175 ° C).

20. Merevetikakrõpsud

Merevetikakrõpsud valmistatakse küpsetatud, ruutudeks lõigatud ja soolaga maitsestatud vetikate lehtedest.

Nad on vegan, madala kalorsusega suupiste, mis on täis folaate (vitamiin B9), kiudaineid ning A- ja C-vitamiine. Merevetikad on ka suurepärane joodiallikas - toitainet, mis esineb loomulikult merevees ja on kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks ülitähtis (30). ,,).

Merevetikakrõpse ostes otsige minimaalsete koostisosadega sorte, näiteks SeaSnax, mis sisaldab ainult merevetikaid, oliiviõli ja soola.

21. Ei küpseta energiapalle

Energiapallid tähistavad hammustussuuruses suupisteid, mis on tavaliselt valmistatud kaera, pähklite, seemnete, pähklivõi, kuivatatud puuviljade, vahtrasiirupi ja mõnikord šokolaadilaastude või muude lisandite segust.

Sõltuvalt nende koostisosadest võivad need olla väga toitev vegan-suupiste, mis sisaldab valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis soodustavad energiat ja küllastust (14, 24).

Omatehtud energiapallide valmistamiseks võite ühendada ühe tassi (90 grammi) vanaaegset kaera, 1/2 tassi (125 grammi) maapähklivõid, 1/3 tassi (113 grammi) vahtrasiirupit, kaks supilusikatäit kanepiseemneid ja kaks supilusikatäit rosinaid.

Jagage ja rullige taigen pallideks ja hoidke külmkapis.

22. Sipelgad palgil

Sipelgad palgil on populaarse suupiste nimi, mis on valmistatud maapähklivõi ja rosinatega täidetud selleripulkadest.

See vegan maius sisaldab rikkalikult sellerit sisaldavaid kiudaineid, tervislikke rasvu maapähklivõist ning rosinatest saadud vitamiine ja mineraale (33).

Palkile sipelgate valmistamiseks viiluta lihtsalt paar varssellerit tükkideks, lisa maapähklivõi ja puista üle rosinatega.

23. Mandlivõiga täidetud kuivatatud kuupäevad

Kuupäevad on nätsked, pruunid viljad, mis kasvavad palmipuudel ning millel on magus ja pähkline maitse.

Need sisaldavad looduslikke suhkruid ja kiudaineid, mis aitavad teil kiiresti energiat tõsta. Tegelikult on ühel kuupäeval umbes 18 grammi süsivesikuid (34).

Tervisliku vegan-suupiste saamiseks võite eemaldada kuupäevakaevud ja täita need mandlivõiga. Pidage siiski meeles, et need sisaldavad palju kaloreid, seega pidage meeles oma portsjoni suurust.

24. Külmutatud viinamarjad

Viinamarjad on väikesed sfäärilised viljad, mis kasvavad viinapuudel ja on lilla, punase, rohelise ja mustana.

Ühes tassis (151 grammi) viinamarju on 28% DV-st K-vitamiini ja 27% DV-vitamiini C-vitamiini sisaldusest. Neis on ka palju polüfenoole, mis on taimsed ühendid, mis võivad kaitsta südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi eest (35 ,).

Külmutatud viinamarjad on maitsev vegan suupiste. Värskendava maiuse saamiseks hoidke viinamarju oma sügavkülmas olevas anumas ja nautige nälja saabudes käputäit.

Alumine rida

Kui järgite vegandieeti - või üritate vähendada söödava loomse toidu hulka - on mõistlik taimsed suupisted käepärast hoida.

Ülaltoodud vegan-suupisted on suurepärane võimalus söögikordade vahelise nälja vastu võitlemiseks.

Neid on lihtne valmistada ja see on toitev variant veganitele ja neile, kes soovivad lihtsalt rohkem taimset toitu süüa.